Wie Gute Gewohnheiten Sie glücklicher Machen können

Mehr schlafen. Schluss mit dem Aufschieben. Mehr sparen. Gesünder essen. Viele von uns möchten ihre Gewohnheiten ändern, doch oft fällt es uns schwer, alte Gewohnheiten abzulegen und neue zu entwickeln. In ihrem neuen Buch „ Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives “ erklärt die Bestsellerautorin Gretchen Rubin, warum Gewohnheiten uns glücklicher machen können. Die Wharton-Marketingprofessorin Cassie Mogilner interviewte Rubin kürzlich anlässlich ihres Gastvortrags im Rahmen der Reihe „Authors@Wharton“.

Es folgt ein bearbeitetes Transkript des Gesprächs.

Cassie Mogilner: Was hat Sie dazu bewogen, dieses Buch zu schreiben?

Gretchen Rubin: Ich habe „Das Glücksprojekt“ und „Glücklicher zu Hause“ geschrieben. Jahrelang habe ich zum Thema Glück geforscht, geschrieben und mit Menschen gesprochen. Dabei fiel mir ein Muster auf. Wenn ich mit Leuten über einen großen Glücksschub sprach, den sie erlebt hatten, oder – noch häufiger – über eine große Herausforderung, vor der sie standen, wiesen sie sehr oft auf etwas hin, das im Kern mit einer Gewohnheit zu tun hatte. Jemand sagte zum Beispiel: „Ich bin ständig total erschöpft. Das zieht mich runter.“ Dabei geht es eigentlich um die Gewohnheit, nicht genug zu schlafen.

Ich interessierte mich zunehmend für die Rolle, die Gewohnheiten für ein glücklicheres, gesünderes und produktiveres Leben spielen. Auch die Frage, wie wir unsere Gewohnheiten ändern können, interessierte mich, denn manchmal gelingt es uns, manchmal nicht.

Mogilner: Sie betonen, dass ein wichtiger Schritt bei der Veränderung von Gewohnheiten darin besteht, sich selbst zu kennen. Warum ist das so?

Rubin: Es gibt so viele Menschen, die sich eine Universallösung wünschen. Gleich morgens anfangen. Klein anfangen. 30 Tage durchhalten. Und dann noch einen Schummeltag einlegen. Aber es gibt keine Zauberformel, keine Universallösung. Meine Erkenntnis war, dass jeder von uns selbst herausfinden muss, was für ihn oder sie am besten passt.

Selbst so einfache Fragen wie „Bist du ein Morgenmensch oder ein Nachtmensch?“ können Aufschluss geben. Wenn du ein Nachtmensch bist, ist es nicht ratsam, früh aufzustehen und joggen zu gehen. Das wird wahrscheinlich nicht funktionieren. Oftmals entscheiden Menschen einfach, welche Gewohnheit sie haben sollten, oder sie orientieren sich an Benjamin Franklin oder ihrem Schwager und versuchen, es nachzuahmen. Doch eigentlich solltest du dich fragen: „Was trifft auf mich zu? Was fällt mir an mir auf? Was ist mein Wesen?“

Mogilner: Wie viele andere möchte auch ich meine Essgewohnheiten verbessern. Aber das ist gar nicht so einfach. Gibt es Techniken zur Gewohnheitsänderung, die Sie mir und anderen, die sich etwas gesünder ernähren möchten, empfehlen würden?

Rubin: Eine Möglichkeit ist die Strategie des Verzichts. Auch hier gilt: Man muss sich selbst gut kennen. Denn für manche, wie mich, funktioniert sie hervorragend, für andere überhaupt nicht. Menschen, die auf etwas verzichten, kommen besser zurecht, wenn sie es komplett aufgeben. Ich kann entweder gar keine Thin Mints essen oder zehn, aber keine zwei. Ich bin ein Verzichtender … ich widerstehe der Versuchung komplett. Wenn Pommes deine Schwäche sind – egal was es ist –, dann verzichte einfach ganz darauf. Das ist leichter. Es klingt schwieriger, ist aber tatsächlich einfacher. Menschen, die sich etwas erlauben, kommen besser zurecht, wenn sie ab und zu etwas essen oder nur eine kleine Menge. Oftmals, wenn sie wissen, dass sie etwas haben könnten, wollen sie es gar nicht. Sie kommen besser zurecht, wenn sie sich eine kleine, selbstgewählte Portion gönnen. Das gilt für Essen, aber auch für Dinge wie Technologie. Wenn du nicht ein bisschen Candy Crush spielen kannst, solltest du vielleicht lieber ganz darauf verzichten.

Verzicht ist jedoch eine Strategie, die, wenn man sich selbst gut kennt, enorm wirkungsvoll sein kann. Sie funktioniert aber möglicherweise nicht für jeden, daher ist es wichtig, dass man sich selbst gut kennt.

Mogilner: Ist jemand in allen seinen Lebensbereichen ein Enthaltsamer? Oder sollte ich in manchen Dingen enthaltsam leben, aber in anderen versuchen, es zu mäßigen?

Rubin: Nein, die meisten sind da eine Mischung. Es kommt wirklich darauf an, wie man mit einer starken Versuchung umgeht. Bei Schokolade verzichte ich komplett. Aber bei Wein kann ich ein halbes Glas trinken. Manche sagen: „Ich kann gar keinen Wein trinken, oder ich kann vier Gläser trinken. Nur ein Glas geht gar nicht.“ Es geht also meistens darum, mit einer starken Versuchung umzugehen. Mäßige Genießer waren mir immer ein Rätsel. Sie haben oft eine Tafel feinster Schokolade irgendwo in ihrer Schreibtischschublade versteckt. Jeden Tag essen sie ein Stück davon. Als Abstinenzler könnte ich diese Tafel Schokolade niemals an einem Tag nicht essen. Sie würde mich verfolgen, bis ich sie aufgegessen hätte. Aber für jemanden, der maßvoll isst, funktioniert genau das.

Mogilner: Im Laufe Ihrer Arbeit an diesem Buch haben Sie mit vielen verschiedenen Menschen über die unterschiedlichen Gewohnheiten gesprochen, die sie in ihr Leben integrieren möchten. Was sind einige der Dinge, die die Menschen verändern möchten?

Rubin: Fast alles lässt sich in das einordnen, was ich die „sieben wichtigsten Dinge“ nenne: Gesünder essen und trinken; sich mehr bewegen; Beziehungen, die Natur und Gott intensiver pflegen; klug sparen, ausgeben und verdienen; vereinfachen, ausmisten, entrümpeln und organisieren; mehr Fortschritte machen und gleichzeitig das Aufschieben überwinden – das sind zwei Seiten derselben Medaille … und sich ausruhen, entspannen und genießen, was Sie sicher sehr interessiert. Also: Wie erleben Menschen den Augenblick? Wie haben sie Freizeit? Wie können sie zur Ruhe kommen? Viele Menschen haben das Gefühl, nie zur Ruhe zu kommen. Fast jede Gewohnheit, die Menschen entwickeln, lässt sich irgendwie einem dieser Bereiche zuordnen.

Mogilner: Im Zusammenhang mit gesünderer Ernährung erwähnten Sie die Strategien des Verzichts versus der Mäßigung. Welche anderen Strategien scheinen bei den verschiedenen Veränderungen, die Menschen in ihrem Leben anstreben, die besten Ergebnisse zu erzielen?

Rubin: Bei meiner Untersuchung, wie Menschen ihre Gewohnheiten perfektionieren, habe ich festgestellt, dass es 21 Strategien gibt, die sie anwenden. Das mag für manche abschreckend klingen, weil es so viele sind. Aber es ist gut so, denn man kann sich einfach die Strategien aussuchen, die am besten zu einem passen. Nicht alle Strategien stehen uns jederzeit zur Verfügung, und nicht alle funktionieren für jeden.

Eine der hilfreichsten und bekanntesten Strategien ist die Strategie der Beobachtung. Wenn wir etwas beobachten, gelingt es uns in der Regel besser. Wer sich gesünder ernähren möchte, führt ein Ernährungstagebuch. Wer sich mehr bewegen möchte, nutzt einen Schrittzähler.

Ein weiterer Punkt ist Verantwortlichkeit. Die meisten Menschen erzielen bessere Ergebnisse, wenn sie von jemandem zur Rechenschaft gezogen werden. Für manche ist das sogar unerlässlich. Es ist der entscheidende Faktor, der es ihnen ermöglicht, ihre Gewohnheiten zu ändern. [Eine weitere Strategie ist] die Planung. Tragen Sie etwas in Ihren Kalender ein, und die Wahrscheinlichkeit, dass es erledigt wird, ist höher.

Eine Strategie, die ich für selbstverständlich hielt – sie erscheint mir so offensichtlich, aber viele Leute fanden sie großartig – ist das Kombinieren: Man verbindet etwas, das man gerne tut, mit einer Gewohnheit, die man vielleicht nicht so mag. Oft kombinieren Leute das Laufen auf dem Laufband oder dem Heimtrainer mit Fernsehen. Wenn sie „Game of Thrones“ nur auf dem Laufband schauen können, freuen sie sich plötzlich viel mehr darauf. Oder man putzt morgens und hört dabei Podcasts. Ich habe gerade mit meiner Schwester einen Podcast gestartet, „Happier with Gretchen Rubin“, und viele haben gesagt: „Oh, ich kombiniere das mit etwas anderem, das ich nicht gerne mache.“

Die witzigste Strategie finde ich das Ausnutzen von Gesetzeslücken, weil wir uns so vehement für uns selbst einsetzen. Wir finden unzählige Ausreden, um uns aus der Affäre zu ziehen: Nur dieses eine Mal, nur jetzt. Oh, oh, ich hab's vergessen. Da ist eine Ausrede. Ich muss das jetzt nicht machen. Ich hab's vergessen, ich hab Geburtstag. Ich bin im Urlaub. Man lebt nur einmal. Ich muss diese Chance nutzen, sonst verpasse ich sie für immer. Wir sind so erfinderisch, wenn es um Rechtfertigungen geht. Das sind nur ein paar Beispiele.

Mogilner: Sie sagen, dass gute Gewohnheiten uns das Nachdenken über unser Verhalten abnehmen, sodass wir nicht ständig vor Entscheidungen stehen und Selbstbeherrschung üben müssen. Wenn das Ziel darin besteht, unser Leben so sehr zu entschleunigen, geht das dann womöglich auf Kosten der Achtsamkeit? Hören wir vielleicht auf, die Freuden des Lebens wahrzunehmen oder zu genießen? Wenn ich zum Beispiel die Gewohnheit einführe, dass mein Mann und ich uns auf dem Weg zur Arbeit verabschieden und uns küssen und „Ich liebe dich“ sagen, verliert das dann seine Bedeutung, wenn es zur Gewohnheit wird? Und wenn meine Familie und ich jeden Samstagmorgen gemeinsam Pfannkuchen frühstücken, verliert das dann seinen besonderen Reiz, wenn es zur Gewohnheit wird?

Rubin: Das ist eine äußerst wichtige Frage. Gewohnheiten wirken befreiend und belebend, weil sie Entscheidungen und Selbstkontrolle überflüssig machen. Aber sie haben oft auch Nachteile. Bei den Beispielen, die Sie nennen, musste ich sofort an dieses wunderbare Zitat von Flannery O'Connor denken. Sie war eine sehr gläubige Katholikin, und jemand fragte: „Aber wenn man diese katholischen Rituale nur aus Gewohnheit vollzieht, verlieren sie dann nicht ihre Bedeutung?“ Sie antwortete: „Es ist besser, der Kirche aus Gewohnheit verbunden zu sein, als gar nicht. Die Kirche ist sehr realistisch, was die menschliche Natur angeht.“

Wenn man nicht jeden Morgen küsst, vergisst man es einfach. Gewohnheiten helfen uns aber auch dabei, die wirklich wichtigen Dinge tatsächlich zu erledigen. Insofern spricht einiges dafür, sie zu automatisieren. Aber du hast völlig recht: Gewohnheiten beschleunigen die Zeit. Der erste Monat in einem neuen Job kommt einem ewig vor. Doch das fünfte Jahr vergeht wie im Flug. Denn je vertrauter die Dinge werden, desto schneller verarbeitet das Gehirn sie. Etwas Neues und Herausforderndes hingegen lässt die Zeit langsamer vergehen. Die meisten von uns genießen es, Zeit in Ruhe und intensiv zu erleben. Das ist also eine negative Seite der Gewohnheit.

Und dann ist da noch die Sache mit dem Abstumpfen von Erlebnissen, wie du schon sagst. Manchmal kann das ja auch gut sein. Wenn man zum Beispiel etwas tut, das einem Angst macht, und es immer und immer wieder tut, bis es zur Gewohnheit wird, dann stumpft das die negativen Gefühle ab. Aber wenn man jeden Morgen küsst, erlebt man es vielleicht gar nicht mehr. Es stumpft die Gefühle ab. Oder wie wäre es zum Beispiel mit dem ersten Morgenkaffee? Die ersten Male war es himmlisch. Aber jetzt, wo man ihn jeden Tag trinkt, schmeckt man ihn gar nicht mehr. Man gerät in Panik, wenn man ihn nicht bekommt. Aber man schmeckt ihn gar nicht mehr.

Sie haben völlig Recht. Gewohnheiten – in mancher Hinsicht sind sie wunderbar… Ich bin ein großer Verfechter der Macht von Gewohnheiten. Aber andererseits haben sie tatsächlich auch Nachteile… Wir sollten uns bewusst sein, wie wir mit Unachtsamkeit umgehen…

Mogilner: Als Verfechterin eines positiven Lebensstils fand ich Ihren Rat zur Zeitplanung großartig – ganz abgesehen davon, dass er wunderbar meine eigene Glücksforschung widerspiegelt. Dort zeigt sich, dass Menschen, wenn sie ihre Aufmerksamkeit bewusster auf ihre Zeit richten, sich erfüllender verhalten und dadurch glücklicher werden. Sie haben einen wichtigen Punkt angesprochen: Planung ist eine Strategie, die sicherstellt, dass man Zeit für die wirklich wichtigen Dinge aufwendet. Wie organisieren Sie Ihre Zeit? Nutzen Sie einen Papierkalender? Oder Outlook? Oder haben Sie alles im Kopf? Und nicht nur, wie halten Sie Ihre Termine ein, sondern welche Dinge gehören fest zu Ihrem Alltag und welche planen Sie unbedingt ein?

Rubin: Nun, ich benutze meinen guten alten Filofax … denselben, den ich schon ewig habe. Ich halte mich an bestimmte Regeln. Wenn ich zum Beispiel ein Buch schreibe, versuche ich, drei Stunden am Tag ausschließlich zu schreiben. Das klingt nicht viel, außer man hat selbst schon ein Buch geschrieben, dann klingt es nach einer Menge.

Im Alltag nutze ich einen Papierkalender, um meine Termine zu planen und Sport zwischen den Terminen einzuplanen. Ich wünschte, meine Tage wären regelmäßiger, aber das sind sie nicht. Mein unregelmäßiger Tagesablauf macht mich wahnsinnig. Ich habe aber festgestellt, dass man manchmal das Gefühl hat, wichtige Dinge wie Zeit mit der Familie oder Lesen zum Vergnügen ließen sich nicht planen oder kontrollieren. Ich habe aber gemerkt, dass ich mich viel eher daran halte, wenn ich es in den Kalender eingetragen habe. Manchmal muss ich das sogar einplanen.

Als meine ältere Tochter zum Beispiel in die Pubertät kam und ich nicht mehr so ​​viel Zeit mit ihr verbrachte, wünschte ich mir bewusst Zeit nur für uns beide, in der wir nicht über Hausaufgaben sprachen, uns nicht ärgerten und keine Pflichten oder Erledigungen anstanden. Wir reservierten uns einen Nachmittag pro Woche, um diese gemeinsame Zeit zu haben. Ich trug den Termin einfach fest in meinen Kalender ein. Das war eine riesige Erleichterung, denn ich musste mir keine Sorgen mehr machen, dass ich keine Zeit mehr mit ihr verbringe. Ich lese auch sehr gern. Trotzdem habe ich das Gefühl, nicht genug Zeit dafür zu haben. An den Wochenenden nehme ich mir Zeit für verschiedene Bücher, um sicherzustellen, dass ich genügend Zeit zum Lesen habe.

Mogilner: Die Idee gefällt mir sehr. Ich muss meine Zeit bewusster einteilen. Eine weitere Frage hätte ich: Als jemand, der Wert auf gesunde Gewohnheiten legt, sollte es mir eigentlich leichtfallen, positive Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Schlaf zu entwickeln. Doch zwischen meinem anspruchsvollen Beruf und dem Versuch, meine liebevolle Beziehung zu meinem Mann und meinem Sohn zu pflegen, ganz zu schweigen von meiner Familie und meinen Freunden, habe ich das Gefühl, kaum Kontrolle darüber zu haben, wie ich meine Zeit verbringe. Ich reagiere eher, als dass ich aktiv etwas für meine Ernährung und meinen Schlaf tue. Sport kommt gar nicht mehr vor… Welchen Rat haben Sie für mich und andere, die versuchen, positive Gewohnheiten zu entwickeln, aber stark von den Erwartungen anderer abhängig sind?

Rubin: So viele Menschen stehen vor diesem Problem. Es gibt eine Strategie, die man Fundamentstrategie nennt… Wenn man sein Leben verbessern möchte, sollte man die Gewohnheiten stärken, die… die Selbstbeherrschung erleichtern.

Es geht hauptsächlich um die von Ihnen genannten Punkte. Essen und Trinken – darauf achten, genug zu essen. Paradoxerweise ist ein Grund für Übergewicht, dass Menschen zu wenig essen, dann zu hungrig werden und schließlich ungesunde Lebensmittel essen, weil sie keine Selbstbeherrschung haben. Alkohol senkt die Hemmschwelle. Ausreichend Schlaf ist wichtig. Wer nicht genug schläft, ist erschöpft und kann seine guten Gewohnheiten nur schwer beibehalten. Bewegung ist ebenfalls wichtig. Man muss nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder für einen Marathon trainieren, sondern einfach 15 oder 20 Minuten spazieren gehen. Das gibt Energie und stärkt das Selbstbewusstsein. Und seltsamerweise hilft auch Aufräumen. Viele Menschen fühlen sich durch Ordnung im Außen besser selbstbestimmt. Selbst wenn es nur eine Illusion ist, ist es doch eine hilfreiche.

Das sind die Bereiche, in denen du Schwierigkeiten hast. Zunächst einmal solltest du darauf achten, genug zu schlafen. Viele Menschen wollen die letzten Stunden vor dem Schlafengehen nicht opfern, weil sie diese zum Spielen, Entspannen und Genießen nutzen. Aber ausreichend Schlaf ist wirklich wichtig. Ich denke, vielen hilft es sogar, sich einen Wecker zu stellen. Genau wie morgens, solltest du dir auch abends einen Wecker stellen. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben Stunden Schlaf. Finde heraus, wann du ins Bett gehen solltest. Viele Erwachsene haben gar keine feste Schlafenszeit. Kleine Kinder haben zwar eine, aber wir denken: „Ach, ich gehe ins Bett, wenn ich müde bin.“ Dann checkst du im letzten Moment noch deine Arbeits-E-Mails oder schaltest den Fernseher ein – und plötzlich bist du wieder fit. Du denkst: „Ich bin gar nicht müde. Ich bleibe noch wach.“ Dabei hättest du schon Stunden vorher ins Bett gehen sollen.

Das funktioniert nicht für jeden, aber wenn man sich gesünder ernähren möchte und auf Zucker verzichtet, verschwinden viele Heißhungerattacken. Viele Versuchungen fallen dann einfach weg. Aber ich sage das als jemand, der selbst ziemlich konsequent auf Zucker verzichtet. Es ist also nicht für jeden geeignet, aber es lohnt sich, darüber nachzudenken.

Mogilner: Ein Teil meiner Frage bezog sich darauf, wie man diese Gewohnheiten entwickelt und diese Regeln befolgt, insbesondere in Abstimmung mit meinem Mann und meinem Sohn. Es fällt mir leicht, mir den Wecker auf 21 Uhr zu stellen, und ich würde am liebsten jeden Abend um 21 Uhr ins Bett gehen… Aber dann stellt sich die Frage: Mein Mann möchte nicht um 21 Uhr schlafen. Gehen wir zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett?… Ähnlich verhält es sich mit der Frage, was ich zum Abendessen essen möchte, um mich gesund zu ernähren… Ich möchte meine eigenen Wünsche nicht anderen aufzwingen. Aber wie lässt sich das koordinieren?

Rubin: Manchmal spricht man leicht über seine Gewohnheiten, als wären wir eine isolierte Einheit. Aber wie Sie ganz richtig anmerken, befinden wir uns im Kontext anderer Menschen. Unsere Gewohnheiten beeinflussen sie, und ihre beeinflussen uns. Sie gehen vielleicht um neun Uhr ins Bett, Ihr Mann aber um Mitternacht, richtig? Dann weckt er Sie später, und Sie ihn vielleicht früher. Ihre Gewohnheiten beeinflussen sich gegenseitig.

Es ist sehr wichtig, das gründlich zu durchdenken und sich zu fragen: „Was ist mir persönlich wichtig?“ Oftmals ist eine Ausrede die „Rücksichtnahme auf andere“: Andere fühlen sich unwohl, wenn ich bei diesem Geschäftsessen nichts trinke. Es ist ein Geburtstag. Ich muss ein Stück von deinem Geburtstagskuchen essen, sonst beleidige ich dich. Wirklich? Würde es das wirklich? Es geht auch darum, genau hinzusehen, was anderen wichtig ist und was sie negativ beeinflussen könnte. Kannst du für dich selbst eine andere Entscheidung treffen als die anderen?

Manchmal herrscht einfach die Annahme vor: „Ich kann ja nicht alle zwingen, so zu essen wie ich.“ Muss denn jeder so essen wie du? Kannst du dich anders ernähren als sie? Können sie sich mehr so ​​ernähren wie du? Das führt zurück zu dem Achtsamkeitsgedanken, den du vorhin angesprochen hast. Manchmal gehen wir zu schnell über diese Fragen hinweg und konzentrieren uns nicht darauf: „Was würde ich gerne tun? Was können sie tun, was würden sie tun, und müssen wir wirklich alle dasselbe tun?“

Wir haben diese Vereinbarung. Aber wenn man sich darüber im Klaren ist, was man will, was das Richtige für einen ist und wie das eigene Leben aussehen soll, verändern sich oft auch andere – selbst wenn man es gar nicht beabsichtigt. Es ist aber nicht einfach. Ich will nicht den Eindruck erwecken, als müsse man nur eine Entscheidung treffen, denn es ist sehr schwierig, wenn man mit anderen Menschen zusammenarbeitet. Und je mehr Menschen beteiligt sind, desto komplizierter wird es.

Aber ich denke, es ist etwas, worüber man wirklich nachdenken sollte, anstatt einfach anzunehmen: „Na ja, ich kann ja nicht früher ins Bett gehen.“ Vielleicht könntest du es ja. Du könntest darüber nachdenken. Es gibt bestimmt Möglichkeiten…

Mogilner: Was sollen die Leser Ihres Buches Ihrer Meinung nach am meisten mitnehmen?

Rubin: Es gibt keine Universallösung. Ständig hören wir: „Wenn du es nur so machen oder das versuchen würdest! Das ist die Zauberlösung.“ Manche Dinge funktionieren für manche Menschen, manchmal. Aber nichts funktioniert für jeden und immer. Vieles, was für manche sehr gut funktioniert, ist für andere sogar kontraproduktiv. Man muss wirklich an sich selbst denken. Selbst so einfache Dinge wie „Bist du ein Morgenmensch oder ein Nachtmensch?“ – wenn man über sich selbst nachdenkt, kann man die Gewohnheit so gestalten, dass sie zu einem passt. Das ist es, was Menschen zum Erfolg verhilft. Wir lassen uns entmutigen, weil wir es versuchen und scheitern. Aber oft haben wir uns selbst nicht die besten Voraussetzungen für Erfolg geschaffen, weil wir die Weichen nicht so gestellt haben, dass sie mit unserer Natur, unseren Werten und unseren Interessen im Einklang stehen. Wenn wir das tun, stehen uns viel mehr Möglichkeiten offen, die uns zum Erfolg verhelfen.