Drei Wege, Mit Angst Umzugehen

Manchmal liegt das Problem darin, etwas Schlimmes zu befürchten, das vielleicht nie eintritt. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dieser besonderen Art von Leid umgehen können.

Ich befand mich in 35.000 Fuß Höhe irgendwo entlang der Ostküste der Vereinigten Staaten, noch anderthalb Stunden von meinem Ziel entfernt, als sich der Pilot meldete und verkündete, dass schweres Wetter bevorstehe und dass sich alle Passagiere sofort anschnallen müssten.

Für jemanden, der Turbulenzen, Kontrollverlust und Unsicherheit nicht mag, war das ein echter Angstausbruch. Der Tonfall des Kapitäns, die Dringlichkeit seiner Ansprache und das gehetzte Verhalten der Flugbegleiter waren für mein Nervensystem eindeutige Anzeichen einer Bedrohung.

Was mich faszinierte, war, dass mein Körper in höchster Alarmbereitschaft war, obwohl in diesem Moment gar nichts passierte – kein Ruck, keine Erschütterung. Noch faszinierender war, dass diese Reaktion einen Großteil des Fluges anhielt, obwohl es letztendlich nicht die geringsten Turbulenzen gab. Im Gegenteil, der Flug war einer der ruhigsten, die ich je erlebt habe.

Dieses Beispiel veranschaulicht, wie unser Geist emotionales Unbehagen antizipiert und dadurch Angst und Kummer empfindet. Es verdeutlicht den Unterschied zwischen Schmerz und Leiden , eine Unterscheidung, die in der buddhistischen Lehre getroffen wird. Ich sehe es so: Schmerz ist das, was tatsächlich existiert; Leiden hingegen (im buddhistischen Kontext) ist die Erzählung und die mentale Konstruktion, das Antizipieren, Projizieren und Widerstehen, das unser Geist vollzieht.

Befände ich mich mitten in tatsächlichen Turbulenzen (im Flugzeug oder im Leben), wäre die Erfahrung an sich schon schwierig. Das ist der unvermeidliche Schmerz des Lebens. Doch in meiner Situation gab es keine tatsächlichen Turbulenzen, nur die Vorahnung, die mein Leid verursachte. Wie oft leiden wir aber aus Angst vor Dingen, die oft nie eintreten? (Oder selbst wenn sie eintreten, erzeugen wir zusätzliches Leid durch Geschichten, die wir vor, während oder nach dem Ereignis damit verbinden.)

Einer der vielen Vorteile der Achtsamkeitsmeditation ist, dass sie dabei helfen kann, Körperempfindungen von den Erzählungen und dem Gedankenwirrwarr, das unser Geist erzeugt, zu trennen und zu differenzieren.

Interessante Studien zu körperlichem Schmerz, insbesondere Achtsamkeitsstudien, haben gezeigt, dass Meditierende, die im Rahmen von Experimenten Schmerzen ausgesetzt waren, eine erhöhte Aktivität in den Hirnregionen aufwiesen, die die sensorische Schmerzwahrnehmung verarbeiten. Gleichzeitig verringerte sich die Aktivität in Hirnregionen, die für Denken, Bewertung, Erinnerung und die mit Schmerz verbundenen Emotionen zuständig sind. Durch die geringere subjektive Bewertung des Schmerzes und die geringere Schmerzerwartung berichteten die Studienteilnehmer von einer geringeren Schmerzintensität und -unangenehmheit. Ähnliche Ergebnisse wurden auch für emotionalen Schmerz beobachtet; Achtsamkeitstraining kann Angstzustände und Depressionen lindern.

Wie lässt sich das alles in mehr Leichtigkeit in unserem Alltag umsetzen? Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um das Leiden zu lindern, das mit der Angst vor Ungewissheit einhergeht, unabhängig davon, ob Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren oder nicht.

1. Beginnen Sie damit, wahrzunehmen, was tatsächlich hier ist, und unterscheiden Sie dies von den Erwartungen und konstruierten Geschichten über die Zukunft, die unser Verstand oft heraufbeschwört.

Frage dich: Was ist jetzt wirklich hier? Inwiefern erfindet mein Verstand eine Geschichte über etwas, das nicht wirklich passiert oder sich nur in meiner Vorstellung abspielt? Manchmal kann es hilfreich sein, ein Blatt Papier zu nehmen und zwei Spalten anzulegen, um diese Dinge klar zu unterscheiden.

In der Spalte „Was tatsächlich da ist“ könntest du zum Beispiel schreiben: „Ich bereite mich auf eine Präsentation vor. Ich bin nervös.“ In der zweiten Spalte (was du dir vorstellst) könntest du schreiben: „Ich werde mich total blamieren. Die Leute werden schlecht von mir denken und ich werde mich gedemütigt fühlen. Ich bin nicht gut genug.“

Treten Sie nun einen Schritt zurück und betrachten Sie beide Spalten mit etwas Abstand. Nehmen Sie den Unterschied zwischen Ihrer gelebten Erfahrung (basierend auf Fakten) und den gedanklichen Konstrukten wahr, die diese Erfahrung begleiten (basierend auf Interpretation oder Erwartung). Diese kleine, achtsame Distanz kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, ob Sie mitten in einem Sturm gefangen sind oder ihn von einem geschützten Ort aus beobachten können. Der Sturm ist dennoch da, aber mit Achtsamkeit und klarem Blick kann er etwas erträglicher werden.

2. Sei bei dem, was da ist.

Wenn wir uns in einer schwierigen Situation befinden, haben wir verschiedene Möglichkeiten. Wir können kluge Maßnahmen ergreifen, um unseren Schmerz zu lindern (zum Beispiel einen Freund anrufen, um Trost zu finden, oder etwas tun, das uns beruhigt). Im Flugzeug konnte ich mich auf meine rhythmische Atmung konzentrieren, was mir half, mein Nervensystem zu beruhigen und meinen Geist inmitten meiner Angst zu stabilisieren.

Wenn möglich, können wir Probleme selbstständig lösen, sofern die Situation es zulässt (zum Beispiel, indem wir bei medizinischen Problemen oder Krankheiten qualifizierte Ärzte aufsuchen oder im Vorfeld eine Präsentation üben, um mehr Sicherheit zu gewinnen). Sowohl Problemlösung als auch geschicktes Handeln sind in Bereichen, die in unserem Einflussbereich liegen, wirksam.

Doch oft gibt es in schwierigen Situationen zumindest einen Aspekt, der außerhalb unseres Einflussbereichs liegt. Hier kann Akzeptanz besonders hilfreich sein. Akzeptanz dessen, was wir nicht kontrollieren können, kann bedeuten, dass wir uns Zeit nehmen, unsere Trauer über einen Verlust oder ein belastendes Ereignis zuzulassen, oder uns daran zu erinnern, dass wir zwar unser Bestes geben können, aber nicht immer den Ausgang einer Situation bestimmen können.

Akzeptanz bedeutet nicht, dass uns das Geschehen gefällt oder dass wir damit einverstanden sind. Es bedeutet, dass wir den Widerstand und die emotionale Anstrengung im Kampf gegen etwas, das wir nicht ändern können, aufgeben. Dadurch gewinnen wir Energie, um unsere Ängste anzuerkennen und unseren emotionalen Belastungen mit Mitgefühl zu begegnen.

3. Wenn Ihr Geist Schwierigkeiten heraufbeschwört, die in Wirklichkeit nicht existieren, nehmen Sie diese Tendenz des Geistes wahr und notieren Sie sich, wie sie unnötiges Leid für Sie erzeugt.

Kehren wir zu der Person zurück, die gleich eine Präsentation halten wird. Sie wird vielleicht feststellen, dass eine gewisse Nervosität vor einer Präsentation zwar normal und üblich ist, ihre Angst, etwas falsch zu machen, die negative Meinung der Zuhörer zu befürchten und sich selbst als „nicht gut genug“ zu beurteilen, die ohnehin schon schwierige Situation jedoch noch deutlich erschwert.

Indem sie die Situation bewusst wahrnehmen, erinnern sie sich vielleicht daran, sich auf das Hier und Jetzt zu besinnen. Da ist Angst in meinem Körper – ja. Und dann ist da noch die Geschichte, die mein Verstand konstruiert. Die Angst wird handhabbarer, wenn sie von all den damit verbundenen mentalen Konstrukten getrennt wird und wenn sie so akzeptiert werden kann, wie sie ist.

Im Flugzeug tat es mir gut zu beobachten, dass mein Körper auf eine erwartete Situation (Angst vor Turbulenzen) reagierte und nicht auf eine aktuelle. Das hat meine Angst zwar nicht beseitigt, aber es half mir, die Situation etwas klarer zu sehen und ihr mit Neugier und Freundlichkeit zu begegnen.

Von diesem Ort aus tat ich mein Bestes, mich zu beruhigen. Ich legte Meditationsmusik auf und konzentrierte mich auf meine Atmung; ich versuchte, die Kontrolle über das Geschehen loszulassen (da ich keine hatte). Schließlich gelang es mir, mich wieder auf die Realität einzustellen (die ruhige Luft, die Menschen um mich herum, die ihren Alltag verrichteten, und mich als Passagierin, die Angst vor Turbulenzen hatte).

Wenn wir zwischen der Realität und den Geschichten unseres Geistes unterscheiden können, erleben wir vielleicht immer noch Angst, Furcht oder andere unangenehme Gefühle, die zum Menschsein dazugehören. Doch wir können den Griff lockern, die Auswirkungen abmildern und uns der beobachtenden Natur unseres Geistes und des Bewusstseins selbst zuwenden, was oft selbst in den schwierigsten Momenten Erleichterung bringt.