ثلاث طرق للسيطرة على الخوف

أحيانًا، تكمن المشكلة في توقع أمر سيء قد لا يحدث أبدًا. إليك كيفية التعامل مع هذا النوع الخاص من المعاناة.

كنت على ارتفاع 35000 قدم في مكان ما على طول الساحل الشرقي للولايات المتحدة، وما زلت على بعد ساعة ونصف من وجهتي، عندما أعلن الطيار عن وجود طقس سيئ في الأمام وأن على الجميع ربط أحزمة الأمان على الفور.

بالنسبة لشخص لا يحب الاضطرابات الجوية، أو فقدان السيطرة، أو عدم اليقين، كان هذا الأمر بمثابة صدمة حقيقية لي. نبرة صوت القبطان، وإلحاح رسالته، وسلوك المضيفات المتسرع، كلها كانت بمثابة إشارات قوية للتهديد بالنسبة لجهازي العصبي.

ما أثار دهشتي هو أن جسدي كان في حالة قلق شديد رغم عدم حدوث أي شيء في تلك اللحظة - لا مطبات ولا اضطرابات من أي نوع. والأكثر إثارة للدهشة أن هذا الشعور استمر لجزء كبير من الرحلة، رغم أنه لم يكن هناك أي اضطراب جوي على الإطلاق. وفي الواقع، كانت تلك الرحلة من أكثر الرحلات سلاسة التي خضتها على الإطلاق.

يوضح هذا المثال كيف تتوقع عقولنا الانزعاج العاطفي وتختبر القلق والضيق بسببه. كما يوضح ما أعتبره الفرق بين الألم والمعاناة ، وهو تمييزٌ ورد في التعاليم البوذية. أحد التفسيرات التي أطرحها هو أن الألم هو الواقع الملموس، أما المعاناة (في هذا السياق البوذي) فهي السرد والبناء الذهني، والتوقع والإسقاط والمقاومة التي تقوم بها عقولنا.

لو كنتُ في خضمّ اضطراب حقيقي (في الطائرة، أو في الحياة)، لكانت التجربة بحد ذاتها صعبة. هذا هو ألم الحياة الحتمي. لكن في حالتي، لم يكن هناك اضطراب حقيقي، بل مجرد ترقب هو ما خلق معاناتي. ومع ذلك، كم منّا يعاني بسبب الخوف من أشياء غالباً لا تحدث أبداً؟ (أو حتى إن حدثت، فإننا نخلق معاناة إضافية بسبب القصص التي نربطها بالتجربة قبل وقوعها أو أثناءها أو بعدها).

من بين الفوائد العديدة للتأمل الذهني أنه يمكن أن يساعد في فصل وتمييز الأحاسيس في الجسم عن الروايات وتراكب الأفكار التي يخلقها عقلنا.

في بعض الأبحاث المثيرة للاهتمام حول الألم الجسدي، وجدت دراسات اليقظة الذهنية أن المتأملين الذين تعرضوا للألم خلال التجارب أظهروا زيادة في نشاط أجزاء الدماغ المسؤولة عن معالجة الإحساس بالألم، بينما انخفض نشاط أجزاء الدماغ المسؤولة عن التفكير والتقييم والذاكرة والمشاعر المرتبطة بالألم. ومع انخفاض الأحكام الذاتية حول الألم، وقلة توقع حدوثه ، أفاد المشاركون في البحث بانخفاض شدة الألم وعدم ارتياحه. وقد وُجد أن هذا ينطبق أيضًا على الألم النفسي، حيث يُساعد تدريب اليقظة الذهنية في الحد من القلق والاكتئاب .

كيف يُمكن ترجمة كل هذا إلى إيجاد مزيد من الراحة في حياتنا اليومية؟ إليك بعض الأمور التي يُمكنك القيام بها لتقليل المعاناة التي تُصاحب الخوف من عدم اليقين، سواء كنت تمارس التأمل الذهني أم لا.

1. ابدأ بملاحظة ما هو موجود بالفعل هنا وميز هذا عن التوقعات والقصص المصطنعة حول المستقبل التي غالباً ما تستحضرها عقولنا.

اسأل نفسك: ما هو موجود هنا الآن فعلاً؟ كيف يُكوّن عقلي قصةً عن شيء لا يحدث في الواقع، أو يحدث فقط في مخيلتي؟ أحيانًا يكون من المفيد استخدام ورقة وقلم وتقسيمها إلى عمودين لتوضيح الفرق بينهما.

على سبيل المثال، في عمود "ما هو موجود فعلاً"، يمكنك كتابة: "أستعد لتقديم عرض تقديمي. أشعر بالتوتر". أما في العمود الثاني (ما يتخيله عقلك)، فيمكنك كتابة: "سأُحرج نفسي. سيظن الناس بي ظناً سيئاً وسأشعر بالإهانة. أنا لستُ جيداً بما فيه الكفاية".

الآن، تراجع خطوةً إلى الوراء وانظر إلى كلا العمودين من مسافةٍ ما. تأمل الفرق بين تجربتك الحياتية (المبنية على الحقائق) والتصورات الذهنية المصاحبة لها (المبنية على التفسير أو التوقع). هذه المسافة الواعية البسيطة قد تُحدث فرقًا بين أن تُحاصر في قلب العاصفة وبين مشاهدتها تمرّ من مكانٍ آمن. فالعاصفة موجودةٌ لا محالة، ولكن بالوعي والرؤية الواضحة، يُمكن أن تُصبح العاصفة أكثر احتمالًا.

2. كن مع ما هو موجود هنا.

إذا واجهنا صعوبة في هذه اللحظة، فلدينا بعض الخيارات. يمكننا اتخاذ إجراءات حكيمة إذا كان بالإمكان فعل أي شيء لتخفيف ألمنا (على سبيل المثال، الاتصال بصديق للدعم أو القيام بشيء مفيد لتهدئة أنفسنا). على متن الطائرة، كان التنفس المنتظم شيئًا أستطيع التركيز عليه، وقد ساعدني ذلك على تهدئة جهازي العصبي وتثبيت ذهني وسط خوفي.

عند الإمكان، يمكننا حل المشكلات إذا سمحت الظروف بذلك (على سبيل المثال، استشارة أطباء متخصصين في حال وجود مشكلة صحية أو مرض؛ والتدرب على العرض التقديمي مسبقًا لاكتساب المزيد من الثقة). يُعدّ كل من حل المشكلات والتصرفات الماهرة فعالًا في الأمور التي تقع ضمن نطاق تأثيرنا.

لكن في كثير من الأحيان، وفي المواقف الصعبة، يكون هناك جانبٌ ما على الأقل خارج عن سيطرتنا. وهنا تكمن أهمية التقبل. فتقبّل ما لا نملك السيطرة عليه قد يكون بمثابة إفساح المجال لأنفسنا لنشعر بالحزن أو الأسى على فقدانٍ أو حدثٍ مؤلم، أو بتذكير أنفسنا بأننا نبذل قصارى جهدنا، لكننا لا نستطيع دائمًا التحكم في نتائج المواقف.

لا يعني القبول أننا راضون عما يحدث أو أننا "بخير" معه. بل يعني أننا نتخلص من المقاومة والصراع العاطفي الناتج عن محاربة شيء لا نستطيع تغييره. وهذا بدوره يحرر طاقتنا للاعتراف بمخاوفنا وإضفاء التعاطف على صراعاتنا العاطفية.

3. إذا كان عقلك يستحضر صعوبة غير موجودة بالفعل، فلاحظ هذا الميل للعقل ولاحظ الطرق التي يخلق بها معاناة غير ضرورية لك.

لنعد إلى الشخص الذي على وشك تقديم عرض تقديمي. قد يلاحظ أنه على الرغم من أن بعض القلق قبل العرض التقديمي أمر طبيعي وشائع، إلا أن توقعه للفشل ونظرة الناس السلبية إليه وحكمه على نفسه بأنه "غير كافٍ" يجعل الموقف الصعب أصلاً أكثر صعوبة.

في هذا الانتباه، قد يذكّرون أنفسهم بالعودة إلى الواقع. نعم، أشعر بالقلق في جسدي. ثم هناك السرد الذي يبنيه عقلي. يصبح القلق أكثر قابلية للتحمل عندما يُفصل عن كل التصورات الذهنية المرتبطة به، وعندما يُتقبّل كما هو.

على متن الطائرة، كان من المفيد لي أن ألاحظ أن جسدي كان يتفاعل مع موقف متوقع (الخوف من المطبات الهوائية)، وليس مع موقف لحظي. في حالتي، لم يمنع هذا القلق من الوجود، ولكنه ساعدني على رؤية ما يحدث بشكل أوضح، والتعامل معه بشيء من الفضول واللطف.

من هذا المكان، بذلتُ قصارى جهدي لتهدئة نفسي. شغّلتُ موسيقى التأمل وركّزتُ على تنفّسي، وحاولتُ التخلي عن السيطرة على ما سيحدث (لأنني لم أكن أملك أي سيطرة). في النهاية، تمكّنتُ من إعادة ضبط نفسي على ما هو موجود بالفعل (الهواء النقي، والناس يمارسون حياتهم اليومية من حولي، وأنا كراكب قلق من المطبات الهوائية).

عندما نستطيع التمييز بين الواقع والخيال الذي ينسجه عقلنا، قد نشعر بالقلق أو الخوف أو غيرها من المشاعر غير السارة التي تُعد جزءًا طبيعيًا من طبيعتنا البشرية. لكن بإمكاننا تخفيف حدة هذه المشاعر، وتقليل تأثيرها، والانخراط في طبيعة عقلنا الواعية والملاحظة، مما قد يُخفف من وطأة أصعب اللحظات.