お元気ですか？
多くのアメリカ人にとって、この問いは難しい問題に感じられるかもしれません。アメリカ精神医学会の年次メンタルヘルス調査によると、アメリカの成人はかつてないほど不安を感じています。
APA（米国医師会）の報告によると、「2024年には、成人の43%が前年よりも不安を感じると回答しており、これは2023年の37%、2022年の32%から増加している」とのことです。回答者の4分の3が、今年の大統領選挙が不安の最大の原因の一つであると回答しました。超党派団体「モア・イン・コモン」の新たな調査によると、アメリカ人の約71%が政治的動機による暴力の増加を予想しています。
この選挙を前に、私たちはどうすればレジリエンス（回復力）を保つことができるでしょうか？一つは、毎日自分自身と向き合い、健康と幸福を維持する行動をとっているかを確認することです。同時に、選挙自体に良い影響を与える力も持ち続けましょう。自分自身に問いかける反省的な質問を考えるために、私たちはストレスの多い時代を乗り切る方法に関する過去の記事を振り返り、グレーター・グッド・サイエンス・センターに所属する心理学者に相談しました。
これらの質問が、選挙を乗り切る、そしてその後も役立つことを願っています。
1. 今日、私の体と心には何が起こっているでしょうか?
時々、感情がこっそりと湧き上がり、意識が気づく前に体が感情を経験することがあります。これは当然のことです。体は広く、内部では多くのことが起こっているからです。そこで、カリフォルニア大学バークレー校のダッチャー・ケルトナー氏とコロラド州立大学のマイケル・ステガー氏が提案するように、探求をさらに具体的な質問に分解してみるのも良いでしょう。
- 選挙が私の睡眠を妨げているのでしょうか？
- 集中力が妨げられているのでしょうか?
- 息切れを感じたり、胸に圧迫感を感じたりしますか?
心の中に情報を探すこともできます:
- 選挙は、例えばあなたの人生における虐待的な男性などの悪い記憶を呼び起こしますか？
- 選挙の考えが邪魔をしたり、考えたくないときに頭に浮かんだりしますか?
- 他のことを考えたい時でも、選挙のことを考えてしまうことがありますか?
これらの質問に自分自身で、あるいは配偶者や親しい友人など他の人と一緒に答えることで、自分が何を感じているのか、特に意識下で起こっている感情を理解するのに役立ちます。これにより、怒り、悲しみ、不安といった感情に名前を付けることができるようになります。そして、それらを言葉で表現することが、自分の人生をよりコントロールできるようになるための第一歩です。
2. 苦痛を感じている場合、自分を落ち着かせるために何ができますか?
自分のネガティブな感情に名前を付けたら、それを悪いことだと思わないことが大切です。カリフォルニア大学バークレー校の研究者が2017年に1,300人以上の成人を対象に行った研究では、「自分の最も暗い感情を認めることに抵抗したり、厳しく判断したりする人は、心理的に大きなストレスを感じる可能性がある」ことがわかりました。
言い換えれば、選挙について落ち込んでいることを、どうか気にしないようにしてください。ネガティブな感情を押し殺すのではなく、どうすれば自分を落ち着かせることができるか考えてみましょう。セラピストのリンダ・グラハムは、すべてが手に負えないと感じたときに、自分を落ち着かせるための以下のテクニックを提案しています。
- 呼吸。深い腹式呼吸は、自律神経系の副交感神経を活性化し、反応を鈍らせます。ゆっくりと深く呼吸することで、本格的なパニック発作を数分で鎮めることができます。一日を通して呼吸を意識することでストレスが軽減され、ストレスを新たな日常として捉えるのではなく、平穏を真のベースラインとして確立するのに役立ちます。
- 心臓に手を当てましょう。心臓周辺の神経細胞はストレス時に活性化します。温かい手を心臓に当てると、ニューロンはすぐに落ち着きを取り戻します。多くの場合、1分もかかりません。心臓に手を当てる動作は、ポジティブな思考、感情、安全と信頼、安らぎ、そして善良さのイメージを同時に心臓に呼吸することで、特に効果的です。
- 瞑想。シルビア・ボースタインの著書『 Don't Just Do Something, Sit There（ただ何かをするだけ、ただそこに座る）』は、私たちが本能的に、そして社会化されて行動しようとする傾向（闘争・逃走反応）について語っています。ボースタインの慈悲深いマインドフルネス瞑想の指示に従うことは、心と体を穏やかに落ち着かせ、物事をありのままに受け入れる穏やかな方法です。そして、時間の経過とともに、長期にわたってあなたを支えてくれる安定した内なる静けさを生み出します。
ハグをお願いするなど、ちょっとした行動も効果的です。「私たちは触れられることで癒されるよう生まれつき備わっています」とグラハム氏は書いています。「温かく安心感のある触れ合いは、脳にオキシトシンという安全と信頼、落ち着きと繋がりのホルモンを分泌させるため、ストレス軽減に効果的です。オキシトシンは、ストレスホルモンであるコルチゾールに対する脳の直接的で即効性のある解毒剤です。」今すぐ触れ合える人がいない場合は、 友人に電話してみましょう。彼らも同じように苦しんでいるかもしれません。
3. 良いニュースは十分に受け取れていますか?
最新のニュース動向を常に把握しておけば、世界を冷静に見ることができると考えるかもしれません。しかし、問題があります。ニュースは圧倒的にネガティブなものばかりです。これは、ニュースソースが、人々の注意を奪い、（脳のネガティブバイアスにより）紙面から目を離さないよう、煽るような見出しを載せることでより多くの利益が得られると考えているからです。
ネガティブなニュースを繰り返し見ることは、私たちの健康にも有害です。常に緊張状態に置かれ、体に悪影響を及ぼします。また、社会的な繋がりが損なわれ、他者やコミュニティに対する不信感や否定的な感情が増大することもあります。さらに、世界に存在する多くの良いものを見逃してしまうことにもなりかねません。
世界で起きていることに圧倒されずに、その状況を把握するためには、ネガティブなニュースと、よりポジティブで希望に満ちたニュースとのバランスを取ることに意識的になる必要があります。
もちろん、Greater Goodは良い出発点です。私たちは人間性のよりポジティブな側面（そしてネガティブな側面を減らす方法）に焦点を当てる傾向があるからです。しかし、ソリューションズ・ジャーナリズム・ネットワークのような組織も参考にできます。ソリューションズ・ジャーナリズム・ネットワークは、問題だけでなく、解決策を見つける人々やプログラムにも焦点を当て、掘り下げたジャーナリズムを奨励する組織です。
4. 選挙に対して良い気分になるのはどんな時ですか?
あらゆるネガティブな感情に対抗するもう一つの方法があります。マイケル・シュテーガーは、ニュースや自分の周りの世界の中に、まだ善良な人々がいるという証拠を探すことを提案しています。あなたはどんな時に涙を流したり、笑顔になったりしますか？あなたが重要だと思う目標のために努力しているのは誰ですか？効果的で成功しているように見えるのは誰ですか？解決策はどこにありますか？もしかしたら、心に響くスピーチを聞いたことがあるかもしれません。あるいは、安堵のため息をつくような判決を読んだことがあるかもしれません。候補者の政策が希望を与えてくれることもありますが、候補者が正しい行動や発言をしているのを見た、心温まる瞬間に希望が訪れることもあります。
良いニュースを見つけたら、そのことで気分を良くしましょう。あなたは「 道徳的な高揚」を求めているのです。それは、誰かが勇敢な行動をとるのを目にしたときに感じる温かい気持ちです。
「道徳心の向上は、ポジティブな感情を高めるだけでなく、仲間への愛を育み、より良い人間になろうとする意欲を高めてくれます」と、ポートランド大学の研究者サリナ・サターン氏は言います。「実際、道徳心の向上を経験するための努力は、人間性への信頼を取り戻し、他者を助けたいという気持ちを強くさせてくれるのです。」
恵みに感謝し、よりよい健康と幸福を享受しましょう。
道徳心の向上もまた伝染します。例えば、 2011年のある研究では、参加者に一般的な親切行為や珍しい親切行為を描いた記事を読ませ、ビデオを視聴させました。その結果、参加者はこうした善行について聞くことで、お金を寄付する可能性が高くなることが示されました。
「道徳心の向上は利他主義を促進することが示されています」とサターンは言います。「ですから、人間が持つ素晴らしい可能性に光を当てる努力をしましょう。」
5. 今日、何に感謝していますか?
これは今の時代にふさわしくない質問のように思えるかもしれません。こんなにネガティブなことばかり起こっているのに、なぜ感謝すべきことに焦点を当てる必要があるのでしょうか？
しかし、 感謝の研究者ロバート・エモンズはこう書いています。「士気低下に直面した時、感謝には活力を与える力がある。破滅に直面した時、感謝には癒しの力がある。絶望に直面した時、感謝には希望をもたらす力がある。」
感謝すべきことに焦点を当てることで、困難な状況でもより強く立ち直ることができます。人生の良いことに感謝する方向に目を向けると、不安や憂鬱が軽減され、不確実な状況でも冷静さを保つことができます。そして、燃え尽き症候群を防ぐこともできます。
感謝の気持ちは、私たちを他者と結びつけ、関係を強める、最も大切な社会的感情でもあります。感謝の気持ちを育むことで、たとえ自分にとって大きな負担が伴う場合でも、困っている人を助けたいという気持ちが湧いてきます。これは、私たちが団結しなければならない困難な時代にこそ、私たちが力になれるものです。
では、何に感謝できるでしょうか？家族、健康、食卓に並ぶ食べ物、美しい夕日といった日常の出来事に加えて、投票権のある民主主義社会に生きていることに感謝できます。女性やアフリカ系アメリカ人の参政権を勝ち取った多くの活動家に感謝できるかもしれません。今、社会や環境の不当性を訴え、変化を求めて街頭デモを行っている団体に感謝できるかもしれません。
6. 他の人とつながるにはどうすればいいですか?
確かに、今回の選挙はストレスフルです。そして、ストレスは闘争・逃走反応を引き起こす可能性があります。怒りを感じたり、自己防衛的になったり、あるいは単に逃げ出したくなったりするのは自然なことですが、ストレスにはこうした単純な二分法以上の意味があります。
研究者のローラ・クジーノ・クライン氏とシェリー・テイラー氏は、ストレスの多い出来事に対する別の種類の反応を特定しました。それは、人々がより信頼し、寛大になり、他人を守るために自分の幸福を危険にさらすことをいとわなくなる、世話をして友だちになる反応です。
なぜストレスが思いやりにつながるのでしょうか？ケリー・マクゴニガルは『Greater Good』の中でこう書いています。
進化論的な観点から見ると、私たちが「世話をし、友だちになる」という反応を最も大切なレパートリーに持っているのは、子孫を確実に守るためです。子グマを守る母グマや、燃え盛る車の残骸から息子を救い出す父親を思い浮かべてみてください。彼らにとって最も重要なのは、たとえ自分の命が危険にさらされても行動する意志です。
愛する人を守る勇気を持つためには、「寄り添い、友だちになる」という反応が、危害を避けようとする基本的な生存本能に対抗しなければなりません。そのような瞬間には、恐れを知らないこと、そして自分の行動が状況を変える力を持つという自信が必要です。何もできないと思えば、諦めてしまうかもしれません。そして、恐怖に凍り付いてしまったら、愛する人は死んでしまうでしょう。
本質的に、世話をし、友好的な反応は、恐怖を軽減し、希望を増大させるために設計された生物学的状態です。
今年の選挙、そしてCOVID-19がもたらす障壁に立ち向かう中で、ストレスで他者との繋がりを断たれないようにしましょう。ライト研究所の臨床医、 アリソン・ブリスコー＝スミス氏は、「セルフケアからコミュニティケアへ」を目指すことを提案しています。言い換えれば、まずは自分自身のケアを心がけ、十分に元気になったら、困っている人に手を差し伸べ、「今日、誰かの気分を良くするために、あなたができる小さな、具体的なことは何ですか？」と自問してみてください。
7. 今回の選挙を踏まえて、自分の特別なスキルや才能を活用して、より広い世界で変化をもたらすことができる新しい方法にはどのようなものがあるでしょうか?
カリフォルニア大学クレアモント校のケンドール・ブロンク氏とその同僚たちは、2016年の選挙期間中の若者を調査し、選挙が実際に目的意識を喚起したことを発見した。「人々はより広い世界の問題に気づき、行動を起こすよう促されたのです」とブロンク氏は述べている。これは、銃の安全性向上を求める学生主導の運動からブラック・ライブズ・マター運動に至るまで、過去4年間に見られた政治活動の急増を説明する一助となるかもしれない。
高齢者が人生の新たな目的を見つけるのを支援する団体 Encore.org のJim Emerman 氏は、自分自身の人生の目的を見つけるのに役立つ 3 つの質問をすることを提案しています。
- 何が得意ですか？
- 何かの目的のために使えるスキルを身につけるために、あなたは何をしましたか?
- あなたのコミュニティで大切にしていることは何ですか?
目的、つまり世界に変化をもたらそうとする意欲は、 意味、つまり自分自身や周囲で起こっていることが何らかの形で重要だという感覚と密接に関係しています。選挙の最終的な結果によってその意味は変わりますが、私たちは何が起こったのかを理解したいという努力を決してやめません。マイケル・ステガーは、2016年の選挙と2018年の中間選挙における大学生の経験を研究した結果、候補者が敗北した場合、彼らの意味感覚は確かに低下しましたが、その後1週間以内に回復したように見えました。 敗北にも意味があり、そして目的も存在します。それは、自分の才能を1回の選挙を超えて変化をもたらすために活かす方法を見つけることができれば、可能になるのです。
8. 私はどんな未来を望んでいるだろうか。そして、その未来を実現するために、今日はどのようなステップを踏んでいるだろうか。
GGSCシニアフェローの クリスティン・カーターは、長期的な視点で自分の健康をどう維持していくかについて、今から考えることを提案しています。選挙後も役立つ健康的な習慣を今どんなものにしていますか？この激動の時代だからこそ、今の自分の人生にどんなものがあり、その後もそれを維持していきたいと考えていますか？
これらは自分自身に問いかけるのが難しい質問のように思えるかもしれませんし、今、未来の私たち全体の幸福について考えるのはなおさら難しいように思えるかもしれません。しかし、未来に目を向けること――科学者が「 プロスペクション（予測）」と呼ぶプロセス――によって、今この瞬間がより意味のあるものになります。11月3日以降のことを考えるのは今は難しいかもしれませんが、試してみる価値はあります。 多くの研究が、明るい未来を思い描くことで、それが実現する可能性が高くなることを示しており、プロスペクションは私たちを現在により強くする力へと導いてくれるのです。
しかし、一体どのように実現するのでしょうか？ブロンク氏と彼女のチームが考案したGreater GoodのPurpose Challengeでは、高校3年生に周囲の世界について考えさせ、魔法の杖があったら何を変えたいかを思い描いてもらいました。その後、研究者たちは生徒たちに、その理想に向かって進むためのステップを計画するよう指示しました。
もし魔法の杖があったら、何を変えたいですか？人々がもっと優しくなればいいのにと思うかもしれません。あるいは、裕福な人が政府で権力を持つべきではなく、貧しい人がもっと権力を持つべきだと考えるかもしれません。白人とそれ以外の人々の間の経済的・社会的格差に憤慨するなら、人種平等の未来こそがあなたが最も望むものでしょう。前大統領の女性蔑視的な発言に憤慨するなら、今後4年間を男女平等のために尽力する原動力となるかもしれません。明るい未来は、人類のより良い未来のために、様々な人々が様々な目標のために尽力することにかかっています。
私たちには魔法の杖はありません。11月5日に何が起こるかは分かりません。でも、11月6日が来ることは分かっています。そして、ホワイトハウスに誰がいようとも、私たちは皆、ベッドから起き上がり、世界をより良い場所にするためにできることをしなければならないことも分かっています。無力だと感じるかもしれませんが、そうではありません。投票することも、寄付をすることも、デモに参加することもできます。そして、私たちの人生に関わる人々を助けることもできます。そして、もしかしたら4年後、近所の人や同僚、友人に「調子はどう？」と尋ねた時、「最高！」と言ってくれるかもしれません。
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