Как полезные привычки могут сделать вас счастливее

Высыпайтесь. Перестаньте откладывать дела на потом. Больше экономьте. Питайтесь здоровее. Многие из нас стремятся изменить свои привычки, но часто нам трудно избавиться от существующих, а новые — сформировать. В своей новой книге «Лучше, чем раньше: освоение привычек нашей повседневной жизни» автор бестселлеров Гретхен Рубин объясняет, почему привычки могут сделать нас счастливее. Профессор маркетинга Уортонской школы бизнеса Кэсси Могилнер недавно взяла интервью у Рубин во время ее визита в кампус в качестве приглашенного лектора в рамках серии «Авторы в Уортоне».

Ниже приведена отредактированная стенограмма разговора.

Кэсси Могилнер: Что побудило вас написать эту книгу?

Гретхен Рубин: Я написала книги «Проект счастья» и «Счастливее дома» . В течение многих лет я изучала, писала и общалась с людьми на тему счастья. Я начала замечать закономерность. Когда я рассказывала людям о каком-то значительном повышении уровня счастья, которого они достигли, или, чаще всего, о серьезной проблеме, с которой они столкнулись, очень часто они указывали на что-то, что по своей сути было связано с привычкой. Кто-то говорил: «О, я просто постоянно устаю. Вот что меня тянет вниз», — что на самом деле связано с привычкой высыпаться.

Меня все больше интересовала роль привычек в более счастливой, здоровой и продуктивной жизни. А также вопрос о том, как мы можем изменить свои привычки, потому что иногда это возможно, а иногда нет…

Могильнер: Вы подчеркиваете, что важным шагом в изменении привычек является самопознание. Почему?

Рубин: Существует огромное желание найти универсальное решение. Делайте это первым делом с утра. Начинайте с малого. Делайте это в течение 30 дней. Устраивайте себе «день отдыха». Но волшебного универсального решения не существует. Как я выяснил, изучив этот вопрос, мы все должны задуматься о том, что верно именно для нас.

Даже такой простой вопрос, как: вы «жаворонок» или «сова»? Если вы «сова», то ранний подъем для пробежки вам вряд ли поможет. Это, вероятно, вам не подойдет. Но часто люди просто решают, какой, по их мнению, должна быть их привычка, или смотрят на то, что делал Бенджамин Франклин, или на то, что делал их зять, и пытаются это скопировать. Но на самом деле нужно спросить себя: «Что во мне верно? Что я замечаю в себе? Какова моя природа?»

Могильнер: Я, как и многие другие, хочу улучшить свои пищевые привычки. Но, честно говоря, это очень сложно. Можете ли вы посоветовать мне и другим, кто хочет питаться немного лучше, какие-нибудь методы изменения привычек?

Рубин: Одна из стратегий — это воздержание. Опять же, это стратегия, в которой нужно хорошо знать себя. Потому что для одних людей, как для меня, она работает отлично, а для других — совсем нет. Люди, которые воздерживаются, добиваются лучших результатов, когда полностью отказываются от чего-то. Я могу не съесть ни одной печеньки Thin Mints, или могу съесть десять, но не могу съесть две. Я — воздержавшийся… полностью сопротивляющийся искушению. Если картофель фри — ваша ахиллесова пята — что бы это ни было — просто откажитесь от него совсем. Вам так проще. Звучит сложнее, но на самом деле это проще. Те, кто придерживается умеренного режима, добиваются лучших результатов, когда иногда что-то едят или едят совсем немного. Часто, если они знают, что могут что-то съесть, они даже не хотят этого. Им лучше, когда они позволяют себе немногое. Это верно для еды, но также и для таких вещей, как технологии. Если вы не можете немного поиграть в Candy Crush, возможно, вам стоит вообще не играть в Candy Crush.

Но воздержание — это стратегия, которая, если вы хорошо себя знаете, может быть невероятно эффективной. Однако она может вам не подойти, поэтому вам действительно нужно понять, какой вы человек.

Могилнер: Можно ли считать человека воздерживающимся от чего-либо во всех сферах его жизни? Или мне следует воздерживаться в одних вещах, но стараться быть умеренным в других?

Рубин: Нет, почти все разные. На самом деле все зависит от того, как вы справляетесь с сильным искушением. Что касается шоколада, я воздерживаюсь. Но что касается вина, я могу выпить полбокала. Некоторые говорят: «Я могу вообще не пить вино, или могу выпить четыре бокала. Но я не могу выпить ни одного бокала». Так что, как правило, дело в умении справляться с сильным искушением. Умеренные люди были для меня загадкой. Умеренные часто хранят где-то в своем столе плитку дорогого шоколада. Каждый день они съедают один кусочек дорогого шоколада. Будучи воздерживающимся, я бы ни за что не смог не съесть эту плитку за один день. Она бы просто преследовала меня, пока я ее не съел. Но для умеренного человека это работает.

Могильнер: В процессе работы над этой книгой вы поговорили со множеством разных людей о том, какие привычки они хотели бы внедрить в свою жизнь. Что именно люди хотят изменить?

Рубин: Практически всё попадает в то, что я называю «семью основными»… Здоровое питание и питье; больше физических упражнений; более глубокое взаимодействие с окружающими, природой, Богом; разумное сбережение, трата и заработок денег; упрощение, уборка, избавление от хлама , организация; достижение большего прогресса и прекращение прокрастинации — это две стороны одной медали… и отдых, расслабление и наслаждение, что, я уверен, вас очень интересует. То есть, как люди переживают настоящий момент? Как они проводят досуг? Как они могут отдохнуть? Многие люди чувствуют, что никогда не отдыхают. Практически каждая привычка, которую люди вырабатывают, так или иначе попадает в одну из этих областей.

Могильнер: В контексте более здорового питания вы упомянули стратегии воздержания и умеренного потребления. Какие еще стратегии, по вашему мнению, дают наилучшие результаты среди всех этих изменений, которые люди стремятся внести в свою жизнь?

Рубин: Изучая способы формирования привычек, я обнаружил, что существует 21 стратегия, которую используют люди. Иногда это может показаться пугающим, потому что их так много. Но это хорошо, потому что можно просто выбрать то, что подходит именно тебе. Не все стратегии доступны нам всегда, и не все они подходят всем.

Одна из самых полезных и распространенных стратегий — это стратегия мониторинга. Если мы что-то отслеживаем, то, как правило, делаем это лучше. Если вы хотите питаться более здоровой пищей, вы ведете пищевой дневник. Если вы хотите больше заниматься спортом, вы используете шагомер.

Ещё один важный аспект — это ответственность. Большинству людей лучше, когда кто-то требует от них ответственности… Для некоторых это жизненно необходимо. Это ключевой элемент, позволяющий им изменить свои привычки. [Ещё один важный аспект] — это стратегия планирования. Внесите что-нибудь в свой график, и это с большей вероятностью будет выполнено.

Одна из стратегий, которую я принимала как должное — мне она кажется такой очевидной, но многим она очень нравилась — это стратегия сочетания: когда вы сочетаете то, что вам нравится делать, с привычкой, которая вам, возможно, не так уж и нравится. Очень часто люди сочетают занятия на беговой дорожке или велотренажере с просмотром телевизора. Если они могут смотреть «Игру престолов» только на беговой дорожке, то внезапно им становится гораздо интереснее заниматься на беговой дорожке. Или, может быть, вы убираетесь утром и слушаете подкасты. Я недавно запустила подкаст со своей сестрой, «Счастливее с Гретхен Рубин», и многие говорят: «О, я сочетаю это с чем-то еще, что мне не нравится делать».

Самая забавная, на мой взгляд, стратегия — это поиск лазеек, потому что мы так любим защищать себя. Мы можем придумать столько оправданий, почему нам следует быть свободными от ответственности: «Только это, только сейчас. Ой, ой, я забыл. Вот отговорка. Мне не нужно делать это прямо сейчас. Я забыл, у меня день рождения. Я в отпуске. Жизнь одна. Я должен воспользоваться этим, иначе потеряю навсегда». Мы так изобретательны в придумывании стратегий оправдания. Это лишь некоторые из них.

Могильнер: Вы говорите, что внедрение полезных привычек избавляет от необходимости постоянно обдумывать действия, так что нам не приходится постоянно делать выбор, требующий самоконтроля. Если цель состоит в том, чтобы сделать большую часть нашей жизни бездумной, не происходит ли это потенциально за счет осознанности? Возможно, мы перестаем замечать радости жизни или наслаждаться ими. Например, если мы с мужем прощаемся по дороге на работу, и я внедряю привычку целоваться и говорить «Я люблю тебя», теряет ли это свой смысл, если становится привычкой? Точно так же, если каждое субботнее утро мы с семьей садимся завтракать блинами, теряет ли это свою особенность, если это становится привычкой?

Рубин: Это очень важный вопрос. Привычки освобождают и заряжают энергией, потому что они исключают необходимость принятия решений и самоконтроля. Но у них часто есть и обратная сторона. В связи с приведенными вами примерами, я сразу вспомнил замечательную цитату Фланнери О'Коннор. Она была очень набожной католичкой, и кто-то сказал: «Но если вы просто выполняете эти католические ритуалы по привычке, разве они не теряют свой смысл?» Она ответила: «Лучше быть привязанным к Церкви по привычке, чем не быть привязанным вовсе. Церковь очень реалистично оценивает человеческую природу».

Если у вас нет привычки целоваться каждое утро, вы просто забываете это делать. Отчасти это связано с тем, что привычка помогает нам гарантировать, что действительно важные для нас дела будут сделаны. В этом смысле, автоматизация тоже имеет смысл. Но вы совершенно правы. Привычки ускоряют время. Первый месяц работы кажется бесконечным. Но потом пятый год пролетает мгновенно. Потому что по мере того, как вещи становятся более привычными, мозг просто ускоряет их. Выполнение чего-то нового и сложного замедляет время. Большинство из нас любят проводить время неспешно и насыщенно. Так что это негативный аспект привычки.

Ещё один момент, как вы и сказали, заключается в том, что они притупляют ощущения. Иногда это может быть полезно. Например, если вы делаете что-то, что вызывает у вас тревогу, и повторяете это снова и снова, пока это не станет привычкой, это притупит негативные чувства. Но также, если вы целуетесь каждое утро, возможно, вы не будете испытывать этого. Это притупит ваши чувства. Или, например, первые несколько раз, когда вы выпивали утреннюю чашку кофе, это было блаженство. Но теперь, когда вы пьёте её каждый день, вы даже не чувствуете её вкуса. Вы паникуете, если не получаете её. Но вы даже не чувствуете её вкуса.

Итак, вы совершенно правы. Привычки — в некотором смысле, они прекрасны… Я большой сторонник силы привычек. Но, с другой стороны, у них действительно есть и недостатки… Нам нужно быть внимательными к тому, как мы используем неосознанность…

Могилнер: Как сторонник концепции планирования, я был в восторге от ваших советов по планированию — не говоря уже о том, что они прекрасно отражают некоторые из моих собственных исследований счастья, где переключение внимания людей на время приводит к тому, что они ведут себя более продуктивно и становятся счастливее. Вы очень точно подметили, что планирование — это стратегия, которая гарантирует, что вы будете тратить время на то, что для вас наиболее важно. Как вы управляете своим расписанием? У вас есть бумажный ежедневник, куда вы записываете дела? Или он в Outlook? Или вы держите его в голове? И еще, не только как вы поддерживаете свое расписание, но и что именно вы обязательно включаете в свой ежедневный график, что вы обязательно планируете на каждый день?

Рубин: Ну, я пользуюсь старым добрым Filofax… тем самым, который у меня уже очень давно. А ещё у меня есть определённые правила, которым я следую. Например, если я пишу книгу, то стараюсь уделять три часа в день оригинальному тексту. Звучит не так уж и много, если только вы сами не написали книгу, а тогда это кажется огромным объёмом.

Ежедневно я использую бумажный календарь, чтобы планировать все необходимое, а также включаю в него физические упражнения и распределяю их между встречами. Мне бы хотелось, чтобы мои дни протекали очень регулярно, но это не так. У меня очень нерегулярный график, который сводит меня с ума. Но я обнаружила, что иногда кажется, будто такие важные, трансцендентные ценности, как качественное время с семьей или чтение для удовольствия, невозможно контролировать или запланировать. Однако, если я внесла это в свой календарь, я гораздо чаще буду придерживаться плана. Иногда мне даже приходится это делать.

Например, когда моя старшая дочь стала подростком, и я стала проводить с ней меньше времени, мне захотелось побыть наедине, вдвоём, без разговоров о домашнем задании, без придирок, домашних обязанностей и поручений. Мы выделили один день в неделю, чтобы провести это время вместе. Я просто нашла для этого место в своём календаре. И это было таким облегчением, потому что я не волновалась: «Ой, я совсем не провожу с ней время». Я также люблю читать. Но мне кажется, что у меня не хватает времени на чтение. По выходным я выделяю время на разные виды чтения, чтобы у меня было столько времени, сколько мне нужно.

Могильнер: Мне очень нравится эта идея. Мне нужно более осознанно подходить к планированию своего времени. Ещё один вопрос: как человек, придерживающийся принципов здорового образа жизни, я считаю, что мне должно быть довольно легко выработать замечательные позитивные привычки в отношении питания, физических упражнений и сна. Однако, учитывая мою напряженную работу, а также попытки поддерживать любящие отношения с мужем и сыном, не говоря уже о семье и друзьях, я чувствую, что практически не контролирую своё время. Я чувствую, что реагирую на происходящее скорее реактивно, чем проактивно, в отношении того, что я ем и когда сплю. Физические упражнения – это уже в прошлом… Какой совет вы можете дать мне, а также другим людям, которые пытаются выработать позитивные привычки, но живут в контексте жизни других людей?

Рубин: С этой проблемой сталкиваются очень многие. Существует стратегия, которая называется стратегией фундамента… Если вы хотите улучшить свою жизнь, вам нужно укрепить привычки, которые… облегчат самосовершенствование.

В основном, это те, которые вы перечислили. Это еда и питье, нужно следить за тем, чтобы вы ели достаточно. Парадоксально, но одна из причин переедания заключается в том, что люди едят недостаточно, потом они сильно проголодаются и начинают есть всякую гадость, потому что у них нет самоконтроля. Алкоголь снижает их самоконтроль. Достаточный сон. Если вы не высыпаетесь, вы истощены. Очень трудно использовать свои полезные привычки. Физические упражнения. Возможно, не поход в спортзал или подготовка к марафону, а просто 15-20-минутная прогулка. Это заставляет людей чувствовать себя более энергичными, более уверенными в себе. И, как ни странно, помогает избавиться от лишнего. Для многих людей [внешний] порядок помогает им чувствовать себя более уверенно. Даже если это иллюзия, это полезная иллюзия…

Вот с какими проблемами вы сталкиваетесь. Во-первых, начните с того, чтобы высыпаться. Многие люди не хотят отказываться от последних нескольких часов сна, потому что это их время для игр, безделья, развлечений. Но высыпаться действительно важно. Думаю, многим даже полезно поставить будильник. Так же, как у вас есть будильник утром, поставьте будильник и вечером. Большинству взрослых нужно семь часов сна. Определите, когда вы ложитесь спать. У многих взрослых вообще нет определенного времени отхода ко сну. У маленьких детей есть время отхода ко сну, но мы думаем: «О, я лягу спать, когда устану». А потом в последнюю минуту вы проверяете рабочую электронную почту или начинаете смотреть что-нибудь по телевизору, и — у вас открывается второе дыхание. [Вы думаете:] «Я совсем не устал. Я не лягу спать». Но вам следовало лечь спать за несколько часов до этого.

Это подходит не всем, но если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, если вы откажетесь от сахара, вы избавитесь от многих пристрастий. Многое просто перестанет быть соблазном. Но опять же, я говорю это как человек, который очень строго придерживается принципа воздержания. Так что это не для всех, но об этом стоит подумать.

Могильнер: Часть моего вопроса касалась формирования этих привычек и соблюдения этих правил в контексте координации действий с мужем и сыном. Мне достаточно легко поставить будильник на 9 вечера, я бы с удовольствием начала ложиться спать в девять часов каждый вечер… Но потом возникает вопрос: мой муж не хочет ложиться спать в девять часов вечера. Может быть, мы ложимся спать в разное время?… Точно так же, как и с тем, что я хочу съесть на ужин, чтобы питаться правильно… Я не хочу навязывать другим то, что хочу делать сама. Но как это скоординировать?

Рубин: Иногда легко говорить о наших привычках так, будто мы всего лишь изолированная единица. Но, как вы совершенно верно заметили, мы находимся в контексте других людей. Кроме того, наши привычки влияют на них, а их привычки влияют на нас. Вы можете ложиться спать в девять часов, но ваш муж ложится спать в полночь, верно? Поэтому он заставляет вас ложиться спать позже, а вы, возможно, раньше. Ваши привычки взаимодействуют друг с другом.

Очень важно всё тщательно обдумать и спросить себя: «Что для меня важно?» Часто одна из лазеек — это «забота о других»: другим будет некомфортно, если я не выпью на этом деловом ужине. Это день рождения. Я должен съесть кусочек вашего именинного торта, иначе это заденет ваши чувства. Серьёзно? Это действительно так? Часть решения заключается в том, чтобы очень внимательно присмотреться к тому, что важно для людей или что может негативно повлиять на кого-то. Можете ли вы принять для себя другое решение, отличное от того, что выбирают другие люди?

Иногда возникает такое предположение: «Я не могу заставить всех питаться так, как я». Должны ли все питаться так же, как вы? Можете ли вы питаться иначе, чем они? Могут ли они питаться больше так же, как вы? Это возвращает нас к идее осознанности, которую вы подняли некоторое время назад. Иногда мы слишком быстро проходим мимо этих вопросов и не сосредотачиваемся на: «Что бы я хотел делать? Что могут делать они, и что бы они делали, и должны ли мы все делать одно и то же?»…

У нас действительно есть такое взаимодействие. Но если вы четко представляете, чего хотите, что для вас правильно и какой вы хотите видеть свою жизнь, то зачастую, если вы изменитесь, изменятся и другие — даже если вы не пытаетесь их изменить. Но это непросто. Я не хочу, чтобы это звучало так, будто все, что нужно сделать, это принять решение, потому что это очень сложно, когда работаешь с другими людьми. И чем больше людей, тем сложнее становится.

Но я думаю, что об этом действительно стоит подумать, вместо того чтобы просто предполагать: «Ну, я не могу лечь спать раньше». Может быть, и можно. Можно подумать об этом. Возможно, есть способы…

Могилнер: Что бы вы больше всего хотели, чтобы люди вынесли из прочтения вашей книги?

Рубин: Универсального решения не существует. Нам постоянно говорят: «Если бы вы только сделали это так или попробовали вот это. Это волшебное решение». Что-то работает для некоторых людей, иногда. Но ничто не работает для всех и всегда. Многие вещи, которые очень хорошо работают для одних, на самом деле контрпродуктивны для других. Нужно действительно думать о себе. Даже такие простые вещи, как «Вы жаворонок или сова?», если вы подумаете о себе, то сможете сформировать привычку, которая вам подходит. Именно это позволяет людям добиваться успеха. Мы разочаровываемся, потому что пытаемся и терпим неудачу. Но часто мы не подготовились к успеху, потому что не сформировали его таким образом, чтобы он соответствовал нашей природе, нашим ценностям, нашим интересам. Когда мы это сделаем, тогда у нас будет гораздо больше возможностей для достижения успеха.