Respirando Hacia El Equilibrio

Hemos descubierto que respirar más profundamente nos ayuda a centrarnos, pero ¿sabías por qué? Una amiga me envió recientemente por correo electrónico un artículo de la Dra. Shawna Darou, ND, publicado en la edición del 30/11/15 de la revista UPLIFT ( http://upliftconnect.com ), sobre su funcionamiento. Incluye ejercicios que pueden ayudarnos a reducir la inflamación corporal y a fortalecer un sistema inmunitario debilitado. El secreto está en activar el nervio vago, que va desde el cerebro hasta el sistema digestivo, operando a través del sistema nervioso parasimpático. Así que, si tú o alguien que conoces se queja de trastornos digestivos, hipertensión, depresión o alguna afección inflamatoria, no te pierdas la siguiente información que he copiado de su artículo.

¿Qué es el nervio vago?

En primer lugar, el nervio vago es el nervio más largo del cuerpo. Se origina en el cerebro como el décimo par craneal, desciende desde el cuello y luego recorre el sistema digestivo, el hígado, el bazo, el páncreas, el corazón y los pulmones. Este nervio desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso parasimpático, responsable de la digestión y el descanso (a diferencia del sistema nervioso simpático, que se encarga de la lucha o la huida).

Tono vagal

El tono del nervio vago es clave para activar el sistema nervioso parasimpático. El tono vagal se mide midiendo la frecuencia cardíaca junto con la respiratoria. La frecuencia cardíaca se acelera ligeramente al inhalar y se ralentiza ligeramente al exhalar. Cuanto mayor sea la diferencia entre la frecuencia cardíaca de inhalación y la de exhalación, mayor será el tono vagal. Un tono vagal más alto permite que el cuerpo se relaje más rápido después del estrés.

¿A qué se asocia el tono vagal alto?

Un tono vagal elevado mejora el funcionamiento de muchos sistemas corporales, lo que favorece una mejor regulación del azúcar en sangre, reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares, disminuye la presión arterial, mejora la digestión gracias a una mejor producción de enzimas digestivas y básicas del estómago, y reduce las migrañas. Un tono vagal elevado también se asocia con un mejor estado de ánimo, menos ansiedad y mayor resiliencia al estrés.

Una de las funciones más interesantes del nervio vago es que, en esencia, lee el microbioma intestinal e inicia una respuesta para modular la inflamación según detecte organismos patógenos o no patógenos. De esta manera, el microbioma intestinal puede influir en el estado de ánimo, los niveles de estrés y la inflamación general.

¿A qué se asocia el tono vagal bajo?

El tono vagal bajo se asocia con enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, depresión, diabetes, síndrome de fatiga crónica, deterioro cognitivo y tasas mucho más altas de enfermedades inflamatorias. Las enfermedades inflamatorias incluyen todas las enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, endometriosis, enfermedades tiroideas autoinmunes, lupus, entre otras).

Los ejercicios de respiración son una excelente manera de tonificar el nervio vago.

¿Cómo aumentamos el tono vagal?

En el artículo anterior, se incrementó el tono vagal mediante un dispositivo que estimulaba el nervio vago. La buena noticia es que puedes lograrlo por tu cuenta, pero requiere práctica regular. Hasta cierto punto, tienes predisposición genética a diferentes niveles de tono vagal, pero esto no significa que no puedas modificarlo. Aquí tienes algunas maneras de tonificar el nervio vago:

• Respiración diafragmática lenta y rítmica. Respirar desde el diafragma, en lugar de hacerlo superficialmente desde la parte superior de los pulmones, estimula y tonifica el nervio vago.
• Tarareando. Dado que el nervio vago está conectado a las cuerdas vocales, tararear lo estimula mecánicamente. Puedes tararear una canción o, mejor aún, repetir el sonido «OM».
• Hablar. De igual manera, hablar es útil para el tono vagal, debido a la conexión con las cuerdas vocales.
• Lavarse la cara con agua fría. Se desconoce el mecanismo, pero el agua fría en la cara estimula el nervio vago.
• Meditación, especialmente la meditación de bondad amorosa, que promueve sentimientos de buena voluntad hacia uno mismo y hacia los demás. Un estudio de 2010 realizado por Barbara Fredrickson y Bethany Kik descubrió que el aumento de las emociones positivas conducía a una mayor cercanía social y a una mejora del tono vagal.
• Equilibrio del microbioma intestinal. La presencia de bacterias saludables en el intestino crea un ciclo de retroalimentación positiva a través del nervio vago, aumentando su tono.

Manejo de la respuesta inflamatoria del cuerpo

Las implicaciones de estas prácticas sencillas y básicas para la salud general, y en particular para la inflamación, son de gran alcance. Si padeces alguna afección inflamatoria, malestar digestivo, hipertensión o depresión, es muy recomendable que prestes atención al tono vagal. Sabemos desde hace años que los ejercicios de respiración y la meditación son beneficiosos para la salud, pero es fascinante aprender su mecanismo de acción.