Acht Fragen, Die Ihnen Helfen können, Den Wahlstress Zu überstehen

Wie geht es dir?

Für viele Amerikaner ist diese Frage mitunter heikel. Laut der jährlichen Umfrage der Amerikanischen Psychiatrischen Vereinigung zur psychischen Gesundheit sind Erwachsene in den USA ängstlicher denn je.

Laut einem Bericht der APA gaben 2024 43 % der Erwachsenen an, sich ängstlicher zu fühlen als im Vorjahr – ein Anstieg gegenüber 37 % im Jahr 2023 und 32 % im Jahr 2022. Drei Viertel der Befragten nannten die diesjährige Präsidentschaftswahl als eine der Hauptursachen ihrer Angst. Einer neuen Umfrage der überparteilichen Organisation „More in Common“ zufolge erwarten rund 71 % der Amerikaner mehr politisch motivierte Gewalt.

Wie können wir angesichts dieser Wahl widerstandsfähig bleiben? Eine Möglichkeit ist, täglich innezuhalten und sicherzustellen, dass wir die Dinge tun, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden fördern, und gleichzeitig die Kraft zu bewahren, die Wahl selbst positiv zu beeinflussen. Um Reflexionsfragen zu entwickeln, haben wir unsere Artikel zum Thema „Bewältigung stressiger Zeiten“ noch einmal durchgesehen und Psychologen des Greater Good Science Center konsultiert.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Fragen helfen werden, die Wahl und die Zeit danach gut zu überstehen.

1. Was geschieht heute in meinem Körper und Geist?

Manchmal überfallen uns unsere Gefühle, und unser Körper kann Emotionen wahrnehmen, bevor unser Bewusstsein sie erkennt. Das ist nicht verwunderlich: Der Körper ist ein komplexes Gebilde, in dem vieles vor sich geht. Daher könnten Sie Ihre Untersuchung in noch spezifischere Fragen unterteilen, wie Dacher Keltner von der UC Berkeley und Michael Steger von der Colorado State University vorschlagen:

• Stört die Wahl meinen Schlaf?
• Beeinträchtigt es meine Konzentrationsfähigkeit?
• Habe ich Atemnot oder spüre ich Druck in der Brust?

Sie können auch Ihr eigenes Gedächtnis zur Informationsgewinnung nutzen:

• Weckt die Wahl schlechte Erinnerungen – zum Beispiel an gewalttätige Männer in Ihrem Leben?
• Drängen sich Gedanken an die Wahl auf oder tauchen sie auf, wenn Sie sie nicht haben möchten?
• Denken Sie auch dann an die Wahl, wenn Sie eigentlich lieber an andere Dinge denken würden?

Wenn Sie diese Fragen für sich selbst beantworten – oder vielleicht gemeinsam mit einer anderen Person, wie Ihrem Partner oder einem guten Freund –, hilft Ihnen das, Ihre Gefühle besser zu verstehen, insbesondere wenn diese Gefühle unbewusst entstanden sind. Dadurch können Sie Emotionen wie Wut, Trauer oder Angst benennen – und das Benennen ist der erste Schritt, um mehr Kontrolle über Ihr Leben zu erlangen.

2. Was kann ich tun, um mich zu beruhigen, wenn ich mich unwohl fühle?

Wenn man seine negativen Gefühle benannt hat, ist es wichtig, sich deswegen nicht schlecht zu fühlen. Forscher der UC Berkeley untersuchten 2017 über 1300 Erwachsene und fanden heraus , dass Menschen, die sich häufig weigern, ihre dunkelsten Gefühle anzuerkennen oder sie hart bewerten, sich psychisch stärker belastet fühlen können.

Anders gesagt: Versuchen Sie bitte, sich nicht schlecht zu fühlen, weil Sie wegen der Wahl schlecht fühlen. Anstatt negative Gefühle zu unterdrücken, fragen Sie sich, was Sie tun können, um sich zu beruhigen. Die Therapeutin Linda Graham schlägt folgende Techniken vor, um sich zu beruhigen, wenn einem alles zu viel wird:

• Atmung. Tiefe Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus und beruhigt die Nerven. Langsames, tiefes Atmen kann eine Panikattacke innerhalb weniger Minuten abschwächen. Wenn Sie den ganzen Tag über bewusst atmen, bauen Sie Stress ab und etablieren Ruhe als Ihren natürlichen Zustand, anstatt Stress als neuen Normalzustand.
• Hand aufs Herz. Nervenzellen rund ums Herz werden bei Stress aktiviert. Deine warme Hand auf dem Herzen beruhigt diese Nervenzellen wieder, oft in weniger als einer Minute. Die Hand aufs Herz wirkt besonders gut, wenn du gleichzeitig positive Gedanken, Gefühle, Bilder von Geborgenheit und Vertrauen, Leichtigkeit und Wohlbefinden in dein Herz nimmst.
• Meditation. Sylvia Boorsteins Buch „ Nicht einfach etwas tun, sondern einfach sitzen “ spricht unsere instinktiven und sozialisierten Tendenzen zum Handeln (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) an. Ihren Anweisungen zur achtsamen Meditation zu folgen, ist ein sanfter Weg, Geist und Körper zu beruhigen und die Dinge einfach geschehen zu lassen. So entsteht mit der Zeit eine beständige innere Ruhe, die uns langfristig trägt.

Man kann auch einfach um eine Umarmung bitten. „Wir sind darauf programmiert, durch Berührung beruhigt zu werden“, schreibt Graham. „Warme, sichere Berührung reduziert Stress, weil sie das Gehirn darauf vorbereitet, Oxytocin auszuschütten, das Hormon der Sicherheit und des Vertrauens, der Ruhe und Verbundenheit. Oxytocin ist das direkte und unmittelbare Gegenmittel des Gehirns zum Stresshormon Cortisol.“ Wenn es gerade niemanden gibt, den du berühren kannst, ruf einen Freund oder eine Freundin an – vielleicht geht es ihm oder ihr ja genauso.

3. Erhalte ich genügend gute Nachrichten?

Wir denken vielleicht, dass wir uns durch das Verfolgen der neuesten Nachrichten ein klares Bild von der Welt machen können. Doch es gibt ein Problem: Die Nachrichten sind überwiegend negativ. Das liegt daran, dass Nachrichtenquellen davon ausgehen, mit alarmistischen Schlagzeilen mehr Geld zu verdienen, die unsere Aufmerksamkeit fesseln (aufgrund der Negativitätsverzerrung unseres Gehirns).

Der wiederholte Konsum negativer Nachrichten ist auch gesundheitsschädlich . Er versetzt uns in einen ständigen Alarmzustand, was unserem Körper schadet. Zudem kann er unser soziales Gefüge schwächen und zu mehr Misstrauen und negativen Gefühlen gegenüber anderen Menschen und Gemeinschaften führen. Wir können dadurch auch viel Gutes in der Welt verpassen.

Um mit dem Weltgeschehen Schritt zu halten, ohne davon überwältigt zu werden, müssen wir bewusst darauf achten, negativen Nachrichten positivere, hoffnungsvollere Nachrichten entgegenzusetzen.

Greater Good ist natürlich ein guter Ausgangspunkt, da wir tendenziell die positiven Aspekte der menschlichen Natur (und Wege zur Reduzierung der negativen) in den Vordergrund stellen. Sie können sich aber auch an Organisationen wie das Solutions Journalism Network wenden – eine Organisation, die tiefgründigen Journalismus fördert und nicht nur Probleme, sondern auch die Menschen und Programme beleuchtet, die Lösungen finden.

4. Wann habe ich ein gutes Gefühl im Hinblick auf die Wahl?

Hier ist ein weiterer Weg, all der Negativität entgegenzuwirken: Michael Steger schlägt vor, in den Nachrichten oder in der Welt um uns herum nach Beweisen dafür zu suchen, dass es noch gute Menschen gibt. Wann sind Sie zu Tränen gerührt, wann lächeln Sie? Wer setzt sich für Ziele ein, die Sie für wichtig halten, wer scheint effektiv und erfolgreich zu sein? Wo liegen die Lösungen? Vielleicht haben Sie eine Rede gehört, die Sie inspiriert hat – oder vielleicht haben Sie von einer Gerichtsentscheidung gelesen, die Sie erleichtert aufatmen lässt. Möglicherweise gibt Ihnen das Wahlprogramm eines Kandidaten Hoffnung, aber Hoffnung kann auch in einem glücklichen Moment auftauchen, wenn Sie erleben, wie ein Kandidat das Richtige tut oder sagt.

Wenn du gute Nachrichten findest, dann freu dich darüber. Du suchst nach „ moralischer Erhebung “ – das ist das warme Gefühl, das wir empfinden, wenn wir Zeuge mutiger Taten werden.

„Moralische Erhebung steigert nicht nur unsere positiven Emotionen, sondern fördert auch unsere Nächstenliebe und inspiriert uns, bessere Menschen zu werden“, sagt Sarina Saturn, Forscherin an der Universität Portland. „Tatsächlich stärkt das Bemühen um mehr moralische Erhebung unser Vertrauen in die Menschheit und ermutigt uns, anderen zu helfen.“

Sei dankbar für alles Gute und genieße bessere Gesundheit und mehr Glück.

Moralische Erbauung ist auch ansteckend. In einer Studie aus dem Jahr 2011 beispielsweise lasen die Teilnehmer Artikel und sahen sich Videos an, die alltägliche oder ungewöhnliche Akte der Freundlichkeit darstellten – und die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer eher bereit waren, Geld zu spenden, nachdem sie von diesen guten Taten gehört hatten.

„Es hat sich gezeigt, dass moralische Erhebung Altruismus fördert“, sagt Saturn. „Bemühen Sie sich also, einige der wunderbaren Dinge hervorzuheben, zu denen der Mensch fähig ist.“

5. Wofür bin ich heute dankbar?

Das mag in der heutigen Zeit eine unpassende Frage sein. Angesichts all der negativen Dinge, die passieren, warum sollten wir uns darauf konzentrieren, wofür wir dankbar sind?

Doch wie der Dankbarkeitsforscher Robert Emmons schreibt : „Angesichts von Demoralisierung hat Dankbarkeit die Kraft, neue Energie zu spenden. Angesichts von Zerbrochenheit hat Dankbarkeit die Kraft zu heilen. Angesichts von Verzweiflung hat Dankbarkeit die Kraft, Hoffnung zu schenken.“

Sich auf das zu konzentrieren, wofür wir dankbar sind, stärkt unsere Widerstandsfähigkeit in schwierigen Zeiten. Wenn wir uns darauf besinnen, das Gute in unserem Leben wertzuschätzen, lindert das unsere Ängste und Depressionen, sodass wir in unsicheren Zeiten gelassener bleiben können. Und es kann uns vor einem Burnout bewahren .

Dankbarkeit ist ein wichtiges soziales Gefühl, das uns mit anderen Menschen verbindet und unsere Beziehungen stärkt. Wenn wir sie in uns kultivieren, inspiriert uns das, anderen in Not zu helfen, selbst wenn uns die Hilfe etwas kostet – etwas, das wir in diesen schwierigen Zeiten, in denen Zusammenhalt gefragt ist, gut gebrauchen können.

Wofür können wir also dankbar sein? Neben den alltäglichen Dingen – wie Familie, Gesundheit, dem Essen auf dem Tisch oder einem wunderschönen Sonnenuntergang – können wir dankbar dafür sein, in einer Demokratie zu leben, in der wir wählen dürfen. Vielleicht sind wir dankbar für die vielen Aktivistinnen und Aktivisten, die das Wahlrecht für Frauen und Afroamerikanerinnen und Afroamerikaner erkämpft haben. Und heute können wir vielleicht Dankbarkeit empfinden für die Gruppen, die auf den Straßen demonstrieren, auf soziale und ökologische Missstände aufmerksam machen und Veränderungen fordern.

6. Wie kann ich mit anderen Menschen in Kontakt treten?

Ja, diese Wahl ist stressig – und Stress kann die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen. Es ist verständlich, Wut oder Abwehr zu empfinden oder einfach nur weglaufen zu wollen, aber Stress ist mehr als diese einfache Dichotomie.

Die Forscherinnen Laura Cousino Klein und Shelley Taylor haben eine weitere Art der Reaktion auf stressige Ereignisse identifiziert: die sogenannte „Tend-and-Befriend“-Reaktion. Dabei können Menschen vertrauensvoller und großzügiger werden und sind eher bereit, ihr eigenes Wohlbefinden zu riskieren, um andere zu schützen.

Warum sollte Stress zu Fürsorge führen? Wie Kelly McGonigal in „Greater Good“ schreibt :

Aus evolutionärer Sicht ist der Fürsorge- und Schutzinstinkt unser wichtigstes Verhaltensmuster, um unseren Nachwuchs zu beschützen. Man denke an eine Grizzlybärin, die ihre Jungen beschützt, oder an einen Vater, der seinen Sohn aus einem brennenden Autowrack zieht. Am wichtigsten ist für sie die Bereitschaft, selbst dann zu handeln, wenn ihr eigenes Leben in Gefahr ist.

Damit wir den Mut haben, unsere Lieben zu schützen, muss unser fürsorglicher und freundschaftlicher Umgang unserem grundlegenden Überlebensinstinkt, Schaden zu vermeiden, entgegenwirken. In solchen Momenten brauchen wir Furchtlosigkeit und die Gewissheit, dass unser Handeln etwas bewirken kann. Wenn wir denken, wir könnten nichts tun, geben wir vielleicht auf. Und wenn wir vor Angst erstarren, werden unsere Lieben sterben.

Im Kern ist die Fürsorge- und Freundschaftsreaktion ein biologischer Zustand, der darauf abzielt, Angst abzubauen und Hoffnung zu steigern.

Angesichts der diesjährigen Wahlen – und der durch COVID-19 bedingten Herausforderungen – sollten Sie sich nicht von Ihrem Stress isolieren. Allison Briscoe-Smith , Klinikerin am Wright Institute, empfiehlt, den Fokus von der Selbstfürsorge auf die Fürsorge für die Gemeinschaft zu verlagern. Das heißt: Kümmern Sie sich zunächst um sich selbst, aber sobald Sie sich stark genug fühlen, wenden Sie sich an Menschen in Not und fragen Sie: „Was kann ich heute ganz konkret tun, damit es jemandem besser geht?“

7. Welche neuen Möglichkeiten sehe ich angesichts dieser Wahl, meine besonderen Fähigkeiten oder Talente einzusetzen, um in der Welt etwas zu bewirken?

Als Kendall Bronk von der UC Claremont und ihre Kollegen Jugendliche während der Wahlen 2016 untersuchten, stellten sie fest, dass die Wahlen tatsächlich ein Gefühl der Zielstrebigkeit in ihnen weckten. „Die Menschen erkannten Probleme in der Welt und fühlten sich zum Handeln inspiriert“, sagt sie. Dies könnte den Anstieg des politischen Aktivismus der letzten vier Jahre erklären, von der studentischen Bewegung für strengere Waffengesetze bis hin zu den Black-Lives-Matter-Protesten.

Jim Emerman von Encore.org, einer Organisation, die Senioren dabei hilft, einen neuen Sinn im Leben zu finden, schlägt vor, drei Fragen zu stellen, um den eigenen Lebenssinn zu finden:

• Was kannst du gut?
• Welche Tätigkeit haben Sie ausgeübt, die Ihnen eine Fähigkeit vermittelt, die für einen guten Zweck eingesetzt werden kann?
• Was ist Ihnen in Ihrer Gemeinde wichtig?

Sinn – der Antrieb, etwas in der Welt zu bewegen – ist eng mit Bedeutung verbunden – dem Gefühl, dass das, was einem selbst und der eigenen Umgebung widerfährt, in irgendeiner Weise von Bedeutung ist . Auch wenn das endgültige Wahlergebnis die Bedeutung verändern wird, werden wir nicht aufhören, das Geschehene zu verstehen. Als Michael Steger die Erfahrungen von Studierenden bei den Wahlen 2016 und den Zwischenwahlen 2018 untersuchte, stellte er fest, dass ihr Sinngefühl zwar nachließ, wenn ihr Kandidat verlor, sich aber innerhalb einer Woche wieder erholte. Selbst eine Niederlage birgt Sinn – und auch ein Ziel, wenn man einen Weg findet, seine Talente einzusetzen, um über eine einzelne Wahl hinaus etwas zu bewirken.

8. Welche Zukunft wünsche ich mir – und welche Schritte unternehme ich heute, um diese Zukunft zu verwirklichen?

Christine Carter, Senior Fellow des GGSC, schlägt vor, sich jetzt schon Gedanken darüber zu machen, wie man langfristig für sein eigenes Wohlbefinden sorgen kann: Welche gesunde Gewohnheit pflegen Sie jetzt, die Sie auch nach der Wahl beibehalten werden? Was haben Sie aufgrund dieser turbulenten Zeit jetzt in Ihrem Leben, von dem Sie hoffen, es auch später noch zu haben?

Das mögen schwierige Fragen sein, und es mag gerade jetzt noch schwieriger erscheinen, an unser gemeinsames Wohlergehen in der Zukunft zu denken. Doch wenn wir in die Zukunft blicken – ein Prozess, den Wissenschaftler „ Prospektion “ nennen –, gewinnt der gegenwärtige Moment an Bedeutung. Auch wenn es momentan schwerfällt, über den 3. November hinauszudenken, lohnt es sich, es zu versuchen. Zahlreiche Studien belegen, dass die Vorstellung einer positiven Zukunft deren Eintreten wahrscheinlicher macht – und Prospektion kann uns in der Gegenwart widerstandsfähiger machen.

Aber wie? In der „Purpose Challenge“ von Greater Good , die von Bronk und ihrem Team entwickelt wurde, wurden Oberstufenschüler gebeten, über die Welt um sie herum nachzudenken und sich vorzustellen, was sie verändern würden, wenn sie einen Zauberstab hätten. Anschließend forderten die Forscher die Schüler auf, Schritte zu skizzieren, die sie unternehmen könnten, um diesem Ideal näherzukommen.

Was würdest du ändern, wenn du einen Zauberstab hättest? Vielleicht wünschst du dir einfach mehr Freundlichkeit unter den Menschen. Oder vielleicht denkst du, Reiche sollten weniger und Arme mehr Einfluss in der Regierung haben. Wenn dich die wirtschaftlichen und sozialen Ungleichheiten zwischen Weißen und allen anderen empören, dann ist eine Zukunft ohne Rassengleichheit dein größter Wunsch. Wenn dich die frauenfeindlichen Äußerungen des ehemaligen Präsidenten empören, könntest du dich motiviert fühlen, die nächsten vier Jahre für die Gleichstellung der Geschlechter zu arbeiten. Eine positive Zukunft hängt davon ab, dass viele verschiedene Menschen für viele verschiedene Ziele zum Wohle der Menschheit arbeiten.

Wir haben keinen Zauberstab – und wir wissen nicht, was am 5. November passieren wird. Aber wir wissen, dass es einen 6. November geben wird, und wir wissen, dass wir alle aufstehen und unser Bestes geben müssen, um die Welt zu einem besseren Ort zu machen, egal wer im Weißen Haus sitzt. Wir fühlen uns vielleicht machtlos, sind es aber nicht. Wir können wählen, wir können spenden und demonstrieren – und wir können den Menschen helfen, mit denen wir in Kontakt stehen. Und vielleicht können unsere Nachbarn, Kollegen oder Freunde in vier Jahren, wenn wir sie fragen, wie es ihnen geht, sagen: „Wunderbar!“