多睡一会儿。别再拖延了。多存点钱。吃得更健康。我们很多人都渴望改变习惯，但我们常常发现，旧习惯难以改掉，新习惯也难以养成。畅销书作家格雷琴·鲁宾的新书《比以前更好：掌控日常生活习惯》解释了为什么习惯能让我们更快乐。沃顿商学院市场营销学教授卡西·莫吉尔纳最近采访了鲁宾，当时她作为“沃顿作家系列讲座”的客座讲师访问了沃顿商学院。
以下是经过编辑的对话记录。
卡西·莫吉尔纳：是什么促使你写了这本书？
格雷琴·鲁宾：我写了《幸福计划》和《居家更幸福》这两本书。多年来，我一直在研究、写作，并与人们探讨幸福的话题。我开始注意到一个规律。当我与人们谈论他们获得的幸福感的大幅提升，或者更常见的是，他们面临的幸福挑战时，他们常常会指出，问题的核心在于某种习惯。有人会说：“哦，我总是筋疲力尽。这就是让我情绪低落的原因。”这实际上与睡眠不足的习惯有关。
我对习惯在更快乐、更健康、更高效的生活中所扮演的角色越来越感兴趣。同时，我也对如何改变习惯这个问题很感兴趣，因为有时我们可以改变，有时却不行……
莫吉尔纳：您强调改变习惯的重要一步是了解自己。这是为什么呢？
鲁宾：人们太渴望找到一种万能的解决方案了。比如，早上起来第一件事就做，从小事做起，坚持30天，或者给自己放一天假。但其实并没有什么神奇的、万能的解决方案。我发现，我们每个人都必须思考什么才是真正适合自己的。
哪怕是像“你是晨型人还是夜型人”这样简单的问题，也至关重要。如果你是夜型人，那么早起跑步对你来说可能并不奏效。但人们常常只是凭感觉决定自己应该养成什么习惯，或者看看本杰明·富兰克林、或者你的姐夫/妹 ...
莫吉尔纳：我和许多人一样，都想改善饮食习惯。但说实话，这真是一件难事。您有什么改变习惯的技巧可以推荐给我和其他想要吃得更健康的人吗？
鲁宾：一种方法是完全克制。同样，这种策略需要你了解自己。因为它对某些人非常有效，比如我，但对另一些人则完全无效。完全克制者在彻底放弃某种东西时表现更好。我可以完全不吃薄荷巧克力饼干，也可以吃十块，但我不能吃两块。我是一个完全克制者……完全抵制诱惑。如果薯条是你的克星——无论是什么——那就彻底放弃它。这对你来说更容易。听起来更难，但实际上更容易。适度者在偶尔或少量地享受某种东西时表现更好。通常，如果他们知道自己可以吃某种东西，他们甚至不会想吃。当他们允许自己少量享用时，他们的表现更好。这不仅适用于食物，也适用于科技产品等。如果你不能玩一会儿糖果粉碎传奇，也许你应该完全不玩糖果粉碎传奇。
但如果你了解自己，禁欲这种策略可能非常有效。不过，它未必适合你，所以你必须真正了解自己是什么样的人。
莫吉尔纳：一个人应该在所有领域都完全禁欲吗？还是应该在某些方面禁欲，但在其他方面适度一些？
鲁宾：不，几乎每个人都是混合型的。这其实取决于你如何应对强烈的诱惑。对于巧克力，我绝对不会碰。但对于葡萄酒，我可以喝半杯。有些人会说：“我可以滴酒不沾，也可以喝四杯。我一杯都喝不下去。”所以，这往往涉及到如何控制强烈的诱惑。平衡型的人对我来说一直是个谜。他们通常会在办公桌的某个角落藏一块上等巧克力。每天，他们都会吃一小块。作为一个完全不碰巧克力的人，我根本不可能一天之内不吃掉那块巧克力。它会一直萦绕在我心头，直到我把它吃掉为止。但对平衡型的人来说，这才是有效的方法。
莫吉尔纳：在创作这本书的过程中，你采访了许多不同的人，了解他们希望在生活中养成哪些不同的习惯。人们希望改变哪些方面？
鲁宾：几乎所有事情都可以归入我所谓的“七大要素”……更健康的饮食；更多运动；更深入地与他人、自然和上帝建立联系；明智地储蓄、消费和赚钱；简化生活、清理杂物、整理收纳；取得更多进步，同时也要克服拖延——这两者其实是一枚硬币的两面……还有休息、放松和享受，我相信你对此非常感兴趣。也就是说，人们如何体验当下？如何享受休闲？如何休息？很多人感觉自己永远无法真正放松。人们养成的几乎所有习惯，都或多或少地与这七大要素之一相关。
莫吉尔纳：在谈到更健康的饮食方式时，您提到了完全戒除和适度摄入这两种策略。在人们希望在生活中做出的各种改变中，还有哪些策略似乎能产生最佳效果？
鲁宾：我在研究人们如何养成习惯时发现，他们使用的策略共有21种。这听起来可能有点吓人，因为数量太多了。但这其实是好事，因为你可以根据自己的情况选择合适的策略。并非所有策略都随时可用，而且也并非所有策略都对每个人都有效。
最有效也最常用的策略之一就是监测策略。如果我们监测某件事，往往就能做得更好。如果你想吃得更健康，就记饮食日记；如果你想多运动，就使用计步器。
另一个关键因素是责任感。大多数人在有人监督的情况下表现更好……对某些人来说，责任感至关重要。它是帮助他们改变习惯的关键所在。[另一个关键因素是]制定计划的策略。把事情安排进你的日程，就更有可能完成。
我以前觉得这很理所当然——对我来说似乎显而易见，但很多人却很喜欢——那就是搭配策略：将你喜欢做的事情与你不太喜欢的习惯结合起来。很多人会把跑步机或动感单车和看电视结合起来。如果他们只能在跑步机上看《权力的游戏》 ，那么他们就会突然对跑步机更有热情。或者，也许你早上在打扫卫生，同时听播客。我最近和我妹妹一起做了一个播客节目“格雷琴·鲁宾的快乐生活”，很多人都说：“哦，我把这个和我不喜欢做的事情结合起来了。”
我觉得最搞笑的策略就是钻空子，因为我们总是为自己辩护。我们能找出无数个理由来为自己开脱：就这一次，就现在。哦，哦，我忘了。有个借口。我现在不用做这件事。我忘了，今天是我的生日。我在度假。人生苦短，及时行乐。我必须抓住这个机会，否则就永远错过了。我们真是太擅长想出各种理由了。以上只是其中几个例子。
莫吉尔纳：您说，养成好习惯可以让我们无需思考就能做出行为，这样我们就不用总是面对需要自我控制的选择。如果目标是让生活中的大部分事情都变得无需思考，这是否会以牺牲正念为代价？我们是否会因此不再注意到生活中的快乐，或者不再品味这些快乐？例如，我和丈夫上班路上道别时，如果我养成一个习惯，比如我们互相亲吻并说“我爱你”，那么当这成为一种习惯时，它是否会失去原本的意义？同样地，如果每个星期六早上，我和家人都会一起享用煎饼早餐，那么当这成为一种习惯时，它是否会失去原本的特殊意义？
鲁宾：这是一个非常重要的问题。习惯之所以能让人感到自由和充满活力，是因为它们无需做决定，也无需自我控制。但它们也常常有弊端。你举的例子让我立刻想到了弗兰纳里·奥康纳的一句精彩名言。她是一位非常虔诚的天主教徒，有人问她：“如果你只是出于习惯而参与这些天主教仪式，它们岂不是失去了意义吗？”她回答说：“与其完全脱离教会，不如出于习惯而信奉教会。教会对人性有着非常清醒的认识。”
如果你没有每天早上亲吻的习惯，你就会忘记去做。习惯确实能帮助我们确保真正重要的事情能够完成。从这个角度来看，养成习惯还是有一定道理的。但你说得完全正确。习惯会加速时间的流逝。新工作的第一个月感觉无比漫长，但第五年却转瞬即逝。因为随着事情变得越来越熟悉，大脑处理起来也越来越快。而做一些新鲜且具有挑战性的事情则会放慢时间的流逝。我们大多数人都喜欢体验缓慢而充实的时光。所以，这就是习惯的负面影响。
还有一点，正如你所说，它们会麻痹体验。当然，有时候这也有好处。比如，如果你做某件让你焦虑的事情，并且反复去做直到它变成习惯，那么这些负面情绪就会被麻痹。但是，如果你每天早上都接吻，你可能就体验不到接吻的乐趣了。它会麻痹你的感觉。或者，就像你最初几次早上喝咖啡时，感觉无比幸福。但现在你每天都喝，你甚至都尝不出咖啡的味道了。如果喝不到咖啡，你会感到焦虑不安。但你真的尝不出咖啡的味道。
所以，你说得完全正确。习惯——在某些方面，它们很棒……我非常推崇习惯的力量。但另一方面，它们确实也有缺点……我们应该注意如何运用无意识……
莫吉尔纳：作为一名支持者，我非常赞同你关于日程安排的建议——更不用说它恰好契合了我关于幸福的一些研究成果，即引导人们关注时间能让他们做出更有意义、更快乐的行为。你提出的“日程安排是一种策略，确保你把时间花在对你来说最重要的事情上”这一点非常精辟。你是如何管理你的日程的呢？你会用纸质计划本记录吗？是用Outlook吗？还是记在脑子里？此外，你不仅如何维护你的日程安排，还有哪些事情是你每天都会安排进去的呢？
鲁宾：嗯，我用的是老式的Filofax活页记事本……就是我用了很久的那一个。然后我还有一些自己遵循的规则。比如说，如果我在写书，那我每天就尽量抽出三个小时进行原创写作。听起来好像不多，但如果你写过书，就会觉得很多了。
我每天都用纸质日历来安排日程，然后把锻炼安排在各种预约之间。我希望我的日子能像往常一样规律地度过，但事实并非如此。我的作息非常不规律，这让我很抓狂。但我发现，有时候你会觉得一些非常重要的、超越世俗的价值，比如和家人共度美好时光或者享受阅读的乐趣，是无法监控或安排的。但我发现，如果我把它们写进日历，我就更有可能坚持下去。有时候，我确实需要把它们写进去。
例如，当我的大女儿进入青春期，我陪伴她的时间变少了，我就想拥有一些专属的二人世界，不谈作业，不唠叨，也不用做家务或跑腿。我们每周都会抽出一个下午，专门用来享受这段时光。我会在日历上特意安排好时间。这样一来，我就轻松多了，不用再担心“哦，我没时间陪她了”。我也很喜欢读书。然而，我总觉得读书的时间不够用。所以在周末，我会安排时间阅读不同类型的书籍，确保自己有足够的时间。
莫吉尔纳：我喜欢这个想法。我需要更认真地安排我的日程。另外，我还有一个问题，作为一名积极分子，我觉得自己应该很容易就能养成良好的饮食、运动和睡眠习惯。然而，由于我工作繁忙，还要努力维系与丈夫、儿子以及家人朋友之间的亲密关系，我觉得自己很难掌控时间。在饮食和睡眠方面，我感觉自己更多的是被动应对，而不是主动安排。运动更是成了过去式……对于像我这样努力养成良好习惯，却又深受他人影响的人来说，您有什么建议呢？
鲁宾：很多人都面临这个问题。有一种策略叫做基础策略……如果你想让生活更美好，你就需要强化那些……能让自我掌控变得更容易的习惯。
主要是你列出的那些。饮食，确保摄入足够的食物。矛盾的是，人们暴饮暴食的原因之一恰恰是吃得不够，然后他们感到饥饿，接着就会因为缺乏自制力而吃下各种不健康的食物。饮酒会降低他们的自制力。充足的睡眠也很重要。睡眠不足会导致精力不足，很难保持良好的习惯。运动也很重要。也许不必去健身房或参加马拉松训练，只需散步15到20分钟即可。这能让人感觉更有活力，更能掌控自己。还有一点很奇怪，整理杂物也有帮助。对很多人来说，保持（外部的）秩序会让他们感觉更能掌控自己。即使这只是一种错觉，但这种错觉是有益的……
这些就是你目前遇到的困难。首先，要保证充足的睡眠。很多人不愿意放弃睡前的最后几个小时，因为那是他们的玩乐时间、放松时间、休闲时间。但充足的睡眠真的非常重要。我觉得对很多人来说，设置闹钟也很有帮助。就像早上要设闹钟一样，晚上也要设闹钟。大多数成年人需要七个小时的睡眠。确定你的就寝时间。很多成年人甚至没有固定的就寝时间。小孩子有就寝时间，但我们却会想：“哦，我困了就去睡。”然后到了最后一刻，你查看工作邮件或者开始看电视，然后——你又恢复了精神。[你心想，]“我一点都不困。我熬夜吧。”但你应该几个小时前就上床睡觉。
这方法并非对每个人都有效，但如果你想吃得更健康，戒糖就能摆脱很多馋嘴的欲望。很多东西都会从你的诱惑清单上消失。不过，我这么说是因为我本身就是个严格戒糖的人。所以，这方法并不适合所有人，但值得考虑。
莫吉尔纳：我的问题之一是关于如何在与丈夫和儿子协调的情况下养成这些习惯并遵守这些规则。对我来说，晚上9点设闹钟很容易，我也很想每天晚上9点就睡觉……但问题是，我丈夫不想晚上9点睡觉。我们是不是应该错开睡觉时间？……同样，要想晚餐吃什么既健康又方便……我不想把自己的想法强加给别人。那么，该如何协调呢？
鲁宾：有时候我们很容易把自己的习惯当作一个孤立的个体来谈论。但正如你所指出的，我们其实身处他人之中。而且，我们的习惯会影响到他们，他们的习惯也会影响到我们。你可能晚上九点就睡了，但你丈夫要到午夜才睡，对吧？所以，他会让你晚睡，也许你也会让他早睡。你们的习惯是相互影响的。
认真思考并问问自己：“我真正想要的是什么？”这一点非常重要。通常，一个常见的漏洞是“顾及他人感受”的漏洞：如果我在商务晚宴上不喝酒，别人会不自在。今天是你的生日，我必须吃一块你的生日蛋糕，否则你会伤心。真的吗？真的会吗？关键在于仔细审视人们在乎什么，或者什么会对他人产生负面影响。你能做出与他人不同的选择吗？
有时候我们会想当然地认为，“我不能强迫每个人都像我一样吃东西。”难道每个人都必须像你一样吃吗？你可以和他们吃得不一样吗？他们能不能更像你一样吃？这又回到了你之前提到的正念理念。有时候我们太快地忽略了这些问题，没有认真思考：“我想做什么？他们能做什么？他们会做什么？我们都必须做同样的事情吗？”……
我们确实有这样的合作。但如果你非常清楚自己想要什么，什么对你来说是正确的，以及你想要怎样的生活，很多时候，如果你改变了，其他人也会改变——即使你并没有试图改变他们。但这并不容易。我不想把事情说得好像你只需要下定决心就行了，因为当你和其他人一起工作时，这非常困难。而且人越多，事情就越复杂。
但我认为这确实值得思考，而不是简单地想当然地认为“我没办法早睡”。也许你可以早睡。你可以想想办法……或许还有其他方法……
莫吉尔纳：你最希望读者从你的书中获得什么？
鲁宾：没有万能的解决方案。我们总是被告知，“如果你这样做或者尝试那样做就好了。这就是灵丹妙药。”有些方法对某些人有时有效，但没有一种方法能永远对所有人有效。很多对某些人非常有效的方法，实际上对另一些人却适得其反。你真的需要好好想想自己。即使是像“你是早起型还是夜猫子型？”这样简单的问题，当你认真思考自己之后，你就可以塑造适合自己的习惯。这才是人们成功的关键。我们之所以会感到沮丧，是因为我们尝试过却失败了。但通常情况下，我们没有为成功做好准备，因为我们没有按照与自身性格、价值观和兴趣相符的方式来塑造成功。当我们做到这一点时，我们就能做更多有助于我们成功的事情。
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