선거 스트레스를 이겨내는 데 도움이 될 수 있는 8가지 질문

어떻게 지내세요?

많은 미국인들에게 그 질문은 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 미국 정신의학협회의 연례 정신 건강 조사 에 따르면, 미국 성인들은 그 어느 때보다 불안감을 많이 느끼고 있습니다.

미국심리학회(APA)는 "2024년에는 성인의 43%가 전년보다 불안감을 더 많이 느낀다고 답했는데, 이는 2023년의 37%, 2022년의 32%보다 증가한 수치"라고 보고했습니다. 응답자의 4분의 3은 올해 대통령 선거를 불안감의 가장 큰 원인 중 하나로 꼽았습니다. 초당파 단체인 More in Common의 새로운 조사 에 따르면, 미국인의 약 71%가 정치적 동기가 있는 폭력 사태가 더 많이 발생할 것으로 예상합니다.

이번 선거를 앞두고 어떻게 하면 흔들리지 않고 굳건히 설 수 있을까요? 한 가지 방법은 매일 스스로를 돌아보며 건강과 행복을 유지하는 데 필요한 일들을 제대로 하고 있는지 확인하는 동시에, 선거 자체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있도록 힘을 실어주는 것입니다. 스스로에게 던져볼 만한 성찰적인 질문들을 생각해내기 위해, 우리는 스트레스 상황을 극복하는 방법에 대한 이전 글들을 다시 살펴보고, 그레이터 굿 사이언스 센터 소속 심리학자들과 상담했습니다.

이 질문들이 여러분이 선거 기간과 그 이후를 잘 헤쳐나가는 데 도움이 되기를 바랍니다.

1. 오늘 내 몸과 마음에서는 무슨 일이 일어나고 있을까?

때때로 감정은 우리도 모르는 사이에 불쑥 찾아오고, 의식적으로 인지하기도 전에 몸이 감정을 느낄 수 있습니다. 이는 놀라운 일이 아닙니다. 인체는 매우 크고 그 안에서 많은 일들이 일어나고 있기 때문입니다. 따라서 UC 버클리의 대처 켈트 너와 콜로라도 주립대의 마이클 스테거가 제안한 것처럼, 질문을 더욱 구체적인 질문으로 나누어 살펴보는 것도 좋습니다.

• 선거 때문에 잠을 못 자고 있는 걸까요?
• 그것이 내 집중력을 방해하고 있나요?
• 숨이 가쁘거나 가슴에 압박감이 느껴지나요?

또한 자신의 마음속에서 정보를 얻을 수도 있습니다.

• 이번 선거가 당신의 삶에 학대를 가했던 남성들과 같은 나쁜 기억을 떠올리게 하나요?
• 선거에 대한 생각이 원치 않을 때에도 불쑥 떠오르거나 끼어드시나요?
• 다른 생각을 하고 싶을 때조차도 자꾸만 선거 생각이 나시나요?

스스로에게, 또는 배우자나 친한 친구와 함께 이러한 질문에 답해 보는 것은 자신이 느끼는 감정을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 특히 의식적으로 인지하지 못했던 감정이라면 더욱 그렇습니다. 이를 통해 분노, 슬픔, 불안과 같은 감정에 이름을 붙일 수 있으며, 감정을 명명하는 것은 삶을 더 잘 통제할 수 있게 되는 첫걸음입니다.

2. 만약 내가 괴로움을 느낀다면, 어떻게 하면 스스로를 진정시킬 수 있을까요?

부정적인 감정을 명확히 인식했다면, 그 감정을 느끼는 것 자체를 자책하지 않는 것이 중요합니다. 2017년 UC 버클리 연구진이 1,300명 이상의 성인을 대상으로 실시한 연구 에 따르면 , "자신의 가장 어두운 감정을 인정하기를 꺼리거나, 혹은 그 감정을 가혹하게 판단하는 사람들은 심리적 스트레스를 더 많이 받는 경향이 있다"는 사실이 밝혀졌습니다.

다시 말해, 선거 결과에 대해 부정적인 감정을 느끼는 것 자체를 더 나쁘게 생각하지 않도록 노력하세요. 부정적인 감정을 억누르기보다는 스스로를 달래기 위해 무엇을 할 수 있을지 생각해 보세요. 심리 치료사 린다 그레이엄은 모든 것이 너무 힘들게 느껴질 때 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 다음과 같은 방법들을 제안합니다 .

• 호흡. 복식 호흡은 자율신경계의 부교감 신경계를 활성화시켜 반응 속도를 늦춥니다. 천천히 깊게 숨을 쉬면 심각한 공황 발작도 몇 분 안에 진정될 수 있습니다. 하루 종일 호흡을 기억하는 것은 스트레스를 해소하고, 스트레스를 새로운 일상으로 받아들이는 대신 평온함을 진정한 기준으로 삼는 데 도움이 됩니다.
• 가슴에 손을 얹으세요. 스트레스를 받으면 심장 주변의 신경 세포가 활성화됩니다. 따뜻한 손을 가슴에 얹으면 이러한 신경 세포들이 다시 진정되는데, 보통 1분도 채 걸리지 않습니다. 손을 가슴에 얹는 동작은 긍정적인 생각, 느낌, 안전과 신뢰, 편안함, 그리고 선함에 대한 이미지를 동시에 가슴에 불어넣으며 호흡할 때 특히 효과적입니다.
• 명상. 실비아 부어스타인의 저서, 《그냥 뭔가 하지 말고, 가만히 앉아 있어라》 는 우리가 본능적으로 그리고 사회화 과정을 통해 행동하려는 경향(투쟁-도피 반응)에 대해 이야기합니다. 그녀가 제시하는 자비로운 마음챙김 명상법을 따르는 것은 마음과 몸을 진정시키고 모든 것을 있는 그대로 받아들이는 부드러운 방법이며, 시간이 지남에 따라 지속적인 내면의 평온함을 만들어 장기적으로 우리를 지탱해 줄 것입니다.

포옹을 요청하는 것과 같은 간단한 행동도 도움이 될 수 있습니다. 그레이엄은 "우리는 본능적으로 접촉을 통해 위안을 받도록 타고났습니다." 라고 말합니다 . "따뜻하고 안전한 접촉은 뇌에서 안전과 신뢰, 평온과 유대감을 느끼게 하는 호르몬인 옥시토신을 분비하도록 자극하여 스트레스를 줄여줍니다. 옥시토신은 스트레스 호르몬인 코르티솔에 대한 뇌의 직접적이고 즉각적인 해독제입니다." 지금 당장 만질 수 있는 사람이 없다면 친구에게 전화해 보세요 . 그 친구도 힘든 시간을 보내고 있을지도 모릅니다.

3. 좋은 소식을 충분히 받고 있는 걸까요?

최신 뉴스를 꾸준히 접하면 세상을 냉철하게 바라볼 수 있다고 생각할 지도 모릅니다. 하지만 문제가 있습니다. 뉴스가 압도적으로 부정적이라는 점입니다. 이는 언론사들이 자극적인 제목으로 우리의 시선을 사로잡아(뇌의 부정적 편향 때문에) 더 많은 돈을 벌 수 있다고 판단하기 때문입니다.

부정적인 뉴스를 반복적으로 접하는 것은 우리의 건강에도 해롭습니다 . 끊임없이 경계 상태에 머물게 하여 신체에 악영향을 미칩니다. 또한 사회적 결속을 해쳐 타인과 공동체에 대한 불신 과 부정적인 감정을 키울 수 있습니다. 더 나아가 세상의 좋은 일들을 놓치게 될 수도 있습니다.

세상 돌아가는 일에 압도되지 않으면서도 최신 소식을 접하려면, 부정적인 소식에 맞서 긍정적이고 희망적인 소식을 균형 있게 접하는 데 신경 써야 합니다.

물론, Greater Good은 좋은 출발점입니다. 저희는 인간 본성의 긍정적인 측면(그리고 부정적인 측면을 줄이는 방법)을 주로 다루기 때문입니다. 하지만 Solutions Journalism Network 와 같은 곳도 참고할 수 있습니다. 이 단체는 심층적인 저널리즘을 장려하며, 문제점뿐 아니라 해결책을 찾는 사람들과 프로그램들을 조명합니다.

4. 나는 언제 선거 결과에 대해 긍정적으로 생각할까?

부정적인 생각에 맞서는 또 다른 방법이 있습니다. 마이클 스테거는 뉴스나 주변 세상에서 여전히 좋은 사람들이 있다는 증거를 찾아보라고 제안합니다. 언제 눈물이 나거나 미소가 지어지나요? 당신이 중요하다고 생각하는 목표를 위해 노력하는 사람, 유능하고 성공적인 사람처럼 보이는 사람은 누구인가요? 해결책은 어디에 있을까요? 어쩌면 당신에게 영감을 주는 연설을 들었을 수도 있고, 안도의 한숨을 쉬게 하는 법원 판결 기사를 읽었을 수도 있습니다. 후보자의 공약이 희망을 줄 수도 있지만, 후보자가 옳은 일을 하거나 옳은 말을 하는 모습을 볼 때처럼 감동적인 순간에도 희망을 찾을 수 있습니다.

좋은 소식을 접했을 때는 그 소식을 듣고 기뻐하세요. 당신이 추구하는 것은 ' 도덕적 고양감 '입니다. 그것은 누군가가 용감한 행동을 하는 것을 목격했을 때 느끼는 따뜻한 감정입니다.

포틀랜드 대학교 연구원 사리나 새턴은 “도덕적 고양은 긍정적인 감정을 증진시킬 뿐만 아니라, 이웃에 대한 사랑을 키우고 더 나은 사람이 되도록 영감을 줍니다.” 라고 말합니다 . “실제로 도덕적 고양을 경험하기 위해 노력하는 것은 인류에 대한 믿음을 회복하고 다른 사람들을 돕도록 격려할 것입니다.”

감사할 일들을 세어보고 더 건강하고 행복한 삶을 누리세요.

도덕적 고양감은 전염성이 있습니다. 예를 들어, 2011년 한 연구 에서는 참가자들이 흔하거나 흔치 않은 선행을 묘사한 기사를 읽고 영상을 시청했는데, 이러한 선행에 대한 이야기를 접한 참가자들이 돈을 기부할 가능성이 더 높아졌다는 결과가 나왔습니다.

새턴은 “도덕적 고양은 이타심을 증진시키는 것으로 나타났습니다.”라며, “그러니 인간이 이룰 수 있는 놀라운 일들을 세상에 알리는 데 힘써 주십시오.”라고 말합니다.

5. 오늘 내가 감사하는 것은 무엇인가?

이 질문은 요즘 시대에 맞지 않는 것처럼 보일지도 모릅니다. 세상에 부정적인 일들이 너무 많은데, 왜 우리가 감사해야 할 것들에 집중해야 할까요?

하지만 감사 연구가인 로버트 엠몬스는 이렇게 말합니다 . "낙담에 직면했을 때, 감사는 활력을 불어넣는 힘이 있습니다. 절망에 직면했을 때, 감사는 치유하는 힘이 있습니다. 절망에 직면했을 때, 감사는 희망을 가져다주는 힘이 있습니다."

감사할 일에 집중하는 것은 힘든 시기에 회복력을 높이는 데 도움이 됩니다. 삶의 좋은 점들을 감사히 여기면 불안과 우울감이 줄어들어 불확실한 상황 속에서도 침착함을 유지할 수 있습니다. 또한, 소진되는 것을 막아줍니다 .

감사는 우리를 다른 사람들과 연결하고 관계를 강화하는 중요한 사회적 감정입니다. 우리 스스로 감사를 키우면 도움이 필요한 사람들을 기꺼이 도울 수 있게 되는데, 이는 도움을 주는 것이 우리에게 부담이 될지라도 마찬가지입니다. 특히 지금처럼 어려운 시기에 우리 모두가 함께 힘을 모아야 할 때 더욱 필요한 덕목입니다.

그렇다면 무엇에 감사할 수 있을까요? 가족, 건강, 식탁 위의 음식, 아름다운 석양과 같은 일상적인 것들 외에도, 우리는 투표권을 행사할 수 있는 민주주의 사회에 살고 있음에 감사할 수 있습니다. 여성과 아프리카계 미국인의 참정권을 쟁취하기 위해 애쓴 수많은 활동가들에게 감사할 수도 있을 것입니다. 현재에는 사회적, 환경적 불의에 대한 관심을 촉구하고 변화를 요구하며 거리로 나서는 단체들에게 감사함을 느낄 수도 있을 것입니다.

6. 다른 사람들과 어떻게 소통할 수 있나요?

네, 이번 선거는 스트레스가 많습니다. 그리고 스트레스는 투쟁-도피 반응을 유발할 수 있죠. 분노하거나 방어적인 태도를 취하거나, 단순히 도망치고 싶어지는 것은 자연스러운 일이지만, 스트레스는 이 단순한 이분법적 사고방식보다 훨씬 더 복잡한 양상을 띠고 있습니다.

연구자 로라 쿠시노 클라인과 셸리 테일러는 스트레스 상황에 대한 또 다른 유형의 반응인 '돌보고 친해지는' 반응을 발견했습니다. 이는 사람들이 타인을 더 신뢰하고, 관대해지며, 타인을 보호하기 위해 자신의 안녕을 기꺼이 감수하려는 태도를 보이는 것을 의미합니다.

스트레스가 왜 돌봄으로 이어질까요? 켈리 맥고니걸은 그의 저서 『그레이터 굿』에서 이렇게 썼습니다 .

진화론적 관점에서 볼 때, 우리는 자식을 보호하기 위해 본능적으로 '돌보고 친분을 쌓는' 반응을 발달시켰습니다. 새끼를 보호하는 어미 회색곰이나 불타는 차 잔해에서 아들을 구해내는 아버지를 생각해 보세요. 이러한 행동에 가장 중요한 것은 자신의 생명이 위험에 처하더라도 기꺼이 행동하려는 의지입니다.

사랑하는 사람들을 지킬 용기를 갖기 위해서는, 보살피고 친분을 쌓으려는 본능적인 반응이 위험을 피하려는 우리의 기본적인 생존 본능에 맞서야 합니다. 그런 순간에 두려움을 느끼지 않고, 우리의 행동이 변화를 가져올 수 있다는 확신을 가져야 합니다. 만약 우리가 아무것도 할 수 없다고 생각한다면, 포기할지도 모릅니다. 그리고 두려움에 얼어붙는다면, 사랑하는 사람들은 목숨을 잃을 것입니다.

본질적으로, 보살피고 친해지려는 반응은 두려움을 줄이고 희망을 늘리도록 설계된 생물학적 상태입니다.

올해 선거와 코로나19로 인한 여러 제약 속에서 스트레스 때문에 다른 사람들과의 관계가 단절되지 않도록 하세요. 라이트 연구소의 임상 전문가인 앨리슨 브리스코-스미스는 "자기 관리에서 공동체 관리로" 나아가라고 조언합니다. 다시 말해, 물론 자신을 먼저 돌보는 것도 중요하지만, 마음의 여유가 생기면 도움이 필요한 사람들에게 손을 내밀어 "오늘 누군가의 기분을 좋게 해줄 수 있는 작지만 구체적인 일은 무엇일까?"라고 자문해 보세요.

7. 이번 선거를 계기로, 제가 가진 특별한 기술이나 재능을 활용하여 더 넓은 세상에 긍정적인 변화를 가져올 수 있는 새로운 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

UC 클레어몬트의 켄달 브론크 교수와 동료들은 2016년 대선 기간 동안 젊은이들을 연구한 결과, 선거가 오히려 그들에게 목적 의식을 불어넣었다는 사실을 발견했습니다. 브론크 교수는 "사람들은 더 넓은 세상의 문제들을 인식하고 행동에 나서도록 영감을 받았다"고 말합니다. 이는 지난 4년간 학생 주도의 총기 안전 강화 운동부터 흑인 생명도 소중하다(Black Lives Matter) 시위까지, 우리가 목격해 온 정치적 행동주의의 급증을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인들이 삶의 새로운 목적을 찾도록 돕는 단체인 Encore.org의 짐 에머만은 자신만의 삶의 목적을 찾는 데 도움이 될 세 가지 질문을 제시합니다.

• 당신은 무엇을 잘하나요?
• 어떤 활동을 통해 얻은 기술을 어떤 목적 달성에 활용하고 싶으신가요?
• 당신은 지역 사회에서 무엇에 관심을 갖고 있나요?

세상을 변화시키고자 하는 동기, 즉 목적 의식은 삶의 의미 , 즉 자신과 주변에서 일어나는 일들이 어떤 식으로든 중요하다는 느낌과 밀접하게 관련되어 있습니다. 선거 결과가 어떻게 되든 그 의미는 달라지겠지만, 우리는 일어난 일들을 이해하려는 노력을 멈추지 않을 것입니다. 마이클 스테거는 2016년 대선과 2018년 중간선거 당시 대학생들의 경험을 연구한 결과, 자신이 지지하는 후보가 패배했을 때 삶의 의미가 약해졌지만, 일주일 안에 다시 회복되는 경향을 보였다는 것을 발견했습니다. 패배 속에도 의미가 있고, 한 번의 선거를 넘어 자신의 재능을 활용하여 세상을 변화시킬 방법을 찾을 수 있다면 목적의식 또한 존재합니다.

8. 내가 보고 싶은 미래는 어떤 모습인가요? 그리고 그 미래를 실현하기 위해 오늘 나는 어떤 노력을 기울이고 있나요?

GGSC 선임 연구원인 크리스틴 카터는 장기적인 관점에서 자신의 건강을 어떻게 돌볼지 지금부터 생각해 보라고 제안합니다. 선거 후에도 유지할 수 있는 건강한 습관은 무엇일까요? 이 혼란스러운 시기 덕분에 지금 누리고 있는 것 중 선거 후에도 계속 유지하고 싶은 것은 무엇일까요?

이러한 질문들을 스스로에게 던지는 것은 어려워 보일 수 있으며, 특히 지금처럼 어려운 시기에는 미래의 우리 모두의 안녕을 생각하는 것조차 더욱 힘들게 느껴질 수 있습니다. 하지만 과학자들이 " 미래 예측 "이라고 부르는 과정을 통해 미래를 내다볼 때, 현재는 더욱 의미 있는 순간이 됩니다. 11월 3일 이후를 생각하는 것이 지금 당장은 어려울지 모르지만, 시도해 볼 가치는 충분합니다. 수많은 연구들이 긍정적인 미래를 상상하는 것이 그 미래가 실현될 가능성을 높여준다는 것을 보여주고 있으며, 미래 예측은 현재의 어려움을 극복하는 데 더욱 강한 의지를 심어줄 수 있습니다.

하지만 어떻게 가능할까요? 브론크와 그녀의 팀이 설계한 그레이터 굿의 목적 챌린지 에서, 고등학생들은 주변 세상을 생각해 보고 마법 지팡이가 있다면 무엇을 바꾸고 싶은지 상상해 보라는 요청을 받았습니다. 그 후, 연구진은 학생들에게 그 이상을 향해 나아갈 수 있는 구체적인 단계를 계획해 보라고 했습니다.

만약 마법 지팡이가 있다면 무엇을 바꾸고 싶으신가요? 어쩌면 사람들이 서로에게 좀 더 친절해지길 바랄지도 모릅니다. 아니면 부유층의 정부 권력을 줄이고 가난한 사람들에게 더 많은 권한을 부여해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 백인과 다른 사람들 사이의 경제적, 사회적 불평등에 분노한다면 인종 평등이 실현된 미래를 가장 원할 것입니다. 전 대통령의 여성 혐오적 발언에 분개했다면 앞으로 4년 동안 성 평등을 위해 노력하겠다는 의지가 생길 수도 있습니다. 긍정적인 미래는 인류의 더 나은 미래를 위해 다양한 사람들이 다양한 목표를 향해 노력할 때 만들어집니다.

우리에게는 마법 지팡이가 없고, 11월 5일에 무슨 일이 일어날지도 모릅니다. 하지만 11월 6일은 분명히 올 것이고, 누가 백악관에 있든 우리는 모두 일어나 세상을 더 나은 곳으로 만들기 위해 할 수 있는 일을 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 무력감을 느낄 수도 있지만, 우리는 그렇지 않습니다. 우리는 투표할 수 있고, 기부할 수 있고, 시위에 참여할 수 있으며, 우리가 만나는 사람들을 도울 수 있습니다. 그리고 아마도 4년 후, 이웃이나 직장 동료, 친구에게 안부를 물었을 때, 그들은 "잘 지내요!"라고 대답할 수 있을 것입니다.