Respirando Para alcançar O equilíbrio

Descobrimos que respirar mais profundamente nos ajuda a nos centrarmos, mas você sabia por quê? Uma amiga me enviou recentemente um artigo da Dra. Shawna Darou, ND, publicado na edição de 30/11/2015 da revista UPLIFT ( http://upliftconnect.com ), sobre o funcionamento desse processo. O artigo inclui exercícios que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo e fortalecer um sistema imunológico debilitado. O segredo é ativar o nervo vago, que se estende do cérebro até o sistema digestivo, atuando através do sistema nervoso parassimpático. Portanto, se você ou alguém que você conhece sofre de distúrbios digestivos, pressão alta, depressão ou alguma condição inflamatória, não perca as informações a seguir, que copiei do artigo dela.

O que é o nervo vago?

Primeiramente, o nervo vago é o nervo mais longo do corpo, originando-se no cérebro como décimo nervo craniano, percorrendo o pescoço e contornando o sistema digestivo, fígado, baço, pâncreas, coração e pulmões. Este nervo desempenha um papel fundamental no sistema nervoso parassimpático, responsável pelo "repouso e digestão" (em oposição ao sistema nervoso simpático, responsável pela "luta ou fuga").

Tônus vagal

O tônus ​​do nervo vago é fundamental para ativar o sistema nervoso parassimpático. O tônus ​​vagal é medido monitorando a frequência cardíaca em conjunto com a frequência respiratória. Sua frequência cardíaca acelera um pouco ao inspirar e diminui um pouco ao expirar. Quanto maior a diferença entre a frequência cardíaca na inspiração e a frequência cardíaca na expiração, maior o seu tônus ​​vagal. Um tônus ​​vagal mais elevado significa que seu corpo consegue relaxar mais rapidamente após o estresse.

Com o que está associado o tônus ​​vagal elevado?

Um tônus ​​vagal elevado melhora o funcionamento de diversos sistemas do corpo, resultando em melhor regulação da glicemia, redução do risco de AVC e doenças cardiovasculares, diminuição da pressão arterial, melhora da digestão por meio de maior produção de enzimas digestivas e do metabolismo basal do estômago, e redução da frequência de enxaquecas. Um tônus ​​vagal mais elevado também está associado a melhor humor, menos ansiedade e maior resiliência ao estresse.

Uma das funções mais interessantes do nervo vago é a de essencialmente ler o microbioma intestinal e iniciar uma resposta para modular a inflamação, dependendo da presença ou ausência de organismos patogênicos ou não patogênicos. Dessa forma, o microbioma intestinal pode influenciar o humor, os níveis de estresse e a inflamação em geral.

Com o que está associado o baixo tônus ​​vagal?

A baixa atividade vagal está associada a doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais, depressão, diabetes, síndrome da fadiga crônica, comprometimento cognitivo e taxas muito mais elevadas de doenças inflamatórias. As doenças inflamatórias incluem todas as doenças autoimunes (artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal, endometriose, doenças autoimunes da tireoide, lúpus e outras).

Exercícios respiratórios são uma ótima maneira de tonificar o nervo vago.

Como aumentar o tônus ​​vagal?

No artigo acima, o tônus ​​vagal foi aumentado por meio de um dispositivo que estimulava o nervo vago. A boa notícia é que você tem acesso a isso por conta própria, mas requer prática regular. Em certa medida, você tem predisposição genética para diferentes níveis de tônus ​​vagal, mas isso não significa que você não possa alterá-lo. Aqui estão algumas maneiras de tonificar o nervo vago:

• Respiração lenta, rítmica e diafragmática. Respirar usando o diafragma, em vez de respirar superficialmente com a parte superior dos pulmões, estimula e tonifica o nervo vago.
• Zumbido. Como o nervo vago está conectado às cordas vocais, zumbir o estimula mecanicamente. Você pode zumbir uma música ou, melhor ainda, repetir o som "OM".
• Falar. Da mesma forma, falar é benéfico para o tônus ​​vagal, devido à sua conexão com as cordas vocais.
• Lavar o rosto com água fria. O mecanismo por trás disso ainda não é totalmente compreendido, mas a água fria no rosto estimula o nervo vago.
• A meditação, especialmente a meditação da bondade amorosa, promove sentimentos de benevolência para consigo mesmo e com os outros. Um estudo de 2010, realizado por Barbara Fredrickson e Bethany Kik, descobriu que o aumento das emoções positivas levava a uma maior proximidade social e a uma melhora no tônus ​​vagal.
• Equilibrando a microbiota intestinal. A presença de bactérias saudáveis ​​no intestino cria um ciclo de feedback positivo através do nervo vago, aumentando seu tônus.

Gerenciando a resposta inflamatória do corpo

As implicações dessas práticas simples e básicas na sua saúde geral, e em particular na inflamação, são abrangentes. Se você sofre de alguma condição inflamatória, problemas digestivos, pressão alta ou depressão, é altamente recomendável analisar mais de perto o tônus ​​vagal. Sabemos há anos que exercícios respiratórios e meditação são benéficos para a nossa saúde, mas é fascinante aprender o mecanismo pelo qual eles funcionam.