ثمانية أسئلة تساعدك على تجاوز ضغوط الانتخابات

كيف حالك؟

قد يبدو هذا السؤال مُقلقًا للكثير من الأمريكيين. فوفقًا لمسح الصحة النفسية السنوي للجمعية الأمريكية للطب النفسي، يعاني البالغون الأمريكيون من قلقٍ أكبر من أي وقت مضى.

في عام ٢٠٢٤، أفاد ٤٣٪ من البالغين أنهم يشعرون بقلق أكبر مقارنةً بالعام السابق، بزيادة عن ٣٧٪ في عام ٢٠٢٣ و٣٢٪ في عام ٢٠٢٢، وفقًا لتقارير الجمعية الأمريكية للطب النفسي. أشار ثلاثة أرباع المشاركين إلى أن الانتخابات الرئاسية لهذا العام تُعدّ أحد أهم أسباب قلقهم. ووفقًا لاستطلاع جديد أجرته منظمة "مور إن كومون" غير الحزبية، يتوقع حوالي ٧١٪ من الأمريكيين تصاعد العنف ذي الدوافع السياسية.

كيف يمكننا أن نحافظ على صمودنا في مواجهة هذه الانتخابات؟ إحدى الطرق هي مراجعة أنفسنا يوميًا للتأكد من أننا نقوم بالأمور التي تحافظ على صحتنا وسلامتنا، مع الحفاظ على قدرتنا على إحداث تأثير إيجابي على الانتخابات نفسها. ولطرح أسئلة تأملية، راجعنا مقالاتنا حول التغلب على الأوقات العصيبة، واستشرنا علماء نفس تابعين لمركز علوم الخير الأعظم .

نأمل أن تساعدك هذه الأسئلة على اجتياز الانتخابات... وما بعدها.

1. ماذا يحدث في جسدي وعقلي اليوم؟

أحيانًا، تتسلل إلينا مشاعرنا، وقد يختبر جسدنا العواطف قبل أن يدركها عقلنا الواعي. وهذا ليس مفاجئًا: فالجسد مكانٌ كبير، يدور فيه الكثير. لذا، يُمكنك تقسيم استفسارك إلى أسئلة أكثر تحديدًا، كما اقترح داتشر كيلتن من جامعة كاليفورنيا، بيركلي، ومايكل ستيجر من جامعة ولاية كولورادو:

• هل الانتخابات تؤثر على نومي؟
• هل يؤثر ذلك على قدرتي على التركيز؟
• هل أشعر بضيق في التنفس أو أشعر بأي ضغط في صدري؟

يمكنك أيضًا أن تنظر إلى عقلك للحصول على المعلومات:

• هل تعيد الانتخابات ذكريات سيئة إلى ذهنك، على سبيل المثال، ذكريات عن رجال مسيئين في حياتك؟
• هل تتدخل أفكار الانتخابات في ذهنك أو تظهر في الوقت الذي تتمنى فيه ألا تظهر؟
• هل تجد نفسك تفكر في الانتخابات حتى لو كنت تفضل التفكير في أشياء أخرى؟

الإجابة على هذه الأسئلة لنفسك - أو ربما مع شخص آخر، كزوجك أو صديق عزيز - ستساعدك على فهم ما تشعر به، خاصةً إذا كانت هذه المشاعر تحدث دون وعي. هذا يسمح لك بتسمية مشاعر مثل الغضب والحزن والقلق - وتسميتها هي الخطوة الأولى نحو الشعور بمزيد من التحكم في حياتك.

2. إذا كنت أشعر بالضيق، ماذا يمكنني أن أفعل لتهدئة نفسي؟

عندما تُسمّي مشاعرك السلبية، من المهم ألا تشعر بالسوء حيالها. في دراسةٍ أُجريت عام ٢٠١٧، درس باحثو جامعة كاليفورنيا في بيركلي أكثر من ١٣٠٠ بالغ، وجدوا أن "الأشخاص الذين عادةً ما يقاومون الاعتراف بمشاعرهم المُظلمة، أو يُصدرون أحكامًا قاسية عليها، قد يُعانون في النهاية من ضغوط نفسية أكبر".

بمعنى آخر، حاول تجنب الشعور بالسوء تجاه الانتخابات. بدلًا من كبت أي مشاعر سلبية، اسأل نفسك عما يمكنك فعله لتهدئة نفسك. تقترح المعالجة النفسية ليندا غراهام هذه التقنيات لتهدئة نفسك عندما تشعر أن كل شيء فوق طاقتك:

• التنفس. يُنشّط التنفس البطني العميق الفرع الباراسمبثاوي من جهازك العصبي اللاإرادي، ويُبطئ ردود أفعالك. التنفس ببطء وعمق يُخفّف من حدة نوبة الهلع الشديدة في دقائق معدودة. تذكّر التنفس طوال اليوم يُخفّف من توترك، ويساعدك على ترسيخ الهدوء كخطّك الأساسي، لا التوتر كأمر طبيعي.
• وضع اليد على القلب. تنشط الخلايا العصبية المحيطة بالقلب أثناء التوتر. وضع يدك الدافئة على قلبك يُهدئ هذه الخلايا العصبية، غالبًا في أقل من دقيقة. يُحقق وضع اليد على القلب نتائج رائعة عندما تتنفس أفكارًا إيجابية، ومشاعر، وصورًا من الأمان والثقة، وراحة البال، والخير في قلبك في آنٍ واحد.
• التأمل. يتناول كتاب سيلفيا بورشتاين، "لا تفعل شيئًا، بل اجلس هناك "، ميولنا الغريزية والاجتماعية للفعل والتصرف (الهرب أو القتال). اتباع إرشاداتها في التأمل الذهني الرحيم طريقة لطيفة لتهدئة العقل والجسد وترك الأمور تسير ببساطة، مما يُولّد مع مرور الوقت هدوءًا داخليًا ثابتًا يُعينك على المدى الطويل.

يمكنك أيضًا القيام بأشياء مثل طلب العناق. يكتب غراهام: "نحن مُبرمجون على أن نُهدئ باللمس". "اللمسة الدافئة والآمنة تُخفف التوتر لأنها تُهيئ الدماغ لإفراز هرمون الأوكسيتوسين، هرمون الأمان والثقة، والهدوء والتواصل. الأوكسيتوسين هو الترياق المباشر والفوري لهرمون التوتر الكورتيزول". إذا لم تجد أحدًا يمكنك لمسه الآن، فاتصل بصديق - فقد يُعاني هو أيضًا.

3. هل أحصل على ما يكفي من الأخبار الجيدة؟

قد نعتقد أن متابعة آخر تطورات الأخبار تُعطينا صورة واضحة للعالم. لكن ثمة مشكلة: الأخبار سلبية في معظمها. ذلك لأن مصادر الأخبار تفترض أن نشر عناوين مثيرة للقلق يُدرّ أرباحًا أكبر، مما يُبقي أعيننا مُتابعة للأخبار (بسبب ميل أدمغتنا للسلبية ) من خلال استحواذها على انتباهنا.

إن متابعة الأخبار السلبية بشكل متكرر تُضر بصحتنا أيضًا. فهي تُبقينا في حالة تأهب دائم، مما يُضر بأجسامنا. كما يُمكن أن تُمزق نسيجنا الاجتماعي، مما يُؤدي إلى مزيد من انعدام الثقة والمشاعر السلبية تجاه الآخرين والمجتمعات. وقد نُفوّت أيضًا الكثير من الخير في العالم.

لكي نتمكن من مواكبة ما يحدث في العالم دون أن نغرق فيه، يتعين علينا أن نكون ضميريين في موازنة الأخبار السلبية بأخبار أكثر إيجابية وأكثر أملاً.

بالطبع، يُعدّ "الخير الأعظم" نقطة انطلاق جيدة، إذ نميل إلى إبراز الجوانب الإيجابية في الطبيعة البشرية (وكيفية الحد من الجوانب السلبية). ولكن يمكنك أيضًا البحث عن جهات مثل شبكة صحافة الحلول ، وهي منظمة تشجع الصحافة المتعمقة، مسلطةً الضوء ليس فقط على المشاكل، بل أيضًا على الأشخاص والبرامج التي تُقدّم حلولًا.

4. متى أشعر بالرضا عن الانتخابات؟

إليك طريقة أخرى لمواجهة كل السلبية: يقترح مايكل ستيجر البحث عن أدلة في الأخبار، أو في العالم من حولك، على وجود أناس طيبين. متى تجد نفسك تبكي أو تبتسم؟ من يعمل لتحقيق أهداف تراها مهمة، ومن يبدو فعالاً وناجحاً؟ أين الحلول؟ ربما سمعت خطاباً ألهمك، أو ربما قرأت عن قرار قضائي جعلك تتنفس الصعداء. قد يمنحك برنامج مرشح ما الأمل، ولكن قد يأتي الأمل أيضاً في لحظة عفوية، عندما ترى مرشحاً يفعل أو يقول الصواب.

عندما تجد خبرًا سارًا، دع نفسك تشعر بالرضا تجاهه. أنت تبحث عن " الارتقاء الأخلاقي " - ذلك الشعور الدافئ الذي ينتابنا عندما نشهد شخصًا يقوم بأعمال شجاعة.

تقول سارينا ساتورن، الباحثة في جامعة بورتلاند: "إن الارتقاء الأخلاقي لا يعزز مشاعرنا الإيجابية فحسب، بل يعزز أيضًا حبنا للآخرين ويحفزنا على أن نكون أشخاصًا أفضل". وتضيف: "في الواقع، إن بذل الجهد لتجربة المزيد من الارتقاء الأخلاقي سيعيد إيماننا بالإنسانية ويشجعنا على مساعدة الآخرين".

عد نعمك واستمتع بصحة وسعادة أفضل.

الارتقاء الأخلاقي مُعدٍ أيضًا. على سبيل المثال، في دراسة أُجريت عام ٢٠١١ ، قرأ المشاركون مقالات وشاهدوا مقاطع فيديو تُصوّر أعمال لطف شائعة أو نادرة، وأظهرت النتائج أن سماع هذه الأعمال الصالحة زاد من ميل المشاركين للتبرع بأموالهم.

يقول زحل: "لقد ثبت أن الارتقاء الأخلاقي يعزز الإيثار. لذا، ابذل جهدًا لتسليط الضوء على بعض الأمور الرائعة التي تستطيع الطبيعة البشرية القيام بها".

5. ما الذي أنا ممتن له اليوم؟

قد يبدو هذا سؤالاً غير مناسبٍ لهذا العصر. مع كل هذه الأمور السلبية، لماذا نركز على ما نشعر بالامتنان له؟

ولكن، كما كتب الباحث في الامتنان روبرت إيمونز: "في مواجهة الإحباط، يمتلك الامتنان القدرة على تنشيط النفس. وفي مواجهة الانكسار، يمتلك الامتنان القدرة على الشفاء. وفي مواجهة اليأس، يمتلك الامتنان القدرة على بث الأمل".

التركيز على ما نشعر بالامتنان له يُساعدنا على التكيّف مع الظروف الصعبة. فإذا وجّهنا اهتمامنا نحو تقدير الخير في حياتنا، يُخفّف ذلك من قلقنا واكتئابنا، فنبقى أكثر هدوءًا في مواجهة الشكوك. كما يُجنّبنا الإرهاق.

الامتنان أيضًا عاطفة اجتماعية أساسية تربطنا بالآخرين، وتقوي علاقاتنا. إن ترسيخه في أنفسنا يُلهمنا لمساعدة المحتاجين، حتى لو كان تقديم المساعدة مكلفًا لنا، وهو أمرٌ قد نستفيد منه في هذه الأوقات العصيبة التي نحتاج فيها إلى التكاتف.

إذن، ما الذي يُمكن أن تشعر بالامتنان له؟ إلى جانب الأمور اليومية - كالعائلة، والصحة، والطعام على مائدتنا، أو غروب الشمس الجميل - يُمكننا أن نشعر بالامتنان للعيش في ديمقراطية تُتيح لنا حق التصويت. قد تشعر بالامتنان للعديد من الناشطين الذين ضمنوا حق الاقتراع للنساء والأمريكيين من أصل أفريقي. في الوقت الحاضر، قد تشعر بالامتنان للمجموعات التي تُسير في الشوارع الآن، مُلفتةً الانتباه إلى المظالم الاجتماعية والبيئية ومُطالبةً بالتغيير.

6. كيف يمكنني التواصل مع الآخرين؟

نعم، هذه الانتخابات مُرهِقة، وقد يُحفِّز التوتر ردَّ فعل القتال أو الهروب. من الطبيعي أن تشعر بالغضب أو الدفاع عن النفس، أو حتى بالرغبة في الهرب، لكن التوتر يتجاوز هذه الثنائية البسيطة.

وقد حدد الباحثان لورا كوسينو كلاين وشيللي تايلور نوعاً آخر من الاستجابات للأحداث المرهقة: الرعاية والصداقة، عندما يصبح الناس أكثر ثقة وكرماً واستعداداً للمخاطرة بسلامتهم من أجل حماية الآخرين.

لماذا يُفضي التوتر إلى الاهتمام؟ كما كتبت كيلي ماكغونيغال في كتابها "الخير الأعظم":

من منظور تطوري، نمتلك في تصرفاتنا رد فعل الرعاية والصداقة، أولاً وقبل كل شيء، لضمان حماية ذريتنا. تخيّلوا دبًا رماديًا يحمي صغاره، أو أبًا ينتشل ابنه من حطام سيارة محترقة. أهم ما يحتاجونه هو الاستعداد للتصرف حتى عندما تكون حياتهم في خطر.

لضمان امتلاكنا الشجاعة اللازمة لحماية أحبائنا، يجب أن تُواجه استجابة الرعاية والصداقة غريزة البقاء الأساسية لدينا لتجنب الأذى. نحتاج إلى الشجاعة في تلك اللحظات، إلى جانب الثقة بأن أفعالنا تُحدث فرقًا. إذا ظننا أنه لا يوجد شيء يمكننا فعله، فقد نستسلم. وإذا تجمدنا في الخوف، فسيهلك أحباؤنا.

في جوهرها، فإن استجابة الرعاية والصداقة هي حالة بيولوجية مصممة لتقليل الخوف وزيادة الأمل.

في مواجهة انتخابات هذا العام، وما يفرضه كوفيد-19 من عوائق، لا تدع توترك يعزلك عن الآخرين. تقترح أليسون بريسكو سميث ، الطبيبة في معهد رايت، السعي للانتقال من رعاية الذات إلى رعاية المجتمع. بمعنى آخر، نعم، اعتنِ بنفسك أولًا، ولكن عندما تشعر بالقوة الكافية، تواصل مع المحتاجين واسألهم: "ما هو الشيء الصغير الملموس الذي يمكنك فعله لمساعدة شخص ما على الشعور بتحسن اليوم؟"

7. في ضوء هذه الانتخابات، ما هي بعض الطرق الجديدة التي يمكنني من خلالها استخدام مهاراتي أو مواهبي الخاصة لإحداث فرق في العالم الأوسع؟

عندما درست كيندال برونك من جامعة كاليفورنيا كليرمونت وزملاؤها الشباب خلال انتخابات عام ٢٠١٦، وجدوا أن الانتخابات ألهمت بالفعل هدفًا . وتقول: "رأى الناس مشاكل في العالم الأوسع، فشجعهم ذلك على اتخاذ إجراءات". قد يساعد هذا في تفسير تنامي النشاط السياسي الذي شهدناه خلال السنوات الأربع الماضية، بدءًا من الحركة الطلابية المطالبة بتعزيز سلامة الأسلحة وصولًا إلى احتجاجات حركة "حياة السود مهمة".

يقترح جيم إيميرمان من Encore.org، وهي منظمة تساعد كبار السن في العثور على هدف جديد في الحياة، طرح ثلاثة أسئلة لمساعدتك في العثور على إحساسك بالهدف الخاص بك:

• ماذا أنت جيد فيه؟
• ما الذي فعلته حتى اكتسبت مهارة يمكن استخدامها لقضية ما؟
• ما الذي يهمك في مجتمعك؟

الهدف - أي السعي لإحداث تغيير في العالم - يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالمعنى - أي الشعور بأن ما يحدث لك، ومن حولك، مهم بطريقة ما. وبينما ستغير النتيجة النهائية للانتخابات معناها، فإننا لن نتوقف عن محاولة فهم ما حدث. عندما درس مايكل ستيجر تجارب طلاب الجامعات في انتخابات عام ٢٠١٦ وانتخابات التجديد النصفي لعام ٢٠١٨، وجد أن شعورهم بالمعنى قد تراجع في حال خسارة مرشحهم، ولكنه سرعان ما عاد إلى طبيعته في غضون أسبوع. للخسارة معنى ، وللهدف معنى أيضًا، إذا استطعت إيجاد طريقة لتسخير مواهبك لإحداث فرق يتجاوز مجرد انتخابات واحدة.

8. ما هو المستقبل الذي أرغب في رؤيته - وما هي الخطوات التي أتخذها اليوم لتحقيق هذا المستقبل؟

تقترح كريستين كارتر، الزميلة البارزة في مركز GGSC، التفكير الآن في كيفية العناية بصحتك على المدى البعيد: ما هي العادة الصحية التي تنميها الآن والتي ستبقى معك بعد الانتخابات؟ ما الذي تملكه في حياتك الآن بسبب هذه الفترة العصيبة، والذي تأمل أن يبقى معك لاحقًا؟

قد تبدو هذه أسئلةً صعبةً على نفسك، وقد يبدو التفكير في رفاهيتنا الجماعية في المستقبل أصعب الآن. ولكن عندما نتطلع إلى المستقبل - وهي عملية يُطلق عليها العلماء " الاستشراف " - تُصبح اللحظة الحالية أكثر أهمية. مع أنه قد يكون من الصعب الآن التفكير فيما بعد الثالث من نوفمبر، إلا أن الأمر يستحق المحاولة. تُظهر دراساتٌ عديدة أن تصوّر مستقبلٍ إيجابي يزيد من احتمالية تحقيقه - ويمكن للاستشراف أن يجعلنا أكثر مرونةً في الحاضر.

ولكن كيف؟ في تحدي "الهدف" التابع لمؤسسة "الخير الأعظم" ، الذي صممته برونك وفريقها، طُلب من طلاب المرحلة الثانوية التفكير في العالم من حولهم وتصوّر ما سيغيّرونه لو امتلكوا عصا سحرية. بعد ذلك، طلب الباحثون من الطلاب رسم خطوات يمكنهم اتخاذها لتحقيق هذا الهدف.

ماذا كنت ستغير لو كان لديك عصا سحرية؟ ربما تتمنى لو كان الناس أكثر لطفًا مع بعضهم البعض. أو ربما تعتقد أن الأغنياء يستحقون سلطة أقل في الحكومة، بينما الفقراء يستحقون سلطة أكبر. إذا كانت الفوارق الاقتصادية والاجتماعية بين البيض وغيرهم تُثير غضبك، فإن مستقبلًا تسوده المساواة العرقية هو ما تصبو إليه بشدة. إذا كنت غاضبًا من تعليقات الرئيس السابق المُعادية للنساء، فقد تشعر بالرغبة في قضاء السنوات الأربع القادمة في العمل من أجل المساواة بين الجنسين. يعتمد المستقبل الإيجابي على تعدد الأشخاص الذين يعملون لتحقيق أهداف مختلفة من أجل تحسين حياة البشرية.

ليس لدينا عصا سحرية، ولا نعلم ما سيحدث في الخامس من نوفمبر. لكننا نعلم أنه سيأتي، ونعلم أننا جميعًا سنضطر إلى النهوض من فراشنا وبذل قصارى جهدنا لجعل العالم مكانًا أفضل، بغض النظر عمن يتولى الرئاسة. قد نشعر بالعجز، لكننا لسنا كذلك. يمكننا التصويت، والتبرع بالمال، والمشاركة في المسيرات، ومساعدة مَن نتأثر بحياتهم. وربما، بعد أربع سنوات من الآن، عندما نسأل جارًا أو زميلًا في العمل أو صديقًا عن أحواله، سيقول: "رائع!".