应对恐惧的三种方法

有时候，问题在于预想一件可能永远不会发生的坏事。以下是如何应对这种特殊痛苦的方法。

当时我在美国东海岸某处35000英尺的高空，距离目的地还有一个半小时的飞行时间，这时飞行员广播说前方有恶劣天气，所有人需要立即系好安全带。

对于一个不喜欢颠簸、失控或不确定性的人来说，这真是一次“惊吓”。机长的语气、他信息的紧迫感，以及乘务员匆忙的举动，都让我的神经系统感到极度紧张。

令我感到惊奇的是，尽管当时什么都没发生——没有颠簸，也没有任何干扰——我的身体却完全进入了焦虑状态。更令人惊讶的是，这种反应持续了相当长一段时间，尽管事实证明，整个飞行过程中根本没有遇到任何气流颠簸。事实上，那次飞行是我经历过的最平稳的飞行之一。

这个例子说明了我们的思维如何预判情绪不适，并因此产生焦虑和痛苦。它阐明了我所说的痛苦和苦难之间的区别，这是佛教教义中的一个重要区分。我的一种理解是，痛苦是真实存在的；而苦难（在佛教语境中）则是我们思维的叙事和建构，是我们的思维所做的预判、投射和抗拒。

如果我身处真正的颠簸之中（无论是在飞机上还是在生活中），那本身就是一种煎熬。那是人生不可避免的痛苦。但就我而言，并没有真正的颠簸，仅仅是预期就让我感到痛苦。然而，我们当中有多少人因为恐惧那些往往根本不会发生的事情而饱受折磨呢？（即便它们真的发生了，我们也会因为在事前、事中或事后赋予它们的各种想象而造成额外的痛苦。）

正念冥想的众多好处之一是，它可以帮助我们将身体中的感觉与我们头脑中产生的叙事和叠加的想法区分开来。

一些关于身体疼痛的有趣研究表明，正念训练可以增强冥想者在实验中体验疼痛时大脑中负责处理疼痛感觉体验的区域的活动，同时降低与疼痛相关的思考、评估、记忆和情绪区域的活动。由于对疼痛的主观判断减少，以及对疼痛的预期降低，研究参与者报告的疼痛强度和不适感也随之减轻。研究还发现，正念训练同样适用于情绪疼痛，有助于减轻焦虑和抑郁。

这一切如何能帮助我们在日常生活中找到更多轻松自在呢？无论你是否练习正念冥想，以下几点都可以帮助你减轻因不确定性带来的痛苦。

1. 开始注意眼前实际存在的东西，并将其与我们的头脑经常构想出的关于未来的期待和构建的故事区分开来。

问问自己：此刻真正存在的是什么？我的思维是否在编造一个关于当下并未发生或只存在于我脑海中的故事？有时，拿出一张纸，分成两栏，有助于真正区分这些情况。

例如，在“实际情况”一栏中，你可以写：“我正在准备演讲。我感到很紧张。”在第二栏（你的想象）中，你可以写：“我会出丑的。人们会看不起我，我会感到羞辱。我不够好。”

现在，退后一步，从稍远的距离审视这两列信息。体会一下你的亲身经历（基于事实）与伴随这种经历而来的心理建构（基于诠释或预期）之间的区别。这种稍稍保持的觉察距离，或许就能让你免于身陷风暴中心，而是置身于避风处，静观风暴过去。风暴依然存在，但只要保持觉察和清晰的视角，风暴就能变得更容易忍受一些。

2. 活在当下。

如果此刻我们正面临困境，我们还有一些选择。我们可以采取一些巧妙的措施来减轻痛苦（例如，给朋友打电话寻求安慰，或者做一些让自己平静下来的事情）。在飞机上，我可以专注于有节奏的呼吸，这有助于稳定我的神经系统，并在恐惧中保持头脑清醒。

如果情况允许，我们可以尽可能地解决问题（例如，遇到健康问题或疾病时寻求专业医生的帮助；事先练习演讲以增强自信）。解决问题和采取有效行动，对于我们力所能及的事情都是行之有效的。

但很多时候，困境中总有一些方面超出我们的掌控范围。这时，接纳就显得尤为重要。接纳我们无法控制的事物，可能意味着允许自己沉浸在失去亲人或遭遇不幸事件的悲伤或痛苦之中，也可能意味着提醒自己，我们可以尽最大努力，但无法掌控事情的最终结果。

接纳并不意味着我们喜欢正在发生的事情，或者我们“接受”它。它意味着我们不再抗拒和挣扎于无法改变的事情。这样做可以让我们腾出精力去正视自己的恐惧，并以慈悲之心面对内心的挣扎。

3. 如果你的思想在想象一些实际上并不存在的问题，请注意这种思想倾向，并记下它给你带来的不必要的痛苦。

让我们回到即将做演讲的人身上。他们可能会注意到，虽然演讲前感到焦虑是正常且常见的，但他们担心自己会搞砸、别人会对自己产生不好的看法，以及自我评判自己“不够好”，这些都会让原本就充满挑战的局面变得更加艰难。

在这种觉察中，他们或许会提醒自己回到当下。我的身体里确实存在焦虑——没错。然后，我的头脑里又构建起一套叙事。当焦虑与所有依附于它的心理建构分离，并被接纳其本来面目时，它就更容易被掌控了。

在飞机上，我注意到自己的身体是对预期情况（害怕颠簸）而非当下情况的反应，这对我很有帮助。虽然这并没有完全消除我的焦虑，但确实让我更清晰地看待正在发生的事情，并以一种好奇和友善的态度去面对。

在这里，我尽力让自己平静下来。我播放冥想音乐，专注于呼吸；我试着放下对即将发生的事情的控制（因为我根本无法控制）。最终，我重新调整心态，适应眼前的一切（平稳的空气，周围人们忙碌的身影，以及我这个因担心颠簸而焦虑的乘客）。

当我们能够区分现实与头脑中构建的叙事时，我们或许仍会经历焦虑、恐惧或其他不愉快的情绪，这些都是人类生存的自然组成部分。但我们可以放松执念，减轻其影响，并进入我们头脑和觉知本身的观察状态，这往往能为最艰难的时刻带来些许慰藉。