호흡을 통해 균형을 찾기

심호흡이 마음을 안정시키는 데 도움이 된다는 사실은 이미 알고 계시겠지만, 그 이유를 알고 계셨나요? 최근 한 친구가 UPLIFT 매거진 2015년 11월 30일자( http://upliftconnect.com )에 실린 쇼나 다루 박사(자연요법 의사)의 기사를 이메일로 보내주었습니다. 이 기사에는 심호흡이 마음을 안정시키는 원리에 대한 내용이 담겨 있습니다. 또한, 체내 염증을 줄이고 면역력을 강화하는 데 도움이 되는 운동법도 소개되어 있습니다. 핵심은 뇌에서 소화기관까지 이어지는 미주신경을 활성화하는 것인데, 미주신경은 부교감 신경계를 통해 작용합니다. 따라서 소화불량, 고혈압, 우울증, 또는 염증성 질환으로 고생하는 분이 있다면, 제가 다루 박사의 기사에서 발췌한 다음 내용을 꼭 참고해 보세요.

미주신경이란 무엇인가요?

우선, 미주신경은 인체에서 가장 긴 신경으로, 뇌에서 제10뇌신경으로 시작하여 목을 따라 내려가 소화기관, 간, 비장, 췌장, 심장, 폐를 지나갑니다. 이 신경은 부교감 신경계의 주요 구성 요소이며, 부교감 신경계는 '휴식 및 소화'를 담당합니다(교감 신경계는 '투쟁 또는 도피'를 담당).

미주신경 긴장도

미주신경의 활성도는 부교감신경계를 활성화하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 미주신경 활성도는 심박수와 호흡률을 함께 측정하여 확인할 수 있습니다. 숨을 들이쉴 때 심박수가 약간 빨라지고, 숨을 내쉴 때 약간 느려집니다. 들이쉴 때의 심박수와 내쉴 때의 심박수 차이가 클수록 미주신경 활성도가 높습니다. 미주신경 활성도가 높다는 것은 스트레스 후 몸이 더 빨리 이완된다는 것을 의미합니다.

미주신경 활성도가 높으면 어떤 증상이 나타날까요?

미주신경 활성도가 높으면 여러 신체 시스템의 기능이 향상되어 혈당 조절이 개선되고, 뇌졸중 및 심혈관 질환 위험이 감소하며, 혈압이 낮아지고, 위산 및 소화 효소 생성이 촉진되어 소화 기능이 개선되고, 편두통이 줄어듭니다. 또한 미주신경 활성도가 높으면 기분이 좋아지고 불안이 감소하며 스트레스에 대한 회복력이 향상됩니다.

미주신경의 가장 흥미로운 역할 중 하나는 장내 미생물군을 감지하고 병원성 미생물과 비병원성 미생물의 존재 여부에 따라 염증 반응을 조절하는 것입니다. 이처럼 장내 미생물군은 기분, 스트레스 수준, 그리고 전반적인 염증에 영향을 미칠 수 있습니다.

미주신경 활동 저하란 어떤 증상과 관련이 있나요?

미주신경 기능 저하는 심혈관 질환 및 뇌졸중, 우울증, 당뇨병, 만성 피로 증후군, 인지 장애, 그리고 염증성 질환 발생률 증가와 관련이 있습니다. 염증성 질환에는 모든 자가면역 질환(류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 자궁내막증, 자가면역 갑상선 질환, 루푸스 등)이 포함됩니다.

호흡 운동은 미주신경을 강화하는 데 아주 좋은 방법입니다.

미주신경 활성도를 높이려면 어떻게 해야 할까요?

위 기사에서는 미주신경을 자극하는 장치를 통해 미주신경 활성도를 높였습니다. 다행히 이러한 장치를 스스로 사용할 수도 있지만, 꾸준한 연습이 필요합니다. 미주신경 활성도는 유전적으로 어느 정도 차이가 있지만, 그렇다고 해서 바꿀 수 없다는 의미는 아닙니다. 미주신경 활성도를 높이는 몇 가지 방법을 소개합니다.

• 느리고 규칙적인 횡격막 호흡. 폐 윗부분으로 얕게 숨을 쉬는 것이 아니라 횡격막을 이용하여 호흡하면 미주신경을 자극하고 강화할 수 있습니다.
• 콧노래를 부르는 것도 도움이 됩니다. 미주신경은 성대와 연결되어 있기 때문에 콧노래를 부르면 미주신경이 기계적으로 자극됩니다. 노래를 흥얼거리거나, '옴' 소리를 반복하는 것도 좋습니다.
• 말하기. 마찬가지로 말하기는 성대와 연결되어 있기 때문에 미주신경 활성도를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 찬물로 얼굴을 씻으세요. 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 찬물로 얼굴을 씻으면 미주신경이 자극됩니다.
• 명상, 특히 자비 명상은 자신과 타인에 대한 선의를 증진시킵니다. 바바라 프레드릭슨과 베서니 킥이 2010년에 발표한 연구에 따르면 긍정적인 감정이 증가하면 사회적 친밀감이 높아지고 미주신경 활동이 개선되는 것으로 나타났습니다.
• 장내 미생물 균형 유지. 장내에 유익균이 존재하면 미주신경을 통해 긍정적인 피드백 고리가 형성되어 미주신경의 활성도가 증가합니다.

신체의 염증 반응 관리

이처럼 간단하고 기본적인 습관들이 전반적인 건강, 특히 염증에 미치는 영향은 매우 큽니다. 염증성 질환, 소화 불량, 고혈압 또는 우울증을 앓고 있다면 미주신경 활성도를 자세히 살펴보는 것이 좋습니다. 호흡 운동과 명상이 건강에 도움이 된다는 것은 오래전부터 알려져 왔지만, 그 작용 메커니즘을 배우는 것은 매우 흥미롭습니다.