恐怖感を管理する3つの方法

時には、決して起こらないかもしれない悪いことを予期してしまうことが問題になることがあります。この特殊な苦しみに対処する方法をご紹介します。

私が米国東海岸沿いの高度35,000フィートを飛行中、目的地までまだ1時間半のとき、パイロットが来て、前方に悪天候が予測されるため、全員がすぐにシートベルトを締める必要があるとアナウンスしました。

乱気流や操縦不能、不確実性が苦手な私にとって、これはまさに「恐怖をかき立てる」出来事でした。機長の声のトーン、メッセージの緊急性、そして客室乗務員の慌ただしい態度は、私の神経系にとって「脅威」の大きなシグナルでした。

私にとって興味深かったのは、その瞬間、実際には何も起こっていなかったにもかかわらず、体が完全な不安モードに陥っていたことです。何の衝撃も、どんな種類の不快感もありませんでした。さらに興味深いのは、この反応が搭乗中ずっと続いたことです。結局、乱気流は全くありませんでした。そして実際、その飛行機での旅は、私がこれまで経験した中で最もスムーズなものの一つとなりました。

この例は、私たちの心が感情的な不快感を予期し、その結果として不安や苦痛を経験する様子を示しています。これは、仏教の教えにおける「痛み」と「苦しみ」の違いを如実に表していると言えるでしょう。私が考える一つの方法は、痛みとは実際に存在するものであり、（この仏教の文脈における）苦しみとは、物語や精神的な構築、つまり私たちの心が行う予期、投影、そして抵抗であるということです。

もし私が実際に乱気流の真っ只中にいたら（飛行機であれ、人生であれ）、その経験自体が辛いものだったでしょう。それは人生に避けられない苦しみです。しかし、私の場合は実際に乱気流があったわけではなく、ただ予期せぬ出来事が苦しみを生み出したのです。しかし、実際には起こらないであろう出来事への恐怖に、どれほど多くの人が苦しんでいるのでしょうか？（あるいは、実際に起こったとしても、その出来事の前、最中、あるいは後に、その経験に付随する物語によって、私たちはさらなる苦しみを生み出しているのです。）

マインドフルネス瞑想の多くの利点の 1 つは、身体の感覚を、心が作り出す物語や思考の重なりから切り離して区別するのに役立つことです。

身体的な痛みに関する興味深い研究として、マインドフルネス研究が挙げられます。実験中に痛みにさらされた瞑想者は、痛みの感覚体験を処理する脳領域の活動が増加し、痛みに関連する思考、評価、記憶、感情に関わる脳領域の活動が低下することが明らかになっています。痛みに関する主観的な判断や痛みへの予期が減ったため、研究参加者は痛みの強さや不快感が軽減したと報告しました。これは感情的な痛みにも当てはまり、マインドフルネストレーニングは不安や抑うつを軽減するのに役立つことが分かっています。

これらは、私たちの日常生活にどのような安らぎをもたらすのでしょうか？マインドフルネス瞑想を実践しているかどうかに関わらず、不確実性の恐怖に伴う苦しみを軽減するためにできることをいくつかご紹介します。

1. 実際に何が起こっているのかに気づき始め、それを私たちの心が思い描く未来についての期待や作り上げた物語と区別しましょう。

自問自答してみましょう。今、ここに何が起こっているのでしょうか？私の心は、実際には起こっていないこと、あるいは私の心の中で起こっていることだけについて、どのような形で物語を作り上げているのでしょうか？紙を取り出し、2つの列に分けると、これらを区別するのに役立つことがあります。

例えば、「実際に何が起こっているか」の欄には、「プレゼンテーションの準備をしている。緊張している」と書くかもしれません。2つ目の欄（頭の中で想像していること）には、「恥をかくことになる。みんなに悪く思われて、屈辱を感じる。私は十分ではない」と書くかもしれません。

では、一歩下がって、両方の柱を少し距離を置いて見てみましょう。あなたの実体験（事実に基づく）と、その実体験に伴う心の構築物（解釈や予測に基づく）の違いを理解しましょう。このほんの少しの距離感は、嵐の真っ只中に巻き込まれるか、安全な場所から嵐が通り過ぎるのを見守るかの違いを生む可能性があります。嵐は確かにそこにありますが、意識と明確な洞察があれば、嵐はほんの少しだけ耐えられるものになるかもしれません。

2. ここにあるものと共にいなさい。

もし今、困難に直面しているなら、私たちにはいくつかの選択肢があります。痛みを和らげるために何かできることがあるなら、巧みな行動を取るかもしれません（例えば、慰めを求めて友人に電話したり、心を落ち着かせたり、落ち着かせたりするのに役立つ何かをしたりするなど）。飛行機の中では、リズミカルな呼吸に意識を向けることができ、恐怖の中で神経系を落ち着かせ、心を落ち着かせるのに役立ちました。

状況が許せば、可能であれば問題解決に取り組むことができます（例えば、健康上の問題や病気がある場合は熟練した医師に相談したり、自信をつけるために事前にプレゼンテーションの練習をしたりするなど）。問題解決と巧みな行動はどちらも、自分の影響力の範囲内にある事柄には効果的です。

しかし、困難な状況には、少なくとも何らかの側面が私たちの力の及ばないところにあることがよくあります。だからこそ、受け入れることが最も役立つのです。コントロールできないものを受け入れるということは、喪失や心を痛める出来事に対する悲しみや悲嘆に寄り添う余裕を持つこと、あるいは、最善を尽くしても状況の結果を常にコントロールできるわけではないことを自分に言い聞かせることなど、様々な方法があるかもしれません。

受け入れるということは、起こっていることが好きだとか、「OK」するという意味ではありません。変えられないものへの抵抗や感情的な葛藤から解放されることを意味します。そうすることで、恐怖を認め、感情的な葛藤に思いやりを持つためのエネルギーが湧いてきます。

3. 実際には存在しない困難を心の中で思い描いている場合は、その心の傾向に気づき、それがどのようにして不必要な苦しみを生み出しているかに注目してください。

プレゼンテーションを控えている人に戻りましょう。プレゼンテーション前に多少の不安を感じるのは当然のことであり、よくあることですが、失敗するのではないか、人から悪く思われるのではないか、そして「不十分だ」と判断されるのではないかという不安が、ただでさえ難しい状況をさらに困難にしていることに気づくかもしれません。

こうした気づきを通して、彼らは実際にここにあるものに立ち返るよう、自分自身に言い聞かせるかもしれません。確かに、私の体には不安があります。そして、私の心は物語を作り上げています。不安は、それに付随するあらゆる精神的構築物から切り離され、あるがままに受け入れられる時、より対処しやすくなります。

飛行機の中では、自分の体が今この瞬間の状況ではなく、事前に予測していた状況（乱気流への恐怖）に反応していることを観察することが役に立ちました。私の場合、不安が完全に消えたわけではありませんが、何が起こっているのかを少し明確に理解し、好奇心と優しさを持って対処することができました。

この場所から、私はできる限りのことをして自分を落ち着かせようとしました。瞑想用の音楽をかけて呼吸に集中し、これから起こることへのコントロールを（そもそもコントロールできなかったので）手放そうとしました。そしてようやく、実際にここにあるもの（穏やかな空気、周りの仕事に励む人々、そして乱気流を恐れる乗客としての私）に意識を集中することができました。

実際にここにあるものと、心が思い描く物語を区別できるようになったとしても、不安や恐怖、あるいは人間として当然の不快な感情を経験するかもしれません。しかし、私たちはそうした感情を解き放ち、その衝撃を和らげ、心と意識そのものの観察力に踏み込むことができます。そうすることで、最も困難な瞬間でさえも、いくらか安らぎを得ることができるのです。