Oito Perguntas Que Podem Te Ajudar a Sobreviver Ao Estresse eleitoral.

Como vai?

Para muitos americanos, essa questão pode parecer delicada. De acordo com a pesquisa anual de saúde mental da Associação Americana de Psiquiatria, os adultos nos EUA estão mais ansiosos do que nunca.

“Em 2024, 43% dos adultos afirmam sentir-se mais ansiosos do que no ano anterior, um aumento em relação aos 37% em 2023 e 32% em 2022”, relata a APA (Associação Americana de Psicologia). Três quartos dos entrevistados identificaram a eleição presidencial deste ano como uma das principais causas de sua ansiedade. De acordo com uma nova pesquisa da organização apartidária More in Common, cerca de 71% dos americanos esperam um aumento da violência com motivação política.

O que podemos fazer para nos mantermos resilientes diante desta eleição? Uma maneira é fazer uma autoavaliação diária para garantir que estamos fazendo as coisas que sustentam nossa saúde e bem-estar, enquanto permanecemos capacitados para causar um impacto positivo na própria eleição. Para elaborar perguntas reflexivas, revisitamos nossos artigos sobre como sobreviver a momentos estressantes e consultamos psicólogos afiliados ao Greater Good Science Center .

Esperamos que estas perguntas ajudem você a passar pelo período eleitoral... e pelo período posterior.

1. O que está acontecendo no meu corpo e na minha mente hoje?

Às vezes, nossos sentimentos nos pegam de surpresa, e nosso corpo pode experimentar emoções antes mesmo de nossa mente consciente se dar conta delas. Isso não é nenhuma surpresa: o corpo é um lugar grande, com muita coisa acontecendo em seu interior. Portanto, você pode dividir sua investigação em perguntas ainda mais específicas, como sugerido por Dacher Keltner , da UC Berkeley, e Michael Steger, da Colorado State:

• Será que as eleições estão atrapalhando meu sono?
• Isso está interferindo na minha capacidade de concentração?
• Estou com falta de ar ou sinto alguma pressão no peito?

Você também pode recorrer à sua mente em busca de informações:

• A eleição está trazendo à tona más lembranças — por exemplo, de homens abusivos em sua vida?
• Os pensamentos sobre as eleições invadem sua mente ou surgem quando você preferiria que não surgissem?
• Você se pega pensando nas eleições mesmo quando preferiria estar pensando em outras coisas?

Responder a essas perguntas para si mesmo — ou talvez com outra pessoa, como seu cônjuge ou um bom amigo — ajudará você a entender o que está sentindo, principalmente se esses sentimentos estiverem ocorrendo abaixo do nível da consciência. Isso permite que você nomeie emoções como raiva, tristeza ou ansiedade — e nomeá-las é o primeiro passo para se sentir mais no controle da sua vida.

2. Se eu estiver me sentindo angustiado(a), o que posso fazer para me acalmar?

Depois de dar nome às suas emoções negativas, é importante não se sentir mal por tê-las. Em um estudo de 2017 com mais de 1.300 adultos, pesquisadores da Universidade da Califórnia em Berkeley descobriram que "pessoas que resistem a reconhecer suas emoções mais sombrias ou que as julgam com severidade podem acabar se sentindo mais estressadas psicologicamente".

Em outras palavras, por favor, tente evitar se sentir mal por se sentir mal com a eleição. Em vez de reprimir quaisquer sentimentos negativos, pergunte-se o que você pode fazer para se acalmar. A terapeuta Linda Graham sugere estas técnicas para se acalmar quando tudo parece demais:

• Respiração. A respiração abdominal profunda ativa o ramo parassimpático do seu sistema nervoso autônomo e diminui sua reatividade. Respirar lenta e profundamente pode reduzir a intensidade de um ataque de pânico em questão de minutos. Lembrar-se de respirar ao longo do dia reduz o estresse e ajuda a estabelecer a calma como seu estado normal, e não o estresse como o novo padrão.
• Mão no coração. As células neurais ao redor do coração são ativadas durante o estresse. Sua mão quente sobre o coração acalma esses neurônios, geralmente em menos de um minuto. A técnica da mão no coração funciona especialmente bem quando você respira pensamentos, sentimentos e imagens positivas de segurança, confiança, tranquilidade e bondade, direcionando-os para o seu coração ao mesmo tempo.
• Meditação. O livro de Sylvia Boorstein, "Não Faça Nada, Apenas Sente-se" , aborda nossas tendências instintivas e socializadas de agir (reação de luta ou fuga). Seguir suas instruções sobre meditação mindfulness compassiva é uma maneira gentil de acalmar a mente e o corpo e deixar as coisas simplesmente serem, gerando, com o tempo, uma calma interior constante que o sustenta a longo prazo.

Você também pode fazer coisas como simplesmente pedir um abraço. "Somos programados para nos sentirmos acalmados pelo toque", escreve Graham. "O toque caloroso e seguro reduz o estresse porque prepara o cérebro para liberar ocitocina, o hormônio da segurança e da confiança, da calma e da conexão. A ocitocina é o antídoto direto e imediato do cérebro para o cortisol, o hormônio do estresse." Se não houver ninguém que você possa tocar agora, ligue para um amigo — ele também pode estar passando por dificuldades.

3. Estou recebendo notícias boas o suficiente?

Podemos pensar que, ao nos mantermos a par dos últimos acontecimentos, obtemos uma visão clara do mundo. Mas há um problema: as notícias são esmagadoramente negativas. Isso acontece porque as fontes de notícias presumem que há mais dinheiro a ser ganho com manchetes alarmistas, que prendem nossa atenção (devido à tendência do nosso cérebro à negatividade ).

Consumir repetidamente notícias negativas também é prejudicial à nossa saúde . Mantém-nos em constante estado de alerta, o que é danoso para o nosso organismo. Também pode corroer o nosso tecido social, levando a mais desconfiança e sentimentos negativos em relação a outras pessoas e comunidades. Além disso, podemos deixar de perceber muita coisa boa no mundo.

Para nos mantermos a par do que acontece no mundo sem sermos sobrecarregados por isso, precisamos ter o cuidado de contrabalançar as notícias negativas com notícias mais positivas e esperançosas.

Claro, o Greater Good é um bom ponto de partida, já que tendemos a destacar os aspectos mais positivos da natureza humana (e como diminuir os negativos). Mas você também pode procurar organizações como a Solutions Journalism Network — uma organização que incentiva o jornalismo investigativo, destacando não apenas os problemas, mas também as pessoas e os programas que encontram soluções.

4. Quando me sinto bem em relação à eleição?

Eis outra maneira de combater toda a negatividade: Michael Steger sugere buscar evidências nas notícias, ou no mundo ao seu redor, de que ainda existem pessoas boas. Quando você se emociona ou sorri? Quem está trabalhando por objetivos que você considera importantes, quem parece ser eficaz e bem-sucedido? Onde estão as soluções? Talvez você tenha ouvido um discurso que o inspirou — ou talvez tenha lido sobre uma decisão judicial que lhe trouxe alívio. Pode ser que a plataforma de um candidato lhe dê esperança, mas a esperança também pode surgir em um momento de inspiração, quando você vê um candidato fazer ou dizer a coisa certa.

Quando você receber boas notícias, permita-se sentir-se bem com isso. Você está buscando " elevação moral " — essa é a sensação reconfortante que temos quando testemunhamos alguém praticando atos de coragem.

“A elevação moral não apenas aumenta nossas emoções positivas, mas também promove nosso amor pelo próximo e nos inspira a sermos pessoas melhores”, afirma Sarina Saturn, pesquisadora da Universidade de Portland. “De fato, o esforço para vivenciar uma maior elevação moral restaurará nossa fé na humanidade e nos incentivará a ajudar outras pessoas.”

Valorize suas bênçãos e desfrute de mais saúde e felicidade.

A elevação moral também é contagiosa. Em um estudo de 2011 , por exemplo, os participantes leram artigos e assistiram a vídeos que retratavam atos de bondade comuns ou incomuns — e os resultados mostraram que ouvir falar dessas boas ações tornou os participantes mais propensos a doar seu dinheiro.

“Foi comprovado que a elevação moral promove o altruísmo”, diz Saturno. “Portanto, faça um esforço para destacar algumas das coisas maravilhosas que o ser humano é capaz de fazer.”

5. Pelo que sou grato hoje?

Essa pode parecer a pergunta errada para o momento atual. Com tanta coisa negativa acontecendo, por que focar naquilo pelo qual somos gratos?

Mas, como escreve o pesquisador da gratidão Robert Emmons, “Diante da desmoralização, a gratidão tem o poder de energizar. Diante da dor, a gratidão tem o poder de curar. Diante do desespero, a gratidão tem o poder de trazer esperança.”

Focar naquilo pelo qual somos gratos nos ajuda a sermos mais resilientes em tempos difíceis. Se nos voltarmos para a apreciação das coisas boas em nossas vidas, isso diminui nossa ansiedade e depressão, permitindo que mantenhamos a calma diante da incerteza. E pode nos impedir de entrar em colapso.

A gratidão é também uma emoção social primordial que nos une a outras pessoas, fortalecendo nossos relacionamentos. Cultivá-la em nós mesmos nos inspira a ajudar os necessitados, mesmo quando prestar auxílio nos custa algo — algo que nos seria muito útil nestes tempos difíceis em que precisamos nos unir.

Então, pelo que você pode ser grato? Além das coisas do dia a dia — como família, saúde, comida na mesa ou um belo pôr do sol — podemos ser gratos por vivermos em uma democracia onde temos direito ao voto. Você pode ser grato pelos muitos ativistas que garantiram o sufrágio para mulheres e afro-americanos. No presente, você pode sentir gratidão pelos grupos que agora marcham nas ruas, chamando a atenção para as injustiças sociais e ambientais e exigindo mudanças.

6. Como posso me conectar com outras pessoas?

Sim, esta eleição é estressante — e o estresse pode desencadear a reação de luta ou fuga. É natural sentir raiva ou estar na defensiva, ou simplesmente querer fugir, mas o estresse é mais complexo do que essa simples dicotomia.

As pesquisadoras Laura Cousino Klein e Shelley Taylor identificaram outro tipo de resposta a eventos estressantes: cuidar e fazer amizade, quando as pessoas se tornam mais confiantes, generosas e dispostas a arriscar seu próprio bem-estar para proteger os outros.

Por que o estresse levaria à compaixão? Como Kelly McGonigal escreve em Greater Good:

Do ponto de vista evolutivo, a resposta de cuidar e proteger está em nosso repertório, primordialmente, para garantir a proteção de nossa prole. Pense em uma mãe ursa protegendo seus filhotes ou em um pai resgatando seu filho dos destroços de um carro em chamas. O mais importante para eles é a disposição de agir, mesmo quando suas próprias vidas estão em risco.

Para termos a coragem de proteger nossos entes queridos, a resposta de cuidar e proteger deve contrariar nosso instinto básico de sobrevivência de evitar danos. Precisamos de destemor nesses momentos, juntamente com a confiança de que nossas ações podem fazer a diferença. Se pensarmos que não há nada que possamos fazer, podemos desistir. E se ficarmos paralisados ​​pelo medo, nossos entes queridos perecerão.

Em sua essência, a resposta de cuidar e fazer amizade é um estado biológico projetado para reduzir o medo e aumentar a esperança.

Ao enfrentar as eleições deste ano — e as barreiras impostas pela COVID-19 — não deixe que o estresse o isole dos outros. Allison Briscoe-Smith , terapeuta do Instituto Wright, sugere que o objetivo seja passar “do autocuidado para o cuidado com a comunidade”. Em outras palavras, sim, cuide de si primeiro, mas quando se sentir forte o suficiente, entre em contato com quem precisa — e pergunte: “Qual é uma pequena coisa concreta que você pode fazer para ajudar alguém a se sentir melhor hoje?”

7. Tendo em vista esta eleição, quais são algumas novas maneiras pelas quais posso usar minhas habilidades ou talentos especiais para fazer a diferença no mundo em geral?

Quando Kendall Bronk, da UC Claremont, e seus colegas estudaram jovens durante as eleições de 2016, descobriram que a eleição, na verdade, inspirou um propósito . "As pessoas viram problemas no mundo em geral e se sentiram inspiradas a agir", diz ela. Isso pode ajudar a explicar o aumento do ativismo político que vimos nos últimos quatro anos, desde o movimento estudantil por maior controle de armas até os protestos do Black Lives Matter.

Jim Emerman , da Encore.org, uma organização que ajuda idosos a encontrar um novo propósito na vida, sugere que você faça três perguntas para ajudá-lo a encontrar seu próprio senso de propósito:

• Em que você é bom?
• O que você já fez que lhe proporcionou uma habilidade que pode ser usada para uma boa causa?
• O que é importante para você na sua comunidade?

Propósito — a motivação para fazer a diferença no mundo — está intimamente ligado ao significado — a sensação de que o que acontece com você e ao seu redor importa de alguma forma. Embora o resultado final da eleição altere seu significado, não deixaremos de tentar entender o que aconteceu. Quando Michael Steger estudou as experiências de estudantes universitários nas eleições de 2016 e nas eleições de meio de mandato de 2018, descobriu que o senso de significado deles diminuía se o candidato escolhido perdesse, mas parecia se recuperar em uma semana. Há significado em uma derrota — e propósito também, se você conseguir encontrar uma maneira de usar seus talentos para fazer a diferença além de uma única eleição.

8. Que futuro eu gostaria de ver — e que medidas estou tomando hoje para que esse futuro se torne realidade?

Christine Carter, pesquisadora sênior do GGSC, sugere que você reflita agora sobre como cuidará do seu próprio bem-estar a longo prazo: Que hábito saudável você está cultivando agora que permanecerá com você após a eleição? O que você tem em sua vida agora, por causa deste período turbulento, que espera ainda ter no futuro?

Essas podem parecer perguntas difíceis de se fazer, e pode parecer ainda mais difícil, agora, pensar no nosso bem-estar coletivo no futuro. Mas, quando olhamos para o futuro — um processo que os cientistas chamam de “ prospecção ” — o momento presente se torna, na verdade, mais significativo. Embora possa ser difícil agora pensar além de 3 de novembro, vale a pena tentar. Numerosos estudos mostram que imaginar um futuro positivo aumenta a probabilidade de ele se concretizar — e a prospecção pode nos tornar mais resilientes no presente.

Mas como? No Desafio de Propósito da Greater Good , criado por Bronk e sua equipe, alunos do último ano do ensino médio foram convidados a refletir sobre o mundo ao seu redor e visualizar o que mudariam se tivessem uma varinha mágica. Em seguida, os pesquisadores pediram aos alunos que elaborassem um plano com os passos que poderiam seguir para alcançar esse ideal.

O que você mudaria se tivesse uma varinha mágica? Talvez desejasse que as pessoas fossem mais gentis umas com as outras. Ou talvez achasse que os ricos deveriam ter menos poder no governo — e os pobres, mais. Se as disparidades econômicas e sociais entre brancos e o resto da população te indignam, então um futuro de igualdade racial é o que você mais deseja. Se você se revolta com os comentários misóginos do ex-presidente sobre mulheres, talvez se sinta motivado a dedicar os próximos quatro anos à luta pela igualdade de gênero. Um futuro positivo depende de muitas pessoas diferentes trabalhando por muitos objetivos diferentes para o bem da humanidade.

Não temos uma varinha mágica — e não sabemos o que acontecerá no dia 5 de novembro. Mas sabemos que haverá um dia 6 de novembro, e sabemos que todos teremos que sair da cama e fazer o que pudermos para tornar o mundo um lugar melhor, independentemente de quem estiver na Casa Branca. Podemos nos sentir impotentes, mas não somos. Podemos votar, podemos doar dinheiro e marchar — e podemos ajudar as pessoas cujas vidas tocamos. E, talvez, daqui a quatro anos, quando perguntarmos a um vizinho, colega de trabalho ou amigo como ele está, ele poderá dizer: "Ótimo!"