八个问题可以帮助你应对选举压力

你好吗？

对许多美国人来说，这个问题令人感到焦虑不安。根据美国精神病学会的年度心理健康调查，美国成年人的焦虑程度比以往任何时候都高。

美国心理学会（APA）报告称，“2024年，43%的成年人表示他们比上一年更加焦虑，高于2023年的37%和2022年的32%。”四分之三的受访者认为今年的总统选举是他们焦虑的主要原因之一。根据无党派组织“更多共识”（More in Common）的一项最新调查，约71%的美国人预计政治暴力事件将会增加。

面对这次选举，我们该如何保持韧性？其中一个方法是每天反思自身，确保自己正在做那些有益于身心健康的事情，同时也要保持积极参与选举并产生积极影响的能力。为了提出一些值得反思的问题，我们回顾了之前关于如何应对压力时期的文章，并咨询了隶属于“美好生活科学中心”（Greater Good Science Center）的心理学家。

我们希望这些问题能帮助你顺利度过选举……以及之后的人生阶段。

1. 我今天身心状况如何？

有时，我们的情绪会悄然而至，在我们的意识察觉之前，身体就已经体验到了各种情绪。这并不奇怪：身体是一个庞大的空间，内部发生着许多变化。因此，你可以像加州大学伯克利分校的达彻·凯尔特纳和科罗拉多州立大学的迈克尔·斯特格建议的那样，将你的疑问分解成更具体的问题：

• 选举影响我的睡眠了吗？
• 它是否影响我的注意力？
• 我是否感到呼吸困难，或者胸口有任何压迫感？

你也可以从自己的思维中寻找信息：

• 这次选举是否勾起了你不好的回忆——例如，生活中那些虐待你的男人？
• 选举相关的念头是否会在你不希望它们出现的时候侵入你的思绪或浮现出来？
• 即使你更想思考其他事情，你是否也会不由自主地想起选举？

独自回答这些问题——或者和他人一起回答，比如你的配偶或好友——将有助于你理解自己的感受，尤其是在这些感受潜意识里发生的情况下。这能让你说出诸如愤怒、悲伤或焦虑之类的情绪——而说出这些情绪是掌控自己生活的第一步。

2. 如果我感到痛苦，我该如何安抚自己？

当你正视自己的负面情绪后，重要的是不要为此感到羞愧。加州大学伯克利分校的研究人员在2017年的一项研究中，对1300多名成年人进行了调查， 发现“那些经常抗拒承认自己最阴暗情绪或严厉评判这些情绪的人，最终可能会感到更大的心理压力。”

换句话说，请尽量不要因为对选举结果感到难过而感到难过。与其压抑任何负面情绪，不如问问自己可以做些什么来安抚自己。治疗师琳达·格雷厄姆建议，当一切都让人感到难以承受时，可以尝试以下方法来让自己平静下来：

• 呼吸。深腹式呼吸可以激活自主神经系统的副交感神经分支，减缓你的反应速度。缓慢而深长的呼吸可以在几分钟内缓解严重的恐慌发作。记住在一天中保持呼吸，可以帮助你缓解压力，并将平静作为你真正的常态，而不是将压力作为新的常态。
• 把手放在心口。压力过大时，心脏周围的神经细胞会被激活。你温暖的手放在心口，通常不到一分钟就能让这些神经元平静下来。当你同时将积极的想法、感受、安全感、信任感、轻松感和美好感吸入心中时，把手放在心口的效果尤其好。
• 冥想。西尔维娅·布尔斯坦的著作《别只是做事，静静地坐着》探讨了我们与生俱来的、社会化的行动倾向（战斗或逃跑反应）。遵循她关于慈悲正念冥想的指导，是一种温和的方式，可以帮助我们平静身心，顺其自然，久而久之便能培养出一种稳定的内心平静，让你在人生的长远中受益。

你也可以做一些事情，比如直接请求一个拥抱。“我们天生就渴望被触摸所抚慰，”格雷厄姆写道。“温暖、安全的触摸能够缓解压力，因为它能促使大脑释放催产素，这种激素带来安全感、信任感、平静感和联结感。催产素是大脑对抗压力激素皮质醇的直接有效物质。” 如果你现在找不到人可以触摸， 那就给朋友打个电话——他们可能也在经历同样的困境。

3. 我得到的好消息够多吗？

我们或许认为，只要密切关注最新新闻动态，就能对世界有一个更清晰的认识。但问题在于：新闻报道几乎全是负面的。这是因为新闻媒体认为，耸人听闻的标题更能吸引眼球，让我们因为大脑的负面偏好而忍不住盯着页面看，从而赚取更多利润。

反复接触负面新闻也会损害我们的健康。它会让我们一直处于高度警惕的状态，这对身体有害。它还会撕裂我们的社会结构，导致我们对他人和社区产生更多的不信任和负面情绪。我们也会因此错过世界上的许多美好事物。

为了了解世界正在发生的事情而不至于被其淹没，我们需要有意识地用更多积极、充满希望的新闻来平衡负面新闻。

当然，“大善”（Greater Good）是个不错的起点，因为我们倾向于展现人性的积极方面（以及如何减少消极方面）。但你也可以关注像“解决方案新闻网” （Solutions Journalism Network）这样的机构——该组织鼓励深度新闻报道，不仅关注问题，也关注寻找解决方案的人和项目。

4. 我什么时候才会对选举结果感到满意？

这里还有另一种对抗负面情绪的方法：迈克尔·斯特格建议，在新闻或你周围的世界中寻找证据，证明世上依然存在善良的人。你什么时候会热泪盈眶，或者露出笑容？谁在为你认为重要的目标而努力？谁看起来高效且成功？解决方案在哪里？也许你听到了一场鼓舞人心的演讲——或者你读到了一篇让你如释重负的法院判决。或许是某个候选人的竞选纲领让你看到了希望，但希望也可能来自某个令人感动的瞬间，当你看到某个候选人做了或说了正确的事情。

当你听到好消息时，就让自己为此感到高兴吧。你追求的是“ 道德上的提升”——那是我们目睹他人做出勇敢行为时所产生的温暖感觉。

“道德提升不仅能增强我们的积极情绪，还能促进我们对同胞的爱，激励我们成为更好的人，”波特兰大学研究员萨琳娜·萨图恩说道。“事实上，努力提升道德境界将重拾我们对人性的信心，并鼓励我们帮助他人。”

感恩你所拥有的一切，享受更健康、更幸福的生活。

道德提升也具有传染性。例如，在2011年的一项研究中，参与者阅读文章并观看视频，这些文章和视频描述了常见或不常见的善举——结果表明，听到这些善行后，参与者更有可能捐出自己的钱财。

“道德提升已被证明能够促进利他主义，”萨图恩说。“所以，努力去展现人类所能创造的那些美好事物吧。”

5. 我今天有什么值得感恩的事？

在如今这个时代，这个问题似乎问得不太合适。负面新闻层出不穷，为什么还要关注我们应该感恩的事情呢？

但正如感恩研究专家罗伯特·埃蒙斯所写：“面对沮丧，感恩具有鼓舞人心的力量；面对破碎，感恩具有治愈的力量；面对绝望，感恩具有带来希望的力量。”

专注于感恩之事能帮助我们在困境中更具韧性。如果我们学会欣赏生活中的美好，就能减轻焦虑和抑郁，从而在面对不确定性时保持冷静。这也能防止我们精疲力竭。

感恩也是一种重要的社会情感，它将我们与他人紧密联系在一起，巩固彼此的关系。培养感恩之心能激励我们帮助有需要的人，即使帮助他人会让我们付出代价——在如今这个需要团结互助的艰难时期，这种精神尤为重要。

那么，我们该感恩什么呢？除了日常琐事——比如家人、健康、餐桌上的食物，或是美丽的日落——我们还可以感恩生活在一个拥有投票权的民主社会。你或许会感谢那些为女性和非裔美国人争取选举权的众多活动家。在当下，你或许会感谢那些走上街头游行、呼吁人们关注社会和环境弊端、要求变革的团体。

6. 我如何与其他人建立联系？

是的，这次选举压力很大——而压力会引发人的应激反应，比如战斗或逃跑。感到愤怒、防卫，或者只想逃避，都是人之常情，但压力远不止这两种反应那么简单。

研究人员劳拉·库西诺·克莱因和雪莉·泰勒发现了另一种应对压力事件的方式：照顾和结交朋友，在这种情况下，人们会变得更加信任他人、慷慨大方，并且愿意冒着自身安危的风险来保护他人。

为什么压力会让人产生关爱之心？正如凯利·麦戈尼格尔在《大善》一书中写道：

从进化论的角度来看，我们之所以拥有“照料与友好”这种行为模式，首先是为了保护我们的后代。想想看，一只母灰熊保护着它的幼崽，或者一位父亲从燃烧的汽车残骸中救出它的儿子。它们最需要的，是即使自身生命受到威胁也要挺身而出的意愿。

为了确保我们有勇气保护我们所爱的人，关爱和陪伴的本能必须克服我们避免伤害的基本生存本能。在那些时刻，我们需要无所畏惧，同时也要相信我们的行动能够改变现状。如果我们认为自己无能为力，我们可能会放弃。如果我们被恐惧麻痹，我们所爱的人就会丧命。

从本质上讲，照顾和结盟反应是一种旨在减少恐惧和增加希望的生物状态。

面对今年的选举以及新冠疫情带来的种种挑战，不要让压力阻碍你与他人的联系。赖特研究所的临床医生艾莉森·布里斯科-史密斯建议，要努力做到“从自我关怀转向社区关怀”。换句话说，首先要照顾好自己，但当你感觉足够强大时，就去帮助那些需要帮助的人，并问问自己：“今天你能做一件什么力所能及的小事来帮助别人感觉好一些呢？”

7. 鉴于这次选举，我可以利用我的特殊技能或才能，以哪些新的方式为更广阔的世界做出贡献？

加州大学克莱蒙特分校的肯德尔·布朗克和她的同事在2016年大选期间对青年进行了研究，发现那次选举实际上激发了他们的行动力。“人们看到了更广阔世界中存在的问题，并受到启发而采取行动，”她说。这或许可以解释过去四年里我们所看到的政治行动主义的激增，从学生主导的枪支安全运动到“黑人的命也是命”抗议活动。

Encore.org是一个帮助老年人寻找人生新目标的组织，其负责人Jim Emerman建议大家问自己三个问题，以帮助你找到自己的人生目标：

• 你擅长什么？
• 你做过什么事，使你掌握了可以用来做公益的技能？
• 你最关心社区里的哪些问题？

目标——即改变世界的动力——与意义密切相关。意义是指你自身以及周围发生的一切在某种程度上都具有重要意义的感觉。尽管选举的最终结果会改变其意义，但我们不会停止努力理解已经发生的事情。迈克尔·斯特格研究了大学生们在2016年总统大选和2018年中期选举中的经历，他发现，如果支持的候选人落选，他们的意义感会下降，但似乎在一周内就会恢复。 失败中蕴含着意义——如果你能找到一种方法，将你的才能运用到超越一次选举的、能够产生影响的行动中，那么失败本身也蕴含着目标。

8. 我希望看到怎样的未来？为了实现这个未来，我今天正在采取哪些措施？

GGSC高级研究员 克里斯汀·卡特建议大家现在就开始思考如何长期照顾好自己的身心健康：你现在正在培养哪些健康习惯，以便在选举后也能继续保持？你现在因为这段动荡的时期而拥有了哪些东西，你希望将来也能拥有？

这些问题或许难以启齿，而此刻思考我们未来的集体福祉似乎更是难上加难。但是，当我们展望未来——科学家称之为“ 展望未来”——当下其实变得更有意义。尽管现在很难去想11月3日之后的事情，但尝试一下是值得的。 大量研究表明，展望美好的未来更有可能实现——而展望未来也能增强我们当下的韧性。

但具体该怎么做呢？在布朗克及其团队设计的“美好生活目标挑战”项目中，高中毕业生们被要求思考他们周围的世界，并想象如果他们拥有一根魔法棒，他们会改变什么。之后，研究人员要求学生们规划出实现这一理想可以采取的步骤。

如果你有一根魔法棒，你会改变什么？或许你希望人们彼此更加友善。又或许你认为富人在政府中应该拥有更少的权力，而穷人应该拥有更多的权力。如果你对白人与其他族裔之间经济和社会差距感到愤怒，那么你最渴望的就是一个种族平等的未来。如果你对前总统的厌女言论感到愤慨，你或许会决心在接下来的四年里为性别平等而努力。一个美好的未来取决于众多不同背景的人们为了人类的福祉而为不同的目标共同努力。

我们没有魔法棒——我们也不知道11月5日会发生什么。但我们知道11月6日一定会到来，我们也知道无论谁入主白宫，我们都必须起床，尽我们所能，让世界变得更美好。我们或许会感到无能为力，但事实并非如此。我们可以投票，可以捐款，可以参加游行——我们可以帮助我们身边的人。也许，四年后，当我们问邻居、同事或朋友近况如何时，他们会说：“很好！”