Ocho Preguntas Que Pueden Ayudarte a Sobrevivir Al estrés Electoral

¿Cómo estás?

Para muchos estadounidenses, esa pregunta puede resultar inquietante. Según la encuesta anual de salud mental de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, los adultos estadounidenses están más ansiosos que nunca.

“En 2024, el 43% de los adultos afirma sentirse más ansioso que el año anterior, frente al 37% en 2023 y el 32% en 2022”, informa la APA. Tres cuartas partes de los encuestados identificaron las elecciones presidenciales de este año como una de las principales causas de su ansiedad. Según una nueva encuesta de la organización no partidista More in Common, alrededor del 71% de los estadounidenses prevé más violencia con motivaciones políticas.

¿Qué podemos hacer para mantenernos resilientes ante estas elecciones? Una forma de hacerlo es reflexionar diariamente sobre nosotros mismos para asegurarnos de que estamos haciendo lo que sustenta nuestra salud y bienestar, a la vez que nos mantenemos empoderados para tener un impacto positivo en las elecciones. Para formularnos preguntas reflexivas, revisamos nuestros artículos sobre cómo sobrevivir a momentos estresantes y consultamos a psicólogos afiliados al Greater Good Science Center .

Esperamos que estas preguntas le ayuden a superar las elecciones... y más allá.

1. ¿Qué está pasando en mi cuerpo y mente hoy?

A veces, nuestros sentimientos nos sorprenden, y nuestro cuerpo puede experimentar emociones antes de que nuestra mente consciente se dé cuenta. No es de extrañar: el cuerpo es un lugar enorme, con muchas cosas sucediendo en su interior. Por lo tanto, podrías dividir tu investigación en preguntas aún más específicas, como sugieren Dacher Keltner de UC Berkeley y Michael Steger de Colorado State:

• ¿Las elecciones están perturbando mi sueño?
• ¿Está interfiriendo con mi capacidad de concentración?
• ¿Me siento sin aliento o siento alguna presión en el pecho?

También puedes buscar información en tu mente:

• ¿La elección le trae malos recuerdos, por ejemplo, de hombres abusivos en su vida?
• ¿Le invaden o surgen pensamientos sobre las elecciones cuando desearía que no lo hicieran?
• ¿Te encuentras pensando en las elecciones incluso cuando preferirías estar pensando en otras cosas?

Responder estas preguntas por ti mismo, o quizás con otra persona, como tu pareja o un buen amigo, te ayudará a comprender lo que sientes, sobre todo si esos sentimientos se producían sin ser consciente. Esto te permite identificar emociones como la ira, el dolor o la ansiedad, y identificarlas es el primer paso para sentirte más en control de tu vida.

2. Si me siento angustiado, ¿qué puedo hacer para calmarme?

Una vez que hayas identificado tus emociones negativas, es importante no sentirte mal por tenerlas. En un estudio de 2017, investigadores de la Universidad de California en Berkeley estudiaron a más de 1300 adultos y descubrieron que quienes se resisten a reconocer sus emociones más oscuras o las juzgan con dureza pueden acabar sintiéndose más estresados ​​psicológicamente.

En otras palabras, intenta evitar sentirte mal por las elecciones. En lugar de reprimir cualquier sentimiento negativo, pregúntate qué puedes hacer para tranquilizarte. La terapeuta Linda Graham sugiere estas técnicas para tranquilizarte cuando todo te parece demasiado:

• Respiración. La respiración abdominal profunda activa la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo y reduce la reactividad. Respirar lenta y profundamente puede reducir un ataque de pánico en cuestión de minutos. Recordar respirar a lo largo del día te desestresa y te ayuda a establecer la calma como tu verdadero punto de partida, no el estrés como la nueva normalidad.
• Mano en el corazón. Las neuronas que rodean el corazón se activan durante el estrés. Una mano cálida sobre el corazón calma esas neuronas, a menudo en menos de un minuto. La mano en el corazón funciona especialmente bien cuando infundes pensamientos, sentimientos e imágenes positivas de seguridad, confianza, tranquilidad y bondad en tu corazón al mismo tiempo.
• Meditación. El libro de Sylvia Boorstein, "Don't Just Do Something, Sit There" , aborda nuestras tendencias instintivas y socializadas a hacer, a actuar (lucha-huida). Seguir sus instrucciones sobre la meditación de atención plena compasiva es una forma suave de calmar la mente y el cuerpo y dejar que las cosas simplemente sean, generando con el tiempo una calma interior constante que te sostiene a largo plazo.

También puedes hacer cosas como simplemente pedir un abrazo. "Estamos programados para que el tacto nos tranquilice", escribe Graham. "El contacto cálido y seguro reduce el estrés porque prepara al cerebro para liberar oxitocina, la hormona de la seguridad y la confianza, de la calma y la conexión. La oxitocina es el antídoto directo e inmediato del cerebro contra el cortisol, la hormona del estrés". Si no hay nadie a quien puedas tocar ahora mismo, llama a un amigo ; puede que él también esté pasando por un momento difícil.

3. ¿Estoy recibiendo suficientes buenas noticias?

Podemos pensar que al estar al tanto de las últimas noticias obtenemos una visión clara del mundo. Pero hay un problema: las noticias son abrumadoramente negativas. Esto se debe a que las fuentes de noticias asumen que se puede ganar más dinero presentando titulares alarmistas, que nos mantienen atentos (debido al sesgo de negatividad de nuestro cerebro) al secuestrar nuestra atención.

El consumo constante de noticias negativas también es perjudicial para nuestra salud . Nos mantiene en un estado de alerta constante, lo cual es perjudicial para nuestro cuerpo. También puede dañar nuestro tejido social, generando mayor desconfianza y sentimientos negativos hacia otras personas y comunidades. Además, podemos perdernos muchas cosas buenas del mundo.

Para mantenernos al día con lo que sucede en el mundo sin sentirnos abrumados por ello, debemos ser conscientes de contrarrestar las noticias negativas con noticias más positivas y esperanzadoras.

Por supuesto, Greater Good es un buen punto de partida, ya que solemos destacar los aspectos más positivos de la naturaleza humana (y cómo mitigar los negativos). Pero también puedes recurrir a sitios como la Red de Periodismo de Soluciones , una organización que fomenta el periodismo profundo, destacando no solo los problemas, sino también a las personas y los programas que buscan soluciones.

4. ¿Cuándo me siento bien con las elecciones?

Aquí hay otra forma de contrarrestar la negatividad: Michael Steger sugiere buscar evidencia en las noticias, o en el mundo que te rodea, de que todavía hay buenas personas. ¿Cuándo te encuentras llorando o sonriendo? ¿Quién trabaja por objetivos que consideras importantes, quién parece ser eficaz y exitoso? ¿Dónde están las soluciones? Quizás escuchaste un discurso que te inspiró, o tal vez leíste sobre una decisión judicial que te hizo respirar aliviado. Puede que la plataforma de un candidato te dé esperanza, pero la esperanza también puede surgir en un momento de gracia, cuando ves a un candidato hacer o decir lo correcto.

Cuando recibas buenas noticias, permítete sentirte bien. Buscamos " elevación moral ": esa sensación de bienestar que sentimos al presenciar actos valientes.

“La elevación moral no solo potencia nuestras emociones positivas, sino que también fomenta nuestro amor por el prójimo y nos inspira a ser mejores personas”, afirma Sarina Saturn, investigadora de la Universidad de Portland. “De hecho, esforzarnos por experimentar una mayor elevación moral restaurará nuestra fe en la humanidad y nos animará a ayudar a los demás”.

Cuenta tus bendiciones y disfruta de mejor salud y felicidad.

La elevación moral también es contagiosa. En un estudio de 2011 , por ejemplo, los participantes leyeron artículos y vieron vídeos que mostraban actos de bondad, tanto comunes como poco comunes, y los resultados muestran que escuchar sobre estas buenas acciones los hacía más propensos a donar su dinero.

“Se ha demostrado que la elevación moral promueve el altruismo”, dice Saturn. “Así que, esfuérzate por destacar algunas de las cosas maravillosas que la condición humana es capaz de hacer”.

5. ¿De qué estoy agradecido hoy?

Esta puede parecer la pregunta equivocada para estos tiempos. Con tantas cosas negativas sucediendo, ¿por qué centrarse en lo que agradecemos?

Pero, como escribe el investigador de la gratitud Robert Emmons: «Ante la desmoralización, la gratitud tiene el poder de revitalizar. Ante el desánimo, la gratitud tiene el poder de sanar. Ante la desesperación, la gratitud tiene el poder de traer esperanza».

Centrarnos en lo que agradecemos nos ayuda a ser más resilientes en tiempos difíciles. Si nos dedicamos a apreciar lo bueno de la vida, disminuimos la ansiedad y la depresión, lo que nos permite mantener la calma ante la incertidumbre. Y puede evitar el agotamiento.

La gratitud es también una emoción social fundamental que nos une a los demás y fortalece nuestras relaciones. Cultivarla nos inspira a ayudar a quienes lo necesitan, incluso cuando brindar ayuda nos cuesta dinero; algo que podríamos aprovechar en estos momentos difíciles en los que necesitamos unirnos.

Entonces, ¿de qué puedes estar agradecido? Además de las cosas cotidianas —como la familia, la salud, la comida en nuestra mesa o una hermosa puesta de sol—, podemos estar agradecidos por vivir en una democracia donde tenemos derecho a voto. Quizás estés agradecido por los muchos activistas que consiguieron el sufragio para las mujeres y los afroamericanos. En el presente, quizás sientas gratitud por los grupos que ahora marchan en las calles, llamando la atención sobre los problemas sociales y ambientales y exigiendo cambios.

6. ¿Cómo puedo conectarme con otras personas?

Sí, estas elecciones son estresantes, y el estrés puede desencadenar la reacción de lucha o huida. Es natural sentirse enojado o a la defensiva, o simplemente querer huir, pero el estrés es mucho más que esta simple dicotomía.

Las investigadoras Laura Cousino Klein y Shelley Taylor han identificado otro tipo de respuesta a los acontecimientos estresantes: la de cuidar y hacerse amigo, cuando las personas pueden volverse más confiadas, generosas y dispuestas a arriesgar su propio bienestar para proteger a los demás.

¿Por qué el estrés lleva al cuidado? Como escribe Kelly McGonigal en Greater Good:

Desde un punto de vista evolutivo, la respuesta de cuidar y hacerse amigo está en nuestro repertorio, ante todo, para asegurarnos de proteger a nuestras crías. Pensemos en una madre osa protegiendo a sus cachorros, o en un padre rescatando a su hijo de los restos de un coche en llamas. Lo más importante que necesitan es la disposición a actuar incluso cuando sus propias vidas están en riesgo.

Para asegurarnos de tener el coraje de proteger a nuestros seres queridos, la respuesta de cuidar y hacernos amigos debe contrarrestar nuestro instinto básico de supervivencia para evitar el daño. Necesitamos valentía en esos momentos, junto con la confianza de que nuestras acciones pueden marcar la diferencia. Si creemos que no podemos hacer nada, podríamos rendirnos. Y si nos paraliza el miedo, nuestros seres queridos perecerán.

En esencia, la respuesta de cuidar y hacerse amigo es un estado biológico diseñado para reducir el miedo y aumentar la esperanza.

Al afrontar las elecciones de este año —y las barreras impuestas por la COVID-19—, no dejes que el estrés te aísle de los demás. Allison Briscoe-Smith , médica del Instituto Wright, sugiere pasar del autocuidado al cuidado comunitario. En otras palabras, sí, cuídate primero, pero cuando te sientas con fuerzas, acércate a quienes lo necesitan y pregúntate: "¿Qué puedes hacer hoy, con algo pequeño y tangible, para ayudar a alguien a sentirse mejor?".

7. A la luz de esta elección, ¿cuáles son algunas formas nuevas en las que puedo usar mis habilidades o talentos especiales para marcar una diferencia en el mundo en general?

Cuando Kendall Bronk, de la Universidad de California en Claremont, y sus colegas estudiaron a los jóvenes durante las elecciones de 2016, descubrieron que estas realmente inspiraron un propósito . "La gente vio los problemas en el mundo en general y se sintió inspirada a actuar", afirma. Esto podría explicar el auge del activismo político que hemos visto en los últimos cuatro años, desde el movimiento estudiantil por una mayor seguridad en el uso de armas hasta las protestas de Black Lives Matter.

Jim Emerman de Encore.org, una organización que ayuda a las personas mayores a encontrar un nuevo propósito en la vida, sugiere hacer tres preguntas para ayudarle a encontrar su propio sentido de propósito:

• ¿En qué eres bueno?
• ¿Qué has hecho que te haya proporcionado una habilidad que pueda usarse para una causa?
• ¿Qué es lo que te importa en tu comunidad?

El propósito —el impulso de marcar la diferencia en el mundo— está íntimamente relacionado con el significado : la sensación de que lo que te sucede, y lo que te rodea, importa de alguna manera. Si bien el resultado final de las elecciones cambiará su significado, no dejaremos de intentar comprender lo sucedido. Cuando Michael Steger estudió las experiencias de estudiantes universitarios en las elecciones de 2016 y las elecciones intermedias de 2018, descubrió que su sentido de significado disminuía si su candidato perdía, pero luego parecía recuperarse en una semana. Hay significado en una derrota , y también propósito, si puedes encontrar la manera de poner tus talentos a trabajar para marcar la diferencia más allá de una sola elección.

8. ¿Qué futuro me gustaría ver y qué medidas estoy tomando hoy para que ese futuro se haga realidad?

Christine Carter, investigadora principal del GGSC, sugiere pensar ahora en cómo cuidarás tu propio bienestar a largo plazo: ¿Qué hábitos saludables estás cultivando ahora que te acompañarán después de las elecciones? ¿Qué tienes en tu vida ahora mismo, gracias a este período tumultuoso, que esperas conservar en el futuro?

Estas pueden parecer preguntas difíciles de plantear, y podría parecer aún más difícil, ahora mismo, pensar en nuestro bienestar colectivo en el futuro. Pero, cuando miramos al futuro —un proceso que los científicos llaman " prospección "—, el momento presente cobra mayor significado. Aunque ahora mismo pueda ser difícil pensar más allá del 3 de noviembre, vale la pena intentarlo. Numerosos estudios demuestran que visualizar un futuro positivo aumenta la probabilidad de que se haga realidad, y la prospección puede hacernos más resilientes en el presente.

¿Pero cómo? En el Desafío de Propósito de Greater Good , diseñado por Bronk y su equipo, se pidió a estudiantes de último año de secundaria que reflexionaran sobre el mundo que los rodeaba y visualizaran qué cambiarían si tuvieran una varita mágica. Después, los investigadores les pidieron que describieran los pasos que podrían dar para alcanzar ese ideal.

¿Qué cambiarías si tuvieras una varita mágica? Quizás desearías que la gente fuera más amable entre sí. O tal vez piensas que los ricos deberían tener menos poder en el gobierno y los pobres, más. Si las disparidades económicas y sociales entre las personas blancas y el resto te indignan, entonces lo que más deseas es un futuro de igualdad racial. Si te indignan los comentarios misóginos del expresidente sobre las mujeres, podrías sentirte impulsado a dedicar los próximos cuatro años a trabajar por la igualdad de género. Un futuro positivo depende de que muchas personas trabajen por objetivos diversos para el bien de la humanidad.

No tenemos una varita mágica y no sabemos qué pasará el 5 de noviembre. Pero sí sabemos que habrá un 6 de noviembre, y sabemos que todos tendremos que levantarnos de la cama y hacer lo que podamos para mejorar el mundo, sin importar quién esté en la Casa Blanca. Puede que nos sintamos impotentes, pero no lo estamos. Podemos votar, podemos donar dinero y marchar, y podemos ayudar a las personas cuyas vidas tocamos. Y, tal vez, dentro de cuatro años, cuando le preguntemos a un vecino, compañero de trabajo o amigo cómo está, podrá decir: "¡Genial!".