Como Os Bons hábitos Podem Te Fazer Mais Feliz

Durma mais. Pare de procrastinar. Poupe mais. Alimente-se de forma mais saudável. Muitos de nós aspiramos a mudar nossos hábitos, mas frequentemente achamos difícil abandonar os hábitos atuais e um desafio criar novos. No novo livro da autora best-seller Gretchen Rubin, " Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives" (Melhor do que Antes: Dominando os Hábitos do Nosso Dia a Dia), ela explica por que os hábitos podem nos tornar mais felizes. A professora de marketing da Wharton, Cassie Mogilner, entrevistou Rubin recentemente quando ela visitou o campus como palestrante convidada da série Authors@Wharton.

Segue abaixo uma transcrição editada da conversa.

Cassie Mogilner: O que a motivou a escrever este livro?

Gretchen Rubin: Eu escrevi "O Projeto Felicidade" e "Mais Feliz em Casa" . Durante anos, pesquisei, escrevi e conversei com pessoas sobre felicidade. Comecei a perceber um padrão. Quando conversava com as pessoas sobre algum grande aumento de felicidade que haviam alcançado, ou, mais frequentemente, sobre um grande desafio relacionado à felicidade que estavam enfrentando, muitas vezes elas apontavam para algo que, em sua essência, envolvia um hábito. Alguém dizia: "Ah, estou sempre exausta. É isso que está me prejudicando", o que, na verdade, tem a ver com o hábito de dormir o suficiente.

Passei a me interessar cada vez mais pelo papel que os hábitos desempenham em uma vida mais feliz, saudável e produtiva. Também pela questão de como podemos mudar nossos hábitos, porque às vezes conseguimos e às vezes não…

Mogilner: Você enfatiza que um passo importante para mudar seus hábitos é conhecer a si mesmo. Por quê?

Rubin: Existe um desejo enorme por uma solução única que sirva para todos. Faça logo de manhã. Comece devagar. Faça por 30 dias. Tenha um dia de folga. Mas não existe uma solução mágica que sirva para todos. O que eu descobri quando analisei a situação é que todos nós precisamos pensar no que é verdade para nós.

Até mesmo algo tão simples como: você é uma pessoa matutina ou noturna? Se você é noturno, acordar cedo para correr não vai funcionar para você. Muitas vezes, as pessoas simplesmente decidem qual hábito acham que deveria ter, ou observam o que Benjamin Franklin fez, ou o que o cunhado fez, e tentam copiar. Mas, na verdade, o que você precisa fazer é se perguntar: “O que é verdade sobre mim? O que eu percebo sobre mim mesmo? Qual é a minha natureza?”

Mogilner: Assim como muitos outros, eu quero melhorar meus hábitos alimentares. Mas, nossa, isso é muito difícil. Você teria alguma técnica para mudar hábitos alimentares que me sugeriria e a outras pessoas que querem se alimentar um pouco melhor?

Rubin: Uma coisa é a estratégia da abstinência. Novamente, essa é uma estratégia em que você precisa se conhecer. Porque funciona muito bem para algumas pessoas, como eu, e não funciona de jeito nenhum para outras. Os abstêmios são pessoas que se saem melhor quando abrem mão de algo completamente. Eu posso não comer nenhum biscoito Thin Mints ou posso comer dez Thin Mints, mas não posso comer dois. Eu sou um abstêmio… resistindo à tentação completamente. Se batata frita é a sua kriptonita — seja lá o que for — simplesmente abra mão dela completamente. Isso é mais fácil para você. Parece mais difícil, mas na verdade é mais fácil. Os moderadores se saem melhor quando comem algo de vez em quando ou um pouquinho. Muitas vezes, se eles sabem que podem comer algo, eles nem sentem vontade. Eles se saem melhor quando comem um pouquinho que se permitem. Isso vale para comida, mas também para coisas como tecnologia. Se você não consegue jogar um pouquinho de Candy Crush, talvez seja melhor não jogar nenhum Candy Crush.

Mas a abstinência é uma estratégia que, quando você se conhece, pode ser extremamente poderosa. Porém, pode não funcionar para você, então é fundamental que você saiba que tipo de pessoa você é.

Mogilner: Alguém é abstêmio em todas as suas áreas de atuação? Ou devo me abster em algumas coisas, mas tentar moderar em outras?

Rubin: Não, quase todo mundo é uma mistura. Tem muito a ver com a forma como você lida com uma forte tentação. No caso do chocolate, eu sou abstêmio. Mas no caso do vinho, consigo beber meia taça. Algumas pessoas são do tipo: "Não consigo beber vinho nenhum, ou consigo beber quatro taças. Não consigo beber nem uma taça." Então, geralmente envolve controlar uma forte tentação. Os moderados eram um mistério para mim. Eles costumam guardar uma barra de chocolate fino escondida em algum lugar da gaveta da mesa. Todo dia, eles comem um quadradinho de chocolate fino. Como abstêmio, não tem como eu não comer aquela barra de chocolate em um dia. Ela ficaria me atormentando até eu terminar de comê-la. Mas para um moderado, é isso que funciona.

Mogilner: Ao longo do processo de escrita deste livro, você conversou com diversas pessoas sobre os diferentes hábitos que gostariam de implementar em suas vidas. Quais são algumas das coisas que as pessoas estão buscando mudar?

Rubin: Quase tudo se encaixa no que eu chamo de “os sete essenciais”... Comer e beber de forma mais saudável; exercitar-se mais; aprofundar o relacionamento com outras pessoas, com a natureza e com Deus; poupar, gastar e ganhar dinheiro com sabedoria; simplificar, organizar, desapegar e arrumar; progredir mais e também parar de procrastinar — são duas faces da mesma moeda... e descansar, relaxar e aproveitar, algo que tenho certeza que lhe interessa muito. Ou seja, como as pessoas vivenciam o momento presente? Como elas têm tempo livre? Como elas conseguem descansar? Muitas pessoas sentem que nunca descansam. Quase todos os hábitos que as pessoas desenvolvem se encaixam, de alguma forma, em uma dessas áreas.

Mogilner: No contexto de uma alimentação mais saudável, você mencionou essas estratégias de abstinência versus moderação. Dentre essas diferentes mudanças que as pessoas buscam implementar em suas vidas, quais outras estratégias parecem produzir os melhores resultados?

Rubin: O que descobri ao analisar como as pessoas dominam seus hábitos é que existem 21 estratégias que elas utilizam. Isso pode parecer assustador para algumas pessoas, pois são muitas. Mas é bom porque você pode escolher o que funciona melhor para você. Nem todas as estratégias estão disponíveis o tempo todo, e nem todas funcionam para todos.

Uma das estratégias mais úteis e conhecidas é a do monitoramento. Se monitoramos algo, tendemos a ter um desempenho melhor. Se você quer se alimentar de forma mais saudável, mantenha um diário alimentar. Se você quer se exercitar mais, use um contador de passos.

Outro fator é a responsabilidade. A maioria das pessoas se sai melhor quando alguém as responsabiliza... Para algumas pessoas, isso é essencial. É a peça fundamental para que elas mudem seus hábitos. [Outro fator é] a estratégia de planejamento. Coloque algo na sua agenda e é mais provável que você o faça.

Uma estratégia que eu dava como certa — parece tão óbvia para mim, mas muita gente adora — é a de associação: quando você associa algo que gosta de fazer com um hábito que talvez não aprecie tanto. Muitas vezes, as pessoas associam a esteira ou a bicicleta ergométrica com assistir televisão. Se elas só podem assistir Game of Thrones quando estão na esteira, de repente ficam muito mais animadas para usá-la. Ou, talvez você esteja limpando a casa de manhã e ouvindo podcasts. Acabei de lançar um podcast com a minha irmã, “Happier with Gretchen Rubin”, e muita gente comentou: “Ah, eu estou associando isso com outra coisa que não gosto de fazer”.

A estratégia que eu acho mais engraçada é a de encontrar brechas, porque somos tão defensores de nós mesmos. Conseguimos inventar tantas justificativas para nos livrarmos de uma obrigação: Só desta vez, só agora. Ah, esqueci. Tem uma desculpa. Não preciso fazer isso agora. Esqueci, é meu aniversário. Estou de férias. Só se vive uma vez. Preciso aproveitar isso ou vou perder para sempre. Somos muito engenhosos em criar estratégias de justificativa. Essas são apenas algumas.

Mogilner: Você diz que, ao implementar bons hábitos, eliminamos o pensamento do comportamento, de modo que não ficamos constantemente sobrecarregados com essas escolhas, onde temos que exercer autocontrole. Se o objetivo é tornar grande parte da nossa vida automática, isso pode comprometer a atenção plena? Talvez deixemos de perceber as alegrias da vida ou de apreciá-las. Por exemplo, quando meu marido e eu nos despedimos a caminho do trabalho, se eu criar o hábito de nos beijarmos e dizermos "Eu te amo", isso perde o significado se se tornar um hábito? Da mesma forma, se todo sábado de manhã minha família e eu nos reunimos para um café da manhã com panquecas, isso perde o seu encanto se se tornar um hábito?

Rubin: Essa é uma pergunta importantíssima. Os hábitos são libertadores e energizantes porque eliminam a necessidade de decisão e autocontrole. Mas eles também costumam ter desvantagens. Agora, com os exemplos que você deu, imediatamente me lembrei desta citação maravilhosa de Flannery O'Connor. Ela era uma católica muito devota, e alguém disse: "Bem, mas se você está apenas seguindo esses rituais católicos por hábito, eles não perdem o sentido?" Ela respondeu: "É melhor estar ligado à Igreja por hábito do que não estar ligado de forma alguma. A Igreja é muito realista sobre a natureza humana."

Se você não tem o hábito de dar um beijo todas as manhãs, simplesmente se esquece. Parte disso se deve ao fato de que o hábito nos ajuda a garantir que as coisas realmente importantes sejam feitas. Nesse sentido, ainda há vantagens em automatizar essas tarefas. Mas você tem toda a razão. Os hábitos aceleram o tempo. O primeiro mês em um emprego parece uma eternidade. Mas o quinto ano passa voando. Isso porque, à medida que as coisas se tornam mais familiares, o cérebro simplesmente as processa mais rapidamente. Fazer algo novo e desafiador desacelera o tempo. A maioria de nós gosta de vivenciar momentos mais lentos e enriquecedores. Portanto, esse é um aspecto negativo do hábito.

Outra coisa, como você disse, é que elas anestesiam a experiência. Às vezes, isso pode ser bom. Por exemplo, se você faz algo que te deixa ansioso e repete até virar um hábito, isso vai anestesiar esses sentimentos negativos. Mas também, se você beija todas as manhãs, talvez não sinta a emoção. Isso vai anestesiar seus sentimentos. Ou, por exemplo, nas primeiras vezes que você tomou aquela xícara de café pela manhã, foi uma delícia. Mas agora que você toma todo dia, nem sente o gosto. Você fica desesperado se não toma. Mas você nem sente o gosto.

Então, você tem toda a razão. Hábitos — de certa forma, são maravilhosos… Sou um grande defensor do poder dos hábitos. Mas, por outro lado, eles realmente têm desvantagens… Precisamos estar atentos a como usamos a falta de atenção…

Mogilner: Como defensora da felicidade, adorei suas dicas sobre planejamento — sem mencionar que elas refletem muito bem algumas das minhas próprias pesquisas sobre felicidade, onde direcionar a atenção das pessoas para o tempo as leva a se comportarem de maneiras mais gratificantes e as tornam mais felizes. Você fez uma observação muito interessante sobre o planejamento ser uma estratégia que garante que você dedique tempo às coisas que são mais importantes para você. Como você gerencia sua agenda? Você usa uma agenda de papel para anotar as coisas? Está no Outlook? Está na sua cabeça? E também, não apenas como você mantém sua agenda, mas quais são as coisas que você garante que estejam presentes no seu dia a dia, que você faz questão de agendar?

Rubin: Bem, eu uso o meu velho Filofax… o mesmo que tenho há muito tempo. Aí sigo algumas regras. Por exemplo, se estou escrevendo um livro, tento escrever três horas de material original por dia. Não parece muito, a menos que você já tenha escrito um livro, aí sim parece bastante.

No dia a dia, uso um calendário de papel para me ajudar a organizar minhas tarefas e, depois, encaixo os exercícios físicos entre os compromissos. Gostaria que meus dias fossem mais regulares, mas não são. Tenho uma rotina muito irregular, o que me deixa louca. Mas uma coisa que descobri é que, às vezes, sentimos que esses valores transcendentais, como passar tempo de qualidade com a família ou ler por prazer, não podem ser monitorados ou agendados. O que percebi é que, se coloco algo no calendário, é muito mais provável que eu cumpra o combinado. Às vezes, preciso mesmo fazer isso.

Por exemplo, quando minha filha mais velha se tornou adolescente e eu não estava passando tanto tempo com ela, eu queria ter um tempo especial, só nós duas, onde não falássemos sobre lição de casa, nem houvesse reclamações, tarefas domésticas ou recados envolvidos. Reservamos uma tarde por semana para termos esse tempo juntas. Eu simplesmente me certifiquei de que havia um espaço na minha agenda para isso. Foi um alívio enorme, porque eu não me preocupava mais: "Ah, não estou passando nenhum tempo com ela". Eu também adoro ler. No entanto, sinto que não tenho tempo suficiente para ler. Nos fins de semana, reservo um tempo para diferentes tipos de leitura para garantir que eu tenha o tempo que desejo.

Mogilner: Adorei a ideia. Preciso organizar melhor minha agenda. Outra dúvida que tenho é a seguinte: como alguém que preza por esses princípios, acredito que deveria ser relativamente fácil implementar hábitos positivos em relação à alimentação, exercícios e sono. No entanto, entre minha carreira exigente e o esforço para cultivar um relacionamento amoroso com meu marido e meu filho, sem falar da minha família e amigos, sinto que tenho pouco controle sobre como gasto meu tempo. Sinto que sou mais reativa do que proativa em relação à minha alimentação e ao meu sono. Exercícios físicos ficaram para trás... Que conselhos você daria para mim e para outras pessoas que tentam criar hábitos positivos, mas vivem sob a influência de outras pessoas?

Rubin: Muitas pessoas enfrentam esse problema. Existe uma estratégia chamada estratégia da base... Se você quer que sua vida funcione melhor, você precisa fortalecer os hábitos que... vão facilitar o autocontrole.

São principalmente os pontos que você listou. É a alimentação e a hidratação, garantindo que você esteja comendo o suficiente. Paradoxalmente, uma das razões pelas quais as pessoas comem demais é que elas não comem o suficiente, e então ficam com muita fome e acabam comendo alimentos inadequados porque não têm autocontrole. Beber diminui as inibições. Dormir o suficiente. Se você não dorme o suficiente, fica exausto. É muito difícil manter os bons hábitos. Exercitar-se. Talvez não ir à academia ou treinar para uma maratona, mas apenas fazer uma caminhada de 15 ou 20 minutos. Isso faz com que as pessoas se sintam mais energéticas, com mais autocontrole. E, curiosamente, organizar e se livrar da bagunça. Para muitas pessoas, organizar [o ambiente externo] dá a sensação de maior controle sobre si mesmas. Mesmo que seja uma ilusão, é uma ilusão útil…

Essas são as áreas em que você está tendo dificuldades. Primeiro, comece dormindo o suficiente. Muitas pessoas não querem abrir mão das últimas horas de sono porque esse é o tempo delas para brincar, relaxar, se divertir. Mas é realmente importante dormir o suficiente. Para muitas pessoas, acho que até mesmo programar um alarme pode ajudar. Assim como você tem um alarme de manhã, tenha um alarme à noite. A maioria dos adultos precisa de sete horas de sono. Descubra qual é o seu horário de dormir. Muitos adultos nem sequer têm um horário fixo para dormir. Crianças pequenas têm um horário para dormir, mas nós pensamos: "Ah, vou para a cama quando estiver cansado". Aí, no último minuto, você checa seu e-mail do trabalho ou começa a assistir algo na TV e... ganha um segundo fôlego. [Você pensa:] "Não estou cansado. Vou ficar acordado." Mas você deveria ter ido para a cama horas antes.

Isso não funciona para todos, mas se você está tentando se alimentar de forma mais saudável, ao abandonar o açúcar, você se livra de muitos desejos. Há muitas coisas que simplesmente desaparecem da lista de tentações. Mas, novamente, digo isso como alguém que pratica abstinência de forma bastante rigorosa. Portanto, não é para todos, mas é algo para se pensar.

Mogilner: Parte da minha pergunta era sobre como criar esses hábitos e seguir essas regras no contexto de coordenar com meu marido e meu filho. É fácil para mim programar um alarme para as 21h. Eu adoraria começar a ir para a cama às 21h todas as noites… Mas aí surge a questão: meu marido não quer ir para a cama às 21h. Será que vamos dormir em horários diferentes?… Da mesma forma, decidir o que quero comer no jantar para que seja saudável… Não quero impor aos outros as coisas que quero fazer para mim mesma. Mas como coordenar isso?

Rubin: Às vezes é fácil falar sobre nossos hábitos como se fôssemos uma unidade isolada. Mas, como você bem apontou, estamos inseridos no contexto de outras pessoas. Além disso, nossos hábitos influenciam os outros, e os hábitos deles influenciam os nossos. Você pode ir para a cama às nove horas, mas seu marido vai para a cama à meia-noite, certo? Então, ele vai te fazer companhia mais tarde e talvez você o faça mais cedo. Seus hábitos interagem entre si.

É muito importante refletir sobre isso e perguntar: "O que eu quero que seja verdade para mim?". Muitas vezes, uma brecha... é a da "preocupação com os outros": Os outros ficarão desconfortáveis ​​se eu não beber neste jantar de negócios. É aniversário. Eu preciso comer um pedaço do seu bolo de aniversário ou isso vai magoá-lo(a). Sério? Vai mesmo? Parte disso é observar atentamente o que importa para as pessoas ou o que pode afetá-las negativamente. Você consegue tomar uma decisão diferente para si mesmo(a) da que os outros tomam?

Às vezes, existe essa suposição de que "não posso obrigar todos a comerem como eu". Mas será que todos precisam comer como você? Você pode comer de forma diferente deles? Eles podem comer mais parecido com você? Isso nos leva de volta à ideia de atenção plena que você mencionou há pouco. Às vezes, passamos por essas questões muito rapidamente e não nos concentramos em: "O que eu gostaria de fazer? O que eles podem fazer, o que eles fariam e será que todos nós precisamos fazer a mesma coisa?"

Temos esse compromisso, sim. Mas se você tiver muita clareza sobre o que quer, o que é certo para você e como quer que sua vida seja, muitas vezes, se você mudar, os outros também mudarão — mesmo que você não esteja tentando mudá-los. Mas não é fácil. Não quero dar a impressão de que basta tomar uma decisão, porque é muito difícil quando se trabalha com outras pessoas. E quanto mais pessoas envolvidas, mais complicado fica.

Mas acho que é algo que realmente vale a pena considerar, em vez de simplesmente presumir: "Bem, não posso ir para a cama mais cedo". Talvez você possa. Você poderia pensar sobre isso. Pode haver maneiras...

Mogilner: O que você mais gostaria que as pessoas levassem consigo após lerem seu livro?

Rubin: Não existe uma solução única que sirva para todos. Constantemente ouvimos: "Se você fizesse assim ou tentasse isso, essa seria a solução mágica". Algumas coisas funcionam para algumas pessoas, às vezes. Mas nada funciona para todos o tempo todo. Muitas coisas que funcionam muito bem para algumas pessoas são, na verdade, contraproducentes para outras. Você precisa pensar em si mesmo. Até mesmo coisas simples como "Você é uma pessoa matutina ou noturna?", quando você pensa em si mesmo, consegue moldar o hábito para que ele se adapte a você. É isso que permite que as pessoas tenham sucesso. Ficamos desanimados porque tentamos e falhamos. Mas, muitas vezes, não nos preparamos para o sucesso porque não o moldamos de uma forma que esteja em harmonia com nossa natureza, nossos valores e nossos interesses. Quando fazemos isso, há muito mais que podemos fazer para alcançar o sucesso.