संतुलन में सांस लेना

हमने पाया है कि गहरी सांस लेने से हमें आत्म-संतुलन प्राप्त करने में मदद मिलती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि ऐसा क्यों होता है? हाल ही में एक मित्र ने मुझे यूपीलिफ्ट पत्रिका ( http://upliftconnect.com ) के 30/11/15 के अंक में प्रकाशित डॉ. शॉना दारू, एनडी का एक लेख ईमेल किया, जिसमें बताया गया है कि यह कैसे काम करता है। इसमें ऐसे व्यायाम भी शामिल हैं जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत कर सकते हैं। इसका रहस्य वेगस तंत्रिका को सक्रिय करना है, जो मस्तिष्क से लेकर पाचन तंत्र तक जाती है और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के माध्यम से काम करती है। इसलिए यदि आप या आपका कोई परिचित पाचन संबंधी गड़बड़ी, उच्च रक्तचाप, अवसाद या किसी सूजन संबंधी समस्या से पीड़ित है, तो उनके लेख से ली गई निम्नलिखित जानकारी को अवश्य पढ़ें।

वेगस तंत्रिका क्या है?

सबसे पहले, वेगस तंत्रिका शरीर की सबसे लंबी तंत्रिका है, जो मस्तिष्क में कपाल तंत्रिका दस के रूप में उत्पन्न होती है, गर्दन से नीचे की ओर जाती है और फिर पाचन तंत्र, यकृत, प्लीहा, अग्न्याशय, हृदय और फेफड़ों के चारों ओर से गुजरती है। यह तंत्रिका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में एक प्रमुख भूमिका निभाती है, जो 'आराम और पाचन' का हिस्सा है (सिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के विपरीत, जो 'लड़ो या भागो' का हिस्सा है)।

वेगस टोन

वेगस तंत्रिका की सक्रियता पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वेगस तंत्रिका की सक्रियता का आकलन हृदय गति और श्वसन दर पर नज़र रखकर किया जाता है। सांस अंदर लेते समय हृदय गति थोड़ी बढ़ जाती है और सांस बाहर छोड़ते समय थोड़ी धीमी हो जाती है। सांस अंदर लेते समय और सांस बाहर छोड़ते समय हृदय गति में जितना अधिक अंतर होता है, वेगस तंत्रिका की सक्रियता उतनी ही अधिक होती है। उच्च वेगस तंत्रिका सक्रियता का अर्थ है कि तनाव के बाद शरीर जल्दी आराम कर सकता है।

उच्च वेगस तंत्रिका तंत्रिका का तनाव किससे संबंधित है?

उच्च वेगस तंत्रिका सक्रियता शरीर की कई प्रणालियों के कार्य को बेहतर बनाती है, जिससे रक्त शर्करा का बेहतर नियंत्रण, स्ट्रोक और हृदय रोग का कम जोखिम, निम्न रक्तचाप, पेट में आवश्यक और पाचक एंजाइमों के बेहतर उत्पादन के माध्यम से बेहतर पाचन और माइग्रेन में कमी आती है। उच्च वेगस तंत्रिका सक्रियता बेहतर मनोदशा, कम चिंता और तनाव से निपटने की अधिक क्षमता से भी जुड़ी है।

वेगस तंत्रिका की सबसे दिलचस्प भूमिकाओं में से एक यह है कि यह आंत के माइक्रोबायोम को पढ़ती है और रोगजनक और गैर-रोगजनक जीवों की पहचान के आधार पर सूजन को नियंत्रित करने के लिए प्रतिक्रिया शुरू करती है। इस प्रकार, आंत का माइक्रोबायोम आपके मूड, तनाव के स्तर और समग्र सूजन को प्रभावित कर सकता है।

वेगस तंत्रिका की कम सक्रियता किससे संबंधित है?

वेगस तंत्रिका की कमज़ोरी हृदय संबंधी बीमारियों और स्ट्रोक, अवसाद, मधुमेह, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, संज्ञानात्मक हानि और सूजन संबंधी बीमारियों की उच्च दर से जुड़ी होती है। सूजन संबंधी बीमारियों में सभी स्वप्रतिरक्षित रोग शामिल हैं (जैसे कि रुमेटीइड गठिया, सूजन आंत्र रोग, एंडोमेट्रियोसिस, स्वप्रतिरक्षित थायरॉइड रोग, ल्यूपस आदि)।

सांस लेने के व्यायाम आपकी वेगस तंत्रिका को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

हम वेगस तंत्रिका की सक्रियता कैसे बढ़ा सकते हैं?

ऊपर दिए गए लेख में, वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करने वाले एक उपकरण के माध्यम से वेगस तंत्रिका की सक्रियता को बढ़ाया गया था। अच्छी बात यह है कि आप इसे स्वयं भी कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए नियमित अभ्यास आवश्यक है। कुछ हद तक, आनुवंशिक रूप से आपके शरीर में वेगस तंत्रिका की सक्रियता का स्तर अलग-अलग हो सकता है, लेकिन इसका यह अर्थ नहीं है कि आप इसे बदल नहीं सकते। वेगस तंत्रिका को सक्रिय करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:

• धीमी, लयबद्ध, डायाफ्रामिक श्वास। फेफड़ों के ऊपरी भाग से उथली सांस लेने के बजाय, डायाफ्राम से सांस लेने से वेगस तंत्रिका उत्तेजित और मजबूत होती है।
• गुनगुनाना। चूंकि वेगस तंत्रिका स्वर रज्जु से जुड़ी होती है, इसलिए गुनगुनाने से यह तंत्रिका यांत्रिक रूप से उत्तेजित होती है। आप कोई गाना गुनगुना सकते हैं, या इससे भी बेहतर, 'ॐ' की ध्वनि को दोहरा सकते हैं।
• बोलना। इसी प्रकार, स्वर रज्जु से जुड़ाव के कारण, बोलना वेगस तंत्रिका की कार्यक्षमता के लिए भी सहायक होता है।
• चेहरे को ठंडे पानी से धोना। इसके पीछे का तंत्र ज्ञात नहीं है, लेकिन चेहरे पर ठंडा पानी वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है।
• ध्यान, विशेषकर प्रेम और करुणा का ध्यान, स्वयं और दूसरों के प्रति सद्भावना की भावना को बढ़ावा देता है। बारबरा फ्रेडरिकसन और बेथनी किक द्वारा 2010 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सकारात्मक भावनाओं में वृद्धि से सामाजिक निकटता बढ़ती है और वेगस तंत्रिका तंत्र में सुधार होता है।
• आंतों के माइक्रोबायोम को संतुलित करना। आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया की उपस्थिति वेगस तंत्रिका के माध्यम से एक सकारात्मक प्रतिक्रिया चक्र बनाती है, जिससे इसकी सक्रियता बढ़ती है।

शरीर की सूजन संबंधी प्रतिक्रिया का प्रबंधन

इस तरह के सरल और बुनियादी अभ्यासों का आपके समग्र स्वास्थ्य पर, और विशेष रूप से सूजन पर, व्यापक प्रभाव पड़ता है। यदि आप सूजन संबंधी समस्या, पाचन संबंधी गड़बड़ी, उच्च रक्तचाप या अवसाद से पीड़ित हैं, तो वेगस तंत्रिका की सक्रियता का गहन अध्ययन करना अत्यंत आवश्यक है। हम वर्षों से जानते हैं कि श्वास व्यायाम और ध्यान हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं, लेकिन इनके कार्य करने की प्रक्रिया को जानना अत्यंत रोचक है।