Восемь вопросов, которые помогут вам пережить стресс во время выборов.

Как дела?

Для многих американцев этот вопрос может показаться сложным. Согласно ежегодному опросу Американской психиатрической ассоциации о психическом здоровье , взрослые жители США испытывают больше тревоги, чем когда-либо.

«В 2024 году 43% взрослых заявили, что чувствуют себя более тревожно, чем в предыдущем году, по сравнению с 37% в 2023 году и 32% в 2022 году», — сообщает Американская психологическая ассоциация (APA). Три четверти респондентов назвали президентские выборы этого года одной из главных причин своей тревожности. Согласно новому опросу , проведенному беспартийной организацией More in Common, около 71% американцев ожидают увеличения числа случаев насилия, мотивированного политическими причинами.

Что мы можем сделать, чтобы оставаться устойчивыми перед лицом этих выборов? Один из способов — ежедневно проверять себя, чтобы убедиться, что мы делаем то, что поддерживает наше здоровье и благополучие, и при этом сохраняем в себе силы оказать позитивное влияние на сами выборы. Чтобы сформулировать вопросы для самоанализа, мы обратились к нашим статьям о том, как пережить стрессовые времена, и проконсультировались с психологами, работающими в Центре науки о благе общества .

Мы надеемся, что эти вопросы помогут вам пережить выборы… и не только.

1. Что сегодня происходит в моем теле и уме?

Иногда наши чувства настигают нас неожиданно, и наше тело может испытывать эмоции раньше, чем наше сознание их осознает. В этом нет ничего удивительного: тело — это большое пространство, внутри которого происходит очень много всего. Поэтому вы можете разбить свой вопрос на еще более конкретные части, как предложили Дачер Келтнер из Калифорнийского университета в Беркли и Майкл Стегер из Университета штата Колорадо:

• Выборы мешают мне спать?
• Мешает ли это моей способности концентрироваться?
• Я чувствую одышку или давление в груди?

Вы также можете обратиться к своему разуму за информацией:

• Вызывают ли выборы у вас неприятные воспоминания — например, о мужчинах, которые вас обижали?
• Мысли о выборах возникают или мешают вам сосредоточиться, когда вам бы хотелось, чтобы их не было?
• Вы задумываетесь о выборах, даже когда вам бы хотелось думать о других вещах?

Ответив на эти вопросы для себя — или, возможно, вместе с другим человеком, например, с супругом или хорошим другом, — вы сможете понять, что чувствуете, особенно если эти чувства возникают на подсознательном уровне. Это позволит вам назвать такие эмоции, как гнев, горе или тревога, — а называние их является первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя более уверенно в своей жизни.

2. Что я могу сделать, чтобы успокоиться, если испытываю стресс?

Когда вы назвали свои негативные эмоции, важно не чувствовать себя плохо из-за того, что вы их испытываете. В исследовании 2017 года, проведенном исследователями из Калифорнийского университета в Беркли с участием более 1300 взрослых, было обнаружено , что «люди, которые обычно сопротивляются признанию своих самых мрачных эмоций или сурово их осуждают, в конечном итоге могут испытывать больший психологический стресс».

Другими словами, пожалуйста, постарайтесь не расстраиваться из-за негативных эмоций, связанных с выборами. Вместо того чтобы подавлять негативные чувства, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы успокоиться. Психотерапевт Линда Грэм предлагает следующие методы для успокоения, когда всё кажется слишком сложным:

• Дыхание. Глубокое брюшное дыхание активирует парасимпатическую ветвь вашей вегетативной нервной системы и замедляет вашу реактивность. Медленное, глубокое дыхание может предотвратить паническую атаку за считанные минуты. Постоянное дыхание в течение дня снимает стресс и помогает вам установить спокойствие как реальный базовый уровень, а не стресс как новую норму.
• Приложите руку к сердцу. Нейронные клетки вокруг сердца активизируются во время стресса. Ваша теплая рука на сердце успокаивает эти нейроны, часто менее чем за минуту. Прикладывание руки к сердцу особенно эффективно, если одновременно вы вдыхаете в сердце позитивные мысли, чувства, образы безопасности и доверия, спокойствия и добра.
• Медитация. Книга Сильвии Бурштейн « Не просто делай что-то, сиди спокойно » обращается к нашим инстинктивным и усвоенным в обществе склонностям к действию (реакция «бей или беги»). Следование ее инструкциям по сострадательной медитации осознанности — это мягкий способ успокоить ум и тело и позволить вещам просто быть, со временем создавая устойчивое внутреннее спокойствие, которое будет поддерживать вас в долгосрочной перспективе.

Вы также можете просто попросить обнять вас. «Мы запрограммированы на то, чтобы успокаиваться при прикосновении», — пишет Грэм. «Теплое, безопасное прикосновение снижает стресс, потому что оно подготавливает мозг к высвобождению окситоцина — гормона безопасности и доверия, спокойствия и связи. Окситоцин — это прямое и немедленное противоядие мозга от гормона стресса кортизола». Если сейчас нет никого, кого вы могли бы обнять, позвоните другу — возможно, ему тоже тяжело.

3. Получаю ли я достаточно хороших новостей?

Нам может казаться , что, будучи в курсе последних новостей, мы получаем трезвую картину мира. Но есть проблема: новости в подавляющем большинстве негативны. Это происходит потому, что новостные источники предполагают, что на тревожных заголовках можно заработать больше денег, и эти заголовки (из-за негативного восприятия нашего мозга) удерживают наше внимание на странице, перехватывая его.

Постоянное потребление негативных новостей также вредно для нашего здоровья . Оно держит нас в постоянном состоянии повышенной готовности, что пагубно сказывается на нашем организме. Это также может разрушать наши социальные связи, приводя к усилению недоверия и негативных чувств по отношению к другим людям и сообществам. Кроме того, мы можем упустить много хорошего в мире.

Чтобы не отставать от происходящего в мире и не быть подавленными им, нам необходимо внимательно уравновешивать негативные новости более позитивными и обнадеживающими.

Конечно, Greater Good — хорошее место для начала, поскольку мы, как правило, освещаем более позитивные аспекты человеческой природы (и способы уменьшения негативных). Но вы также можете обратиться к таким ресурсам, как Solutions Journalism Network — организации, которая поощряет углубленную журналистику, освещая не только проблемы, но и людей и программы, которые находят решения.

4. Когда я испытываю положительные эмоции по поводу выборов?

Вот ещё один способ противостоять негативу: Майкл Стегер предлагает искать в новостях или в окружающем вас мире доказательства того, что хорошие люди всё ещё существуют. Когда вы начинаете плакать или улыбаться? Кто работает над целями, которые вы считаете важными, кто кажется эффективным и успешным? Где решения? Возможно, вы услышали речь, которая вас вдохновила, или, может быть, прочитали о судебном решении, которое заставило вас вздохнуть с облегчением. Возможно, программа кандидата вселяет в вас надежду, но надежда может также прийти в благородный момент, когда вы видите, как кандидат делает или говорит правильные вещи.

Когда вы получаете хорошие новости, позвольте себе почувствовать себя хорошо. Вы стремитесь к « нравственному возвышению » — это то теплое чувство, которое мы испытываем, когда видим, как кто-то совершает смелые поступки.

«Повышение морального духа не только усиливает наши позитивные эмоции, но и способствует нашей любви к ближнему, вдохновляя нас становиться лучше», — говорит Сарина Сатурн, исследовательница из Университета Портленда. «Действительно, стремление к большему моральному подъему восстановит нашу веру в человечество и побудит нас помогать другим людям».

Цените то, что имеете, и наслаждайтесь лучшим здоровьем и счастьем.

Повышение морального духа также заразительно. Например, в одном исследовании 2011 года участники читали статьи и смотрели видеоролики, демонстрирующие обычные или необычные проявления доброты, и результаты показали, что, узнав об этих добрых делах, участники с большей вероятностью жертвовали свои деньги.

«Доказано, что возвышение моральных принципов способствует альтруизму, — говорит Сатурн. — Поэтому постарайтесь пролить свет на те замечательные вещи, на которые способна человеческая природа».

5. За что я сегодня благодарен?

Возможно, этот вопрос неуместен в наше время. При таком количестве негатива, почему стоит сосредотачиваться на том, за что мы благодарны?

Но, как пишет исследователь благодарности Роберт Эммонс: «Перед лицом деморализации благодарность способна заряжать энергией. Перед лицом отчаяния благодарность способна исцелять. Перед лицом безысходности благодарность способна вселять надежду».

Сосредоточение внимания на том, за что мы благодарны, помогает нам быть более устойчивыми в трудные времена. Если мы начнем ценить хорошее в своей жизни, это уменьшит нашу тревогу и депрессию, позволяя нам сохранять спокойствие перед лицом неопределенности. И это может предотвратить выгорание.

Благодарность — это также важнейшая социальная эмоция, которая связывает нас с другими людьми, укрепляя наши отношения. Развитие благодарности в нас вдохновляет нас помогать нуждающимся, даже когда оказание помощи сопряжено с определенными затратами — это то, что нам очень пригодилось бы в эти трудные времена, когда нам нужно объединиться.

Итак, за что же можно быть благодарным? Помимо повседневных вещей — таких как семья, здоровье, еда на столе или красивый закат — мы можем быть благодарны за жизнь в демократии, где у нас есть право голоса. Вы можете быть благодарны за многих активистов, которые добились избирательного права для женщин и афроамериканцев. В настоящее время вы можете испытывать благодарность к группам, которые сейчас выходят на улицы, привлекая внимание к социальным и экологическим проблемам и требуя перемен.

6. Как я могу наладить контакт с другими людьми?

Да, эти выборы вызывают стресс, а стресс может спровоцировать реакцию «бей или беги». Естественно испытывать гнев, защищаться или просто хотеть убежать, но стресс — это нечто большее, чем простое противоречие.

Исследователи Лаура Кузино Кляйн и Шелли Тейлор выявили еще один тип реакции на стрессовые события: забота и дружба, когда люди становятся более доверчивыми, щедрыми и готовыми рисковать собственным благополучием, чтобы защитить других.

Почему стресс может привести к заботе? Как пишет Келли Макгонигал в книге «Больше добра»:

С эволюционной точки зрения, реакция заботы и дружбы в нашем репертуаре в первую очередь направлена ​​на защиту потомства. Представьте себе медведицу гризли, защищающую своих детенышей, или отца, вытаскивающего сына из обломков горящей машины. Самое важное, что им нужно, — это готовность действовать, даже когда их собственная жизнь находится под угрозой.

Чтобы у нас хватило смелости защитить своих близких, реакция заботы и дружбы должна противостоять нашему базовому инстинкту самосохранения, стремлению избежать вреда. В такие моменты нам нужна бесстрашность, а также уверенность в том, что наши действия могут изменить ситуацию. Если мы думаем, что ничего не можем сделать, мы можем сдаться. А если мы парализованы страхом, наши близкие погибнут.

По своей сути, реакция заботы и дружбы — это биологическое состояние, призванное уменьшить страх и укрепить надежду.

В преддверии выборов этого года и в условиях ограничений, вызванных COVID-19, не позволяйте стрессу отрезать вас от окружающих. Эллисон Бриско-Смит , клинический психолог из Института Райта, предлагает стремиться к переходу «от заботы о себе к заботе о сообществе». Другими словами, да, позаботьтесь о себе в первую очередь, но когда почувствуете себя достаточно сильными, протяните руку помощи нуждающимся и спросите: «Что вы можете сделать сегодня, чтобы помочь кому-то почувствовать себя лучше?»

7. В свете этих выборов, каковы новые способы, которыми я могу использовать свои особые навыки или таланты, чтобы изменить мир к лучшему?

Когда Кендалл Бронк из Калифорнийского университета в Клермонте и ее коллеги изучали молодежь во время выборов 2016 года, они обнаружили, что выборы, наоборот, вселили целеустремленность . «Люди увидели проблемы в окружающем мире и были вдохновлены на действия», — говорит она. Это может помочь объяснить всплеск политической активности, который мы наблюдаем в последние четыре года, от студенческого движения за повышение безопасности обращения с оружием до протестов Black Lives Matter.

Джим Эмерман из Encore.org, организации, помогающей пожилым людям обрести новый смысл жизни, предлагает задать себе три вопроса, которые помогут найти собственное чувство цели:

• В чём ты хорош?
• Что вы сделали такого, что позволило вам приобрести навык, который можно использовать во благо?
• Что для вас важно в вашем сообществе?

Цель — стремление изменить мир к лучшему — тесно связана со смыслом — ощущением того, что происходящее с вами и вокруг вас имеет какое-то значение . Хотя окончательный результат выборов изменит их смысл, мы не перестанем пытаться осмыслить произошедшее. Когда Майкл Стегер изучал опыт студентов колледжей во время выборов 2016 года и промежуточных выборов 2018 года, он обнаружил, что их чувство смысла снижалось, если их кандидат проигрывал, но затем, казалось, восстанавливалось в течение недели. В поражении есть смысл — и цель тоже, если вы сможете найти способ использовать свои таланты, чтобы изменить мир к лучшему не только на одних выборах.

8. Какое будущее я хотел бы видеть — и какие шаги я предпринимаю сегодня, чтобы это будущее стало реальностью?

Старший научный сотрудник GGSC Кристин Картер предлагает уже сейчас задуматься о том, как вы будете заботиться о своем благополучии в долгосрочной перспективе: Какую полезную привычку вы сейчас развиваете, которая останется с вами и после выборов? Что у вас есть в жизни сейчас благодаря этому неспокойному времени, что вы надеетесь сохранить в своей жизни и в будущем?

Возможно, вам будет сложно задать себе эти вопросы, и сейчас еще сложнее думать о нашем коллективном благополучии в будущем. Но когда мы смотрим в будущее — процесс, который ученые называют « прогнозированием », — настоящий момент становится более значимым. Хотя сейчас может быть трудно думать о будущем после 3 ноября, стоит попробовать. Многочисленные исследования показывают, что представление позитивного будущего повышает вероятность его осуществления, а прогнозирование может сделать нас более устойчивыми в настоящем.

Но как? В рамках проекта Purpose Challenge организации Greater Good , разработанного Бронк и ее командой, старшеклассникам было предложено подумать об окружающем мире и представить, что бы они изменили, если бы у них была волшебная палочка. После этого исследователи попросили студентов составить план действий, которые они могли бы предпринять для достижения этой цели.

Что бы вы изменили, если бы у вас была волшебная палочка? Возможно, вы хотели бы, чтобы люди были добрее друг к другу. Или, может быть, вы считаете, что богатые люди должны иметь меньше власти в правительстве, а бедные — больше. Если вас возмущает экономическое и социальное неравенство между белыми людьми и всеми остальными, то будущее, в котором будет обеспечено расовое равенство, — это то, чего вы больше всего хотите. Если вас возмущают женоненавистнические высказывания бывшего президента о женщинах, вы можете почувствовать себя обязанным посвятить следующие четыре года работе над гендерным равенством. Позитивное будущее зависит от того, насколько много разных людей будут работать над достижением самых разных целей во благо человечества.

У нас нет волшебной палочки — и мы не знаем, что произойдет 5 ноября. Но мы знаем, что будет 6 ноября, и мы знаем, что всем нам придется встать с постели и сделать все возможное, чтобы сделать мир лучше, независимо от того, кто находится в Белом доме. Мы можем чувствовать себя бессильными, но это не так. Мы можем голосовать, мы можем жертвовать деньги и участвовать в маршах — и мы можем помогать людям, чьи жизни мы затрагиваем. И, возможно, через четыре года, когда мы спросим соседа, коллегу или друга, как у них дела, они смогут сказать: «Отлично!»