良い習慣があなたをより幸せにする方法

もっと睡眠をとる。先延ばしをやめる。もっと貯金する。もっと健康的な食事をする。多くの人が習慣を変えたいと願うものの、既存の習慣を断ち切るのは難しく、新しい習慣を身につけるのは困難だと感じることが多い。ベストセラー作家グレッチェン・ルービンの新著『 Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives』（以前よりも良くなる：日々の生活習慣をマスターする）では、習慣が私たちをより幸せにする理由が説明されている。ウォートン校のマーケティング教授キャシー・モギルナーは、ルービンがAuthors@Whartonシリーズのゲスト講師としてキャンパスを訪れた際に、彼女にインタビューを行った。

以下に、会話の編集版を掲載する。

キャシー・モギルナー：この本を書こうと思ったきっかけは何ですか？

グレッチェン・ルービン：私は『ザ・ハピネス・プロジェクト』と『ハピアー・アット・ホーム』を執筆しました。長年、幸福について調査し、執筆し、人々と話してきました。あるパターンに気づき始めました。人々が達成した大きな幸福の向上、あるいはもっとよくあることですが、直面している大きな幸福の課題について話しているとき、多くの場合、彼らは根本的に習慣に関わる何かを指摘していました。「ああ、いつも疲れているんです。それが私を落ち込ませているんです」と言う人がいますが、それは実際には十分な睡眠をとるという習慣に関することです。

私は、より幸福で健康で生産的な生活において、習慣が果たす役割にますます興味を持つようになりました。また、習慣を変えることができる場合もあれば、できない場合もあるため、どのように習慣を変えることができるのかという問題にも関心を持つようになりました。

モギルナー：あなたは、習慣を変える上で重要なステップは自分自身を知ることだと強調していますね。それはなぜですか？

ルービン：万人に通用する解決策を求める気持ちが強いですね。朝一番にやれとか、少しずつ始めろとか、30日間続けろとか、たまにはチートデイを設けろとか。でも、魔法のような万能の解決策なんてないんです。私が調べてみて分かったのは、私たち一人ひとりが自分にとって何が真実なのかを考えなければならないということです。

朝型人間か夜型人間かといった単純なことでも、夜型人間なら早起きしてランニングに行くのは成功への近道とは言えません。おそらくうまくいかないでしょう。しかし、多くの人は自分の習慣をどうすべきかを決めたり、ベンジャミン・フランクリンや義理の兄弟が何をしたかを見て真似しようとしたりします。しかし実際には、「自分について何が真実なのか？自分自身について何に気づくのか？自分の本質は何なのか？」と自問自答する必要があるのです。

モギルナー：私を含め、多くの人が食生活を改善したいと思っています。でも、それはなかなか難しいことですよね。私や、もう少し健康的な食生活を送りたいと思っている人たちに、何か良い習慣を身につけるための方法を教えていただけますか？

ルービン：一つは、断つという戦略です。これもまた、自分自身を知る必要がある戦略です。なぜなら、私のようにうまくいく人もいれば、全くうまくいかない人もいるからです。断つ人は、何かを完全に断つことでうまくいく人です。私はシンミントを全く食べないことも、10個食べることもできますが、2個食べることはできません。私は断つ人です…誘惑に完全に抵抗します。フライドポテトがあなたの弱点なら、それが何であれ、完全に断ちましょう。その方があなたにとっては簡単です。難しそうに聞こえますが、実際は簡単です。節制する人は、時々何かを食べたり、少しだけ食べたりすることでうまくいく人です。多くの場合、何かを食べられると分かっていると、それを欲しがりません。自分に許した少しだけを食べる方がうまくいくのです。これは食べ物にも当てはまりますが、テクノロジーのようなものにも当てはまります。キャンディークラッシュを少しもプレイできないなら、いっそキャンディークラッシュをプレイしない方がいいのかもしれない。

しかし、禁欲は、自分自身をよく理解していれば、非常に強力な戦略となり得る。だが、必ずしもすべての人に効果があるとは限らないので、自分がどんな人間なのかをきちんと把握する必要がある。

モギルナー：あらゆる分野で完全に禁欲的な人はいるのでしょうか？それとも、ある分野では禁欲し、別の分野では節度を保つべきなのでしょうか？

ルービン：いいえ、ほとんどの人はその中間です。それは本当に強い誘惑にどう対処するかに関係しています。チョコレートに関しては、私は禁欲主義者です。でもワインはグラス半分くらいなら飲めます。中には「ワインは全く飲めない」とか「ワインを4杯飲める。1杯も飲めない」という人もいます。つまり、強い誘惑をどうコントロールするかが重要になるのです。節制主義者は私には謎でした。節制主義者はよく机のどこかに高級チョコレートを隠しておいて、毎日1かけらずつ食べるのです。禁欲主義者の私には、そのチョコレートを1日で食べずに済ませるなんて無理です。食べ終わるまでずっと気になって仕方がないでしょう。でも節制主義者にとっては、それがうまくいく方法なのです。

モギルナー：この本の執筆過程で、あなたは様々な人々と、彼らが生活に取り入れたいと考えている様々な習慣について話をしてきました。人々が変えたいと思っていることにはどのようなものがありますか？

ルービン:ほとんどすべてのことは、私が「必須の 7 つ」と呼ぶものに当てはまります。より健康的な食事と飲み物、より運動すること、人間関係、自然、神とのより深い関わり、お金を賢く貯め、使い、稼ぐこと、簡素化、整理整頓、片付け、整理、より多くの進歩を遂げること、そして先延ばしをやめること。これらは同じコインの裏表です。そして、休息、リラックス、楽しむこと。これはきっとあなたも非常に興味を持っていることでしょう。つまり、人々はどのようにその瞬間を体験するのか？どのように余暇を過ごすのか？どのように休息できるのか？多くの人は、決して休息できないと感じています。人々が思いつくほとんどすべての習慣は、何らかの形でこれらの領域のいずれかに当てはまります。

モギルナー：より健康的な食生活を送るという文脈で、あなたは「控える」ことと「適度に食べる」ことという戦略について言及されました。人々が生活の中で実現しようとしている様々な変化の中で、他にどのような戦略が最も良い結果をもたらすように思われますか？

ルービン：人々が習慣を身につける方法を調べていたところ、21もの戦略が使われていることが分かりました。あまりにも多くの戦略があるため、人によっては圧倒されるかもしれません。しかし、自分に合ったものを選んで使えるという点では良いのです。すべての戦略が常に利用できるわけではありませんし、すべての人に効果があるわけでもありません。

最も効果的で馴染みのある戦略の一つは、モニタリングという戦略です。何かをモニタリングすることで、より良い結果につながる傾向があります。より健康的な食生活を送りたいなら、食事日記をつけます。もっと運動したいなら、歩数計を使います。

もう一つは、責任感です。ほとんどの人は、誰かに責任を問われることでより良い結果を出せます。一部の人にとっては、それは不可欠です。習慣を変えるための重要な要素です。[もう一つは]スケジュール管理の戦略です。何かをスケジュールに書き込めば、実行する可能性が高くなります。

私が当然のことと思っていたことの一つで、とても当たり前のように思えるのですが、多くの人が本当に気に入っているのが、ペアリング戦略です。これは、自分が好きなことと、あまり好きではない習慣を組み合わせるというものです。よくあるのは、ランニングマシンやエアロバイクに乗ることとテレビを見ることを組み合わせます。ランニングマシンに乗っている時だけ「ゲーム・オブ・スローンズ」が見られるなら、ランニングマシンに乗るのがずっと楽しみになります。あるいは、朝掃除をしながらポッドキャストを聴くという方法もあります。私は妹と一緒に「Happier with Gretchen Rubin」というポッドキャストを始めたのですが、多くの人が「ああ、私はそれを自分が好きではないことと組み合わせているんです」と言っています。

一番面白い戦略だと思うのは、抜け穴探しです。私たちは自分のために必死に弁護するからです。責任を免れるための言い訳はいくらでも思いつきます。 「これだけは、今だけ」「あ、あ、忘れてた」「言い訳がある」「今すぐやらなくてもいい」「忘れてた、今日は誕生日」「休暇中」「人生は一度きり」「このチャンスを逃すと、永遠に損する」などなど。私たちは正当化の戦略を考えるのが本当に上手です。これらはほんの一例です。

モギルナー：良い習慣を身につけることで、行動から思考が取り除かれ、常に選択に追われ、自制心を働かせなければならない状況から解放されるとおっしゃっていますね。人生の多くのことを無意識にすることが目標だとすれば、それはマインドフルネスを犠牲にすることになるのではないでしょうか？人生の喜びに気づかなくなったり、喜びを味わえなくなったりするかもしれません。例えば、夫と仕事に行く途中で別れを告げる際に、お互いにキスをして「愛してる」と言う習慣を身につけたとします。それが習慣になると、その意味は失われてしまうのでしょうか？同様に、毎週土曜日の朝に家族とパンケーキの朝食をとる習慣も、それが習慣になると特別感は失われてしまうのでしょうか？

ルービン：それは非常に重要な質問ですね。習慣は決断や自制心を不要にするため、自由で活力を与えてくれます。しかし、多くの場合、欠点もあります。あなたが挙げた例を聞いて、私はすぐにフラナリー・オコナーの素晴らしい言葉を思い出しました。彼女は非常に敬虔なカトリック教徒で、ある人が「でも、カトリックの儀式をただ習慣的に行っているだけでは、その意味が失われてしまうのではないでしょうか？」と尋ねました。彼女はこう答えました。「習慣によって教会に縛られている方が、全く縛られていないよりはましです。教会は人間の本質について非常に現実的です。」

毎朝キスをする習慣がないと、それを忘れてしまう。習慣は、本当に大切なことを確実に実行できるようにしてくれるという側面もある。そういう意味では、それを自動化することにも一理ある。だが、君の言う通りだ。習慣は時間を早める。仕事に就いて最初の1ヶ月は永遠に続くように感じる。だが、5年目はあっという間に過ぎ去る。物事が慣れてくると、脳がそれを高速で処理するからだ。何か新しいことや難しいことをすると、時間が遅く感じる。ほとんどの人は、ゆっくりと充実した時間を過ごすことを好む。だから、それが習慣のマイナス面だ。

もう一つは、おっしゃる通り、経験が鈍くなるということです。もちろん、それが良い場合もあります。例えば、不安になるようなことを何度も繰り返して習慣にすれば、そのネガティブな感情は鈍くなります。でも、毎朝キスをしていると、その感覚が薄れてしまうかもしれません。感情が鈍ってしまうのです。あるいは、朝のコーヒーを初めて飲んだ時は至福の時だったのに、毎日飲むようになってからは、味すら感じなくなってしまう。飲めないと焦るけれど、味は感じない。

おっしゃる通りです。習慣は、ある意味では素晴らしいものです…。私は習慣の力を強く支持しています。しかし一方で、習慣には確かに欠点もあります…。私たちは、無意識に習慣に頼る方法について意識的であるべきです…。

モギルナー：私は、あなたのスケジュールに関するアドバイスがとても気に入りました。それに、それは私が幸福について研究してきたこと、つまり人々の注意を時間に向けることで、より充実した行動をとるようになり、より幸せになるという研究結果ともうまく合致しています。スケジュール管理は、自分にとって最も重要なことに時間を使うための戦略であるというあなたの指摘は、本当に素晴らしいものでした。あなたはどのようにスケジュールを管理していますか？紙の手帳に書き留めていますか？Outlookを使っていますか？それとも頭の中で管理していますか？また、スケジュール管理の方法だけでなく、日々の生活の中で必ずスケジュールに組み込むようにしているものは何ですか？

ルービン：ええ、私は昔ながらのファイロファックスを使っています…ずっと同じものを使っています。それから、いくつか守っているルールがあります。例えば、本を書いているときは、1日に3時間、オリジナルの文章を書くようにしています。それほど多くないように聞こえるかもしれませんが、本を書いたことがある人にとっては、かなり多い時間のように感じるでしょう。

日々のスケジュール管理には紙のカレンダーを使い、運動の時間もその合間に組み込んでいます。毎日が規則正しく過ごせたらいいのですが、そうはいきません。スケジュールがとても不規則で、それが私をイライラさせます。でも、私が気づいたことの一つは、家族と過ごす時間や趣味の読書といった、とても大切なことは、管理したりスケジュールに組み込んだりできないように感じることがあるということです。カレンダーに書き込んでおけば、それを守る可能性がずっと高くなることに気づきました。実際、そういうことも時々書き込む必要があるんです。

例えば、上の娘がティーンエイジャーになって、一緒に過ごす時間が減ったとき、宿題の話も小言も家事や用事も一切抜きにして、二人きりの特別な時間を持ちたいと思いました。週に一度午後を二人だけの時間に充てるようにしました。カレンダーにその時間を確保するようにしただけです。そうすると、「ああ、娘と過ごす時間が全然ない」と心配しなくて済むので、とても安心しました。私は読書も大好きです。でも、読書する時間が足りないと感じています。週末には、自分が望む時間を確保するために、さまざまな種類の読書に時間を割くようにしています。

モギルナー：その考えは素晴らしいですね。もっと計画的にスケジュールを立てる必要があると感じています。さて、もう一つ質問なのですが、私は規則正しい生活を送っている身として、食事、運動、睡眠に関して素晴らしい良い習慣を比較的簡単に身につけられるはずだと思っています。しかし、多忙な仕事に加え、夫や息子、そして家族や友人との愛情あふれる関係を築こうと努力しているうちに、自分の時間の使い方をほとんどコントロールできていないように感じます。食事や睡眠時間に関しては、主体的に行動するよりも受動的になっているように感じます。運動はもはや過去の遺物です…。良い習慣を身につけようと努力しているものの、周囲の状況に大きく左右されていると感じている私のような人たちに、何かアドバイスをいただけますか？

ルービン：多くの人がその問題に直面しています。基礎を築く戦略と呼ばれる戦略があります。人生をより良くしたいなら、自己管理を容易にする習慣を強化する必要があります。

主にあなたが挙げたものですね。食事と水分補給、つまり十分な量を食べるようにすることです。逆説的ですが、人が食べ過ぎる理由の一つは、十分な量を食べないことです。そして、空腹になりすぎて、自制心が効かなくなり、間違った食べ物ばかり食べてしまうのです。お酒を飲むと抑制が弱まります。十分な睡眠をとること。睡眠が足りないと、疲れ果ててしまいます。良い習慣を続けるのは非常に難しくなります。運動。ジムに行ったり、マラソンのトレーニングをしたりするのではなく、15分か20分歩くだけでもいいのです。そうすることで、人はよりエネルギッシュになり、自制心が強くなったように感じます。そして不思議なことに、片付けも大切です。多くの人にとって、（外的な）秩序を持つことで、自分自身をよりコントロールできていると感じるのです。たとえそれが錯覚だとしても、役に立つ錯覚です…。

それらはあなたが苦労している分野です。まず、十分な睡眠をとることから始めましょう。多くの人は、最後の数時間を遊びの時間、ふざける時間、楽しい時間として手放したくないと思っています。しかし、十分な睡眠をとることは本当に重要です。多くの人にとって、目覚まし時計をセットすることさえ役立つと思います。朝に目覚まし時計をセットするように、夜にも目覚まし時計をセットしましょう。ほとんどの大人は7時間必要です。就寝時間を決めましょう。多くの大人は就寝時間さえ決めていません。小さな子供には就寝時間がありますが、私たちは「ああ、疲れたら寝よう」と考えます。そして最後の瞬間に仕事のメールをチェックしたり、テレビを見始めたりして、元気が出てしまいます。「全然疲れていない。起きていよう」と思ってしまいます。しかし、何時間も前に寝るべきだったのです。

これは誰にでも効果があるわけではありませんが、より健康的な食生活を心がけているなら、砂糖を断つことで多くの欲求を抑えることができます。誘惑のリストから多くのものが消えていくのです。とはいえ、これは私がかなり徹底した禁欲主義者として言っていることです。ですから、すべての人に合うわけではありませんが、考えてみる価値はあると思います。

モギルナー：私の質問の一部は、夫と息子と協力しながら、そうした習慣を作り、そうしたルールに従うことについてでした。午後9時にアラームをセットするのは簡単です。毎晩9時に寝るようにしたいと思っています…。しかし、夫は夜9時に寝たくないという問題があります。私たちは違う時間に寝ることになるのでしょうか？…同様に、健康的な夕食に何を食べようか考えるのも同様です…。私は自分のためにやりたいことを他人に押し付けたくありません。しかし、どのように調整すればいいのでしょうか？

ルービン：私たちは、まるで自分たちが孤立した存在であるかのように、習慣について語りがちです。しかし、あなたが正しく指摘しているように、私たちは他者との関係の中で生きています。また、私たちの習慣は他者に影響を与え、他者の習慣も私たちに影響を与えます。例えば、あなたが夜9時に寝るとしても、あなたの夫は真夜中に寝るかもしれません。そうすると、夫はあなたを遅くまで寝かしつけ、あなたは夫を早く寝かしつけているかもしれません。お互いの習慣は相互に影響し合っているのです。

じっくり考えて、「自分にとって何が真実であってほしいのか？」と自問することが非常に重要です。よくある抜け穴の一つは、「他者への配慮」という抜け穴です。例えば、このビジネスディナーでお酒を飲まないと、他の人が不快に感じるだろう、とか。今日は誕生日だから、誕生日ケーキを一切れ食べないと、あなたの気持ちを傷つけてしまう、とか。本当にそうでしょうか？本当にそうでしょうか？大切なのは、人々が何を大切にしているのか、何が誰かに悪影響を与えるのかを、じっくりと観察することです。他の人が選ぶものとは違う決断を、自分自身のために下すことはできますか？

「みんなに自分と同じように食べさせるわけにはいかない」という思い込みが時としてあります。でも、みんながあなたと同じように食べなければならないのでしょうか？あなたは他の人とは違う食べ方をしてもいいのでしょうか？他の人はあなたのように食べられるのでしょうか？これは、あなたが少し前に提起したマインドフルネスという考え方につながります。私たちは時として、こうした疑問をあまりにも早く見過ごしてしまい、「自分はどうしたいのか？他の人はどうできるのか？彼らはどうしたいのか？そして、私たちは皆同じことをしなければならないのか？」といった点に焦点を当てないままになってしまうのです。

確かに、私たちはそういう関わりを持っています。でも、自分が何を望んでいるのか、何が自分にとって正しいのか、どんな人生を送りたいのかが明確であれば、自分が変われば、たとえ自分が変えようとしていなくても、周りの人も変わることが多いものです。でも、それは簡単なことではありません。ただ決断すればいいだけだと言いたくはありません。なぜなら、他の人と一緒に仕事をしているときは、とても難しいからです。そして、関わる人が増えれば増えるほど、複雑になります。

でも、ただ「早く寝るなんて無理だ」と決めつけるのではなく、じっくり考えてみる価値はあると思うんです。もしかしたらできるかもしれない。考えてみれば、何か方法があるかもしれない…。

モギルナー：あなたの本を読んだ人に、最も伝えたいことは何ですか？

ルービン：万能な解決策などありません。「こうすればいいのに」「こうすればいいのに」「これが魔法の解決策だ」と常に言われます。確かに、ある人にはうまくいくこともありますが、すべての人に常にうまくいくものなどありません。ある人には非常に効果的なことが、別の人にとっては逆効果になることもあります。本当に自分のことを考えなければなりません。「あなたは朝型人間ですか、それとも夜型人間ですか？」といった単純なことでも、自分のことを考えることで、自分に合った習慣を身につけることができます。それが成功につながるのです。私たちは挑戦して失敗すると落胆しますが、多くの場合、成功するための準備をしていないのです。なぜなら、自分の性質、価値観、興味と調和するような形で準備していないからです。そうすることで、成功するためにできることがもっと増えるのです。