Дыхание для достижения равновесия

Мы обнаружили, что более глубокое дыхание помогает нам сосредоточиться, но знаете ли вы, почему? Недавно подруга прислала мне по электронной почте статью доктора Шоны Дару, натуропата, из журнала UPLIFT от 30.11.2015 ( http://upliftconnect.com ), в которой описывается механизм этого процесса. В статье также приводятся упражнения, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме, а также активизировать ослабленную иммунную систему. Секрет заключается в активации блуждающего нерва, который проходит от мозга до пищеварительной системы, действуя через парасимпатическую нервную систему. Поэтому, если вы или кто-то из ваших знакомых жалуется на расстройства пищеварения, высокое кровяное давление, депрессию или какое-либо воспалительное заболевание, не пропустите информацию, которую я скопировала из ее статьи.

Что такое блуждающий нерв?

Прежде всего, блуждающий нерв — самый длинный нерв в организме, он берёт начало в головном мозге как десятый черепной нерв, идёт вниз от шеи, а затем проходит вокруг пищеварительной системы, печени, селезёнки, поджелудочной железы, сердца и лёгких. Этот нерв играет важную роль в парасимпатической нервной системе, которая отвечает за «отдых и пищеварение» (в отличие от симпатической нервной системы, которая отвечает за «борьбу или бегство»).

Вагусный тонус

Тонус блуждающего нерва играет ключевую роль в активации парасимпатической нервной системы. Тонус блуждающего нерва измеряется путем отслеживания частоты сердечных сокращений одновременно с частотой дыхания. Частота сердечных сокращений немного увеличивается при вдохе и немного замедляется при выдохе. Чем больше разница между частотой сердечных сокращений при вдохе и выдохе, тем выше тонус блуждающего нерва. Более высокий тонус блуждающего нерва означает, что организм может быстрее расслабиться после стресса.

С чем связан повышенный вагусный тонус?

Высокий вагусный тонус улучшает функционирование многих систем организма, способствуя лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, понижению артериального давления, улучшению пищеварения за счет более эффективной выработки основных и пищеварительных ферментов желудка, а также уменьшению мигрени. Высокий вагусный тонус также связан с улучшением настроения, снижением тревожности и повышением стрессоустойчивости.

Одна из наиболее интересных функций блуждающего нерва заключается в том, что он, по сути, считывает микробиом кишечника и инициирует ответную реакцию, модулирующую воспаление в зависимости от того, обнаруживает ли он патогенные или непатогенные организмы. Таким образом, микробиом кишечника может влиять на ваше настроение, уровень стресса и общее воспаление.

С чем связан низкий вагусный тонус?

Низкий вагусный тонус связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультами, депрессией, диабетом, синдромом хронической усталости, когнитивными нарушениями и значительно более высокими показателями воспалительных заболеваний. К воспалительным заболеваниям относятся все аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, эндометриоз, аутоиммунные заболевания щитовидной железы, волчанка и другие).

Дыхательные упражнения — отличный способ укрепить блуждающий нерв.

Как повысить тонус блуждающего нерва?

В статье выше тонус блуждающего нерва повышался с помощью устройства, стимулирующего этот нерв. Хорошая новость в том, что вы можете сделать это самостоятельно, но это требует регулярной практики. В некоторой степени вы генетически предрасположены к различным уровням тонуса блуждающего нерва, но это все равно не означает, что вы не можете его изменить. Вот несколько способов тонизировать блуждающий нерв:

• Медленное, ритмичное, диафрагмальное дыхание. Дыхание диафрагмой, а не поверхностным дыханием из верхней части легких, стимулирует и тонизирует блуждающий нерв.
• Напевание. Поскольку блуждающий нерв соединен с голосовыми связками, напевание механически стимулирует его. Вы можете напевать мелодию или, что еще лучше, повторять звук «ОМ».
• Разговор. Аналогичным образом, разговор полезен для тонуса блуждающего нерва, поскольку он связан с голосовыми связками.
• Умывание лица холодной водой. Механизм этого явления неизвестен, но холодная вода на лице стимулирует блуждающий нерв.
• Медитация, особенно медитация любящей доброты, способствует развитию чувства доброжелательности по отношению к себе и другим. Исследование Барбары Фредриксон и Бетани Кик, проведенное в 2010 году, показало, что усиление позитивных эмоций приводит к повышению социальной близости и улучшению вагусного тонуса.
• Балансировка микробиома кишечника. Наличие полезных бактерий в кишечнике создает положительную обратную связь через блуждающий нерв, повышая его тонус.

Управление воспалительной реакцией организма

Влияние таких простых и элементарных практик на общее состояние здоровья, и в частности на воспалительные процессы, имеет далеко идущие последствия. Если вы страдаете от воспалительных заболеваний, расстройств пищеварения, высокого кровяного давления или депрессии, настоятельно рекомендуется внимательнее изучить вагусный тонус. Мы уже много лет знаем, что дыхательные упражнения и медитация полезны для нашего здоровья, но так интересно узнать механизм их действия.