Três Maneiras De Lidar Com O Medo

Às vezes, o problema reside em antecipar algo ruim que pode nunca acontecer. Veja como lidar com esse tipo específico de sofrimento.

Eu estava a 35.000 pés de altitude, em algum lugar ao longo da costa leste dos Estados Unidos, ainda a uma hora e meia do meu destino, quando o piloto anunciou que havia condições climáticas severas à frente e que todos precisavam apertar os cintos de segurança imediatamente.

Para alguém que não gosta de turbulência, perda de controle ou incerteza, isso foi realmente assustador. O tom de voz do comandante, a urgência da sua mensagem e o comportamento apressado dos comissários de bordo foram fortes indícios de ameaça para o meu sistema nervoso.

O que me fascinou foi que meu corpo estava em estado de ansiedade total, mesmo que nada estivesse realmente acontecendo naquele momento — nenhum solavanco ou perturbação de qualquer tipo. O mais fascinante foi que essa reação durou boa parte do voo, embora não tenha havido nenhuma turbulência. E, na verdade, aquele voo acabou sendo um dos mais tranquilos que já fiz.

Este exemplo ilustra como nossas mentes antecipam o desconforto emocional e experimentam ansiedade e angústia por causa disso. Ilustra o que eu diria ser a diferença entre dor e sofrimento , uma distinção feita nos ensinamentos budistas. Uma maneira de pensar sobre isso é que a dor é o que está realmente presente; o sofrimento (neste contexto budista) é a narrativa e a construção mental, a antecipação, a projeção e a resistência que nossas mentes realizam.

Se eu estivesse no meio de uma turbulência real (no avião ou na vida), a experiência em si já seria difícil. Essa é a dor inevitável da vida. Mas, na minha situação, não havia turbulência de fato, apenas a expectativa que criava meu sofrimento. No entanto, quantas vezes sofremos por medo de coisas que muitas vezes nunca acontecem? (Ou mesmo quando acontecem, criamos sofrimento adicional por causa das histórias que associamos à experiência antes, durante ou depois de ela ocorrer.)

Um dos muitos benefícios da meditação mindfulness é que ela pode ajudar a separar e diferenciar as sensações do corpo das narrativas e da sobreposição de pensamentos que nossa mente cria.

Em algumas pesquisas interessantes sobre dor física, estudos de mindfulness descobriram que meditadores expostos à dor durante experimentos apresentam um aumento na atividade das partes do cérebro que processam a experiência sensorial da dor, mas uma diminuição nas partes do cérebro envolvidas com o pensamento, a avaliação, a memória e as emoções associadas à dor. Com menos julgamento subjetivo sobre a dor e menos antecipação da dor , os participantes da pesquisa relataram menos intensidade e desconforto da dor. Isso também se mostrou verdadeiro para a dor emocional, com o treinamento em mindfulness sendo útil na redução da ansiedade e da depressão .

Como tudo isso se traduz em mais tranquilidade no nosso dia a dia? Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para reduzir o sofrimento causado pelo medo da incerteza, independentemente de praticar meditação mindfulness ou não.

1. Comece a perceber o que realmente está presente e a distinguir isso da expectativa e das histórias construídas sobre o futuro que nossas mentes frequentemente criam.

Pergunte-se: O que está realmente acontecendo aqui e agora? De que forma minha mente está criando uma história sobre algo que não está realmente acontecendo agora, ou que só está acontecendo na minha mente? Às vezes, pegar um pedaço de papel e fazer duas colunas pode ser útil para diferenciar essas duas coisas.

Por exemplo, na coluna “o que está realmente acontecendo”, você poderia escrever: “Estou me preparando para fazer uma apresentação. Estou me sentindo nervoso.” Na segunda coluna (o que sua mente está imaginando), você poderia escrever: “Vou passar vergonha. As pessoas vão pensar mal de mim e eu vou me sentir humilhado. Eu não sou bom o suficiente.”

Agora, dê um passo para trás e observe ambas as colunas de uma certa distância. Aprecie a distinção entre sua experiência vivida (baseada em fatos) e as construções mentais que acompanham essa experiência (baseadas em interpretação ou antecipação). Essa pequena distância consciente pode ser a diferença entre estar no meio de uma tempestade e observá-la passar de um local abrigado. A tempestade continua lá, mas com consciência e clareza de visão, ela pode se tornar um pouco mais tolerável.

2. Esteja presente com o que está aqui.

Se a dificuldade estiver presente neste momento, temos algumas opções. Podemos tomar medidas hábeis se houver algo que possa ser feito para aliviar nossa dor (por exemplo, ligar para um amigo em busca de conforto ou fazer algo que nos acalme ou nos tranquilize). No avião, a respiração rítmica foi algo a que pude direcionar minha atenção, e isso me ajudou a ancorar meu sistema nervoso e a estabilizar minha mente em meio ao medo.

Quando possível, podemos buscar soluções se a situação permitir (por exemplo, procurar médicos qualificados em caso de problema de saúde ou doença; praticar uma apresentação previamente para ganhar mais confiança). Tanto a resolução de problemas quanto ações hábeis são eficazes para situações que estão dentro da nossa esfera de influência.

Mas, frequentemente, em situações difíceis, há pelo menos algum aspecto que está fora da nossa esfera de influência. É aí que a aceitação pode ser mais útil. Aceitar aquilo que não podemos controlar pode significar reservar um tempo para lidar com a tristeza ou o luto por uma perda ou um evento perturbador, ou lembrar-nos de que podemos nos esforçar ao máximo, mas nem sempre podemos controlar o resultado de uma situação.

Aceitar não significa gostar do que está acontecendo ou estar "bem" com isso. Significa deixar de lado a resistência e o sofrimento emocional de lutar contra algo que não podemos mudar. Fazer isso pode liberar nossa energia para reconhecer nossos medos e trazer compaixão às nossas lutas emocionais.

3. Se sua mente está criando dificuldades que não existem de fato, observe essa tendência e anote as maneiras pelas quais ela está lhe causando sofrimento desnecessário.

Vamos voltar à pessoa que está prestes a fazer uma apresentação. Ela pode perceber que, embora um pouco de ansiedade antes de uma apresentação seja normal e comum, a antecipação de errar e de que as pessoas pensem mal dela e a julguem como "insuficiente" torna uma situação já desafiadora muito mais difícil.

Ao perceberem isso, podem se lembrar de voltar ao que realmente está presente. Há ansiedade no meu corpo — sim. E há também a narrativa que minha mente está construindo. A ansiedade se torna mais controlável quando é separada de todas as construções mentais a ela associadas e quando pode ser aceita pelo que é.

No avião, foi útil para mim observar que meu corpo estava reagindo a uma situação antecipada (medo da turbulência) e não a uma situação presente. No meu caso, isso não eliminou a ansiedade, mas me ajudou a enxergar com mais clareza o que estava acontecendo e a lidar com isso com curiosidade e gentileza.

A partir dali, fiz o melhor que pude para me acalmar. Coloquei música de meditação e me concentrei na minha respiração; e tentei me desapegar do controle sobre o que estava para acontecer (já que eu não tinha nenhum). Eventualmente, consegui me reconectar com o que realmente estava ali (o ar tranquilo, as pessoas seguindo suas vidas ao meu redor e eu como passageiro ansioso com a turbulência).

Quando conseguimos distinguir o que realmente está presente das narrativas que nossa mente cria, ainda podemos experimentar ansiedade, pavor ou outras emoções desagradáveis ​​que são parte natural da nossa condição humana. Mas podemos afrouxar o controle, diminuir o impacto e entrar na natureza observadora da nossa mente e da própria consciência, o que muitas vezes pode trazer algum alívio até mesmo aos momentos mais desafiadores.