Tres Maneras De Controlar El Miedo

A veces, el problema radica en anticipar algo malo que quizás nunca suceda. Aquí te explicamos cómo afrontar este tipo de sufrimiento.

Me encontraba a 35.000 pies de altura, en algún lugar de la costa este de los Estados Unidos, todavía a una hora y media de mi destino, cuando el piloto anunció que se avecinaba mal tiempo y que todos debían abrocharse los cinturones de seguridad de inmediato.

Para alguien a quien no le gustan las turbulencias, la pérdida de control ni la incertidumbre, esto fue una experiencia realmente angustiosa. El tono de voz del capitán, la urgencia de su mensaje y la prisa de los auxiliares de vuelo fueron señales de alerta importantes para mi sistema nervioso.

Lo que me fascinó fue que mi cuerpo estaba en estado de ansiedad total a pesar de que en ese momento no ocurría nada, ni un bache ni una perturbación de ningún tipo. Lo que fue aún más fascinante fue que esta reacción duró gran parte del vuelo, aunque al final no hubo ni una pizca de turbulencia. De hecho, ese vuelo resultó ser uno de los más tranquilos que he tenido.

Este ejemplo ilustra cómo nuestra mente anticipa el malestar emocional y experimenta ansiedad y angustia a causa de ello. Ilustra lo que yo llamaría la diferencia entre dolor y sufrimiento , una distinción presente en las enseñanzas budistas. Una forma de entenderlo es que el dolor es lo que está presente físicamente; el sufrimiento (en este contexto budista) es la construcción narrativa y mental, la anticipación, la proyección y la resistencia que realiza nuestra mente.

Si me encontrara en medio de una turbulencia real (en el avión o en la vida), la experiencia en sí misma sería difícil. Ese es el dolor inevitable de la vida. Pero en mi caso, no había turbulencia real, solo anticipación, lo que me causaba sufrimiento. Sin embargo, ¿con qué frecuencia sufrimos por temor a cosas que a menudo nunca suceden? (O incluso si suceden, creamos sufrimiento adicional debido a las historias que asociamos a la experiencia antes, durante o después de que ocurra).

Uno de los muchos beneficios de la meditación de atención plena es que puede ayudar a separar y diferenciar las sensaciones corporales de las narrativas y la superposición de pensamientos que crea nuestra mente.

En algunas investigaciones interesantes sobre el dolor físico, los estudios de atención plena han descubierto que los meditadores expuestos al dolor durante los experimentos muestran un aumento de la actividad en las partes del cerebro que procesan la experiencia sensorial del dolor, pero una disminución en las partes del cerebro involucradas en el pensamiento, la evaluación, la memoria y las emociones asociadas con el dolor. Con un juicio menos subjetivo sobre el dolor y una menor anticipación del mismo , los participantes en la investigación informaron una menor intensidad y desagrado del dolor. Esto también se ha observado en el dolor emocional, y el entrenamiento en atención plena ha sido útil para reducir la ansiedad y la depresión .

¿Cómo se traduce todo esto en una mayor tranquilidad en nuestro día a día? Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para reducir el sufrimiento que conlleva el temor a la incertidumbre, tanto si practicas la meditación de atención plena como si no.

1. Empiece a fijarse en lo que realmente está aquí y distíngalo de la anticipación y las historias construidas sobre el futuro que nuestra mente suele imaginar.

Pregúntate: ¿Qué está sucediendo realmente aquí ahora mismo? ¿De qué manera mi mente está creando una historia sobre algo que no está ocurriendo en este momento, o que solo existe en mi mente? A veces, usar una hoja de papel y hacer dos columnas puede ser útil para diferenciar estas ideas.

Por ejemplo, en la columna de “lo que realmente está aquí”, podrías escribir: “Me estoy preparando para dar una presentación. Estoy nervioso/a”. En la segunda columna (lo que tu mente imagina), podrías escribir: “Voy a hacer el ridículo. La gente pensará mal de mí y me sentiré humillado/a. No soy lo suficientemente bueno/a”.

Ahora, retroceda un poco y observe ambas columnas desde cierta distancia. Aprecie la diferencia entre su experiencia vivida (basada en hechos) y las construcciones mentales que la acompañan (basadas en la interpretación o la anticipación). Esa pequeña distancia consciente puede marcar la diferencia entre estar atrapado en medio de una tormenta o verla pasar desde un lugar seguro. La tormenta sigue ahí, pero con consciencia y claridad, puede volverse un poco más tolerable.

2. Permanece con lo que está aquí.

Si nos encontramos ante una situación difícil, tenemos algunas opciones. Podemos tomar medidas que nos ayuden a aliviar el dolor (por ejemplo, llamar a un amigo para que nos consuele o hacer algo que nos calme). En el avión, la respiración rítmica me permitió concentrarme y me ayudó a estabilizar mi sistema nervioso y a calmar mi mente en medio del miedo.

Cuando sea posible, podemos buscar soluciones a los problemas si la situación lo permite (por ejemplo, consultar con médicos especializados si surge algún problema médico o enfermedad; practicar una presentación con antelación para ganar confianza). Tanto la resolución de problemas como las acciones hábiles son eficaces para aquello que está dentro de nuestro ámbito de influencia.

Pero a menudo, en situaciones difíciles, siempre hay algún aspecto que escapa a nuestro control. Es aquí donde la aceptación puede ser de gran ayuda. Aceptar aquello que no podemos controlar puede significar permitirnos sentir la tristeza o el dolor por una pérdida o un suceso desagradable, o recordar que, aunque nos esforcemos al máximo, no siempre podemos controlar el resultado.

Aceptar no significa que nos guste lo que está sucediendo ni que estemos conformes con ello. Significa dejar de resistirnos y de luchar contra algo que no podemos cambiar. Al hacerlo, podemos liberar energía para reconocer nuestros miedos y abordar nuestras dificultades emocionales con compasión.

3. Si tu mente está creando dificultades que en realidad no existen, observa esta tendencia de la mente y toma nota de las formas en que te está creando sufrimiento innecesario.

Volvamos a la persona que está a punto de hacer una presentación. Es posible que note que, si bien cierta ansiedad antes de una presentación es normal y común, su anticipación de equivocarse y de que la gente piense mal de ella y la juzgue como "insuficiente" está haciendo que una situación que ya es complicada sea mucho más difícil.

Al observar esto, podrían recordar volver a lo que realmente está presente. Hay ansiedad en mi cuerpo, sí. Y luego está la narrativa que mi mente está construyendo. La ansiedad se vuelve más manejable cuando se separa de todas las construcciones mentales asociadas a ella y cuando se la acepta por lo que es.

En el avión, me resultó útil observar que mi cuerpo reaccionaba a una situación anticipada (miedo a las turbulencias) y no a una del momento presente. En mi caso, esto no eliminó la ansiedad, pero sí me ayudó a comprender mejor lo que sucedía y a hacerlo con curiosidad y comprensión.

Desde allí, hice lo mejor que pude para tranquilizarme. Puse música de meditación y me concentré en mi respiración; intenté soltar el control sobre lo que iba a suceder (ya que no lo tenía). Finalmente, logré volver a conectar con la realidad (el aire tranquilo, la gente haciendo sus cosas a mi alrededor y yo como una pasajera ansiosa por las turbulencias).

Cuando logramos distinguir lo que realmente existe de las narrativas que nuestra mente crea, aún podemos experimentar ansiedad, temor u otras emociones desagradables propias de la condición humana. Sin embargo, podemos relajarnos, atenuar su impacto y conectar con la capacidad de observación de nuestra mente y de la consciencia misma, lo cual suele brindar cierta tranquilidad incluso en los momentos más difíciles.