불안감을 다스리는 세 가지 방법

때로는 일어나지도 않을 일을 미리 예상하는 데서 문제가 생기기도 합니다. 이런 특별한 종류의 고통을 다스리는 방법을 알려드리겠습니다.

저는 미국 동부 해안 상공 3만 5천 피트쯤에 있었고, 목적지까지는 아직 한 시간 반 정도 남은 상황이었는데, 조종사가 기내 방송으로 앞쪽에 악천후가 예상되니 모두 즉시 안전벨트를 매야 한다고 안내했습니다.

난기류, 통제력 상실, 불확실성을 싫어하는 저에게는 정말 공포스러운 경험이었습니다. 기장의 목소리 톤, 메시지의 긴박감, 그리고 승무원들의 다급한 행동은 제 신경계를 크게 자극하는 "위협" 신호였습니다.

제게 흥미로웠던 점은 그 순간 아무 일도 일어나지 않았는데도, 즉 어떤 흔들림이나 방해도 없었는데도 제 몸이 완전히 불안 모드에 들어갔다는 것이었습니다. 더 놀라운 것은 그 반응이 비행 내내 꽤 오랫동안 지속되었다는 점입니다. 실제로 그 비행은 제가 경험했던 비행 중 가장 순조로운 비행 중 하나였습니다.

이 예시는 우리의 마음이 감정적 불편함을 예상 하고 그로 인해 불안과 고통을 경험하는 방식을 보여줍니다. 이는 불교 가르침에서 구분하는 고통과 괴로움의 차이를 보여주는 예시라고 할 수 있습니다. 제가 생각하는 한 가지 방식은 고통은 실제로 존재하는 것이고, 괴로움(불교적 맥락에서)은 우리의 마음이 만들어내는 이야기이자 정신적 구성물, 즉 예상하고 투영하고 저항하는 행위라는 것입니다.

만약 제가 실제로 난기류를 겪고 있다면 (비행기 안에서든, 인생에서든), 그 경험 자체만으로도 힘들겠죠. 그것이 삶에서 피할 수 없는 고통이니까요. 하지만 제 경우에는 실제 난기류는 없었고, 단지 앞으로 일어날지도 모르는 일에 대한 불안감이 고통을 만들어냈습니다. 그런데도 우리는 얼마나 자주 일어나지도 않을 일에 대한 두려움 때문에 고통받는 걸까요? (설령 그런 일이 일어난다 해도, 그 일이 일어나기 전, 도중, 또는 후에 우리가 만들어낸 이야기들 때문에 스스로 고통을 더하는 경우도 많죠.)

마음챙김 명상의 여러 이점 중 하나는 신체의 감각을 마음이 만들어내는 생각과 그에 얽힌 이야기로부터 분리하고 구별하는 데 도움이 된다는 것입니다.

신체적 고통에 대한 흥미로운 연구 중 하나로, 명상 연구에서는 실험 중 고통에 노출된 명상 참가자들이 고통의 감각적 경험을 처리하는 뇌 부위의 활동은 증가하는 반면, 고통과 관련된 사고, 평가, 기억 및 감정에 관여하는 뇌 부위의 활동은 감소하는 것을 발견했습니다. 고통에 대한 주관적인 판단이 줄어들고 고통에 대한 예상이 감소 함에 따라, 연구 참가자들은 고통의 강도와 불쾌감을 덜 느꼈다고 보고했습니다. 이러한 현상은 정서적 고통에도 마찬가지로 적용되며, 명상 훈련은 불안 과 우울증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

이 모든 것이 어떻게 일상생활의 편안함을 찾는 데 도움이 될까요? 명상이나 마음챙김을 실천하든 안 하든, 불확실성에 대한 두려움으로 인한 고통을 줄이기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.

1. 실제로 존재하는 것을 알아차리고, 우리의 마음이 흔히 만들어내는 미래에 대한 기대나 구성된 이야기와 구별하기 시작하십시오.

스스로에게 물어보세요: 지금 실제로 여기에 있는 것은 무엇인가? 내 마음은 어떤 식으로 실제로는 지금 일어나고 있지 않거나, 오직 내 마음속에서만 일어나고 있는 일에 대한 이야기를 만들어내고 있는가? 때로는 종이를 꺼내 두 개의 칸으로 나누어 생각하는 것이 이러한 것들을 명확히 구분하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, "실제로 있는 것" 칸에는 "프레젠테이션을 준비하고 있는데 긴장돼요."라고 쓸 수 있습니다. 두 번째 칸(마음속으로 상상하는 것)에는 "망할 것 같아. 사람들이 날 나쁘게 생각할 거고 창피할 거야. 난 잘 못하겠어."라고 쓸 수 있습니다.

이제 한 발짝 물러나서 두 열을 조금 떨어진 거리에서 바라보세요. 사실에 기반한 자신의 경험과 그 경험에 수반되는 해석이나 예상에 기반한 정신적 구성물 사이의 차이점을 인식해 보세요. 이러한 약간의 의식적인 거리두기는 폭풍 한가운데에 갇히는 것과 안전한 곳에서 폭풍이 지나가는 것을 지켜보는 것의 차이를 만들어낼 수 있습니다. 폭풍은 여전히 ​​존재하지만, 자각과 명확한 시각을 통해 폭풍을 조금 더 견딜 만하게 만들 수 있습니다.

2. 지금 여기에 있는 것에 집중하세요.

지금 이 순간 어려움에 직면했을 때, 우리에게는 몇 가지 선택지가 있습니다. 고통을 줄이기 위해 할 수 있는 일이 있다면 능숙하게 행동할 수 있습니다(예를 들어, 친구에게 위로를 구하거나 스스로를 진정시키는 데 도움이 되는 행동을 하는 것). 비행기 안에서 저는 규칙적인 호흡에 집중할 수 있었고, 그것은 두려움 속에서도 신경계를 안정시키고 마음을 다잡는 데 도움이 되었습니다.

가능하다면, 상황이 허락하는 한 문제 해결에 집중할 수 있습니다(예를 들어, 건강 문제나 질병이 있을 경우 숙련된 의사를 찾거나, 발표를 미리 연습하여 자신감을 높이는 것). 문제 해결과 능숙한 행동 모두 우리가 통제할 수 있는 범위 내에서 효과적입니다.

하지만 어려운 상황에는 종종 우리가 어찌할 수 없는 부분이 있기 마련입니다. 바로 이럴 때 수용하는 자세가 가장 도움이 될 수 있습니다. 우리가 통제할 수 없는 것을 받아들이는 것은 상실이나 불쾌한 사건에 대한 슬픔이나 비탄을 있는 그대로 받아들이거나, 최선을 다하더라도 상황의 결과를 항상 통제할 수는 없다는 사실을 스스로에게 상기시키는 것과 같은 행동을 포함할 수 있습니다.

수용한다는 것은 현재 상황을 좋아하거나 괜찮다고 생각한다는 뜻이 아닙니다. 그것은 우리가 바꿀 수 없는 것에 저항하고 감정적으로 싸우는 것을 멈추는 것을 의미합니다. 그렇게 함으로써 우리는 두려움을 인정하고 감정적인 어려움에 공감하는 데 에너지를 쏟을 수 있습니다.

3. 만약 당신의 마음이 실제로는 존재 하지 않는 어려움을 만들어낸다면, 마음의 이러한 경향을 알아차리고 그것이 당신에게 불필요한 고통을 어떻게 만들어내는지 기록해 두십시오.

프레젠테이션을 앞둔 사람의 상황으로 돌아가 봅시다. 프레젠테이션 전에 어느 정도 불안감을 느끼는 것은 정상적이고 흔한 일이지만, 실수를 할까 봐, 사람들이 자신을 나쁘게 생각할까 봐, 그리고 스스로를 "부족하다"고 판단할까 봐 걱정하는 마음이 이미 어려운 상황을 훨씬 더 힘들게 만들고 있다는 것을 그 사람은 깨달을 것입니다.

이렇게 알아차리는 과정에서, 그들은 실제로 지금 여기에 있는 것에 집중하도록 스스로에게 상기시킬 수 있습니다. 내 몸에는 불안감이 있습니다. 맞습니다. 그리고 내 마음은 그 불안감을 바탕으로 이야기를 만들어내고 있습니다. 불안감은 그것에 얽매인 모든 정신적 구성물에서 분리되어, 있는 그대로 받아들여질 때 비로소 다루기 쉬워집니다.

비행기 안에서, 제 몸이 현재 상황(난기류에 대한 두려움)이 아니라 예상되는 상황에 반응하고 있다는 것을 관찰하는 것이 도움이 되었습니다. 제 경우에는 이것이 불안감을 완전히 없애지는 못했지만, 무슨 일이 일어나고 있는지 좀 더 명확하게 파악하고 호기심과 너그러운 마음으로 바라볼 수 있도록 도와주었습니다.

이곳에서 나는 최대한 마음을 진정시키려고 노력했다. 명상 음악을 틀고 호흡에 집중했으며, 앞으로 일어날 일에 대한 통제권을 내려놓으려고 애썼다(사실 통제할 수 있는 것도 없었다). 마침내 나는 주변의 풍경(잔잔한 공기, 주변에서 각자의 일을 하는 사람들, 그리고 난기류를 걱정하는 승객인 나 자신)에 집중할 수 있었다.

우리가 실제로 존재하는 것과 마음이 만들어내는 이야기를 구분할 수 있다 하더라도, 불안, 공포 또는 다른 불쾌한 감정들을 경험할 수 있는데, 이는 인간 본연의 조건입니다. 하지만 우리는 그러한 감정의 굴레에서 벗어나, 그 영향을 줄이고, 마음과 자각 자체의 관찰하는 본성을 활용할 수 있으며, 이는 가장 힘든 순간에도 종종 평온함을 가져다줄 수 있습니다.