Mga Nakatutulong Na Tip Para Sa Iyong Panloob Na Kritiko

Kapag nabigo tayo sa isang bagay na mahalaga sa atin, sa mga relasyon man, sa paaralan, o sa trabaho, maaari itong maging napakasakit. Ang mga karanasang ito ay maaaring magbanta sa pinakaubod ng kung sino tayo sa tingin natin at kung sino ang gusto nating maging.

Upang makayanan ang kabiguan, madalas tayong bumaling sa mga diskarte sa pagprotekta sa sarili. Isinasalang-alang namin kung ano ang nangyari upang mailagay ito sa amin sa isang mas positibong liwanag, sinisisi namin ang ibang tao, at binabawasan namin ang kahalagahan ng kaganapan.

Ang mga istratehiyang ito ay maaaring maging mas maganda ang pakiramdam natin tungkol sa ating sarili sa maikling panahon, ngunit mas maliit ang posibilidad na matulungan tayo ng mga ito na mapabuti o maiwasang maulit ang ating mga pagkakamali sa hinaharap. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may labis na napalaki na pagtingin sa kanilang pagganap sa isang gawaing pang-akademiko ay nagpapakita ng mga pagbaba sa kasunod na pagganyak at pagganap, kumpara sa mga taong mas makatotohanan ang pagtingin sa kanilang sarili. Makatuwiran: kung sa tingin mo ay mahusay ka, maaaring pakiramdam na hindi mo kailangang magsikap sa pagpapabuti ng iyong sarili.

Ang tapat na pagtingin sa ating sarili ay, siyempre, mas madaling sabihin kaysa gawin. Ang pagharap sa ating panloob na mga demonyo ay maaaring maging napakabigat at humantong sa mga damdamin ng kawalan ng pag-asa at kawalan ng pag-asa. Determinado tayong umako ng responsibilidad, maaari tayong madala, sisihin ang ating sarili sa higit pa sa ating bahagi at pabugbugin ang ating sarili sa emosyonal na paraan.

Bagama't maraming tao ang naniniwala na ang pagiging matigas sa kanilang sarili ay gagawin silang mas mabuting tao, hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang paniniwalang ito: Ang pagpuna sa sarili ay ipinakita upang madagdagan ang pagpapaliban at pag-iisip at hadlangan ang pag-unlad ng layunin. Kung pakiramdam mo ay wala ka nang halaga at walang kakayahan, maaari mong maramdaman na walang saysay na subukang gumawa ng mas mahusay sa susunod na pagkakataon.

Kung ang iyong MO ay upang palakasin ang iyong sarili o ibaba ang iyong sarili, ito ay tungkol sa paghuhusga sa sarili. Ang focus ay sa, ako ba ay mabuting tao o masamang tao? Madaling mawala sa isip ang mga tanong na mas malamang na magdadala sa atin, tulad ng paano ito nangyari, at paano ko maiiwasan na mangyari itong muli? Ano ang kinakailangan upang makaalis sa bitag ng paghatol sa sarili? Ang pananaliksik mula sa larangan ng panlipunang sikolohiya ay nag-aalok ng ilang kapaki-pakinabang na pananaw.

1. Pumuna sa mga partikular, nababagong pag-uugali, hindi sa pandaigdigan, hindi nababagong katangian.

Ang pananaliksik sa istilo ng pagpapaliwanag ay nagpapakita na ang mga taong sinisisi ang mga negatibong kaganapan sa lahat-lahat, permanenteng aspeto ng kanilang sarili (hal., "Hindi lang ako matalinong tao") ay mas malamang na ma-depress at magdusa ng mga problema sa kalusugan . Ang nakabubuo na pagpuna sa sarili, sa kabilang banda, ay nagsasangkot ng mas optimistikong istilo ng pagpapaliwanag, na may pagtuon sa mga partikular at nababagong lugar na nangangailangan ng pagpapabuti (hal., "Nagabi ako sa panonood ng TV noong nag-aaral na sana ako; sa susunod ay maaari akong magtakda ng limitasyon sa TV para sa aking sarili").

2. Pumuna sa panlabas na mga pangyayari, ngunit pagkatapos ay subukang baguhin ang mga ito.

Kahit na sa mga sitwasyon kung saan malinaw na tayo ang may kasalanan, maaaring may mga sitwasyong salik na nagtutulak sa atin sa isang direksyon o iba pa. Halimbawa, napuyat ka sa panonood ng TV, ngunit iyon ay bahagyang dahil ang iyong mga kasama sa kuwarto ay nanonood din ng TV at mahirap mag-concentrate sa iyong trabaho. Sa halip na gamitin ito bilang isang dahilan, gayunpaman, maaari mong gamitin ito bilang pagkilos: Kapag mayroon kang pagsusulit sa susunod na araw, alam mo na ngayon na ang pag-aaral sa bahay ay maaaring hindi isang magandang ideya. Ang isang maling kuru-kuro tungkol sa panlipunang sikolohiya ay na ito ay nakatutok nang labis sa mga panlabas na impluwensya sa sarili na tinatanggihan nito ang indibidwal na responsibilidad. Ngunit ang kamalayan sa kapangyarihan ng mga salik sa sitwasyon tulad ng panggigipit ng mga kasamahan ay talagang makakatulong sa atin na gumawa ng mas mahusay na mga desisyon. Kung naniniwala tayo na hindi tayo masasaktan sa mga panlabas na panggigipit, mas malamang na mabulag tayo sa kanila.

3. Ilipat ang iyong pagtuon mula sa iyong sarili patungo sa iba.

Sa halip na mahuli sa paghuhusga sa sarili, positibo man o negatibo, makatutulong na isaalang-alang kung paano nakakaapekto ang iyong mga aksyon sa ibang tao. Ang mas malawak na pokus na ito ay maaaring makatulong na muling i-orient ang iyong pansin sa kung ano ang pinakamahalaga sa iyo—ang mga taong sinusubukan mong tulungan sa pamamagitan ng iyong trabaho, ang relasyon na gusto mong pagyamanin—at hikayatin kang gumawa ng mga pagbabago na nakikinabang sa iba. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga taong naghahangad ng mahabagin na mga layunin sa halip na mga layunin sa sariling imahe ay may mas kaunting salungatan sa kanilang mga relasyon, tumatanggap ng higit na suporta, at nakakaranas ng mas kaunting kalungkutan. Kapag nakatuon tayo sa pagprotekta sa sarili nating pagpapahalaga sa sarili, maaaring kumatawan ang ibang tao sa kumpetisyon o pagbabanta, at maaaring hindi natin matukoy ang kanilang mga pangangailangan.

4. Magsanay ng maawain sa sarili na pagpuna sa sarili.

Lalo na para sa mga taong madaling mapahiya, ang pakikiramay sa sarili ay maaaring maging eksakto kung ano ang kinakailangan upang magawa ang pagpuna sa sarili. Ang pagmamalasakit sa sarili ay tulad ng isang parasyut na nagbibigay-daan sa iyong ligtas na mag-glide pababa sa mga bahagi ng iyong sarili na natatakot kang tingnan. Hindi ka nito hahayaang makawala nang madali, ngunit hindi ka rin nito ibababa sa lalim ng kawalan ng pag-asa. Ang ibig sabihin ng self-compassion ay pagsasabi, oo, nagkamali ako, ngunit hindi ito gumagawa sa akin ng isang kakila-kilabot na tao. Ito ay gumagawa sa akin ng isang tao na may mga kalakasan at kahinaan at puwang upang mapabuti. Sa ganitong kapaligiran ng init, ang pagtingin sa mga kahinaang iyon ay hindi nakakatakot.