Respirer Pour Trouver l'équilibre

Nous avons découvert que respirer plus profondément nous aide à nous recentrer, mais savez-vous pourquoi ? Une amie m'a récemment envoyé par courriel un article du Dr Shawna Darou, naturopathe, paru dans le numéro du 30 novembre 2015 du magazine UPLIFT ( http://upliftconnect.com ), qui explique les mécanismes en jeu. On y trouve notamment des exercices qui peuvent nous aider à réduire l'inflammation dans le corps et à stimuler un système immunitaire affaibli. Le secret réside dans l'activation du nerf vague, qui relie le cerveau au système digestif, via le système nerveux parasympathique. Alors, si vous ou quelqu'un de votre entourage souffrez de troubles digestifs, d'hypertension, de dépression ou d'une affection inflammatoire, ne manquez pas les informations suivantes, extraites de son article.

Qu'est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague est le plus long nerf du corps. Prenant naissance dans le cerveau (dixième nerf crânien), il descend du cou et contourne le système digestif, le foie, la rate, le pancréas, le cœur et les poumons. Ce nerf joue un rôle majeur dans le système nerveux parasympathique, responsable de la digestion et du repos (contrairement au système nerveux sympathique, impliqué dans la réaction de lutte ou de fuite).

Tonus vagal

Le tonus du nerf vague est essentiel à l'activation du système nerveux parasympathique. On le mesure en enregistrant simultanément la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Le rythme cardiaque s'accélère légèrement à l'inspiration et ralentit légèrement à l'expiration. Plus la différence entre la fréquence cardiaque à l'inspiration et à l'expiration est importante, plus le tonus vagal est élevé. Un tonus vagal élevé permet au corps de se détendre plus rapidement après un épisode de stress.

À quoi est associé un tonus vagal élevé ?

Un tonus vagal élevé améliore le fonctionnement de nombreux systèmes de l'organisme, ce qui entraîne une meilleure régulation de la glycémie, une réduction du risque d'AVC et de maladies cardiovasculaires, une baisse de la pression artérielle, une meilleure digestion grâce à une production accrue de la bile et d'enzymes digestives, ainsi qu'une diminution des migraines. Un tonus vagal élevé est également associé à une meilleure humeur, une diminution de l'anxiété et une plus grande résistance au stress.

L'un des rôles les plus intéressants du nerf vague est sa capacité à analyser le microbiote intestinal et à moduler l'inflammation en fonction de la présence ou non d'organismes pathogènes. Ainsi, le microbiote intestinal peut influencer l'humeur, le niveau de stress et l'inflammation en général.

À quoi est associé un faible tonus vagal ?

Un faible tonus vagal est associé à des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, à la dépression, au diabète, au syndrome de fatigue chronique, aux troubles cognitifs et à une incidence beaucoup plus élevée de maladies inflammatoires. Ces dernières comprennent toutes les maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, maladies inflammatoires de l'intestin, endométriose, maladies auto-immunes de la thyroïde, lupus, etc.).

Les exercices de respiration sont un excellent moyen de tonifier votre nerf vague.

Comment augmenter le tonus vagal ?

Dans l'article ci-dessus, le tonus vagal a été augmenté grâce à un appareil stimulant le nerf vague. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez y accéder vous-même, mais cela nécessite une pratique régulière. Vous êtes, dans une certaine mesure, génétiquement prédisposé à différents niveaux de tonus vagal, mais cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas le modifier. Voici quelques méthodes pour tonifier le nerf vague :

• Respiration lente, rythmée et diaphragmatique. Respirer par le diaphragme, plutôt que superficiellement par le haut des poumons, stimule et tonifie le nerf vague.
• Fredonner. Le nerf vague étant relié aux cordes vocales, fredonner le stimule mécaniquement. Vous pouvez fredonner une chanson, ou mieux encore, répéter le son « OM ».
• Parler. De même, parler est bénéfique pour le tonus vagal, en raison de sa connexion avec les cordes vocales.
• Se laver le visage à l'eau froide. Le mécanisme sous-jacent reste inconnu, mais l'eau froide sur le visage stimule le nerf vague.
• La méditation, et plus particulièrement la méditation de bienveillance, favorise les sentiments de bienveillance envers soi-même et autrui. Une étude menée en 2010 par Barbara Fredrickson et Bethany Kik a démontré que l'augmentation des émotions positives entraînait un renforcement des liens sociaux et une amélioration du tonus vagal.
• Équilibrer le microbiote intestinal. La présence de bactéries saines dans l'intestin crée un cercle vertueux via le nerf vague, augmentant ainsi son tonus.

Gérer la réponse inflammatoire de l'organisme

Les implications de pratiques aussi simples et fondamentales sur votre santé globale, et en particulier sur l'inflammation, sont considérables. Si vous souffrez d'une affection inflammatoire, de troubles digestifs, d'hypertension ou de dépression, il est fortement recommandé d'examiner de plus près votre tonus vagal. Nous savons depuis longtemps que les exercices de respiration et la méditation sont bénéfiques pour notre santé, mais il est fascinant d'en découvrir le mécanisme d'action.