Trois façons De gérer La Peur

Parfois, le problème réside dans l'anticipation d'un malheur qui ne se produira peut-être jamais. Voici comment appréhender ce type de souffrance particulière.

J'étais à 35 000 pieds d'altitude quelque part le long de la côte est des États-Unis, encore à une heure et demie de ma destination, lorsque le pilote a annoncé qu'il y avait de fortes intempéries à venir et que tout le monde devait attacher sa ceinture de sécurité immédiatement.

Pour quelqu'un qui n'aime pas les turbulences, la perte de contrôle ou l'incertitude, c'était une véritable source d'angoisse. Le ton de la voix du commandant de bord, l'urgence de son message et le comportement précipité des hôtesses et stewards étaient autant de signaux d'alarme pour mon système nerveux.

Ce qui m'a fasciné, c'est que mon corps était en état d'anxiété extrême alors qu'il ne se passait absolument rien à ce moment-là : pas la moindre secousse, pas la moindre perturbation. Plus fascinant encore, cette réaction a persisté pendant une bonne partie du vol, alors qu'il n'y a finalement eu aucune turbulence. Et, en fait, ce vol s'est avéré être l'un des plus agréables que j'aie jamais effectués.

Cet exemple illustre comment notre esprit anticipe le malaise émotionnel et en découle l'anxiété et la détresse. Il illustre ce que je considère comme la différence entre douleur et souffrance , une distinction présente dans les enseignements bouddhistes. Pour moi, la douleur est ce qui est réellement présent ; la souffrance (dans ce contexte bouddhiste) est la construction mentale et narrative, l'anticipation, la projection et la résistance propres à notre esprit.

Si j'étais en pleine tourmente (dans l'avion ou dans la vie), l'expérience serait difficile en soi. C'est la souffrance inévitable de la vie. Mais dans mon cas, il n'y avait pas de tourmente réelle, seulement l'appréhension qui engendrait ma souffrance. Pourtant, combien d'entre nous souffrent par crainte de choses qui, souvent, ne se produisent jamais ? (Ou même si elles se produisent, nous créons une souffrance supplémentaire par les histoires que nous y associons avant, pendant ou après l'événement.)

L'un des nombreux bienfaits de la méditation de pleine conscience est qu'elle peut aider à séparer et à différencier les sensations corporelles des récits et de la superposition de pensées que notre esprit crée.

Des recherches intéressantes sur la douleur physique, notamment des études sur la pleine conscience, ont montré que les personnes pratiquant la méditation et exposées à la douleur lors d'expériences présentaient une activité accrue dans les régions cérébrales traitant l'expérience sensorielle de la douleur, mais une activité réduite dans les régions impliquées dans la pensée, l'évaluation, la mémoire et les émotions associées à la douleur. Avec une diminution des jugements subjectifs sur la douleur et une moindre anticipation de celle-ci , les participants ont rapporté une douleur moins intense et moins désagréable. Ce constat s'applique également à la douleur émotionnelle : la pratique de la pleine conscience contribue à réduire l'anxiété et la dépression .

Comment tout cela peut-il se traduire par un quotidien plus serein ? Voici quelques pistes pour atténuer la souffrance liée à l’angoisse de l’incertitude, que vous pratiquiez ou non la méditation de pleine conscience.

1. Commencez à remarquer ce qui est réellement présent et à le distinguer des anticipations et des récits construits sur l'avenir que notre esprit a souvent tendance à imaginer.

Demandez-vous : qu’est-ce qui se passe réellement ici et maintenant ? De quelle manière mon esprit crée-t-il une histoire à propos de quelque chose qui ne se produit pas réellement, ou qui se passe seulement dans mon imagination ? Parfois, prendre une feuille de papier et faire deux colonnes peut être utile pour bien faire la distinction.

Par exemple, dans la colonne « ce qui est réellement présent », vous pourriez écrire : « Je me prépare à faire une présentation. Je suis nerveux. » Dans la deuxième colonne (« ce que vous imaginez »), vous pourriez écrire : « Je vais me ridiculiser. On va me juger mal et je vais être humilié. Je ne suis pas à la hauteur. »

Prenez du recul et observez les deux colonnes avec un peu de distance. Appréciez la différence entre votre expérience vécue (fondée sur les faits) et les constructions mentales qui l'accompagnent (fondées sur l'interprétation ou l'anticipation). Ce léger recul conscient peut faire toute la différence entre être pris au cœur de la tempête et la regarder passer depuis un abri. La tempête est toujours là, certes, mais avec conscience et lucidité, elle peut devenir un peu plus supportable.

2. Sois avec ce qui est ici.

Si la difficulté se fait sentir en ce moment, plusieurs options s'offrent à nous. Nous pouvons agir avec discernement pour atténuer notre souffrance (par exemple, appeler un ami pour se réconforter ou faire quelque chose d'apaisant). Dans l'avion, la respiration rythmée m'a permis de me concentrer et de calmer mon système nerveux et mon esprit malgré ma peur.

Lorsque cela est possible, nous pouvons résoudre les problèmes si la situation le permet (par exemple, consulter des médecins compétents en cas de problème médical ou de maladie ; s’entraîner à présenter un exposé au préalable pour gagner en assurance). La résolution de problèmes et les actions judicieuses sont toutes deux efficaces pour les éléments qui relèvent de notre influence.

Mais souvent, face aux situations difficiles, il y a au moins un aspect qui échappe à notre contrôle. C'est là que l'acceptation peut s'avérer précieuse. Accepter ce que nous ne pouvons contrôler peut consister à nous accorder le temps d'accueillir notre tristesse ou notre chagrin suite à une perte ou un événement bouleversant, ou à nous rappeler que malgré tous nos efforts, nous ne pouvons pas toujours maîtriser l'issue d'une situation.

Accepter ne signifie pas apprécier la situation ni la tolérer. Cela signifie lâcher prise et mettre fin à la lutte émotionnelle face à quelque chose que nous ne pouvons changer. Ce faisant, nous pouvons libérer notre énergie pour reconnaître nos peurs et faire preuve de compassion envers nos souffrances émotionnelles.

3. Si votre esprit imagine des difficultés qui n'existent pas , remarquez cette tendance et notez comment elle vous cause des souffrances inutiles.

Revenons à la personne qui s'apprête à faire une présentation. Elle remarquera peut-être que, si une certaine anxiété avant une présentation est normale et courante, la peur de se tromper, d'être mal jugée et de se sentir « insuffisante » rend une situation déjà difficile beaucoup plus compliquée.

En prenant conscience de cela, ils pourraient se rappeler de revenir à ce qui est réellement présent. Il y a de l'anxiété dans mon corps, oui. Et puis il y a le récit que mon esprit construit. L'anxiété devient plus facile à gérer lorsqu'on la dissocie de toutes les constructions mentales qui y sont attachées, et lorsqu'on peut l' accepter telle qu'elle est.

Dans l'avion, j'ai trouvé utile de constater que mon corps réagissait à une situation anticipée (la peur des turbulences) et non à une situation présente. Dans mon cas, cela n'a pas fait disparaître l'anxiété, mais cela m'a permis de mieux comprendre ce qui se passait et d'aborder la situation avec curiosité et bienveillance.

De là, j'ai fait de mon mieux pour me calmer. J'ai mis de la musique de méditation et je me suis concentrée sur ma respiration ; j'ai essayé de lâcher prise sur ce qui allait se passer (puisque je n'avais aucun contrôle). Finalement, j'ai réussi à me reconnecter à la réalité : l'air calme, les gens vaquant à leurs occupations autour de moi, et moi, passagère angoissée par les turbulences.

Même lorsque nous parvenons à distinguer la réalité des récits que notre esprit élabore, nous pouvons encore ressentir de l'anxiété, de l'angoisse ou d'autres émotions désagréables, inhérentes à la condition humaine. Mais nous pouvons relâcher notre emprise, atténuer l'impact de ces émotions et nous reconnecter à la nature observatrice de notre esprit et à la conscience elle-même, ce qui peut souvent apporter un certain apaisement, même dans les moments les plus difficiles.