Comment Les Bonnes Habitudes Peuvent Vous Rendre Plus Heureux

Dormez davantage. Arrêtez de procrastiner. Épargnez plus. Mangez plus sainement. Nombreux sont ceux qui aspirent à changer leurs habitudes, mais il est souvent difficile de se défaire de ses habitudes actuelles et d'en adopter de nouvelles. Dans son nouvel ouvrage à succès, « Mieux qu'avant : Maîtriser les habitudes de notre quotidien », Gretchen Rubin explique pourquoi les habitudes peuvent nous rendre plus heureux. Cassie Mogilner, professeure de marketing à Wharton, a récemment interviewé Gretchen Rubin lors de sa venue sur le campus en tant que conférencière invitée dans le cadre du cycle de conférences « Authors@Wharton ».

Vous trouverez ci-dessous une transcription éditée de la conversation.

Cassie Mogilner : Qu'est-ce qui vous a poussée à écrire ce livre ?

Gretchen Rubin : J'ai écrit « The Happiness Project » et « Happier At Home » . Pendant des années, j'ai fait des recherches, écrit et discuté avec des gens sur le bonheur. J'ai commencé à remarquer une constante. Lorsque je parlais avec des personnes d'une amélioration significative de leur bien-être, ou plus souvent d'un défi important auquel elles étaient confrontées, elles pointaient très souvent du doigt un élément fondamental : une habitude. Quelqu'un disait : « Oh, je suis constamment épuisé(e). C'est ce qui me mine », ce qui revient en réalité à négliger l'habitude de dormir suffisamment.

Je me suis de plus en plus intéressé au rôle des habitudes dans une vie plus heureuse, plus saine et plus productive. Et aussi à la question de savoir comment nous pouvons changer nos habitudes, car parfois nous le pouvons et parfois non…

Mogilner : Vous soulignez qu’une étape importante pour changer ses habitudes est de se connaître soi-même. Pourquoi ?

Rubin : On recherche tellement une solution miracle. Faites-le dès le matin. Commencez petit à petit. Tenez le coup pendant 30 jours. Accordez-vous un jour de relâche. Mais il n’existe pas de solution magique. Ce que j’ai constaté, c’est que chacun doit réfléchir à ce qui lui convient.

Même une question aussi simple que : êtes-vous plutôt du matin ou du soir ? Si vous êtes du soir, vous ne mettez pas toutes les chances de votre côté pour vous lever tôt et aller courir. Cela ne fonctionnera probablement pas pour vous. Souvent, les gens décident simplement de ce qu'ils pensent être leur habitude idéale, ou ils s'inspirent de Benjamin Franklin ou de leur beau-frère et essaient de les imiter. Mais en réalité, il faut se demander : « Qu'est-ce qui me caractérise vraiment ? Que remarque-je chez moi ? Quelle est ma nature ? »

Mogilner : Comme beaucoup d’autres, je souhaite améliorer mon alimentation. Mais c’est vraiment difficile ! Auriez-vous des techniques pour changer ses habitudes alimentaires à me conseiller, ainsi qu’à tous ceux qui veulent manger plus sainement ?

Rubin : L'une des stratégies consiste à s'abstenir. Encore une fois, c'est une stratégie qui exige une bonne connaissance de soi. Car elle fonctionne très bien pour certaines personnes, comme moi, et pas du tout pour d'autres. Les abstinents réussissent mieux lorsqu'ils renoncent complètement à quelque chose. Je peux ne manger aucun Thin Mints ou en manger dix, mais je ne peux pas en manger deux. Je suis abstinent… je résiste complètement à la tentation. Si les frites sont votre point faible – quel qu'il soit – renoncez-y tout simplement. C'est plus facile pour vous. Ça paraît plus difficile, mais c'est en réalité plus facile. Les modérés réussissent mieux lorsqu'ils s'accordent un petit plaisir de temps en temps. Souvent, s'ils savent qu'ils peuvent avoir quelque chose, ils n'en ont même pas envie. Ils réussissent mieux lorsqu'ils s'autorisent une petite quantité. C'est vrai pour la nourriture, mais aussi pour des choses comme la technologie. Si vous ne pouvez pas jouer un peu à Candy Crush, peut-être devriez-vous arrêter d'y jouer.

Mais l'abstinence est une stratégie qui, lorsqu'on se connaît bien, peut se révéler extrêmement efficace. Cependant, elle ne vous conviendra peut-être pas ; il est donc essentiel de bien vous connaître.

Mogilner : Une personne est-elle abstinente dans tous ses domaines ? Ou devrais-je m’abstenir dans certains domaines, mais essayer de modérer dans d’autres ?

Rubin : Non, presque tout le monde est un mélange des deux. Ça dépend vraiment de la façon dont on gère une forte tentation. Pour le chocolat, je suis abstinent. Mais pour le vin, je peux boire un demi-verre. Certains disent : « Je ne peux pas boire de vin du tout, ou alors je peux en boire quatre verres. Je ne peux pas en boire un seul. » Donc, il s'agit généralement de gérer une forte tentation. Les modérateurs étaient un mystère pour moi. Ils gardent souvent une tablette de chocolat fin cachée quelque part dans leur tiroir. Chaque jour, ils en mangent un carré. En tant qu'abstinent, il est hors de question que je ne mange pas cette tablette en une journée. Elle me hanterait jusqu'à ce que je l'aie terminée. Mais pour un modérateur, c'est ce qui fonctionne.

Mogilner : Au cours de la rédaction de ce livre, vous avez discuté avec de nombreuses personnes des différentes habitudes qu’elles souhaiteraient adopter. Quels sont les changements qu’elles cherchent à apporter ?

Rubin : Presque tout se résume à ce que j'appelle « les sept essentiels »… Manger et boire plus sainement ; faire plus d'exercice ; s'investir davantage dans ses relations, avec la nature, avec Dieu ; épargner, dépenser et gagner de l'argent intelligemment ; simplifier, désencombrer, ranger , organiser ; progresser davantage et aussi arrêter de procrastiner — ce sont les deux faces d'une même pièce… et se reposer, se détendre et profiter de la vie, ce qui, j'en suis sûr, vous intéresse beaucoup. Autrement dit, comment les gens vivent-ils le moment présent ? Comment ont-ils des loisirs ? Comment peuvent-ils se reposer ? Beaucoup de gens ont l'impression de ne jamais se reposer. Presque toutes les habitudes que les gens adoptent s'inscrivent d'une manière ou d'une autre dans l'un de ces domaines.

Mogilner : Dans le contexte d’une alimentation plus saine, vous avez mentionné les stratégies d’abstinence et de modération. Parmi les différents changements que les gens cherchent à apporter à leur vie, quelles sont les autres stratégies qui semblent donner les meilleurs résultats ?

Rubin : En étudiant comment les gens maîtrisent leurs habitudes, j’ai constaté qu’il existe 21 stratégies courantes. Cela peut paraître intimidant, car il y en a beaucoup. Mais c’est un avantage, car chacun peut choisir celles qui lui conviennent. Toutes ne sont pas applicables en permanence, et elles ne fonctionnent pas toutes pour tout le monde.

L'une des stratégies les plus utiles et les plus répandues est celle du suivi. En surveillant quelque chose, on a tendance à mieux l'accomplir. Si vous souhaitez manger plus sainement, vous tenez un journal alimentaire. Si vous souhaitez faire plus d'exercice, vous utilisez un podomètre.

Un autre facteur est la responsabilisation. La plupart des gens réussissent mieux lorsqu'on leur demande des comptes… Pour certains, c'est même essentiel. C'est la clé pour changer leurs habitudes. [Un autre facteur est] la planification. Inscrivez une tâche à votre agenda, et vous aurez plus de chances de la réaliser.

Une stratégie que je tenais pour acquise — elle me paraît pourtant si évidente, mais beaucoup l'adorent — consiste à associer une activité agréable à une habitude moins plaisante. Très souvent, on associe le tapis de course ou le vélo d'appartement au visionnage de la télévision. Si l'on ne peut regarder Game of Thrones que pendant sa séance de tapis de course, l'envie d'y aller devient soudainement beaucoup plus forte. Ou encore, vous faites peut-être le ménage le matin en écoutant des podcasts. Je viens de lancer un podcast avec ma sœur, « Plus heureux avec Gretchen Rubin », et beaucoup de gens m'ont dit : « Tiens, je l'associe à une autre activité que je n'aime pas faire. »

La stratégie que je trouve la plus drôle, c'est celle de dénicher les failles, car on est tellement doués pour se défendre. On trouve toujours des excuses pour se défiler : « Juste celle-ci, juste maintenant. Oh, mince, j'avais oublié. Voilà une excuse. Je n'ai pas besoin de faire ça tout de suite. J'avais oublié, c'est mon anniversaire. Je suis en vacances. On ne vit qu'une fois. Il faut que j'en profite, sinon je le regretterai. » On est vraiment doués pour trouver des justifications. Et ce ne sont que quelques exemples.

Mogilner : Vous dites qu'en instaurant de bonnes habitudes, on automatise ses actions, ce qui nous évite d'être constamment confrontés à des choix exigeant un effort de maîtrise de soi. Si l'objectif est de rendre notre vie plus automatique, cela ne risque-t-il pas de nous faire perdre la pleine conscience ? Peut-être cessons-nous de remarquer les joies de la vie ou de les savourer. Par exemple, lorsque mon mari et moi nous disons au revoir en partant au travail, si j'instaure l'habitude de nous embrasser en nous disant « Je t'aime », ce geste perd-il de sa signification s'il devient une habitude ? De même, si chaque samedi matin, ma famille et moi prenons un petit-déjeuner de crêpes, ce moment perd-il de sa magie s'il devient une habitude ?

Rubin : C'est une question cruciale. Les habitudes sont libératrices et énergisantes car elles nous dispensent de prendre des décisions et de nous maîtriser. Mais elles ont aussi souvent des inconvénients. En repensant aux exemples que vous donnez, je me suis immédiatement souvenue de cette magnifique citation de Flannery O'Connor. Très pieuse catholique, elle s'est vu dire : « Si vous accomplissez ces rituels catholiques par simple habitude, ne perdent-ils pas leur sens ? » Elle a répondu : « Il vaut mieux être attaché à l'Église par habitude que de ne pas l'être du tout. L'Église est très réaliste quant à la nature humaine. »

Si on n'a pas l'habitude de s'embrasser tous les matins, on finit par l'oublier. Il faut dire que les habitudes nous aident à nous assurer que les choses qui comptent vraiment pour nous soient accomplies. De ce point de vue, automatiser certaines choses a aussi ses avantages. Mais vous avez tout à fait raison : les habitudes accélèrent le temps. Le premier mois dans un nouveau travail paraît interminable. Et puis, la cinquième année passe en un clin d'œil. Car plus les choses deviennent familières, plus le cerveau les assimile rapidement. Faire quelque chose de nouveau et de stimulant ralentit le temps. Or, la plupart d'entre nous apprécient ces moments de calme et de richesse. C'est donc un inconvénient des habitudes.

L'autre chose, comme vous le dites, c'est que ça anesthésie les sensations. Parfois, ça peut être un avantage. Par exemple, si vous faites quelque chose qui vous angoisse et que vous le répétez sans cesse jusqu'à ce que ça devienne une habitude, ça finira par atténuer ces sentiments négatifs. Mais de même, si vous embrassez quelqu'un tous les matins, vous risquez de ne plus ressentir les choses. Ça va anesthésier vos émotions. Ou encore, les premières fois où vous avez bu votre café du matin, c'était un pur bonheur. Mais maintenant que vous en buvez tous les jours, vous n'en sentez même plus le goût. Vous paniquez si vous n'en avez pas. Mais vous ne le sentez même plus.

Vous avez donc tout à fait raison. Les habitudes, à certains égards, sont formidables… Je crois fermement au pouvoir des habitudes. Mais d'un autre côté, elles ont aussi leurs inconvénients… Il faut être attentif à la façon dont on utilise l'automatisme…

Mogilner : En tant que personne qui défend cette approche, j'ai beaucoup apprécié vos conseils sur la planification ; d'ailleurs, ils rejoignent parfaitement certaines de mes propres recherches sur le bonheur, qui montrent que le fait de porter son attention sur le temps conduit à des comportements plus épanouissants et contribue au bonheur. Vous avez très justement souligné que la planification est une stratégie qui permet de consacrer du temps aux choses les plus importantes. Comment gérez-vous votre emploi du temps ? Utilisez-vous un agenda papier ? Est-ce un logiciel comme Outlook ? Est-ce que vous le mémorisez ? Et surtout, comment gérez-vous votre emploi du temps ? Quelles sont les activités quotidiennes essentielles que vous intégrez systématiquement à votre planning ?

Rubin : Eh bien, j’utilise mon vieux Filofax… celui que j’ai depuis des lustres. Ensuite, je me fixe certaines règles. Par exemple, si j’écris un livre, j’essaie de consacrer trois heures par jour à l’écriture originale. Ça ne paraît pas beaucoup, sauf si on a déjà écrit un livre, et là, ça paraît énorme.

Au quotidien, j'utilise un agenda papier pour organiser mes activités, et j'y intègre du sport entre mes rendez-vous. J'aimerais que mes journées soient régulières, mais ce n'est pas le cas. Mon emploi du temps est très irrégulier, ce qui me rend dingue. Mais j'ai constaté que parfois, on a l'impression que ces moments précieux, comme passer du temps de qualité en famille ou lire pour le plaisir, sont impossibles à contrôler ou à planifier. Or, j'ai remarqué que si je les note dans mon agenda, j'ai beaucoup plus de chances de les respecter. Et parfois, j'en ai vraiment besoin.

Par exemple, quand ma fille aînée est devenue adolescente et que je ne passais plus autant de temps avec elle, je souhaitais avoir des moments privilégiés, rien que toutes les deux, sans devoirs, sans corvées ni courses. Nous avons réservé un après-midi par semaine pour ce moment à deux. Je veillais simplement à le bloquer dans mon agenda. Quel soulagement ! Je ne m'inquiétais plus de ne pas passer assez de temps avec elle. J'adore lire. Pourtant, j'ai l'impression de manquer de temps. Le week-end, je me réserve du temps pour différents types de lecture afin de m'assurer d'avoir le temps que je souhaite.

Mogilner : J’adore cette idée. Je dois mieux organiser mon emploi du temps. J’avais une autre question : en tant que personne soucieuse de son bien-être, je devrais pouvoir facilement adopter de bonnes habitudes alimentaires, sportives et de sommeil. Cependant, entre ma carrière prenante et mes efforts pour entretenir ma relation avec mon mari et mon fils, sans parler de ma famille et de mes amis, j’ai l’impression de ne pas maîtriser mon temps. Je réagis plus que je ne prévois ce que je mange et ce que je dors. Le sport, c’est du passé… Quels conseils donneriez-vous à moi, ainsi qu’à d’autres personnes qui essaient de créer de bonnes habitudes, mais qui sont fortement influencées par les autres ?

Rubin : Beaucoup de gens rencontrent ce problème. Il existe une stratégie appelée la stratégie des fondations… Si vous souhaitez améliorer votre vie, vous devez renforcer les habitudes qui… faciliteront la maîtrise de soi.

Il s'agit principalement des points que vous avez mentionnés. Bien manger et bien boire, en veillant à manger suffisamment. Paradoxalement, si certaines personnes mangent trop, c'est souvent parce qu'elles ne mangent pas assez. La faim les pousse alors à consommer n'importe quel aliment, faute de maîtrise de soi. L'alcool diminue les inhibitions. Bien dormir est également essentiel. Un manque de sommeil engendre l'épuisement, et il devient alors très difficile de maintenir de bonnes habitudes. L'exercice physique est aussi important. Pas forcément la peine d'aller à la salle de sport ou de s'entraîner pour un marathon, mais une simple promenade de 15 ou 20 minutes suffit. Cela permet de se sentir plus énergique et plus maître de soi. Et, curieusement, le rangement est également bénéfique. Pour beaucoup, mettre de l'ordre dans son environnement procure un sentiment de contrôle accru. Même si ce n'est qu'une illusion, c'est une illusion utile…

Voilà les points qui vous posent problème. Commencez par bien dormir. Beaucoup de gens hésitent à sacrifier leurs dernières heures de sommeil, car c'est leur moment de détente, de loisirs, de plaisir. Pourtant, il est essentiel de bien dormir. Pour beaucoup, programmer un réveil est même utile. Tout comme vous en avez un le matin, programmez-en un le soir. La plupart des adultes ont besoin de sept heures de sommeil. Déterminez votre heure de coucher idéale. Beaucoup d'adultes n'ont même pas d'heure fixe. Les petits enfants en ont une, mais nous, on se dit : « Oh, j'irai me coucher quand je serai fatigué. » Et puis, à la dernière minute, on consulte ses e-mails professionnels ou on regarde la télé, et hop ! on retrouve de l'énergie. On se dit : « Je ne suis pas fatigué du tout. Je vais rester éveillé. » Mais il aurait fallu se coucher bien plus tôt.

Ça ne marche pas pour tout le monde, mais si vous essayez de manger plus sainement, si vous arrêtez le sucre, vous vous libérez de nombreuses envies. Beaucoup d'aliments disparaissent tout simplement de la liste des tentations. Mais encore une fois, je dis ça en tant que personne qui s'abstient de sucre de façon assez radicale. Donc, ce n'est pas pour tout le monde, mais ça vaut la peine d'y réfléchir.

Mogilner : Ma question portait en partie sur la création de ces habitudes et le respect de ces règles, notamment en ce qui concerne la coordination avec mon mari et mon fils. Il m’est facile de programmer un réveil à 21 h ; j’aimerais beaucoup me coucher à 21 h tous les soirs… Mais voilà, mon mari ne veut pas se coucher à 21 h. Devrions-nous nous coucher à des heures différentes ?… De même, comment choisir un repas sain pour le dîner ? Je ne veux pas imposer mes propres habitudes aux autres. Comment s’organiser ?

Rubin : Il est parfois facile de parler de nos habitudes comme si nous étions un être isolé. Mais comme vous le soulignez très justement, nous évoluons dans un contexte social. De plus, nos habitudes les influencent, et inversement. Vous vous couchez peut-être à 21 h, sauf que votre mari se couche à minuit, n’est-ce pas ? Il vous retarde donc le coucher, et vous le retardez peut-être aussi. Vos habitudes interagissent entre elles.

Il est essentiel d'y réfléchir attentivement et de se demander : « Qu'est-ce que je souhaite vraiment pour moi ? » Souvent, on trouve des échappatoires, notamment celle du « souci des autres » : « Les autres seront mal à l'aise si je ne prends pas d'alcool à ce dîner d'affaires. C'est un anniversaire. Je dois absolument goûter à ton gâteau, sinon tu vas être vexé(e). » Vraiment ? Est-ce vraiment le cas ? Il s'agit en partie d'examiner attentivement ce qui compte pour les gens ou ce qui pourrait les affecter négativement. Peux-tu prendre une décision différente de celle des autres ?

Parfois, on part du principe : « Je ne peux pas imposer à tout le monde son alimentation. » Mais est-ce que tout le monde doit manger comme vous ? Pouvez-vous manger différemment ? Peuvent-ils manger davantage comme vous ? On en revient à cette notion de pleine conscience que vous avez évoquée il y a quelque temps. Parfois, on survole ces questions trop rapidement, sans se concentrer sur : « Qu'est-ce que j'aimerais faire ? Que peuvent-ils faire ? Que feraient-ils ? Et devons-nous tous faire la même chose ? »

Nous avons effectivement cet engagement. Mais si vous savez très clairement ce que vous voulez, ce qui est bon pour vous et à quoi vous souhaitez que votre vie ressemble, bien souvent, si vous changez, les autres changeront aussi, même sans que vous le cherchiez. Ce n'est pas facile, cependant. Je ne veux pas donner l'impression qu'il suffit de prendre une décision, car c'est très difficile lorsqu'on travaille avec d'autres personnes. Et plus il y a de personnes, plus c'est compliqué.

Mais je pense que c'est une question qui mérite réflexion, au lieu de simplement supposer : « Bon, je ne peux pas me coucher plus tôt. » Peut-être que si. Vous pourriez y réfléchir. Il y a peut-être des solutions…

Mogilner : Quel est le principal message que vous souhaiteriez que les lecteurs retiennent de votre livre ?

Rubin : Il n'existe pas de solution miracle. On nous répète sans cesse : « Si seulement vous faisiez comme ça ou essayiez ceci ! Voilà la solution magique ! » Certaines choses fonctionnent pour certaines personnes, parfois. Mais rien ne fonctionne pour tout le monde, tout le temps. Beaucoup de choses qui fonctionnent très bien pour certains sont en réalité contre-productives pour d'autres. Il faut vraiment se connaître. Même des questions aussi simples que « Êtes-vous plutôt du matin ou du soir ? » permettent, en y réfléchissant, d'adapter ses habitudes à ses besoins. C'est ce qui permet de réussir. On se décourage parce qu'on essaie et qu'on échoue. Mais souvent, on ne se donne pas les moyens de réussir parce qu'on ne les a pas façonnés de manière à être en harmonie avec sa nature, ses valeurs, ses intérêts. En agissant ainsi, on peut faire beaucoup plus de choses pour réussir.