制限付きでテクノロジーをシンプルに

私はハイテク恐怖症ではありませんが、意識的に生きることが重要だと信じています。そしてテクノロジーは私たちの注意力と生活を圧倒する傾向があります。

それはまさにそのための設計です。テクノロジー企業は、自社のアプリ、ウェブサイト、デバイスに私たちの注意を惹きつけようと躍起になっています。彼らは、私たちがテクノロジーを使い続けるためのインセンティブを見つけ、毎秒のように新しいものを提供し、強力なレコメンデーションエンジンで、何かを逃したくない、楽しませてほしい、快適な場所に駆け込みたいという私たちの欲求を巧みに利用しています。

でも、そんなことはもうお分かりですよね。問題は、私たちがどうやって全てを把握し、テクノロジーを必要なことだけのために使いこなし、そしてそれを手放して、もっと今を生き、もっと外に出て、もっと動き、もっと現実世界で人と繋がれるようにするかを考えようとする時に起こります。混沌とした状況を、意識的に使えるものにまとめ上げるのは、必ずしも容易ではありません。

私はシンプルさを提案します。そして、私が提案する方法は制限です。

これは何も新しいことではありません。私は10年以上もの間、制限のシンプルさを提唱してきましたし、他にも多くの人がシンプルさと制限を提案してきました。テクノロジーにかき消されてしまったとはいえ、これは一つのムーブメントと言えるでしょう。

しかし、何事もそうですが、私たちは繰り返しそれを見直し、立ち返り、自分自身に言い聞かせ、練習し続けなければなりません。

ここでは、テクノロジーに適用された、制限によるシンプル化の実践について説明します。

テクノロジーがあなたの生活を圧迫している場所に気づいてください。動画を見たり、他人の写真を何度も見たりするループに陥ったり、ソーシャルメディアやニュースサイトを読むことに夢中になったり、メッセージを頻繁にチェックしてすべてにすぐに返信する応答モードに陥ったりするのはどこでですか? Instagram、Twitter、Reddit、Youtube、Netflix、Facebook、Messenger/Whatsapp などに少し依存していると感じる場合、これは少し焦点を当てるべき領域です。集中する場所の短いリストを作成するとよいでしょう。他の領域があなたの注意を圧迫していることに気付いた場合は、これに追加します。あなたが望むシンプルさについて考えてください。今の状態のまま、テクノロジーがあなたの注意を占領していることに満足していますか? もしそうなら、シンプルにする必要はありません。しかし、もっと今に生きたい、もっと他の人とつながりたい、もっと意義のある仕事に集中したい、テクノロジー以外でもっと活動的になりたいのであれば、これについて自分がどれだけ気にしているか自問してみてください。あなたは本当にここで変化を起こすことにコミットしていますか、それともこれは単にやると言うだけのことですか?大切にしているのなら、ここであなたが望むシンプルさを思い描いてみましょう。それはどのようなものでしょうか。それはあなたの生活にどんなメリットをもたらすでしょうか。適切な制限について考えてみましょう。たとえば、Instagram に費やす時間を制限したいとします (あなたにとっては時間の無駄だとしましょう)。その 1 つの制限は、携帯電話で Instagram を見ない (アプリを削除する) ということかもしれません。そして、午後 7 時以降は Web ブラウザーでのみ見ることにします。さて、これらは単なる例です。適切な制限とは、あなたにとって実行可能と感じられる制限ですが、それによってあなたが望むシンプルさと集中力が生まれます。制限については以下でより具体的なアイデアを紹介しますが、このステップでは、テクノロジーの各分野であなたに適していると思われる制限を選択するだけです。制限を書き留めて、誰かと共有します。実際に制限を書き留めます。たとえば、ノートに「Facebook は 1 日に 1 回、午後 5 時から 6 時までだけチェックする」と書きます。すべての制限のリストを 1 か所に作成し、誰かと共有して、これらの制限を守るよう努めましょう。限界を試してみましょう。新しい制限を 1 週間試してみましょう。ただ「やる」と言うのではなく、本当に取り組みましょう。心の中で決意してください。そして、実際に制限を守るように努めてください。毎日の終わりに、どうだったかを振り返ります。制限を守れましたか? 何が邪魔になったでしょうか? 1 週間、毎日どのように進むかを確認します。これは、自分で設定した制限の現実的なテストです。必要に応じて調整します。制限をより実行可能にするために、何らかの方法で変更する必要がありますか? あるいは、コミットメントを深める方法はありますでしょうか? どのようなリマインダーを設定できますか? どのような説明責任を果たせますか? どのように方法を調整できますか? ブログを読んだり、特定の Web サイトを閲覧したりするなど、気付いていなかった他の領域が出てくるかもしれません。これらをリストに追加し、制限を設定します。毎週調整します。

これが一般的なプロセスですが、いくつか具体的なアイデアについて話しましょう。

携帯電話のシンプルな制限

携帯電話は、ほとんどの人にとって最大の依存症の一つです。なぜなら、携帯電話の中には他にもたくさんの依存症が詰まっているからです！FacebookやInstagramからニュースやメッセージまで、いつでも好きなときに何でも手に入ります。

携帯電話を制限する方法はいくつかあります（自分に合ったものを選んでください）。

車内、ダイニングテーブル、列に並んでいる間、あるいは他の人と話している間は、携帯電話の使用は禁止です。誰かとコーヒーやランチを一緒に飲んでいる時は、どうしても調べ物をしたり、次の予定をカレンダーに書き込んだりする必要がない限り、携帯電話をしまっておくようにしましょう。家族と夕食を一緒に食べている時も同様にしましょう。車を運転している時（あるいは誰かと同乗している時）は、メッセージやその他のやり取りは目的地に着くまで待つと自分に言い聞かせましょう。列に並んでいる時は、ついつい携帯電話を見たり、何か役に立つことをしたりして待ち時間を埋めてしまいがちですが、それをやめて、ただ今この瞬間に集中できるかどうか試してみてください。

一番の誘惑となるアプリを削除しましょう。最近、ソーシャルメディア、ニュース、その他気を散らすアプリをスマホからすべて削除しました。今は、InstapaperとKindle（長文を読むため）、Whatsapp（家族とのメッセージ用）、ToDoリスト更新用のTodoist、そして必要に応じて使うアプリ（調べ物用のChrome、金融アプリ、旅行アプリなど）だけを使っています。一番の誘惑（Facebook、Twitter、Reddit、Instagramなど）のないスマホを持つことで、テクノロジーライフは劇的にシンプルになります。

緊急でない限り、メッセージのやり取りは特定の時間に限定しましょう。私はメッセージの重要性に屈し、家族とはWhatsApp、仕事ではGmailとSlackを使っています。しかし、これら全てを制限することも重要だと考えています。そうしないと、常に邪魔が入ったり、他の人からのリクエストに返信したりすることになってしまいます。そこで、返信は特定の時間に制限しています。メールは朝と夕方遅く、メッセージは1日に1～2回です。ただし、すぐに返信が必要な緊急メッセージだけは例外で、通知はオンにして、本当に必要な時に返信できるようにしています。家族は私がもっと早く返信してくれたら喜ぶでしょうが、制限を設けるということは、このような難しい決断を迫られるということです。

もしもこのような制限を設けたらどうなるか想像してみてください。私たちの生活の大部分はよりシンプルになり、より集中力が高まるでしょう。もちろん、もっとシンプルにすることもできますが、今のところはこれが私にとってうまくいっています。

コンピュータの単純な限界

私たちの多くは、インターネットでニュースやエンターテイメントを探すだけでなく、オンラインで仕事をしています。もしあなたがそうなら、オンラインで仕事や生活をしていると、生活がテクノロジーに支配されてしまう可能性があることをご存知でしょう。

しかし、仕事の状況に関係なく、何らかの制限を設けることで物事を簡素化できる可能性があります。

制限を設定して簡素化するためのアイデアをいくつか紹介します。

一日を始める前に、意図と最重要タスク（MIT）を設定しましょう。一日を始める際は、ただ仕事に没頭するのではなく、少し時間を取って、その日の最も重要なタスクを1～3つ選びましょう。例えば、意義のある仕事に全力で取り組む、一日を通してマインドフルネスで過ごす、メッセージを送る相手に愛情を持って接するなど、1つか2つの意図を設定しましょう。そうすることで、より意図的な働き方が生まれます。まずはMITに集中してみましょう。

タブを閉じて、一度に一つのタスクに集中しましょう。ブラウザで何千ものタブを開くのではなく、一つだけ残して閉じましょう。つまり、他のタブは後で開くようにブックマークし（「後で」のブックマークフォルダなど）、プロジェクトやタスクに関連するタブはToDoリストに追加しておく（ブラウザプラグインを使ってタスクを素早く追加する）といった具合です。全てを空にして、MITに集中できるタブを一つだけにしましょう。

リマインダーを設定して休憩を取りましょう。Break Timerのようなリマインダー拡張機能を使って、休憩を取り、もっと頻繁に体を動かすように促しましょう。座りすぎは体に良くありません！また、一度に座っている時間に制限を設けることは、テクノロジーに支配されないようにするための良い方法です。休憩から戻ったら、自分の意図を確認しましょう。新しい意図はありますか？前回の意図はどうですか？タブを閉じる必要がありますか？今、何に集中したいですか？

特定の時間帯以外は、気が散るサイトをブロックしましょう。サイトブロッカーやインターネットブロッカーはたくさんあります（ Chrome用はこちら）。どれか一つ選んでください。制限したいサイトを考えてみましょう。いつまで使えるようにしたいですか？例えば、午前10時から10時半まではニュースをチェックし、午後6時以降は気が散るサイトにアクセスする、といった具合です。サイトブロッカーでこれらの制限を設定しましょう。そうすれば、制限を強制しながらも、気が散るサイトや情報源と過ごす時間を確保できます。

メッセージの送受信、チェック、そしてブラウジングを制限しましょう。電話と同じように、メールやメッセージの送受信時間を決めることは、これらの活動を制限する良い方法です。チェックする必要があるものについても、同様に、チェックする時間を決めましょう。あるいは、ブラウザにタイマーを設定して5分に制限するのも良いでしょう。ブラウジングでも同じです。何か興味深い新しいテーマについて読み始めたいなら、タイマーを設定しましょう。あるいは、記事を後で読むために保存しておくのも良いでしょう（私はInstapaperを使用していますが、他にも良いツールがあります）。

もちろん、これらすべてを実行する必要はありません。制限によってシンプルにする他のアイデアもあるかもしれません。これらはほんの一例です。いくつか試してみて、制限の力でよりシンプルにできるか試してみてください。