呼吸を整えてバランスを取り戻す

深く呼吸することで心が落ち着くことはよく知られていますが、その理由をご存知でしょうか？先日、友人がUPLIFT誌（ http://upliftconnect.com ）の2015年11月30日号に掲載された、自然療法医のショーナ・ダロウ博士の記事をメールで送ってくれました。この記事には、その仕組みが解説されています。また、体内の炎症を軽減し、弱った免疫力を高めるのに役立つエクササイズも紹介されています。その秘訣は、脳から消化器系まで伸びる迷走神経を活性化することです。迷走神経は副交感神経系を介して働きます。ですから、あなた自身やあなたの知人が消化器系の不調、高血圧、うつ病、あるいは何らかの炎症性疾患に悩んでいる場合は、彼女の記事から抜粋した以下の情報をぜひご覧ください。

迷走神経とは何ですか？

まず、迷走神経は体内で最も長い神経であり、脳の第10脳神経として始まり、首から下へ伸び、消化器系、肝臓、脾臓、膵臓、心臓、肺の周囲を通ります。この神経は副交感神経系の主要な役割を担っており、副交感神経系は「休息と消化」を司る部分です（「闘争または逃走」を司る交感神経系とは対照的です）。

迷走神経緊張

迷走神経の緊張度は、副交感神経系の活性化に重要な役割を果たします。迷走神経の緊張度は、心拍数と呼吸数を同時に測定することで評価されます。息を吸うと心拍数がわずかに上昇し、息を吐くと心拍数がわずかに低下します。吸気時の心拍数と呼気時の心拍数の差が大きいほど、迷走神経の緊張度が高いと言えます。迷走神経の緊張度が高いということは、ストレス後の体のリラックスがより速くなることを意味します。

迷走神経緊張亢進はどのような状態と関連していますか？

迷走神経の緊張が高まると、多くの身体システムの機能が向上し、血糖値の調節が改善され、脳卒中や心血管疾患のリスクが軽減され、血圧が低下し、胃の塩基性酵素や消化酵素の産生が促進されることで消化機能が向上し、片頭痛が軽減されます。また、迷走神経の緊張が高まると、気分が良くなり、不安が軽減され、ストレス耐性も高まります。

迷走神経の最も興味深い役割の一つは、腸内細菌叢を読み取り、病原性微生物か非病原性微生物かに応じて炎症を調節する反応を開始することです。このようにして、腸内細菌叢は気分、ストレスレベル、そして全身の炎症に影響を与える可能性があります。

迷走神経活動の低下は、どのような症状と関連していますか？

迷走神経活動の低下は、心血管疾患や脳卒中、うつ病、糖尿病、慢性疲労症候群、認知機能障害、そして炎症性疾患の発症率の大幅な上昇と関連しています。炎症性疾患には、すべての自己免疫疾患（関節リウマチ、炎症性腸疾患、子宮内膜症、自己免疫性甲状腺疾患、ループスなど）が含まれます。

呼吸法は迷走神経を活性化させるのに非常に効果的な方法です。

迷走神経の緊張を高めるにはどうすればよいでしょうか？

上記の記事では、迷走神経を刺激する装置を用いて迷走神経の緊張を高めていました。幸いなことに、これはご自身でも行うことができますが、定期的な練習が必要です。ある程度、遺伝的に迷走神経の緊張レベルは人によって異なりますが、だからといってそれを変えることができないわけではありません。迷走神経の緊張を高める方法をいくつかご紹介します。

• ゆっくりとした、リズミカルな横隔膜呼吸。肺の上部から浅く呼吸するのではなく、横隔膜を使って呼吸することで、迷走神経が刺激され、活性化されます。
• ハミング。迷走神経は声帯と繋がっているので、ハミングは機械的に迷走神経を刺激します。歌をハミングしても良いですし、さらに良いのは「オーム」という音を繰り返すことです。
• 話すこと。同様に、話すことは声帯と関連しているため、迷走神経の緊張を高めるのに役立ちます。
• 冷たい水で顔を洗う。そのメカニズムは不明だが、顔に冷たい水がかかると迷走神経が刺激される。
• 瞑想、特に慈悲の瞑想は、自分自身や他者への善意の感情を育みます。2010年にバーバラ・フレドリクソンとベサニー・キクが行った研究では、ポジティブな感情を高めることで、社会的親密さが増し、迷走神経の緊張が高まることが明らかになりました。
• 腸内細菌叢のバランスを整える。腸内に善玉菌が存在することで、迷走神経を介して正のフィードバックループが形成され、迷走神経の緊張が高まる。

身体の炎症反応を管理する

こうしたシンプルで基本的な習慣が、あなたの健康全般、特に炎症に及ぼす影響は計り知れません。炎症性疾患、消化器系の不調、高血圧、うつ病などに悩んでいる方は、迷走神経の緊張状態を詳しく調べてみることを強くお勧めします。呼吸法や瞑想が健康に役立つことは長年知られていましたが、その作用機序を解明するのは実に興味深いことです。