Cómo Los Buenos hábitos Pueden Hacerte más Feliz

Duerme más. Deja de procrastinar. Ahorra más. Come de forma más saludable. Muchos aspiramos a cambiar nuestros hábitos, pero a menudo nos resulta difícil romper con los actuales y crear otros nuevos. En su nuevo libro, «Mejor que antes: Dominando los hábitos de nuestra vida cotidiana», la autora superventas Gretchen Rubin explica por qué los hábitos pueden hacernos más felices. Cassie Mogilner, profesora de marketing de Wharton, entrevistó recientemente a Rubin durante su visita al campus como ponente invitada en el ciclo «Autores@Wharton».

A continuación se presenta una transcripción editada de la conversación.

Cassie Mogilner: ¿Qué te impulsó a escribir este libro?

Gretchen Rubin: Escribí El Proyecto de la Felicidad y Más Feliz en Casa . Durante años investigué, escribí y conversé con la gente sobre la felicidad. Empecé a notar un patrón. Cuando hablaba con la gente sobre algún gran aumento de felicidad que habían experimentado, o más a menudo sobre un gran desafío que enfrentaban, con frecuencia señalaban algo que, en esencia, implicaba un hábito. Alguien decía: "Oh, estoy agotado todo el tiempo. Eso es lo que me está agotando", lo cual en realidad se refiere al hábito de dormir lo suficiente.

Me interesé cada vez más en el papel que desempeñan los hábitos para una vida más feliz, sana y productiva. También en cómo podemos cambiar nuestros hábitos, porque a veces podemos y a veces no…

Mogilner: Usted enfatiza que un paso importante para cambiar los hábitos es conocerse a uno mismo. ¿Por qué?

Rubin: Existe un gran deseo de encontrar una solución universal. Hazlo a primera hora de la mañana. Empieza poco a poco. Hazlo durante 30 días. Date un capricho. Pero no existe una solución mágica que sirva para todos. Lo que descubrí al analizarlo es que cada uno de nosotros debe reflexionar sobre lo que es verdadero para nosotros.

Incluso algo tan simple como preguntarse: ¿eres una persona mañanera o nocturna? Si eres nocturno, levantarte temprano para salir a correr no te está preparando para el éxito. Probablemente no te funcione. Pero a menudo, la gente simplemente decide cuál cree que debería ser su hábito, o se fija en lo que hizo Benjamin Franklin o su cuñado e intenta imitarlo. Pero en realidad, lo que tienes que hacer es preguntarte: "¿Qué es verdad sobre mí? ¿Qué noto en mí mismo? ¿Cuál es mi naturaleza?".

Mogilner: Yo, como muchos otros, quiero mejorar mis hábitos alimenticios. Pero, ¡vaya!, eso es muy difícil. ¿Hay alguna técnica para cambiar hábitos que me recomendarías a mí y a otros que queremos comer un poco mejor?

Rubin: Una cosa es la estrategia de la abstinencia. De nuevo, esta es una estrategia donde tienes que conocerte a ti mismo. Porque funciona muy bien para algunas personas, como yo, y no funciona en absoluto para otras. Los abstemios son personas que se desempeñan mejor cuando renuncian a algo por completo. Puedo no comer ninguna Thin Mints o puedo comer diez Thin Mints, pero no puedo comer dos Thin Mints. Soy un abstemio... resistiendo la tentación por completo. Si las papas fritas son tu kriptonita —sea lo que sea— simplemente renuncia a ellas por completo. Eso es más fácil para ti. Suena más difícil, pero en realidad es más fácil. Los moderadores se desempeñan mejor cuando tienen algo de vez en cuando o tienen un poco. A menudo, si saben que pueden tener algo, ni siquiera lo desean. Se desempeñan mejor cuando se permiten un poco. Esto es cierto para la comida, pero también para cosas como la tecnología. Si no puedes jugar un poco a Candy Crush, tal vez quieras no jugar a Candy Crush.

Pero la abstinencia es una estrategia que, cuando te conoces a ti mismo, puede ser enormemente poderosa. Sin embargo, puede que no funcione para ti, así que realmente tienes que saber qué tipo de persona eres.

Mogilner: ¿Es alguien abstemio en todos sus ámbitos? ¿O debería abstenerme en algunas cosas, pero intentar moderar en otras?

Rubin: No, casi todos somos una mezcla. Realmente tiene que ver con cómo lidias con una fuerte tentación. Con el chocolate, soy abstemio. Pero con el vino, puedo tomar media copa. Hay quienes dicen: "No puedo tomar nada de vino, o puedo tomar cuatro copas. No puedo tomar ni una". Así que, suele tratarse de controlar una fuerte tentación. Los moderadores eran un misterio para mí. Los moderadores suelen guardar una tableta de chocolate fino escondida en algún lugar de su escritorio. Todos los días, comen un cuadradito de chocolate fino. Como abstemio, no hay manera de que no me comiera esa tableta de chocolate en un día. Me atormentaría hasta que me la comiera. Pero para un moderador, eso es lo que funciona.

Mogilner: Durante el proceso de elaboración de este libro, usted ha hablado con varias personas sobre los diferentes hábitos que les gustaría implementar en sus vidas. ¿Cuáles son algunas de las cosas que la gente busca cambiar?

Rubin: Casi todo se engloba en lo que yo llamo “los siete esenciales”… Comer y beber de forma más saludable; hacer más ejercicio; conectar más profundamente con las relaciones, con la naturaleza, con Dios; ahorrar, gastar y ganar dinero con prudencia; simplificar, ordenar, despejar , organizar; progresar más y dejar de procrastinar: son dos caras de la misma moneda… y descansar, relajarse y disfrutar, algo que seguro te interesa mucho. Es decir, ¿cómo viven las personas el momento? ¿Cómo disfrutan del ocio? ¿Cómo pueden descansar? Mucha gente siente que nunca descansa. Casi todos los hábitos que se les ocurren a las personas encajan de alguna manera en una de esas áreas.

Mogilner: En el contexto de una alimentación más saludable, usted mencionó las estrategias de abstenerse frente a moderar el consumo. Entre los diferentes cambios que la gente busca implementar en su vida, ¿qué otras estrategias parecen dar mejores resultados?

Rubin: Al analizar cómo las personas dominan sus hábitos, descubrí que existen 21 estrategias que utilizan. Esto puede sonar intimidante, ya que son muchas. Pero es positivo, porque uno puede elegir las que mejor le funcionen. No todas las estrategias están disponibles en todo momento, ni funcionan para todos.

Una de las estrategias más útiles y conocidas es la de la monitorización. Si monitorizamos algo, tendemos a hacerlo mejor. Si quieres comer de forma más saludable, llevas un diario de alimentos. Si quieres hacer más ejercicio, usas un podómetro.

Otro factor es la responsabilidad. La mayoría de las personas rinden mejor cuando alguien les exige rendir cuentas… Para algunas, es fundamental. Es la clave para que puedan cambiar sus hábitos. Otra estrategia es la planificación. Si incluyes algo en tu agenda, es más probable que lo hagas.

Una estrategia que daba por sentada —me parece tan obvia, pero a mucha gente le encantó— es la de combinar actividades: cuando combinas algo que te gusta con un hábito que quizás no disfrutas tanto. Muy a menudo, la gente combina usar la cinta de correr o la bicicleta estática con ver la televisión. Si solo pueden ver Juego de Tronos mientras usan la cinta, entonces de repente les entusiasma mucho más usarla. O, tal vez estés limpiando por la mañana y estés escuchando podcasts. Acabo de empezar un podcast con mi hermana, "Happier with Gretchen Rubin", y mucha gente ha dicho: "Ah, yo lo combino con otra cosa que no me gusta hacer".

La estrategia que me parece más graciosa es la de encontrar resquicios legales, porque somos unos defensores acérrimos. Se nos ocurren un montón de justificaciones para librarnos de la responsabilidad: Solo esta, justo ahora. Oh, oh, lo olvidé. Hay una excusa. No tengo que hacer esto ahora mismo. Lo olvidé, es mi cumpleaños. Estoy de vacaciones. Solo se vive una vez. Tengo que aprovechar esto o lo perderé para siempre. Somos tan ingeniosos inventando estrategias de justificación. Esos son solo algunos ejemplos.

Mogilner: Usted dice que al implementar buenos hábitos, se elimina la necesidad de pensar en el comportamiento, de modo que no estamos constantemente agobiados por estas decisiones, donde tenemos que ejercer autocontrol. Si el objetivo es que gran parte de nuestra vida sea automática, ¿podría eso ir en detrimento de la atención plena? Tal vez dejemos de notar las alegrías de la vida o de saborearlas. Por ejemplo, cuando mi esposo y yo nos despedimos camino al trabajo, si implemento el hábito de darnos un beso y decirnos "te amo", ¿pierde eso su significado si se convierte en un hábito? De manera similar, si todos los sábados por la mañana mi familia y yo nos sentamos a desayunar panqueques, ¿pierde su encanto si ahora es un hábito?

Rubin: Esa es una pregunta importantísima. Los hábitos son liberadores y energizantes porque eliminan la necesidad de tomar decisiones y el autocontrol. Pero a menudo también tienen sus desventajas. Ahora bien, con los ejemplos que mencionas, inmediatamente pensé en esta maravillosa cita de Flannery O'Connor. Era una católica muy devota, y alguien le preguntó: «Pero si uno realiza estos rituales católicos por costumbre, ¿no pierden su significado?». Ella respondió: «Es mejor pertenecer a la Iglesia por costumbre que no pertenecer a ella en absoluto. La Iglesia es muy realista respecto a la naturaleza humana».

Si no tienes la costumbre de dar un beso cada mañana, simplemente te olvidas. En parte, la costumbre nos ayuda a asegurarnos de que las cosas realmente importantes se hagan. En ese sentido, todavía hay algo que decir a favor de automatizarlo. Pero tienes toda la razón. Los hábitos aceleran el tiempo. El primer mes en un trabajo parece eterno. Pero luego el quinto año pasa volando. Porque a medida que las cosas se vuelven más familiares, el cerebro las procesa más rápido. Hacer algo novedoso y desafiante ralentiza el tiempo. A la mayoría nos gusta experimentar el tiempo lento y enriquecedor. Así que, ese es un aspecto negativo de la costumbre.

Otra cosa es que, como dices, adormecen la experiencia. Ahora bien, a veces eso puede ser bueno. Por ejemplo, si haces algo que te genera ansiedad y lo repites una y otra vez hasta que se convierte en un hábito, eso adormecerá esos sentimientos negativos. Pero también, si te besas todas las mañanas, tal vez no lo experimentes. Adormecerá tus sentimientos. O, por ejemplo, las primeras veces que tomaste esa taza de café matutina, fue una dicha. Pero ahora que la tomas todos los días, ni siquiera la saboreas. Te pones frenético si no la consigues. Pero ni siquiera la saboreas.

Así que tienes toda la razón. Los hábitos, en cierto modo, son maravillosos… Soy un gran defensor del poder de los hábitos. Pero, por otro lado, también tienen sus desventajas… Debemos ser conscientes de cómo usamos la inconsciencia…

Mogilner: Como defensora de la planificación, me encantó tu consejo sobre la organización del tiempo; además, refleja muy bien algunas de mis propias investigaciones sobre la felicidad, donde dirigir la atención de las personas hacia el tiempo las lleva a comportarse de maneras más satisfactorias y las hace más felices. Hiciste un comentario muy acertado al decir que la planificación es una estrategia que garantiza que dedicarás tiempo a las cosas que son más importantes para ti. ¿Cómo organizas tu horario? ¿Usas una agenda de papel donde anotas las cosas? ¿La llevas en Outlook? ¿La tienes en la cabeza? Y también, no solo ¿cómo mantienes tu horario?, sino ¿qué cosas te aseguras de incluir en tu rutina diaria, qué cosas te aseguras de programar?

Rubin: Bueno, yo uso la vieja Filofax… la misma que tengo desde hace muchísimo tiempo. Luego sigo ciertas reglas. Por ejemplo, si estoy escribiendo un libro, intento dedicar tres horas diarias a la escritura original. No parece mucho, a menos que hayas escrito un libro, en cuyo caso sí que parece muchísimo.

En mi día a día, uso un calendario de papel para organizar mis cosas y luego incluyo el ejercicio entre las citas. Ojalá mis días transcurrieran con regularidad, pero no es así. Tengo un horario muy irregular, lo que me vuelve loca. Pero una de las cosas que he descubierto es que a veces sientes que estos valores trascendentales tan importantes, como pasar tiempo de calidad con tu familia o leer por placer, no se pueden controlar ni programar. Lo que he descubierto es que si lo anoto en mi calendario, es mucho más probable que lo cumpla. De hecho, a veces necesito anotarlo.

Por ejemplo, cuando mi hija mayor llegó a la adolescencia y ya no pasaba tanto tiempo con ella, quise tener un momento especial, solo nosotras dos, donde no habláramos de tareas, ni hubiera regaños, quehaceres o recados. Reservamos una tarde a la semana para tener ese tiempo juntas. Simplemente me aseguré de reservar un espacio en mi calendario. Fue un gran alivio porque ya no me preocupaba: «Oh, no estoy pasando tiempo con ella». También me encanta leer. Sin embargo, siento que no tengo suficiente tiempo para leer. Los fines de semana, reservo tiempo para diferentes tipos de lectura para asegurarme de tener el tiempo que quiero.

Mogilner: Me encanta esa idea. Necesito ser más consciente de mi horario. Ahora bien, otra pregunta que tenía era, de nuevo, como defensora de los valores, siento que debería poder implementar fácilmente hábitos maravillosamente positivos en cuanto a alimentación, ejercicio y sueño. Sin embargo, entre mi exigente carrera y el intentar cultivar mi amorosa relación con mi esposo y mi hijo, por no hablar de mi familia y amigos, siento que tengo poco control sobre cómo empleo mi tiempo. Siento que reacciono más que actúo con respecto a lo que como y cuándo duermo. El ejercicio es cosa del pasado… ¿Qué consejos tienes para mí, y para otros, que sienten que están intentando crear hábitos positivos, pero viven muy influenciados por los demás?

Rubin: Mucha gente se enfrenta a ese problema. Hay una estrategia que se llama la estrategia de la base… Si quieres que tu vida funcione mejor, debes fortalecer los hábitos que… te facilitarán el autocontrol.

Son principalmente las que mencionaste. Se trata de comer y beber, asegurándote de comer lo suficiente. Paradójicamente, una razón por la que la gente come en exceso es que no come lo suficiente, y luego tiene mucha hambre, y entonces come alimentos poco saludables porque no tiene autocontrol. Beber reduce sus inhibiciones. Dormir lo suficiente. Si no duermes lo suficiente, estás agotado. Es muy difícil mantener tus buenos hábitos. Hacer ejercicio. Tal vez no ir al gimnasio ni entrenar para una maratón, sino simplemente dar un paseo de 15 o 20 minutos. Eso hace que la gente se sienta con más energía, con más control de sí misma. Y, curiosamente, ordenar. Para mucha gente, lograr el orden [externo] les hace sentir que tienen más control de sí mismos. Incluso si es una ilusión, es una ilusión útil…

Esas son las áreas con las que estás luchando. Primero, empieza por dormir lo suficiente. Mucha gente no quiere renunciar a esas últimas horas porque son su tiempo de juego, su tiempo para holgazanear, su tiempo para divertirse. Pero es realmente importante dormir lo suficiente. Para mucha gente, creo que incluso es útil poner una alarma. Igual que tienes una alarma por la mañana, pon una alarma por la noche. La mayoría de los adultos necesitan siete horas. Averigua cuál es tu hora de acostarte. Muchos adultos ni siquiera tienen una hora fija para acostarse. Los niños pequeños sí tienen una hora para acostarse, pero pensamos: "Oh, me iré a la cama cuando tenga sueño". Luego, en el último minuto, revisas tu correo electrónico del trabajo o empiezas a ver algo en la televisión, y... te entra un segundo aire. [Piensas:] 'No tengo sueño para nada. Me quedaré despierto'. Pero deberías haberte acostado horas antes.

Esto no funciona para todos, pero si intentas comer de forma más saludable y dejas el azúcar, te libras de muchos antojos. Hay muchas cosas que simplemente desaparecen de la lista de tentaciones. Pero, repito, lo digo como abstemio bastante estricto. Así que no es para todos, pero es algo para tener en cuenta.

Mogilner: Parte de mi pregunta era sobre cómo crear esos hábitos y seguir esas reglas en el contexto de coordinarme con mi esposo y mi hijo. Para mí es bastante fácil poner una alarma a las 9 de la noche. Me encantaría empezar a acostarme a las nueve todas las noches… Pero luego está la cuestión de que mi esposo no quiere acostarse a las nueve. ¿Nos acostamos a horas diferentes?... De igual manera, pensar en qué quiero cenar para que sea saludable… No quiero imponer a los demás las cosas que quiero hacer por mí misma. Pero, ¿cómo se coordina?

Rubin: A veces es fácil hablar de nuestros hábitos como si fuéramos una unidad aislada que simplemente pasa por un momento. Pero, como bien señalas, estamos en el contexto de otras personas. Además, nuestros hábitos influyen en ellos, y los suyos influyen en nosotros. Tú puedes acostarte a las nueve, pero tu marido se acuesta a medianoche, ¿verdad? Así que él te hace acostarte más tarde y quizás tú lo haces acostarte más temprano. Vuestros hábitos interactúan entre sí.

Es muy importante reflexionar bien y preguntarse: "¿Qué quiero que sea verdad para mí?". A menudo, una escapatoria... es la de la "preocupación por los demás": Los demás se sentirán incómodos si no tomo una copa en esta cena de negocios. Es tu cumpleaños. Tengo que comer un trozo de tu pastel de cumpleaños o te ofenderé. ¿ En serio? ¿De verdad? Parte de la cuestión es analizar con mucha atención qué le importa a la gente o qué podría afectar negativamente a alguien. ¿Puedes tomar una decisión diferente para ti que la que toman los demás?

A veces, simplemente damos por sentado que "no puedo obligar a todos a comer como yo". ¿Acaso todos tienen que comer como tú? ¿Puedes comer de forma diferente a ellos? ¿Pueden comer más como tú? Volvemos a la idea de la atención plena que mencionaste hace un tiempo. A veces, pasamos por alto estas preguntas demasiado rápido y no nos centramos en: "¿Qué me gustaría hacer? ¿Qué pueden hacer los demás? ¿Qué harían ellos? ¿Tenemos que hacer todos lo mismo?".

Tenemos este compromiso. Pero si tienes muy claro lo que quieres, lo que es mejor para ti y cómo quieres que sea tu vida, muchas veces, si tú cambias, los demás también cambiarán, incluso si no intentas cambiarlos. Pero no es fácil. No quiero dar la impresión de que solo tienes que decidirte, porque es muy difícil cuando trabajas con otras personas. Y cuantas más personas, más complicado se vuelve.

Pero creo que es algo que realmente vale la pena considerar, en lugar de simplemente asumir: "Bueno, no puedo acostarme más temprano". Tal vez sí podrías. Podrías pensarlo. Podría haber maneras…

Mogilner: ¿Qué es lo que más le gustaría que la gente se llevara de la lectura de su libro?

Rubin: No existe una solución universal. Constantemente nos dicen: "Si tan solo lo hicieras de esta manera o probaras esto, esta sería la solución mágica". Algunas cosas funcionan para algunas personas, a veces. Pero nada funciona para todos siempre. Muchas cosas que funcionan muy bien para algunos son contraproducentes para otros. Realmente tienes que pensar en ti mismo. Incluso cosas tan simples como "¿Eres una persona mañanera o nocturna?", cuando piensas en ti mismo, puedes moldear el hábito para que se adapte a ti. Eso es lo que permite a las personas tener éxito. Nos desanimamos porque lo intentamos y fracasamos. Pero a menudo, no nos hemos preparado para el éxito porque no lo hemos moldeado de una manera que esté en armonía con nuestra naturaleza, nuestros valores, nuestros intereses. Cuando hacemos eso, entonces hay mucho más que podemos hacer que nos permitirá tener éxito.