अपने आंतरिक आलोचक के लिए उपयोगी सुझाव

जब हम किसी महत्वपूर्ण चीज़ में असफल होते हैं, चाहे वह रिश्तों में हो, स्कूल में हो या काम में, तो यह बहुत कष्टदायक हो सकता है। ये अनुभव हमारी पहचान और हमारे भविष्य की आकांक्षाओं को पूरी तरह से झकझोर सकते हैं।

असफलता से निपटने के लिए, हम अक्सर आत्मरक्षात्मक रणनीतियों का सहारा लेते हैं। हम जो हुआ उसे तर्कसंगत ठहराते हैं ताकि हम खुद को बेहतर स्थिति में दिखा सकें, हम दूसरों को दोष देते हैं, और हम घटना के महत्व को कम आंकते हैं।

ये रणनीतियाँ हमें थोड़े समय के लिए बेहतर महसूस करा सकती हैं, लेकिन भविष्य में सुधार करने या अपनी गलतियों को दोहराने से बचने में इनकी मदद मिलने की संभावना कम होती है। शोध से पता चलता है कि जो लोग किसी शैक्षणिक कार्य में अपने प्रदर्शन को ज़रूरत से ज़्यादा बढ़ा-चढ़ाकर देखते हैं, उनकी बाद की प्रेरणा और प्रदर्शन में गिरावट आती है, जबकि जो लोग खुद को ज़्यादा यथार्थवादी नज़रिए से देखते हैं, उनमें ये गिरावट देखी जाती है। यह बात समझ में आती है: अगर आप पहले से ही खुद को महान समझते हैं, तो शायद आपको खुद को बेहतर बनाने के लिए प्रयास करने की कोई ज़रूरत महसूस न हो।

खुद का ईमानदारी से विश्लेषण करना, बेशक, कहने में जितना आसान लगता है, करने में उतना ही मुश्किल। अपने भीतर की बुराइयों का सामना करना भारी पड़ सकता है और इससे निराशा और हताशा की भावनाएँ पैदा हो सकती हैं। ज़िम्मेदारी लेने के दृढ़ संकल्प में, हम बहक सकते हैं, अपनी गलती से कहीं ज़्यादा खुद को दोषी ठहरा सकते हैं और भावनात्मक रूप से खुद को कोस सकते हैं।

हालांकि कई लोग मानते हैं कि खुद पर सख्ती बरतने से वे बेहतर इंसान बनेंगे, लेकिन शोध इस धारणा का समर्थन नहीं करता: आत्म-आलोचना से टालमटोल और बार-बार एक ही बात सोचने की आदत बढ़ती है और लक्ष्यों की प्राप्ति में बाधा आती है। यदि आप पहले से ही खुद को बेकार और अक्षम महसूस करते हैं, तो आपको लग सकता है कि अगली बार बेहतर करने की कोशिश करने का कोई फायदा नहीं है।

चाहे आपका तरीका खुद को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना हो या खुद को कमतर आंकना, यह सब आत्म-निर्णय से जुड़ा है। ध्यान इस बात पर केंद्रित होता है कि क्या मैं अच्छा इंसान हूँ या बुरा? ऐसे सवालों को नज़रअंदाज़ करना आसान है जो हमें कहीं न कहीं ले जाने की ज़्यादा संभावना रखते हैं, जैसे कि यह कैसे हुआ और मैं इसे दोबारा होने से कैसे रोक सकता हूँ? आत्म-निर्णय के इस जाल से निकलने के लिए क्या करना चाहिए? सामाजिक मनोविज्ञान के क्षेत्र में किए गए शोध कुछ उपयोगी दृष्टिकोण प्रस्तुत करते हैं।

1. वैश्विक, अपरिवर्तनीय गुणों की नहीं, बल्कि विशिष्ट, परिवर्तनीय व्यवहारों की आलोचना करें।

व्याख्यात्मक शैली पर किए गए शोध से पता चलता है कि जो लोग नकारात्मक घटनाओं के लिए स्वयं के सर्वव्यापी, स्थायी पहलुओं को दोषी ठहराते हैं (जैसे, "मैं बुद्धिमान व्यक्ति नहीं हूँ"), उनमें अवसाद और स्वास्थ्य समस्याओं का शिकार होने की संभावना अधिक होती है। इसके विपरीत, रचनात्मक आत्म-आलोचना में अधिक आशावादी व्याख्यात्मक शैली शामिल होती है, जिसमें सुधार की आवश्यकता वाले विशिष्ट और परिवर्तनीय क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है (जैसे, "मैं पढ़ाई कर सकता था, लेकिन देर रात तक टीवी देखता रहा; अगली बार मैं अपने लिए टीवी देखने की सीमा निर्धारित कर सकता हूँ")।

2. बाहरी परिस्थितियों की आलोचना करें, लेकिन फिर उन्हें बदलने का प्रयास करें।

यहां तक ​​कि उन स्थितियों में भी जहां गलती हमारी ही होती है, कुछ परिस्थितिजन्य कारक हमें किसी एक दिशा में धकेल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप देर रात तक टीवी देखते रहे, लेकिन इसका एक कारण यह भी था कि आपके रूममेट भी टीवी देख रहे थे और काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो रहा था। हालांकि, इसे बहाने के तौर पर इस्तेमाल करने के बजाय, आप इसे एक लाभ के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं: अगले दिन जब आपकी परीक्षा हो, तो अब आप जानते हैं कि घर पर पढ़ाई करना शायद अच्छा विचार नहीं है। सामाजिक मनोविज्ञान के बारे में एक गलत धारणा यह है कि यह स्वयं पर बाहरी प्रभावों पर इतना अधिक ध्यान केंद्रित करता है कि यह व्यक्तिगत जिम्मेदारी को नकार देता है। लेकिन साथियों के दबाव जैसे परिस्थितिजन्य कारकों की शक्ति के बारे में जागरूकता वास्तव में हमें बेहतर निर्णय लेने में मदद कर सकती है। अगर हम यह मानते हैं कि हम बाहरी दबावों से अप्रभावित हैं, तो हम उनके द्वारा अप्रत्याशित रूप से प्रभावित होने की अधिक संभावना रखते हैं।

3. अपना ध्यान स्वयं से हटाकर दूसरों पर केंद्रित करें।

चाहे सकारात्मक हो या नकारात्मक, आत्म-निर्णय में उलझने के बजाय, यह विचार करना सहायक हो सकता है कि आपके कार्यों का दूसरों पर क्या प्रभाव पड़ता है। यह व्यापक दृष्टिकोण आपको उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है जो आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं—वे लोग जिनकी आप अपने काम के माध्यम से मदद करने का प्रयास कर रहे हैं, वे रिश्ते जिन्हें आप पोषित करना चाहते हैं—और आपको दूसरों के लाभ के लिए सुधार करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। शोध से पता चलता है कि जो लोग आत्म-सम्मान के लक्ष्यों के बजाय करुणापूर्ण लक्ष्यों का पीछा करते हैं, उनके रिश्तों में कम संघर्ष होता है, उन्हें अधिक समर्थन मिलता है और वे कम अकेलापन महसूस करते हैं। जब हम अपने आत्म-सम्मान की रक्षा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो दूसरे लोग प्रतिस्पर्धा या खतरे के रूप में दिखाई देते हैं, और हम उनकी ज़रूरतों को पहचानने में विफल हो सकते हैं।

4. आत्म-करुणा और आत्म-आलोचना का अभ्यास करें।

विशेषकर उन लोगों के लिए जो शर्मिंदगी महसूस करने के आदी होते हैं, आत्म-करुणा ही वह उपाय हो सकता है जिससे आत्म-आलोचना सहनीय हो सके। आत्म-करुणा एक पैराशूट की तरह है जो आपको अपने उन पहलुओं तक सुरक्षित रूप से ले जाती है जिन्हें देखने से आप डरते हैं। यह आपको आसानी से उतरने नहीं देगी, लेकिन आपको निराशा की गहराई में भी नहीं धकेलेगी। आत्म-करुणा का अर्थ है यह कहना कि, हाँ, मुझसे गलती हुई, लेकिन इससे मैं एक बुरा इंसान नहीं बन जाता। इससे मैं एक ऐसा इंसान बनता हूँ जिसमें खूबियाँ और कमियाँ दोनों हैं और सुधार की गुंजाइश भी है। इस स्नेहपूर्ण वातावरण में, अपनी कमियों को करीब से देखना उतना डरावना नहीं लगता।