डर से निपटने के तीन तरीके

कभी-कभी समस्या किसी ऐसी बुरी घटना की आशंका में निहित होती है जो शायद कभी घटित ही न हो। आइए जानते हैं इस विशेष प्रकार के कष्ट से निपटने का तरीका।

मैं संयुक्त राज्य अमेरिका के पूर्वी तट के पास कहीं 35,000 फीट की ऊंचाई पर था, अपने गंतव्य से अभी भी डेढ़ घंटे की दूरी पर, तभी पायलट ने फोन किया और घोषणा की कि आगे खराब मौसम है और सभी को तुरंत अपनी सीट बेल्ट बांधने की जरूरत है।

मुझे अशांति, नियंत्रण खोने या अनिश्चितता बिल्कुल पसंद नहीं है, फिर भी यह मेरे लिए सचमुच एक भयानक अनुभव था। कप्तान की आवाज़ का लहजा, उनके संदेश की तात्कालिकता और फ्लाइट अटेंडेंट का जल्दबाज़ी भरा व्यवहार मेरे तंत्रिका तंत्र के लिए खतरे के बड़े संकेत थे।

मेरे लिए सबसे दिलचस्प बात यह थी कि उस समय कुछ भी नहीं हो रहा था—न कोई झटका, न कोई हलचल—फिर भी मेरा शरीर पूरी तरह से घबराहट की स्थिति में था। इससे भी अधिक आश्चर्यजनक बात यह थी कि यह प्रतिक्रिया यात्रा के काफी हिस्से तक बनी रही, जबकि बाद में पता चला कि कोई हलचल नहीं थी। और वास्तव में, वह हवाई यात्रा मेरी अब तक की सबसे आरामदायक यात्राओं में से एक साबित हुई।

यह उदाहरण दर्शाता है कि कैसे हमारा मन भावनात्मक असुविधा का पूर्वाभास करता है और इसके कारण चिंता और पीड़ा का अनुभव करता है। यह उस अंतर को स्पष्ट करता है जिसे मैं दर्द और पीड़ा के बीच का भेद मानता हूँ, जो बौद्ध शिक्षाओं में बताया गया है। इसे समझने का एक तरीका यह है कि दर्द वह है जो वास्तव में मौजूद है; पीड़ा (इस बौद्ध संदर्भ में) वह कथा और मानसिक रचना है, वह पूर्वाभास, प्रक्षेपण और प्रतिरोध है जो हमारा मन करता है।

अगर मैं सचमुच किसी उथल-पुथल के बीच होता (चाहे हवाई जहाज में हो या जीवन में), तो वह अनुभव अपने आप में ही कठिन होता। यही जीवन का अपरिहार्य दर्द है। लेकिन मेरी स्थिति में, कोई वास्तविक उथल-पुथल नहीं थी, बस आशंका ही मेरे कष्ट का कारण थी। फिर भी, हममें से कितने लोग अक्सर उन चीजों के डर से कष्ट भोगते हैं जो अक्सर कभी होती ही नहीं? (या फिर अगर वे घटित भी हो जाएं, तो हम उस अनुभव से जुड़ी कहानियों के कारण अतिरिक्त कष्ट पैदा कर लेते हैं, चाहे वह घटित होने से पहले की हों, उसके दौरान की हों या उसके बाद की हों।)

ध्यान साधना के कई लाभों में से एक यह है कि यह शरीर में होने वाली संवेदनाओं को हमारे मन द्वारा निर्मित कथाओं और विचारों की परत से अलग करने और उनमें अंतर करने में मदद कर सकता है।

शारीरिक दर्द पर किए गए कुछ रोचक शोधों में, ध्यान साधना के अध्ययन से पता चला है कि प्रयोगों के दौरान दर्द का अनुभव करने वाले ध्यानियों के मस्तिष्क के उन हिस्सों में गतिविधि बढ़ जाती है जो दर्द के संवेदी अनुभव को संसाधित करते हैं, जबकि दर्द से जुड़े चिंतन, मूल्यांकन, स्मृति और भावनाओं से संबंधित मस्तिष्क के हिस्सों में गतिविधि कम हो जाती है। दर्द के बारे में कम व्यक्तिपरक निर्णय और दर्द की कम आशंका के साथ, शोध प्रतिभागियों ने दर्द की तीव्रता और अप्रियता को कम बताया। यह भावनात्मक दर्द के लिए भी सच पाया गया है, और ध्यान साधना प्रशिक्षण चिंता और अवसाद को कम करने में सहायक है।

इन सब बातों का हमारे दैनिक जीवन में सहजता लाने में क्या योगदान है? अनिश्चितता के भय से उत्पन्न पीड़ा को कम करने के लिए आप कुछ उपाय कर सकते हैं, चाहे आप ध्यान का अभ्यास करते हों या नहीं।

1. जो वास्तव में यहाँ मौजूद है, उस पर ध्यान देना शुरू करें और इसे भविष्य के बारे में हमारी कल्पनाओं और गढ़ी गई कहानियों से अलग करें, जिन्हें हमारा दिमाग अक्सर उत्पन्न करता है।

पूछें: वास्तव में अभी यहाँ क्या हो रहा है? मेरा मन किस तरह से किसी ऐसी चीज़ के बारे में कहानी गढ़ रहा है जो वास्तव में अभी घटित नहीं हो रही है, या केवल मेरे मन में घटित हो रही है? कभी-कभी कागज का एक टुकड़ा लेकर दो कॉलम बनाना इन दोनों के बीच अंतर स्पष्ट करने में मददगार हो सकता है।

उदाहरण के लिए, "वास्तव में क्या हो रहा है" वाले कॉलम में आप लिख सकते हैं: "मैं एक प्रेजेंटेशन देने की तैयारी कर रहा हूँ। मुझे घबराहट हो रही है।" दूसरे कॉलम (जो आपके मन में चल रहा है) में आप लिख सकते हैं: "मैं खुद को मूर्ख साबित करने वाला हूँ। लोग मेरे बारे में बुरा सोचेंगे और मुझे शर्मिंदगी महसूस होगी। मैं उतना अच्छा नहीं हूँ।"

अब थोड़ा पीछे हटकर दोनों स्तंभों को दूर से देखें। अपने वास्तविक अनुभव (तथ्यों पर आधारित) और उस अनुभव से जुड़ी मानसिक धारणाओं (व्याख्या या पूर्वानुमान पर आधारित) के बीच के अंतर को समझें। यह थोड़ी सी सचेत दूरी आपको तूफान के बीच फंसने और किसी सुरक्षित स्थान से तूफान को गुजरते हुए देखने के बीच का अंतर साबित कर सकती है। तूफान तो आएगा ही, लेकिन जागरूकता और स्पष्टता से देखने पर वह थोड़ा सहनीय हो जाएगा।

2. जो कुछ भी यहाँ है, उसी के साथ रहें।

अगर इस समय कोई कठिनाई है, तो हमारे पास कुछ विकल्प हैं। अगर कुछ भी करके हम अपने दर्द को कम कर सकते हैं, तो हम समझदारी भरे कदम उठा सकते हैं (उदाहरण के लिए, किसी दोस्त से बात करके सांत्वना मांगना या खुद को शांत करने के लिए कुछ करना)। हवाई जहाज में, लयबद्ध साँस लेना एक ऐसी चीज थी जिस पर मैं अपना ध्यान केंद्रित कर सकती थी, और इसने मेरे तंत्रिका तंत्र को स्थिर करने और मेरे डर के बीच मेरे मन को शांत करने में मदद की।

जब संभव हो, तो हम परिस्थितियों के अनुसार समस्या का समाधान कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, किसी स्वास्थ्य समस्या या बीमारी की स्थिति में कुशल डॉक्टरों से परामर्श लेना; आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए प्रस्तुति का पहले से अभ्यास करना)। समस्या का समाधान और कुशल कार्य दोनों ही उन चीजों के लिए प्रभावी होते हैं जो हमारे नियंत्रण में हैं।

लेकिन अक्सर कठिन परिस्थितियों में, कम से कम कुछ पहलू ऐसे होते हैं जो हमारे नियंत्रण से बाहर होते हैं। यहीं पर स्वीकृति सबसे अधिक सहायक हो सकती है। जिन चीजों पर हमारा नियंत्रण नहीं है, उन्हें स्वीकार करने का अर्थ यह हो सकता है कि हम किसी हानि या दुखद घटना के कारण होने वाले अपने दुख या शोक के साथ समय बिताएं, या खुद को याद दिलाएं कि हम अपना सर्वोत्तम प्रयास कर सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति के परिणाम को हमेशा नियंत्रित नहीं कर सकते।

स्वीकार करने का मतलब यह नहीं है कि हमें जो हो रहा है वह पसंद है या हम उससे "ठीक" हैं। इसका मतलब है कि हम उस चीज़ से लड़ने के प्रतिरोध और भावनात्मक संघर्ष को छोड़ देते हैं जिसे हम बदल नहीं सकते। ऐसा करने से हमारी ऊर्जा मुक्त हो जाती है, जिससे हम अपने डर को पहचान सकते हैं और अपने भावनात्मक संघर्षों के प्रति सहानुभूति रख सकते हैं।

3. यदि आपका मन ऐसी कठिनाई उत्पन्न कर रहा है जो वास्तव में मौजूद नहीं है, तो मन की इस प्रवृत्ति पर ध्यान दें और उन तरीकों को नोट करें जिनसे यह आपके लिए अनावश्यक पीड़ा पैदा कर रहा है।

चलिए, उस व्यक्ति की बात करते हैं जो प्रेजेंटेशन देने वाला है। उन्हें शायद यह एहसास हो कि प्रेजेंटेशन से पहले थोड़ी घबराहट होना सामान्य बात है, लेकिन अपनी गलती करने और लोगों द्वारा उन्हें कमतर आंकने की आशंका पहले से ही चुनौतीपूर्ण स्थिति को और भी कठिन बना रही है।

इस अवलोकन के दौरान, वे शायद खुद को याद दिला पाएंगे कि उन्हें वास्तव में जो मौजूद है उस पर वापस लौटना चाहिए। मेरे शरीर में चिंता है—हाँ। और फिर मेरा मन जो कहानी गढ़ रहा है, वह भी है। चिंता तब अधिक सहज हो जाती है जब उसे उससे जुड़ी सभी मानसिक धारणाओं से अलग कर दिया जाता है, और जब उसे उसके वास्तविक रूप में स्वीकार कर लिया जाता है।

विमान में, मेरे लिए यह समझना मददगार रहा कि मेरा शरीर किसी संभावित स्थिति (अशांति के डर) पर प्रतिक्रिया कर रहा था, न कि वर्तमान क्षण की स्थिति पर। मेरे मामले में, इससे चिंता पूरी तरह खत्म तो नहीं हुई, लेकिन इससे मुझे जो हो रहा था उसे थोड़ा और स्पष्ट रूप से समझने और जिज्ञासा और सहानुभूति के साथ देखने में मदद मिली।

इस जगह से मैंने खुद को शांत करने की पूरी कोशिश की। मैंने ध्यान लगाने वाले संगीत को सुना और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित किया; और जो कुछ होने वाला था उस पर अपना नियंत्रण छोड़ने की कोशिश की (क्योंकि मेरा उस पर कोई नियंत्रण नहीं था)। आखिरकार मैं यहाँ की वास्तविक स्थिति (शांत हवा, मेरे आस-पास अपने काम में लगे लोग और एक यात्री के रूप में मेरा, जो अशांति को लेकर चिंतित है) के साथ तालमेल बिठाने में सक्षम हो गया।

जब हम अपने मन में उठने वाली कल्पनाओं से वास्तविकता को अलग कर पाते हैं, तब भी हमें चिंता, भय या अन्य अप्रिय भावनाएँ महसूस हो सकती हैं, जो हमारे मानवीय स्वभाव का स्वाभाविक हिस्सा हैं। लेकिन हम इन भावनाओं को कम कर सकते हैं, इनके प्रभाव को घटा सकते हैं और अपने मन और जागरूकता की अवलोकनशील प्रकृति में प्रवेश कर सकते हैं, जो अक्सर सबसे चुनौतीपूर्ण क्षणों में भी कुछ राहत प्रदान कर सकती है।