Три способа справиться со страхом

Иногда проблема заключается в предвидении чего-то плохого, что может никогда не произойти. Вот как справиться с этим особым видом страданий.

Я находился на высоте 35 000 футов над землей где-то вдоль восточного побережья Соединенных Штатов, еще в полутора часах полета от места назначения, когда пилот объявил о надвигающейся сильной непогоде и о необходимости немедленно пристегнуть ремни безопасности.

Для меня, человека, не любящего турбулентность, потерю контроля или неопределенность, это стало настоящим «пугающим» событием. Тон голоса капитана, срочность его сообщения и торопливое поведение бортпроводников стали серьезными сигналами «угрозы» для моей нервной системы.

Меня поразило то, что мой организм находился в состоянии полной тревоги, хотя в тот момент ничего не происходило — ни малейшего толчка или нарушения. Ещё более поразительно было то, что эта реакция продолжалась большую часть полёта, хотя, как оказалось, никакой турбулентности не было. И, по сути, этот полёт оказался одним из самых комфортных в моей жизни.

Этот пример иллюстрирует то, как наш разум предвидит эмоциональный дискомфорт и испытывает тревогу и страдание из-за этого. Он иллюстрирует то, что я бы назвал различием между болью и страданием , различием, которое проводится в буддийском учении. Я думаю об этом так: боль — это то, что есть на самом деле; страдание (в этом буддийском контексте) — это повествование и ментальное конструирование, предвосхищение, проецирование и сопротивление, которые осуществляет наш разум.

Если бы я оказалась в эпицентре настоящей турбулентности (в самолёте или в жизни), само по себе это переживание было бы тяжёлым. Это неизбежная боль жизни. Но в моей ситуации не было никакой настоящей турбулентности, только предвкушение, которое и породило мои страдания. И всё же как часто многие из нас страдают из-за страха перед тем, что зачастую так и не происходит? (Или даже если это происходит, мы создаём дополнительные страдания из-за историй, которые связываем с этим событием до, во время или после него.)

Одно из многочисленных преимуществ медитации осознанности заключается в том, что она помогает отделить и различить телесные ощущения от нарративов и наложения мыслей, которые создает наш разум.

В некоторых интересных исследованиях физической боли, посвященных практике осознанности, было обнаружено, что у медитирующих, подвергавшихся воздействию боли во время экспериментов, наблюдалось увеличение активности в тех частях мозга, которые обрабатывают сенсорные ощущения боли, но снижение активности в тех частях мозга, которые отвечают за мышление, оценку, память и эмоции, связанные с болью. Участники исследования, испытывавшие меньшую субъективную оценку боли и меньшее предвкушение боли , сообщали о меньшей интенсивности и неприятности боли. Это также подтвердилось и в отношении эмоциональной боли: практика осознанности помогает снизить тревожность и депрессию .

Как всё это может помочь нам обрести больше спокойствия в повседневной жизни? Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить страдания, связанные со страхом перед неопределённостью, независимо от того, практикуете ли вы медитацию осознанности или нет.

1. Начните замечать то, что уже есть, и отличайте это от ожиданий и выдуманных историй о будущем, которые наш разум часто создает.

Спросите себя: что происходит здесь и сейчас? Каким образом мой разум создает историю о чем-то, что на самом деле не происходит прямо сейчас или происходит только в моем воображении? Иногда полезно взять лист бумаги и разделить его на две колонки, чтобы действительно различить эти явления.

Например, в графе «что есть на самом деле» вы можете написать: «Я готовлюсь к презентации. Я нервничаю». Во второй графе (что вы себе представляете) вы можете написать: «Я выставлю себя дураком. Люди будут плохо обо мне думать, и я почувствую себя униженным. Я недостаточно хорош».

Теперь отступите назад и посмотрите на обе колонны с небольшой дистанции. Оцените разницу между вашим личным опытом (основанным на фактах) и ментальными конструктами, которые сопровождают этот личный опыт (основанными на интерпретации или предвкушении). Эта небольшая осознанная дистанция может стать разницей между тем, чтобы оказаться в эпицентре бури, и наблюдением за ней из укрытия. Буря, тем не менее, есть, но благодаря осознанности и ясному видению она может стать немного более терпимой.

2. Будьте с тем, что есть.

Если в данный момент возникают трудности, у нас есть несколько вариантов. Мы можем предпринять умелые действия, если есть возможность облегчить боль (например, позвонить другу за утешением или сделать что-то полезное, чтобы успокоиться). В самолете ритмичное дыхание помогло мне сосредоточить внимание, и это укрепило мою нервную систему и успокоило ум в разгар страха.

По возможности, мы можем решать проблемы, если позволяет ситуация (например, обращаться к квалифицированным врачам при наличии медицинских проблем или заболеваний; заранее репетировать презентацию, чтобы обрести уверенность). И решение проблем, и умелые действия эффективны в тех областях, которые находятся в нашей сфере влияния.

Но часто в сложных ситуациях есть хотя бы какой-то аспект, который находится вне нашей сферы влияния. Именно здесь принятие может оказаться наиболее полезным. Принятие того, что мы не можем контролировать, может проявляться в том, чтобы дать себе время побыть наедине со своей печалью или горем по поводу потери или неприятного события, или напомнить себе, что мы можем приложить все усилия, но не всегда можем контролировать исход ситуации.

Принятие не означает, что нам нравится происходящее или что мы «в порядке» с этим. Это означает, что мы избавляемся от сопротивления и эмоциональной борьбы с тем, что мы не можем изменить. Это может высвободить нашу энергию для признания наших страхов и проявления сострадания к нашим эмоциональным трудностям.

3. Если ваш ум выдумывает трудности, которых на самом деле нет , обратите внимание на эту тенденцию ума и отметьте, как он создает для вас ненужные страдания.

Вернемся к человеку, которому предстоит выступать с презентацией. Он может заметить, что, хотя некоторая тревога перед презентацией является нормальной и распространенной, его предчувствие неудачи, негативного мнения окружающих и осуждения себя как «недостаточно хорошего человека» значительно усложняет и без того непростую ситуацию.

В процессе такого наблюдения они могут напомнить себе вернуться к тому, что действительно существует. Да, в моем теле есть тревога. И, наконец, есть нарратив, который строит мой разум. Тревога становится более управляемой, когда ее отделяют от всех связанных с ней ментальных конструкций и когда ее можно принять такой, какая она есть.

В самолёте мне помогло наблюдение, что моё тело реагирует на ожидаемую ситуацию (страх турбулентности), а не на ситуацию в настоящий момент. В моём случае это не устранило тревогу, но помогло мне яснее увидеть происходящее и отнестись к этому с любопытством и добротой.

Находясь здесь, я изо всех сил старался успокоиться. Я включил медитативную музыку и сосредоточился на дыхании; я пытался отказаться от контроля над тем, что должно было произойти (поскольку у меня его не было). В конце концов, мне удалось вернуться к тому, что происходило на самом деле (спокойный воздух, люди, занимающиеся своими делами вокруг меня, и я, как пассажир, испытывающий тревогу из-за турбулентности).

Даже когда мы можем отличить то, что есть на самом деле, от историй, которые рисует наш разум, мы всё ещё можем испытывать тревогу, страх или другие неприятные эмоции, которые являются естественной частью нашего человеческого существования. Но мы можем ослабить хватку, уменьшить воздействие и обратиться к наблюдательной природе нашего разума и самого осознания, что часто может принести некоторое облегчение даже в самые сложные моменты.