Полезные советы для вашего внутреннего критика

Когда мы терпим неудачу в чем-то важном для нас, будь то в отношениях, в школе или на работе, это может быть очень болезненно. Эти переживания могут угрожать самой сути того, кем мы себя считаем и кем хотим быть.

Чтобы справиться с неудачей, мы часто прибегаем к стратегиям самозащиты. Мы рационализируем то, что произошло, чтобы представить себя в более позитивном свете, мы обвиняем других людей и мы обесцениваем важность события.

Эти стратегии могут заставить нас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но они с меньшей вероятностью помогут нам улучшиться или избежать повторения наших ошибок в будущем. Исследования показывают , что люди, которые имеют чрезмерно завышенное представление о своей успеваемости в академическом задании, демонстрируют снижение последующей мотивации и производительности по сравнению с людьми, которые оценивают себя более реалистично. Это имеет смысл: если вы уже считаете себя великим, может показаться, что нет необходимости прилагать усилия для самосовершенствования.

Конечно, честный взгляд на себя — это легче сказать, чем сделать. Противостояние внутренним демонам может быть подавляющим и приводить к чувствам безнадежности и отчаяния. Решив взять на себя ответственность, мы можем увлечься, обвинив себя в гораздо большем, чем нам положено, и наказать себя эмоционально.

Хотя многие люди считают, что строгость к себе сделает их лучше, исследования не подтверждают это убеждение: самокритика, как было показано, усиливает прокрастинацию и размышления и препятствует достижению цели. Если вы уже чувствуете себя никчемным и некомпетентным, вам может показаться, что нет смысла даже пытаться сделать лучше в следующий раз.

Независимо от того, возносите ли вы себя или принижаете, все дело в самоосуждении. Основное внимание уделяется тому, хороший ли я человек или плохой? Легко упустить из виду вопросы, которые с большей вероятностью приведут нас куда-то, например, как это произошло и как мне не допустить, чтобы это повторилось? Что нужно, чтобы выбраться из ловушки самоосуждения? Исследования в области социальной психологии предлагают некоторые полезные перспективы.

1. Критикуйте конкретные, изменяемые модели поведения, а не глобальные, неизменные атрибуты.

Исследования объяснительного стиля показывают, что люди, которые винят в негативных событиях всеобъемлющие, постоянные аспекты себя (например, «Я просто не умный человек»), с большей вероятностью впадают в депрессию и страдают от проблем со здоровьем . Конструктивная самокритика, напротив, подразумевает более оптимистичный объяснительный стиль с акцентом на конкретные и изменяемые области, требующие улучшения (например, «Я слишком долго смотрел телевизор, когда мог бы учиться; в следующий раз я могу установить для себя ограничение на просмотр телевизора»).

2. Критикуйте внешние обстоятельства, но затем попытайтесь их изменить.

Даже в ситуациях, когда мы, очевидно, виноваты, могут быть ситуативные факторы, которые подталкивают нас в том или ином направлении. Например, вы засиделись допоздна, смотря телевизор, но это отчасти потому, что ваши соседи по комнате тоже смотрели телевизор, и вам было трудно сосредоточиться на работе. Однако вместо того, чтобы использовать это как оправдание, вы можете использовать это как рычаг: когда на следующий день у вас экзамен, вы теперь знаете, что учиться дома может быть не очень хорошей идеей. Одно из заблуждений о социальной психологии заключается в том, что она так сильно фокусируется на внешних воздействиях на себя, что отрицает индивидуальную ответственность. Но осознание силы ситуативных факторов, таких как давление сверстников, на самом деле может помочь нам принимать более правильные решения. Если мы верим, что мы неуязвимы для внешнего давления, мы с большей вероятностью будем ошеломлены им.

3. Переключите внимание с себя на других.

Вместо того, чтобы погружаться в самоосуждение, будь оно положительным или отрицательным, может быть полезно рассмотреть, как ваши действия влияют на других людей. Этот более широкий фокус может помочь переориентировать ваше внимание на то, что для вас важнее всего — на людей, которым вы пытаетесь помочь своей работой, на отношения, которые вы хотите развивать, — и побудить вас возмещать ущерб, который принесет пользу другим. Исследования показывают , что люди, которые преследуют цели сострадания, а не цели самовосприятия, имеют меньше конфликтов в своих отношениях, получают больше поддержки и испытывают меньше одиночества. Когда мы сосредоточены на защите собственной самооценки, другие люди могут представлять для нас конкуренцию или угрозу, и мы можем не распознать их потребности.

4. Практикуйте сострадательную самокритику.

Особенно для людей, склонных к стыду, самосострадание может быть именно тем, что нужно, чтобы сделать самокритику терпимой. Самосострадание подобно парашюту, который позволяет вам безопасно спуститься в те части себя, на которые вы боитесь смотреть. Оно не позволит вам легко отделаться, но и не сбросит вас в пучину отчаяния. Самосострадание означает сказать: да, я облажался, но это не делает меня ужасным человеком. Это делает меня человеком, у которого есть сильные и слабые стороны и возможности для совершенствования. В этой атмосфере тепла более пристальный взгляд на эти слабости не так страшен.