Hoe Goede Gewoontes Je Gelukkiger Kunnen Maken

Slaap meer. Stop met uitstellen. Spaar meer. Eet gezonder. Velen van ons streven ernaar onze gewoonten te veranderen, maar we vinden het vaak moeilijk om bestaande gewoonten te doorbreken en een uitdaging om nieuwe aan te leren. In het nieuwe boek van bestsellerauteur Gretchen Rubin, Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives, legt ze uit waarom gewoonten ons gelukkiger kunnen maken. Cassie Mogilner, marketingprofessor aan Wharton, interviewde Rubin onlangs toen ze de campus bezocht als gastspreker in de Authors@Wharton-serie.

Hieronder volgt een bewerkt transcript van het gesprek.

Cassie Mogilner: Wat inspireerde je om dit boek te schrijven?

Gretchen Rubin: Ik schreef The Happiness Project en Happier At Home . Jarenlang deed ik onderzoek, schreef ik erover en sprak ik met mensen over geluk. Ik begon een patroon te ontdekken. Wanneer ik met mensen sprak over een grote geluksboost die ze hadden bereikt, of vaker nog over een grote geluksuitdaging waar ze mee te maken hadden, wezen ze vaak op iets dat in essentie te maken had met een gewoonte. Iemand zei dan: "Oh, ik ben gewoon de hele tijd uitgeput. Dat is wat me naar beneden haalt", wat eigenlijk te maken heeft met de gewoonte om voldoende te slapen.

Ik raakte steeds meer geïnteresseerd in de rol die gewoontes spelen in een gelukkiger, gezonder en productiever leven. Ook de vraag hoe we onze gewoontes kunnen veranderen, want soms kunnen we dat wel en soms niet…

Mogilner: Je benadrukt dat een belangrijke stap in het veranderen van je gewoontes is om jezelf te leren kennen. Waarom is dat zo?

Rubin: Er is zoveel behoefte aan een universele oplossing. Doe het 's ochtends meteen. Begin klein. Doe het 30 dagen lang. Neem een ​​cheatday. Maar er is geen magische, universele oplossing. Wat ik ontdekte toen ik ernaar keek, is dat we allemaal moeten nadenken over wat voor ons geldt.

Zelfs zoiets simpels als: ben je een ochtend- of een avondmens? Als je een avondmens bent, is vroeg opstaan ​​om te gaan hardlopen niet de beste manier om succes te boeken. Dat zal waarschijnlijk niet werken. Maar vaak bepalen mensen gewoon wat ze denken dat hun gewoonte zou moeten zijn, of ze kijken naar wat Benjamin Franklin deed, of wat hun zwager deed, en proberen dat na te bootsen. Maar wat je eigenlijk moet doen, is je afvragen: "Wat is waar aan mij? Wat merk ik op aan mezelf? Wat is mijn aard?"

Mogilner: Ik wil, net als velen, mijn eetgewoonten verbeteren. Maar man, dat is echt een uitdaging. Zijn er technieken die je mij en anderen die wat gezonder willen eten, zou aanraden om mijn eetgewoonten te veranderen?

Rubin: Eén ding is de strategie van onthouding. Nogmaals, dit is een strategie waarbij je jezelf moet kennen. Omdat het voor sommige mensen, zoals ik, heel goed werkt en voor anderen helemaal niet. Onthouders zijn mensen die het beter doen als ze iets helemaal opgeven. Ik kan geen Thin Mints eten of ik kan tien Thin Mints eten, maar ik kan geen twee Thin Mints eten. Ik ben een onthouder... die verleiding volledig weerstaat. Als frietjes je kryptonite zijn – wat het ook is – geef het dan gewoon helemaal op. Dat is makkelijker voor je. Het klinkt moeilijker, maar het is eigenlijk makkelijker. De moderators doen het beter als ze af en toe iets hebben, of als ze een klein beetje hebben. Vaak, als ze weten dat ze iets kunnen hebben, willen ze het niet eens. Ze doen het beter als ze een klein beetje hebben dat ze zichzelf toestaan. Dit geldt voor eten, maar ook voor dingen zoals technologie. Als je geen Candy Crush kunt spelen, wil je misschien geen Candy Crush spelen.

Maar onthouding is een strategie die, als je jezelf kent, enorm effectief kan zijn. Maar het werkt misschien niet voor jou, dus je moet echt weten wat voor persoon je bent.

Mogilner: Is iemand geheelonthouder op al zijn of haar domeinen? Of moet ik me in sommige dingen onthouden, maar in andere dingen proberen te matigen?

Rubin: Nee, bijna iedereen is een mix. Het heeft echt te maken met hoe je met een sterke verleiding omgaat. Wat chocolade betreft, ben ik geheelonthouder. Maar wat wijn betreft, kan ik een half glas wijn drinken. Sommige mensen zeggen dan: "Ik kan geen wijn hebben, of ik kan vier glazen wijn hebben. Ik kan geen glas wijn hebben." Dus het komt er meestal op neer dat je een sterke verleiding moet weerstaan. Moderators waren een raadsel voor me. Moderators hebben vaak ergens op hun bureau een reep fijne chocolade verstopt. Elke dag nemen ze een blokje fijne chocolade. Als geheelonthouder zou ik die chocoladereep onmogelijk niet op één dag opeten. Het zou me blijven achtervolgen totdat ik hem had opgegeten. Maar voor een moderator werkt dat.

Mogilner: Tijdens het werken aan dit boek heb je met verschillende mensen gesproken over de verschillende gewoontes die ze in hun leven willen implementeren. Wat zijn een aantal dingen die mensen willen veranderen?

Rubin: Bijna alles valt onder wat ik "de essentiële zeven" noem... Gezond eten en drinken; meer bewegen; je dieper verdiepen in relaties, in de natuur, in God; verstandig sparen, uitgeven en verdienen; vereenvoudigen, opruimen, opruimen , organiseren; meer vooruitgang boeken en ook stoppen met uitstellen - dat zijn twee kanten van dezelfde medaille... en rusten, ontspannen en genieten, waar je vast heel erg in geïnteresseerd bent. Dat wil zeggen, hoe ervaren mensen het moment? Hoe hebben ze vrije tijd? Hoe kunnen ze rusten? Veel mensen hebben het gevoel dat ze nooit rust hebben. Vrijwel elke gewoonte die mensen ontwikkelen, past op de een of andere manier in een van die gebieden.

Mogilner: In de context van gezonder eten noemde je de strategieën van onthouding versus matiging. Welke andere strategieën lijken de beste resultaten op te leveren, gezien de verschillende veranderingen die mensen in hun leven willen doorvoeren?

Rubin: Wat ik ontdekte toen ik onderzocht hoe mensen hun gewoonten beheersen, is dat er 21 strategieën zijn die mensen gebruiken. Dat kan soms beangstigend klinken voor mensen, omdat het er zoveel zijn. Maar het is goed, want je kunt gewoon kiezen wat voor jou werkt. Niet alle strategieën zijn altijd voor ons beschikbaar en ze werken niet allemaal voor iedereen.

Een van de meest nuttige en bekende strategieën is monitoren. Als we iets monitoren, doen we het vaak beter. Wil je gezonder eten, dan houd je een voedingsdagboek bij. Wil je meer bewegen, dan gebruik je een stappenteller.

Een andere is verantwoordelijkheid. De meeste mensen presteren beter als iemand hen verantwoordelijk houdt... Voor sommige mensen is het essentieel. Het is de cruciale factor die hen in staat stelt hun gewoonten te veranderen. [Een andere is] de strategie van het plannen. Zet iets op je planning, en de kans is groter dat het gedaan wordt.

Eentje die ik als vanzelfsprekend beschouwde – het lijkt zo voor de hand liggend, maar veel mensen waren er dol op – is de strategie van pairing: iets wat je graag doet combineren met een gewoonte waar je misschien minder van geniet. Heel vaak combineren mensen het lopen op de loopband of de hometrainer met televisiekijken. Als ze alleen Game of Thrones kunnen kijken als ze op de loopband zitten, dan zijn ze ineens veel enthousiaster om op de loopband te gaan. Of misschien ben je 's ochtends aan het schoonmaken en luister je naar podcasts. Ik ben net een podcast begonnen met mijn zus, "Happier with Gretchen Rubin", en veel mensen hebben gezegd: "Oh, ik combineer dat met iets anders wat ik niet graag doe."

De grappigste strategie vind ik het vinden van mazen in de wet, omdat we zo voor onszelf opkomen. We kunnen zoveel rechtvaardigingen bedenken waarom we vrijuit zouden moeten gaan: Alleen deze ene, nu meteen. O, o, ik vergat het. Er is een excuus. Ik hoef dit nu niet te doen. Ik vergat het, het is mijn verjaardag. Ik ben op vakantie. Je leeft maar één keer. Ik moet hier gebruik van maken, anders ben ik voor altijd verloren. We zijn zo vindingrijk in het bedenken van rechtvaardigingsstrategieën. Dit zijn er maar een paar.

Mogilner: Je zegt dat door het aanleren van goede gewoontes de gedachte uit ons gedrag wordt gehaald, zodat we niet constant met deze keuzes worden opgezadeld, waarbij we zelfbeheersing moeten uitoefenen. Als het doel is om zoveel mogelijk van ons leven gedachteloos te maken, gaat dat dan ten koste van mindfulness? Misschien merken we de vreugden in het leven dan niet meer op, of genieten we er niet meer van. Bijvoorbeeld, als mijn man en ik elkaar gedag zeggen op weg naar ons werk, en ik een gewoonte aanleer [waarbij] we elkaar een kus geven en zeggen: "Ik hou van je", verliest dat dan zijn betekenis als het een gewoonte wordt? Evenzo, als mijn gezin en ik elke zaterdagochtend samen aan tafel gaan voor een pannenkoekenontbijt, verliest dat dan zijn speciale karakter als het nu een gewoonte is?

Rubin: Dat is een superbelangrijke vraag. Gewoontes zijn bevrijdend en geven je energie, omdat ze je beslissingsvermogen en zelfbeheersing wegnemen. Maar ze hebben vaak ook nadelen. Nu, met de voorbeelden die je geeft, moest ik meteen denken aan dit prachtige citaat van Flannery O'Connor. Zij was een zeer devoot katholiek, en iemand zei: "Nou, maar als je deze katholieke rituelen alleen maar uit gewoonte uitvoert, verliezen ze dan niet hun betekenis?" Ze zei: "Het is beter om je uit gewoonte aan de Kerk te houden dan helemaal niet. De Kerk is ontzettend realistisch over de menselijke natuur."

Als je niet de gewoonte hebt om elke ochtend te zoenen, vergeet je het gewoon. Een deel van de reden is dat gewoonte ons helpt ervoor te zorgen dat de dingen die echt belangrijk voor ons zijn, ook daadwerkelijk gedaan worden. Op die manier valt er nog steeds iets te zeggen voor het automatisme. Maar je hebt helemaal gelijk. Gewoontes versnellen de tijd. De eerste maand op een baan voelt alsof het een eeuwigheid duurt. Maar dan vliegt het vijfde jaar in een flits voorbij. Want naarmate dingen vertrouwder worden, raast het brein er gewoon doorheen. Iets nieuws en uitdagends doen, vertraagt ​​de tijd. De meesten van ons genieten van een langzame, rijke tijd. Dus dat is een nadeel van gewoonte.

Het andere is, zoals je zegt, dat ze de ervaring verdoven. Nu, soms kan dat goed zijn. Bijvoorbeeld, als je iets doet waar je angstig van wordt, en je doet het steeds opnieuw tot het een gewoonte wordt, dan verdooft dat die negatieve gevoelens. Maar ook, als je elke ochtend kust, zul je het misschien niet ervaren. Het verdooft je gevoelens. Of, zoals, de eerste paar keer dat je die ochtendkop koffie dronk, was het heerlijk. Maar nu je het elke dag drinkt, proef je het niet eens. Je bent paniekerig als je het niet krijgt. Maar je proeft het niet eens.

Dus je hebt helemaal gelijk. Gewoontes – in sommige opzichten zijn ze geweldig… Ik ben een groot voorstander van de kracht van gewoontes. Maar aan de andere kant hebben ze ook echt nadelen… We moeten bewust omgaan met hoe we gedachteloosheid gebruiken…

Mogilner: Als voorstander vond ik je planningsadvies geweldig – en het vat bovendien mooi een deel van mijn eigen onderzoek naar geluk samen, waarbij het verleggen van de aandacht van mensen naar tijd ertoe leidt dat ze zich op een manier gedragen die meer voldoening geeft en hen gelukkiger maakt. Je maakte een heel goed punt: plannen is een strategie die ervoor zorgt dat je tijd besteedt aan de dingen die het belangrijkst voor je zijn. Hoe beheer je je planning? Heb je een papieren agenda waarin je dingen opschrijft? Staat die in Outlook? Zit die in je hoofd? En niet alleen hoe houd je je planning bij, maar welke dingen zorg je ervoor dat ze in je dagelijkse routine zitten en die je zeker inplant?

Rubin: Nou, ik gebruik Ye Olde Filofax … dezelfde die ik al heel lang gebruik. Verder heb ik bepaalde regels die ik volg. Als ik bijvoorbeeld een boek schrijf, probeer ik drie uur per dag aan origineel schrijven te besteden. Dat klinkt niet als zoveel, tenzij je een boek hebt geschreven, en dan klinkt het als veel.

Ik gebruik dagelijks een papieren agenda om te plannen wat ik moet doen, en dan sport ik en doe ik dat tussen de afspraken door. Ik wou dat mijn dagen heel regelmatig verliepen, maar dat gebeurt niet. Ik heb een heel onregelmatig schema, waar ik helemaal gek van word. Maar één van de dingen die ik heb ontdekt, is dat je soms het gevoel hebt dat je deze zeer transcendente waarden, zoals quality time met je familie of lezen voor de lol, niet kunt bewaken of inplannen. Wat ik heb ontdekt, is dat als ik het in mijn agenda heb gezet, ik me er veel beter aan houd. Soms moet ik dat zelfs doen.

Toen mijn oudste dochter bijvoorbeeld tiener werd en ik minder tijd met haar doorbracht, wilde ik graag tijd voor haar, alleen met z'n tweetjes, zonder dat we over huiswerk hoefden te praten, of dat er geen gezeur, klusjes of boodschappen bij kwamen kijken. We reserveerden een middag per week zodat we die tijd samen konden doorbrengen. Ik zorgde er gewoon voor dat er een plekje in mijn agenda voor vrij was. Toen was het zo'n opluchting, want ik hoefde me niet druk te maken: "Oh, ik breng geen tijd met haar door." Ik hou ook van lezen. Toch heb ik het gevoel dat ik niet genoeg tijd heb om te lezen. In het weekend reserveer ik tijd voor verschillende soorten leesvoer, zodat ik de tijd heb die ik wil.

Mogilner: Ik vind dat een geweldig idee. Ik moet bewuster omgaan met mijn schema. Een andere vraag die ik had, was dat ik, wederom als handhaver, het gevoel had dat ik vrij gemakkelijk prachtige positieve gewoontes zou moeten kunnen implementeren rond eten, bewegen en slapen. Maar tussen mijn veeleisende carrière en de pogingen om mijn liefdevolle relatie met mijn man en mijn zoon te onderhouden, laat staan ​​met mijn familie en vrienden, heb ik het gevoel dat ik weinig controle heb over hoe ik mijn tijd besteed. Ik heb het gevoel dat ik eerder reactief dan proactief ben met betrekking tot wat ik eet en wanneer ik slaap. Bewegen is iets uit het verleden... Welk advies heb je voor mij, en voor anderen die het gevoel hebben dat ze proberen positieve gewoontes te creëren, maar zich vooral in de context van anderen bevinden?

Rubin: Zoveel mensen hebben met dat probleem te maken. Er is één strategie die de 'fundamentele strategie' wordt genoemd... Als je je leven beter wilt maken, moet je de gewoonten versterken die... alle zelfbeheersing makkelijker zullen maken.

Het zijn vooral de dingen die je hebt genoemd. Het gaat om eten en drinken, ervoor zorgen dat je genoeg eet. Paradoxaal genoeg is een reden waarom mensen te veel eten, dat ze te weinig eten, en dan krijgen ze te veel honger, en dan eten ze gewoon al het verkeerde voedsel omdat ze geen zelfbeheersing hebben. Drinken verlaagt hun remmingen. Voldoende slapen. Als je niet genoeg slaapt, ben je uitgeput. Het is erg moeilijk om je goede gewoontes te gebruiken. Sporten. Misschien niet naar de sportschool gaan of trainen voor de marathon, maar gewoon een wandeling van 15 of 20 minuten maken. Dat zorgt ervoor dat mensen zich energieker voelen, meer zelfbeheersing hebben. En vreemd genoeg, opgeruimder. Voor veel mensen zorgt het krijgen van [externe] orde ervoor dat ze meer controle over zichzelf hebben. Zelfs als het een illusie is, is het een nuttige illusie…

Dat zijn de gebieden waar je mee worstelt. Begin allereerst met voldoende slaap te krijgen. Veel mensen willen die laatste paar uur niet opgeven, want dat is hun speeltijd, hun lummelen, hun plezier. Maar het is echt belangrijk om voldoende slaap te krijgen. Voor veel mensen is het volgens mij zelfs nuttig om een ​​wekker te zetten. Net zoals je 's ochtends een wekker zet, zet je 's avonds ook een wekker. De meeste volwassenen hebben zeven uur slaap nodig. Bedenk wat je bedtijd is. Veel volwassenen hebben niet eens echt een bedtijd. Kleine kinderen hebben een bedtijd, maar wij denken: "Oh, ik ga wel naar bed als ik moe ben." Dan check je op het laatste moment je werkmail of begin je iets op tv te kijken, en — je krijgt een tweede adem. [Je denkt:] 'Ik ben helemaal niet moe. Ik blijf wel op.' Maar je had uren eerder naar bed moeten gaan.

Dit werkt niet voor iedereen, maar als je gezonder wilt eten, kun je door suiker te laten staan ​​veel trek in zoetigheid voorkomen. Er zijn veel dingen die gewoon van de lijst met verleidingen afvallen. Maar nogmaals, ik zeg dit als een fervente geheelonthouder. Dus, het is niet voor iedereen weggelegd, maar het is iets om over na te denken.

Mogilner: Een deel van mijn vraag ging over het creëren van die gewoontes en het volgen van die regels in de context van coördinatie met mijn man en zoon. Het is voor mij makkelijk om een ​​wekker om 21.00 uur te zetten. Ik zou graag elke avond om negen uur naar bed gaan... Maar dan is er de vraag: nou, mijn man wil niet om negen uur naar bed. Gaan we op verschillende tijden naar bed?... Net als bedenken wat ik 's avonds wil eten om gezond te zijn... Ik wil de dingen die ik zelf wil doen niet aan anderen opleggen. Maar hoe doe je dat?

Rubin: Soms is het makkelijk om over onze gewoontes te praten alsof we slechts een geïsoleerde eenheid vormen. Maar zoals je terecht opmerkt, bevinden we ons in de context van andere mensen. Bovendien geven onze gewoontes een weerslag op hen, en hun gewoontes geven een weerslag op ons. Jij gaat misschien om negen uur naar bed, maar je man gaat om middernacht naar bed, toch? Dus hij haalt jou later en jij hem misschien eerder. Jullie gewoontes beïnvloeden elkaar.

Het is heel belangrijk om erover na te denken en je af te vragen: "Wat wil ik dat voor mij geldt?" Vaak is één maas in de wet... de maas in de wet van "zorg voor anderen": Anderen zullen zich ongemakkelijk voelen als ik geen drankje drink tijdens dit zakendiner. Het is een verjaardag. Ik moet een stuk van je verjaardagstaart hebben, anders kwets je je. Echt? Gaat dat gebeuren? Een onderdeel daarvan is om heel goed te kijken naar wat mensen belangrijk vinden of wat iemand negatief zal beïnvloeden. Kun je voor jezelf een andere beslissing nemen dan die van anderen?

Soms is er gewoon die aanname: "Ik kan niet iedereen dwingen om te eten zoals ik." Moet iedereen eten zoals jij? Kun jij anders eten dan zij? Kunnen zij meer eten zoals jij? Het is terug naar dat idee van mindfulness dat je een tijdje geleden aankaartte. Soms schieten we te snel over deze vragen heen en focussen we ons niet op: "Wat zou ik willen doen? Wat kunnen zij doen, en wat zouden zij doen, en moeten we allemaal hetzelfde doen?"…

We hebben deze betrokkenheid. Maar als je heel duidelijk bent over wat je wilt, wat goed voor je is en hoe je wilt dat je leven eruitziet, dan is het vaak zo dat als jij verandert, anderen ook veranderen – zelfs als je dat niet probeert. Maar het is niet makkelijk. Ik wil niet de indruk wekken dat je alleen maar een besluit neemt, want het is heel moeilijk als je met anderen samenwerkt. En hoe meer mensen, hoe ingewikkelder het wordt.

Maar ik denk dat het echt de moeite waard is om erover na te denken, in plaats van alleen maar te denken: "Nou, ik kan niet eerder naar bed." Misschien wel. Je zou erover na kunnen denken. Er zijn misschien manieren...

Mogilner: Wat wilt u mensen vooral meegeven uit uw boek?

Rubin: Er is geen pasklare oplossing. We krijgen constant te horen: "Als je het nou maar zo deed of dit probeerde. Dit is de magische oplossing." Sommige dingen werken voor sommige mensen, soms. Maar niets werkt altijd voor iedereen. Veel dingen die voor sommige mensen heel goed werken, zijn voor anderen juist averechts. Je moet echt aan jezelf denken. Zelfs dingen die zo simpel zijn als: "Ben je een ochtend- of avondmens?", als je aan jezelf denkt, kun je de gewoonte vormgeven die bij je past. Dat is wat mensen in staat stelt om te slagen. We raken ontmoedigd omdat we proberen en falen. Maar vaak hebben we onszelf niet op succes voorbereid, omdat we het niet zo hebben vormgegeven dat het in harmonie is met onze aard, onze waarden en onze interesses. Als we dat doen, kunnen we veel meer doen om succesvol te zijn.