ভয় নিয়ন্ত্রণের তিনটি উপায়

কখনও কখনও, সমস্যাটি এমন একটি খারাপ জিনিসের প্রত্যাশা করা যা কখনও ঘটতে পারে না। এই বিশেষ ধরণের কষ্টকে কীভাবে মোকাবেলা করা যায় তা এখানে দেওয়া হল।

আমি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের পূর্ব উপকূলের কোথাও ৩৫,০০০ ফুট উপরে ছিলাম, আমার গন্তব্যস্থল থেকে এখনও দেড় ঘন্টা দূরে, ঠিক তখনই পাইলট এসে ঘোষণা করলেন যে সামনে খারাপ আবহাওয়া রয়েছে এবং সকলকে অবিলম্বে তাদের সিটবেল্ট বেঁধে নিতে হবে।

যারা অস্থিরতা, নিয়ন্ত্রণ হারানো বা অনিশ্চয়তা পছন্দ করেন না, তাদের জন্য এটি ছিল সত্যিকার অর্থে "ভয়-ভীতিকর"। ক্যাপ্টেনের কণ্ঠস্বরের সুর, তার বার্তার তাড়াহুড়ো এবং বিমানকর্মীদের তাড়াহুড়ো আচরণ আমার স্নায়ুতন্ত্রের জন্য "হুমকির" বিশাল ইঙ্গিত ছিল।

আমার কাছে যা আকর্ষণীয় ছিল তা হল, আমার শরীর সম্পূর্ণরূপে উদ্বেগের মধ্যে ছিল, যদিও সেই মুহূর্তে আসলে কিছুই ঘটছিল না—কোনও ধরণের ধাক্কা বা ঝামেলা ছিল না। আরও আকর্ষণীয় ছিল যে এই প্রতিক্রিয়াটি যাত্রার দীর্ঘ সময় ধরে স্থায়ী হয়েছিল, যদিও দেখা গেল যে কোনও অস্থিরতা ছিল না। এবং, বাস্তবে, সেই বিমানের ফ্লাইটটি আমার জীবনে দেখা সবচেয়ে মসৃণ ছিল।

এই উদাহরণটি আমাদের মন কীভাবে মানসিক অস্বস্তির পূর্বাভাস দেয় এবং এর ফলে উদ্বেগ ও যন্ত্রণা অনুভব করে তা তুলে ধরে। এটি ব্যাখ্যা করে যে আমি যা বলব তা হল ব্যথা এবং কষ্টের মধ্যে পার্থক্য , বৌদ্ধ শিক্ষায় একটি পার্থক্য তৈরি করা হয়েছে। আমি এই বিষয়ে একটি উপায়ে ভাবি যে ব্যথা হল আসলে এখানে যা আছে; কষ্ট (এই বৌদ্ধ প্রেক্ষাপটে) হল আখ্যান এবং মানসিক গঠন, আমাদের মন যা প্রত্যাশা করে, প্রক্ষেপণ করে এবং প্রতিরোধ করে।

যদি আমি প্রকৃত অস্থিরতার (সমন্বয়ে, অথবা জীবনে) মাঝখানে থাকতাম, তাহলে অভিজ্ঞতাটি নিজেই কঠিন হত। এটাই জীবনের অনিবার্য যন্ত্রণা। কিন্তু আমার পরিস্থিতিতে, কোনও প্রকৃত অস্থিরতা ছিল না, কেবল প্রত্যাশাই আমার কষ্টের কারণ হয়েছিল। তবুও আমাদের মধ্যে কতবার এমন কিছুর ভয়ে কষ্ট পাই যা প্রায়শই কখনও ঘটে না? (অথবা যদি তা ঘটেও, তবুও আমরা অভিজ্ঞতার সাথে যুক্ত গল্পের কারণে অতিরিক্ত কষ্ট তৈরি করি যা আমরা ঘটনার আগে, সময়কালে বা পরে অনুভব করি।)

মননশীলতা ধ্যানের অনেক সুবিধার মধ্যে একটি হল এটি শরীরের সংবেদনগুলিকে আখ্যান এবং আমাদের মন যে চিন্তাভাবনা তৈরি করে তার আস্তরণ থেকে আলাদা এবং আলাদা করতে সাহায্য করতে পারে।

শারীরিক ব্যথার উপর কিছু আকর্ষণীয় গবেষণায়, মাইন্ডফুলনেস গবেষণায় দেখা গেছে যে পরীক্ষার সময় ব্যথার সংস্পর্শে আসা ধ্যানকারীদের মস্তিষ্কের সেই অংশগুলিতে কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায় যা ব্যথার সংবেদনশীল অভিজ্ঞতা প্রক্রিয়া করে, কিন্তু মস্তিষ্কের সেই অংশগুলিতে কার্যকলাপ হ্রাস পায় যা চিন্তাভাবনা, মূল্যায়ন, স্মৃতি এবং ব্যথার সাথে সম্পর্কিত আবেগের সাথে জড়িত। ব্যথা সম্পর্কে কম ব্যক্তিগত বিচার এবং ব্যথার প্রত্যাশা কম থাকায়, গবেষণা অংশগ্রহণকারীরা ব্যথার তীব্রতা এবং অপ্রীতিকরতা কম বলে জানিয়েছেন। মানসিক ব্যথার ক্ষেত্রেও এটি সত্য বলে প্রমাণিত হয়েছে, পাশাপাশি মাইন্ডফুলনেস প্রশিক্ষণ উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতা কমাতে সহায়ক।

এর ফলে কীভাবে আমাদের দৈনন্দিন জীবনে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ হয়? অনিশ্চয়তার ভয়ের সাথে আসা কষ্ট কমাতে আপনি কিছু জিনিস করতে পারেন, আপনি মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করুন বা না করুন।

১. এখানে আসলে কী আছে তা লক্ষ্য করা শুরু করুন এবং ভবিষ্যতের প্রত্যাশা এবং নির্মিত গল্পগুলি থেকে এটিকে আলাদা করুন যা আমাদের মন প্রায়শই কল্পনা করবে।

জিজ্ঞাসা করুন: এই মুহূর্তে এখানে আসলে কী আছে? আমার মন কীভাবে এমন কিছু নিয়ে গল্প তৈরি করছে যা আসলে এখনই ঘটছে না, অথবা কেবল আমার মনেই ঘটছে? কখনও কখনও একটি কাগজ বের করে দুটি কলাম তৈরি করা এই বিষয়গুলিকে সত্যিই আলাদা করতে সহায়ক হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, "এখানে আসলে কী আছে" কলামে আপনি লিখতে পারেন: "আমি একটি উপস্থাপনা দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হচ্ছি। আমি নার্ভাস বোধ করছি।" দ্বিতীয় কলামে (আপনার মন যা কল্পনা করছে), আপনি লিখতে পারেন: "আমি নিজেকে বোকা বানাতে যাচ্ছি। লোকেরা আমার সম্পর্কে খারাপ ধারণা করবে এবং আমি অপমানিত বোধ করব। আমি যথেষ্ট ভালো নই।"

এবার একটু পিছিয়ে যান এবং উভয় কলামই একটু দূর থেকে দেখুন। আপনার জীবিত অভিজ্ঞতা (তথ্যের ভিত্তিতে) এবং সেই জীবিত অভিজ্ঞতার সাথে জড়িত মানসিক গঠনের (ব্যাখ্যা বা প্রত্যাশার ভিত্তিতে) মধ্যে পার্থক্য উপলব্ধি করুন। সেই সামান্য সচেতন দূরত্ব ঝড়ের মাঝখানে আটকা পড়া এবং আশ্রয়স্থল থেকে ঝড়কে অতিক্রম করে যাওয়া দেখার মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে পারে। তবুও ঝড় আছে, কিন্তু সচেতনতা এবং স্পষ্ট দৃষ্টিভঙ্গির মাধ্যমে, ঝড়টি আরও কিছুটা সহনীয় হয়ে উঠতে পারে।

২. এখানে যা আছে তার সাথেই থাকুন।

এই মুহূর্তে যদি অসুবিধা হয়, তাহলে আমাদের কিছু বিকল্প আছে। আমাদের ব্যথা কমানোর জন্য যদি কিছু করা যায়, তাহলে আমরা দক্ষ পদক্ষেপ নিতে পারি (উদাহরণস্বরূপ, সান্ত্বনার জন্য বন্ধুকে ডাকতে পারি অথবা নিজেদের শান্ত বা প্রশান্ত করার জন্য সহায়ক কিছু করতে পারি)। বিমানে, ছন্দবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাস এমন একটি জিনিস ছিল যার দিকে আমি আমার মনোযোগ আকর্ষণ করতে পারতাম, এবং এটি আমার স্নায়ুতন্ত্রকে নোঙ্গর করতে এবং আমার ভয়ের মাঝে আমার মনকে স্থির রাখতে সাহায্য করেছিল।

যখন সম্ভব, পরিস্থিতি অনুকূল হলে আমরা সমস্যা সমাধান করতে পারি (উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও চিকিৎসা সমস্যা বা অসুস্থতা থাকে তবে দক্ষ ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন; আরও আত্মবিশ্বাস অর্জনের জন্য আগে থেকে একটি উপস্থাপনা অনুশীলন করুন)। সমস্যা সমাধান এবং দক্ষ পদক্ষেপ উভয়ই আমাদের প্রভাবের ক্ষেত্রের মধ্যে থাকা জিনিসগুলির জন্য কার্যকর।

কিন্তু প্রায়শই কঠিন পরিস্থিতিতে, এর অন্তত কিছু দিক থাকে যা আমাদের প্রভাবের বাইরে থাকে। এখানেই গ্রহণযোগ্যতা সবচেয়ে সহায়ক হতে পারে। যা আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না তার প্রতি গ্রহণযোগ্যতা আনার অর্থ হতে পারে ক্ষতি বা মন খারাপের ঘটনার জন্য আমাদের দুঃখ বা শোকের জন্য জায়গা তৈরি করা, অথবা নিজেদেরকে মনে করিয়ে দেওয়া যে আমরা আমাদের সর্বোত্তম প্রচেষ্টা করতে পারি কিন্তু পরিস্থিতির ফলাফল সবসময় নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না।

মেনে নেওয়ার অর্থ এই নয় যে আমরা যা ঘটছে তা পছন্দ করি অথবা আমরা তাতে "ঠিক" আছি। এর অর্থ হল আমরা এমন কিছুর বিরুদ্ধে লড়াই করার প্রতিরোধ এবং মানসিক সংগ্রামকে সরিয়ে ফেলি যা আমরা পরিবর্তন করতে পারি না। এটি করার মাধ্যমে আমরা আমাদের ভয়কে স্বীকার করার শক্তি মুক্ত করতে পারি এবং আমাদের মানসিক সংগ্রামে সহানুভূতি আনতে পারি।

৩. যদি তোমার মন এমন কিছু কষ্টের সৃষ্টি করে যা আসলে এখানে নেই , তাহলে মনের এই প্রবণতা লক্ষ্য করো এবং লক্ষ্য করো কিভাবে এটি তোমার জন্য অপ্রয়োজনীয় কষ্ট তৈরি করছে।

আবার সেই ব্যক্তির কথা বলা যাক যিনি উপস্থাপনা করতে যাচ্ছেন। তারা হয়তো লক্ষ্য করতে পারেন যে উপস্থাপনার আগে কিছুটা উদ্বেগ স্বাভাবিক এবং সাধারণ, কিন্তু তাদের মধ্যে গোলমালের আশঙ্কা, লোকেরা তাদের সম্পর্কে খারাপ ধারণা পোষণ করে এবং নিজেদেরকে "যথেষ্ট নয়" বলে বিচার করে, ইতিমধ্যেই চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতিকে আরও কঠিন করে তুলছে।

এই লক্ষ্য করার মাধ্যমে, তারা হয়তো নিজেদেরকে এখানে আসলে যা আছে তাতে ফিরে আসার কথা মনে করিয়ে দিতে পারে। আমার শরীরে উদ্বেগ আছে—হ্যাঁ। এবং তারপর আমার মন যে গল্পটি তৈরি করছে তাও আছে। উদ্বেগ তখন আরও কার্যকর হয়ে ওঠে যখন এটি এর সাথে সংযুক্ত সমস্ত মানসিক গঠন থেকে আলাদা করা হয়, এবং যখন এটি যা আছে তার জন্য গ্রহণ করা যায়।

বিমানে, আমার শরীর বর্তমান মুহূর্তের প্রতি নয়, বরং একটি প্রত্যাশিত পরিস্থিতির (অশান্তির ভয়) প্রতিক্রিয়া দেখাচ্ছে তা লক্ষ্য করা আমার জন্য সহায়ক ছিল। আমার ক্ষেত্রে, এটি উদ্বেগকে থামাতে পারেনি, তবে এটি আমাকে কী ঘটছে তা আরও স্পষ্টভাবে দেখতে এবং কিছুটা কৌতূহল এবং দয়ার সাথে তা করতে সাহায্য করেছে।

এই জায়গা থেকে, আমি নিজেকে শান্ত করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করেছি। আমি ধ্যানের সঙ্গীত বাজালাম এবং আমার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিলাম; এবং যা ঘটতে চলেছে তার উপর নিয়ন্ত্রণ ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করলাম (যেহেতু আমার কোনও নিয়ন্ত্রণ ছিল না)। অবশেষে আমি এখানে আসলে কী ছিল তা পুনরায় ক্যালিব্রেট করতে সক্ষম হয়েছি (মসৃণ বাতাস, আমার চারপাশে লোকেরা তাদের কাজে ব্যস্ত, এবং আমি একজন যাত্রী যে অস্থিরতার জন্য উদ্বিগ্ন)।

যখন আমরা আমাদের মনের কল্পনার গল্প থেকে এখানে আসলে কী আছে তা আলাদা করতে পারি, তখনও আমরা উদ্বেগ, ভয় বা অন্যান্য অপ্রীতিকর আবেগ অনুভব করতে পারি যা আমাদের মানব অবস্থার একটি স্বাভাবিক অংশ। কিন্তু আমরা আঁকড়ে ধরতে পারি, প্রভাব কমাতে পারি এবং আমাদের মনের পর্যবেক্ষণ প্রকৃতি এবং সচেতনতার দিকে পা রাখতে পারি যা প্রায়শই সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং মুহূর্তগুলিতেও কিছুটা স্বাচ্ছন্দ্য আনতে পারে।