Disanje Za ravnotežu

Otkrili smo da nam dublje disanje pomaže da se usredotočimo, ali jeste li znali zašto? Prijateljica mi je nedavno poslala e-poštom članak dr. Shawne Darou, ND, u izdanju časopisa UPLIFT od 30.11.2015. ( http://upliftconnect.com ), o mehanici kako to funkcionira. Uključene su vježbe koje nam mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu, kao i u jačanju oslabljenog imunološkog sustava. Tajna je aktivirati vagusni živac, koji putuje od mozga do probavnog sustava, djelujući putem parasimpatičkog živčanog sustava. Dakle, ako se vi ili netko koga poznajete žalite na probavne smetnje, visoki krvni tlak, depresiju ili neko upalno stanje, ne propustite sljedeće informacije koje sam kopirala iz njezinog članka.

Što je vagusni živac?

Prije svega, vagusni živac je najduži živac u tijelu, koji potječe iz mozga kao deseti kranijalni živac, putuje od vrata dolje, a zatim prolazi oko probavnog sustava, jetre, slezene, gušterače, srca i pluća. Ovaj živac igra važnu ulogu u parasimpatičkom živčanom sustavu, koji je dio "odmora i probave" (nasuprot simpatičkom živčanom sustavu koji je dio "borbe ili bijega").

Vagalni tonus

Tonus vagusnog živca ključan je za aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava. Vagalni tonus mjeri se praćenjem otkucaja srca uz brzinu disanja. Vaš se otkucaj srca malo ubrzava kada udišete, a malo usporava kada izdišete. Što je veća razlika između otkucaja srca pri udisaju i otkucaja srca pri izdisaju, to je vaš vagalni tonus viši. Viši vagalni tonus znači da se vaše tijelo može brže opustiti nakon stresa.

S čime je povezan visoki vagalni tonus?

Visoki vagalni tonus poboljšava funkciju mnogih tjelesnih sustava, uzrokujući bolju regulaciju šećera u krvi, smanjeni rizik od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti, niži krvni tlak, poboljšanu probavu boljom proizvodnjom želučanih bazičnih i probavnih enzima te smanjenje migrena. Viši vagalni tonus također je povezan s boljim raspoloženjem, manjom tjeskobom i većom otpornošću na stres.

Jedna od najzanimljivijih uloga vagusnog živca jest ta što on u biti čita crijevni mikrobiom i pokreće odgovor za modulaciju upale na temelju toga otkriva li patogene u odnosu na nepatogene organizme. Na taj način crijevni mikrobiom može utjecati na vaše raspoloženje, razinu stresa i ukupnu upalu.

S čime je povezan niski vagalni tonus?

Nizak vagalni tonus povezan je s kardiovaskularnim stanjima i moždanim udarima, depresijom, dijabetesom, sindromom kroničnog umora, kognitivnim oštećenjem i mnogo većom stopom upalnih stanja. Upalna stanja uključuju sve autoimune bolesti (reumatoidni artritis, upalna bolest crijeva, endometrioza, autoimune bolesti štitnjače, lupus i druge).

Vježbe disanja odličan su način za toniranje vagusnog živca.

Kako možemo povećati vagalni tonus?

U gornjem članku, vagalni tonus je povećan pomoću uređaja koji je stimulirao vagusni živac. Dobra vijest je da to možete sami postići, ali to zahtijeva redovitu praksu. Do određene mjere, genetski ste predisponirani za različite razine vagalnog tonusa, ali to i dalje ne znači da ga ne možete promijeniti. Evo nekoliko načina za toniranje vagusnog živca:

• Sporo, ritmično, dijafragmalno disanje. Disanje dijafragmom, umjesto plitkog disanja s vrha pluća, stimulira i tonizira vagusni živac.
• Pjevušenje. Budući da je vagusni živac povezan s glasnicama, pjevušenje ga mehanički stimulira. Možete pjevušiti pjesmu ili još bolje ponavljati zvuk 'OM'.
• Govor. Slično tome, govor je koristan za vagalni tonus, zbog veze s glasnicama.
• Pranje lica hladnom vodom. Mehanizam ovdje nije poznat, ali hladna voda na licu stimulira vagusni živac.
• Meditacija, posebno meditacija ljubaznosti, koja potiče osjećaje dobre volje prema sebi i drugima. Studija Barbare Fredrickson i Bethany Kik iz 2010. godine otkrila je da povećanje pozitivnih emocija dovodi do povećane društvene bliskosti i poboljšanja vagusnog tonusa.
• Uravnoteženje crijevnog mikrobioma. Prisutnost zdravih bakterija u crijevima stvara pozitivnu povratnu spregu kroz vagusni živac, povećavajući njegov tonus.

Upravljanje upalnim odgovorom tijela

Implikacije takvih jednostavnih i osnovnih praksi na vaše cjelokupno zdravlje, a posebno na upalu, dalekosežne su. Ako patite od upalnog stanja, probavnih smetnji, visokog krvnog tlaka ili depresije, preporučuje se detaljniji pogled na vagalni tonus. Godinama znamo da su vježbe disanja i meditacija korisne za naše zdravlje, ali toliko je fascinantno naučiti mehanizam kojim djeluju.