Tre måter å håndtere Frykt på

Noen ganger ligger problemet i å forutse noe vondt som kanskje aldri skjer. Slik får du tak i denne spesielle typen lidelse.

Jeg var 35 000 fot i luften et sted langs østkysten av USA, fortsatt halvannen time fra destinasjonen, da piloten kom om bord og annonserte at det var uvær i vente og at alle måtte feste sikkerhetsbeltene umiddelbart.

For en som ikke liker turbulens, tap av kontroll eller usikkerhet, var dette en skikkelig «skrekkbryter» for meg. Tonen i kapteinens stemme, hvor presserende budskapet hans var, og den hastige oppførselen til flyvertinnene var store «trussel»-signaler for nervesystemet mitt.

Det som fascinerte meg var at kroppen min var i full angstmodus, selv om ingenting egentlig skjedde i det øyeblikket – ikke en eneste bump eller forstyrrelse av noe slag. Det som var enda mer fascinerende var at denne reaksjonen varte en god del av turen, selv om det viste seg at det ikke var et eneste glimt av turbulens. Og faktisk viste den flyturen seg å være en av de smidigste jeg noensinne har hatt.

Dette eksemplet illustrerer hvordan sinnet vårt forventer emosjonelt ubehag og opplever angst og nød på grunn av dette. Det illustrerer det jeg vil si er forskjellen mellom smerte og lidelse , et skille som gjøres i buddhistiske læresetninger. En måte jeg tenker på dette er at smerte er det som faktisk er her; lidelse (i denne buddhistiske konteksten) er den narrative og mentale konstruksjonen, forutsigelsen, projeksjonen og motstanden som sinnet vårt gjør.

Hvis jeg var midt i faktisk turbulens (på flyet eller i livet), ville opplevelsen i seg selv vært vanskelig. Det er livets uunngåelige smerte. Men i min situasjon var det ingen faktisk turbulens, bare forventning som skapte lidelsen min. Likevel, hvor ofte lider så mange av oss på grunn av frykt for ting som ofte aldri skjer? (Eller selv om de skjer, skaper vi ytterligere lidelse på grunn av historier vi knytter til opplevelsen før, under eller etter at den skjedde.)

En av de mange fordelene med mindfulness-meditasjon er at den kan bidra til å skille og differensiere følelser i kroppen fra fortellingene og overlappingen av tanker som sinnet vårt skaper.

I noe interessant forskning på fysisk smerte har mindfulness-studier funnet at mediterende som er utsatt for smerte under eksperimenter viser en økning i aktivitet i de delene av hjernen som behandler den sensoriske opplevelsen av smerte, men en reduksjon i deler av hjernen som er involvert i tenkning, evaluering, hukommelse og følelser forbundet med smerte. Med mindre subjektiv vurdering av smerten og mindre forventning om smerte , rapporterte forskningsdeltakerne mindre intensitet og ubehag ved smerten. Dette har også vist seg å være sant for emosjonell smerte, der mindfulness-trening er nyttig for å redusere angst og depresjon .

Hvordan fører noe av dette til at vi finner mer ro i hverdagen? Her er noen ting du kan gjøre for å redusere lidelsen som følger med frykten for usikkerhet, enten du praktiserer mindfulness-meditasjon eller ikke.

1. Begynn å legge merke til hva som faktisk er her, og skille dette fra forventningen og de konstruerte historiene om fremtiden som tankene våre ofte vil mane frem.

Spør: Hva er egentlig her akkurat nå? På hvilken måte lager tankene mine en historie om noe som faktisk ikke skjer akkurat nå, eller som bare skjer i tankene mine? Noen ganger kan det være nyttig å ta frem et ark og lage to kolonner for å virkelig skille disse fra hverandre.

For eksempel, i kolonnen for «hva som faktisk er her», kan du skrive: «Jeg gjør meg klar til å holde en presentasjon. Jeg er nervøs.» For den andre kolonnen (hva tankene dine forestiller deg) kan du skrive: «Jeg skal dumme meg ut. Folk vil tenke dårlig om meg, og jeg vil føle meg ydmyket. Jeg er ikke god nok.»

Ta nå et skritt tilbake og se på begge kolonnene litt lenger unna. Verdsett forskjellen mellom din levde erfaring (basert på fakta) og de mentale konstruksjonene som følger med den levde erfaringen (basert på tolkning eller forventning). Den lille bevissthetens avstanden kan være forskjellen mellom å være fanget midt i en storm kontra å se stormen passere fra et lunt sted. Stormen er der likevel, men med bevissthet og klarsyn kan stormen bli litt mer tålelig.

2. Vær med det som er her.

Hvis det er vanskeligheter her i dette øyeblikket, har vi noen valg. Vi kan ta dyktige handlinger hvis noe kan gjøres for å redusere smerten vår (for eksempel ringe en venn for å få trøst eller gjøre noe nyttig for å roe ned eller lindre oss selv). På flyet var rytmisk pusting noe jeg kunne rette oppmerksomheten min mot, og det hjalp å forankre nervesystemet mitt og roe tankene mine midt i frykten min.

Når det er mulig, kan vi løse problemer hvis situasjonen tillater det (for eksempel oppsøke dyktige leger hvis det er et medisinsk problem eller en sykdom; øve på en presentasjon på forhånd for å få mer selvtillit). Både problemløsning og dyktige handlinger er effektive for ting som er innenfor vår innflytelsessfære.

Men ofte i vanskelige situasjoner er det i det minste et aspekt ved det som faller utenfor vår innflytelsessfære. Det er her aksept kan være mest nyttig. Å akseptere det vi ikke kan kontrollere kan virke som å gi plass til å være med vår tristhet eller sorg over et tap eller en opprørende hendelse, eller å minne oss selv på at vi kan gjøre vårt beste, men ikke alltid kan kontrollere utfallet av en situasjon.

Å akseptere betyr ikke at vi liker det som skjer eller at vi er «greie» med det. Det betyr at vi fjerner motstanden og den emosjonelle kampen fra å kjempe mot noe vi ikke kan endre. Å gjøre det kan frigjøre energien vår til å erkjenne frykten vår og bringe medfølelse til våre emosjonelle kamper.

3. Hvis sinnet ditt maner frem vanskeligheter som egentlig ikke er her, legg merke til denne tendensen til sinnet og legg merke til måtene det skaper unødvendig lidelse for deg.

La oss gå tilbake til personen som skal holde en presentasjon. De legger kanskje merke til at selv om litt angst før en presentasjon er normalt og vanlig, gjør forventningen om å rote det til og at folk tenker dårlig om dem og dømmer seg selv som «ikke nok», en allerede utfordrende situasjon mye vanskeligere.

I denne observasjonen kan de minne seg selv på å komme tilbake til det som faktisk er her. Det er angst i kroppen min – ja. Og så er det fortellingen sinnet mitt konstruerer. Angsten blir mer brukbar når den skilles fra alle de mentale konstruksjonene som er knyttet til den, og når den kan aksepteres for hva den er.

På flyet var det nyttig for meg å observere at kroppen min reagerte på en forventet situasjon (frykt for turbulens), og ikke på en situasjon i nåtiden. I mitt tilfelle stoppet ikke dette angsten fra å være der, men det hjalp meg å se litt tydeligere hva som skjedde, og gjøre det med litt nysgjerrighet og vennlighet.

Fra dette stedet gjorde jeg mitt beste for å roe meg ned. Jeg satte på meditasjonsmusikk og fokuserte på pusten min; og jeg prøvde å gi slipp på kontrollen over hva som skulle skje (siden jeg ikke hadde noen). Etter hvert klarte jeg å tilpasse meg til det som faktisk var her (den milde luften, folk som gjorde sitt rundt meg, og meg som passasjer som er engstelig for turbulens).

Når vi kan skille mellom hva som faktisk er her og fortellingene sinnet vårt fremkaller, kan vi fortsatt oppleve angst, frykt eller andre ubehagelige følelser som er en naturlig del av vår menneskelige tilstand. Men vi kan løsne grepet, redusere virkningen og tre inn i den observerende naturen til sinnet vårt og til selve bevisstheten som ofte kan gi litt lettelse selv i de mest utfordrende øyeblikkene.