El Somni és El Teu Superpoder

Permeteu-me començar pel cervell i les funcions d'aprenentatge i memòria, perquè el que hem descobert durant els darrers 10 anys és que necessiteu dormir després d'aprendre essencialment a prémer el botó de desar d'aquests nous records perquè no us oblideu. Però recentment, hem descobert que també necessites dormir abans d'aprendre a preparar realment el teu cervell, gairebé com una esponja seca preparada per absorbir nova informació. I sense dormir, els circuits de memòria del cervell s'emboliquen, per dir-ho així, i no pots absorbir nous records.

Així que us mostraré les dades. Aquí, en aquest estudi, vam decidir provar la hipòtesi que tirar tota la nit era una bona idea. Així que vam agafar un grup d'individus i els vam assignar a un dels dos grups experimentals: un grup de son i un grup de privació de son. Ara el grup de son, tindran vuit hores completes de son, però el grup de privació, els mantindrem desperts al laboratori, sota supervisió completa. Per cert, no hi ha migdiades ni cafeïna, així que és miserable per a tots els implicats. I després, l'endemà, posarem aquests participants dins d'un escàner de ressonància magnètica i els farem provar d'aprendre tota una llista de fets nous mentre anem fent instantànies de l'activitat cerebral. I després els provarem per veure com d'efectiu ha estat aquest aprenentatge. I això és el que esteu mirant aquí a l'eix vertical. I quan poseu aquests dos grups cap a cap, el que trobeu és un dèficit força significatiu, del 40 per cent, en la capacitat del cervell per crear nous records sense dormir.

Crec que això hauria de ser preocupant, tenint en compte el que sabem que està passant a dormir a les nostres poblacions educatives ara mateix. De fet, per posar-ho en context, seria la diferència entre un nen aprovat un examen versus un fracàs miserable: un 40 per cent. I hem continuat descobrint què passa malament al vostre cervell per produir aquest tipus de dificultats d'aprenentatge. I hi ha una estructura que es troba al costat esquerre i dret del cervell, anomenada hipocamp. I podeu pensar en l'hipocamp gairebé com la safata d'informació del vostre cervell. És molt bo per rebre fitxers de memòria nous i després mantenir-los. I quan mireu aquesta estructura en aquelles persones que havien dormit una nit completa, vam veure moltes activitats saludables relacionades amb l'aprenentatge. No obstant això, en aquelles persones que estaven privades de son, en realitat no vam poder trobar cap senyal significatiu. Per tant, és gairebé com si la privació del son hagués tancat la vostra safata d'entrada de memòria i qualsevol fitxer entrant nou, només s'estaven rebotant. No podríeu guardar noves experiències de manera efectiva a la memòria.

Així que això és el dolent que pot passar si et prenc el son, però deixa'm que torni a aquest grup de control per un segon. Recordes aquelles persones que van dormir vuit hores completes? Bé, podem fer una pregunta molt diferent: què hi ha de la qualitat fisiològica del teu son quan ho aconsegueixes que restaura i millora la teva memòria i capacitat d'aprenentatge cada dia? I col·locant elèctrodes per tot el cap, el que hem descobert és que hi ha ones cerebrals grans i poderoses que es produeixen durant les etapes més profundes del son que tenen sobre elles aquestes espectaculars explosions d'activitat elèctrica que anomenem eixos del son. I és la qualitat combinada d'aquestes ones cerebrals de son profund que actua com un mecanisme de transferència de fitxers a la nit, canviant els records d'un dipòsit vulnerable a curt termini a un lloc d'emmagatzematge a llarg termini més permanent dins del cervell i, per tant, protegint-los i fent-los segurs. I és important que entenguem el que durant el son produeix realment aquests beneficis de memòria, perquè hi ha implicacions mèdiques i socials reals.

I permeteu-me que us parli d'una àrea a la qual hem traslladat aquest treball, clínicament, que és el context de l'envelliment i la demència. Perquè, per descomptat, no és cap secret que, a mesura que ens fem grans, les nostres capacitats d'aprenentatge i memòria comencen a esvair-se i disminuir. Però el que també hem descobert és que una signatura fisiològica de l'envelliment és que el teu son empitjora, especialment la qualitat del son profunda que acabo de parlar. I només l'any passat, finalment vam publicar proves que aquestes dues coses, no només es produeixen conjuntament, sinó que estan significativament interrelacionades. I suggereix que la interrupció del son profund és un factor poc valorat que contribueix al declivi cognitiu o a la disminució de la memòria en l'envelliment, i més recentment hem descobert, també en la malaltia d'Alzheimer.

Ara, sé que aquesta és una notícia molt depriment. Està al correu. Està arribant a tu. Però aquí hi ha un revestiment potencial. A diferència de molts dels altres factors que sabem que estan associats amb l'envelliment, per exemple, els canvis en l'estructura física del cervell, això és diabòlicament difícil de tractar. Però aquest somni és una peça que falta en el trencaclosques explicatiu de l'envelliment i l'Alzheimer és emocionant perquè potser podrem fer-hi alguna cosa.

I una de les maneres d'abordar això al meu centre de son no és fent servir pastilles per dormir, per cert. Malauradament, són instruments contundents que no produeixen son naturalista. En canvi, estem desenvolupant un mètode basat en això. S'anomena estimulació cerebral de corrent continu. Introduïu una petita quantitat de voltatge al cervell, tan petit que normalment no el sentiu, però té un impacte mesurable. Ara, si apliqueu aquesta estimulació durant el son en adults joves i sans, com si estiguéssiu cantant a temps amb aquestes ones cerebrals de son profund, no només podreu amplificar la mida d'aquestes ones cerebrals de son profund, sinó que, en fer-ho, gairebé podrem duplicar la quantitat de benefici de memòria que obteniu del son. La pregunta ara és si podem traduir aquesta mateixa peça de tecnologia assequible i potencialment portàtil a persones grans i persones amb demència. Podem restaurar una mica de qualitat saludable del son profund i, en fer-ho, podem salvar aspectes de la seva funció d'aprenentatge i memòria? Aquesta és la meva veritable esperança ara. Aquest és un dels nostres objectius de lluna, per dir-ho.

Per tant, aquest és un exemple de son per al cervell, però el son és igual de essencial per al cos. Ja hem parlat de la pèrdua de son i del vostre sistema reproductor. O et podria parlar de la pèrdua de son i del teu sistema cardiovascular, i que només cal una hora. Perquè hi ha un experiment global realitzat amb 1.600 milions de persones a 70 països dues vegades l'any, i s'anomena hora d'estiu. Ara, a la primavera, quan perdem una hora de son, veiem un augment posterior del 24% dels atacs cardíacs l'endemà. A la tardor, quan guanyem una hora de son, veiem una reducció del 21 per cent dels atacs de cor. No és increïble? I veieu exactament el mateix perfil per a accidents de cotxe, accidents de trànsit, fins i tot taxes de suïcidi.

Però com a immersió més profunda, vull centrar-me en això: la pèrdua de son i el vostre sistema immunitari. I aquí, presentaré aquests deliciosos elements blaus a la imatge. S'anomenen cèl·lules assassines naturals, i podeu pensar en cèl·lules assassines naturals gairebé com els agents del servei secret del vostre sistema immunitari. Són molt bons per identificar elements perillosos i no desitjats i eliminar-los. De fet, el que estan fent aquí és destruir una massa tumoral cancerosa. Així que el que desitgeu és un conjunt viril d'aquests assassins immunes en tot moment, i tràgicament, això és el que no tens si no estàs dormint prou.

Així, en aquest experiment, no us privareu del son durant una nit sencera, simplement us restringiràs a quatre hores per una sola nit, i després mirarem per veure quin és el percentatge de reducció de l'activitat de les cèl·lules immunitàries que pateix. I no és petit: no és un 10 per cent, no és un 20 per cent. Hi va haver una caiguda del 70 per cent de l'activitat de les cèl·lules assassines naturals. Aquest és un estat de deficiència immune preocupant, i potser podeu entendre per què ara estem trobant enllaços significatius entre la curta durada del son i el vostre risc de desenvolupar nombroses formes de càncer. Actualment, aquesta llista inclou càncer d'intestí, càncer de pròstata i càncer de mama. De fet, el vincle entre la falta de son i el càncer és ara tan fort que l'Organització Mundial de la Salut ha classificat qualsevol forma de treball en torns nocturns com a probable cancerígen, a causa d'una interrupció dels teus ritmes son-vigília.

Així que potser heu sentit parlar d'aquella vella màxima que podeu dormir quan esteu mort. Bé, ara estic parlant molt seriosament, és un consell mortalment imprudent. Ho sabem a partir d'estudis epidemiològics a milions de persones. Hi ha una veritat senzilla: com més curt sigui el son, més curta serà la vida. El son curt prediu la mortalitat per totes les causes.

I si augmentar el risc de desenvolupar càncer o fins i tot la malaltia d'Alzheimer no fos prou inquietant, des d'aleshores hem descobert que la falta de son fins i tot erosionarà el teixit mateix de la vida biològica, el codi genètic de l'ADN. Així, en aquest estudi, van agafar un grup d'adults sans i els van limitar a sis hores de son a la nit durant una setmana, i després van mesurar el canvi en el seu perfil d'activitat genètica en relació amb quan aquests mateixos individus dormien vuit hores completes a la nit. I hi va haver dues troballes crítiques. En primer lloc, 711 gens importants i significatius es van distorsionar en la seva activitat, causada per la manca de son. El segon resultat va ser que aproximadament la meitat d'aquests gens es va incrementar en la seva activitat. L'altra meitat es va reduir.

Ara, aquells gens que es van apagar per la falta de son eren gens associats al vostre sistema immunitari, així que una vegada més, podeu veure aquesta deficiència immune. En canvi, aquells gens que en realitat estaven regulats o augmentats per falta de son, eren gens associats a la promoció de tumors, gens associats a la inflamació crònica a llarg termini dins del cos i gens associats a l'estrès i, com a conseqüència, malalties cardiovasculars. Simplement no hi ha cap aspecte del vostre benestar que pugui retirar-se davant el signe de la privació del son i sortir il·lès. És més aviat com una canonada d'aigua trencada a casa teva. La pèrdua de son es filtrarà a tots els racons de la vostra fisiologia, fins i tot manipulant l'alfabet nucleic de l'ADN que explica la vostra narrativa diària de salut.

I en aquest punt, potser estareu pensant: "Oh, Déu meu, com començo a dormir millor? Quins consells teniu per dormir bé?" Bé, més enllà d'evitar l'impacte nociu i perjudicial de l'alcohol i la cafeïna en el son, i si tens problemes per dormir a la nit, evitant migdiades durant el dia, tinc dos consells per a tu.

El primer és la regularitat. Anar al llit a la mateixa hora, despertar-se a la mateixa hora, no importa si és entre setmana o cap de setmana. La regularitat és el rei, i anirà el teu son i millorarà la quantitat i la qualitat d'aquest son. El segon és mantenir-lo fresc. El vostre cos necessita baixar la seva temperatura central uns dos o tres graus Fahrenheit per iniciar el son i després mantenir-se adormit, i és el motiu pel qual sempre us serà més fàcil adormir-vos en una habitació massa freda que massa calenta. Per tant, busqueu una temperatura de l'habitació d'uns 65 graus, o uns 18 graus centígrads. Això serà òptim per dormir la majoria de la gent.

I finalment, en fer un pas enrere, doncs, quina és la declaració de missió crítica aquí? Bé, crec que pot ser això: dormir, malauradament, no és un estil de vida de luxe opcional. El son és una necessitat biològica no negociable. És el vostre sistema de suport vital, i és el millor esforç de la Mare Natura fins ara per aconseguir la immortalitat. I la destrucció del son a les nacions industrialitzades està tenint un impacte catastròfic en la nostra salut, el nostre benestar, fins i tot la seguretat i l'educació dels nostres fills. És una epidèmia de pèrdua de son silenciosa i s'està convertint ràpidament en un dels majors reptes de salut pública als quals ens enfrontem al segle XXI.

Crec que ara és hora que reclamem el nostre dret a una nit completa de son, i sense vergonya ni aquest desafortunat estigma de la mandra. I en fer-ho, podem retrobar-nos amb l'elixir més poderós de la vida, la navalla suïssa de la salut, per dir-ho.

I després d'aquella despotricaria de sabó, simplement et diré, bona nit, sort, i sobretot... Espero que dormis bé.

Moltes gràcies de veritat.

David Biello: No, no, no. Queda't allà un segon. Bona feina no fugir, però. Ho agraeixo. Així que va ser terrorífic.

Matt Walker: De benvingut.

DB: Sí, gràcies, gràcies. Com que no podem posar-nos al dia amb el son, què hem de fer? Què fem quan estem, com ara, tirant i girant al llit a la nit o fent feina per torns o qualsevol altra cosa?

MW: Així que tens raó, no podem posar-nos al dia amb el son. Dormir no és com el banc. No podeu acumular un deute i esperar pagar-lo en un moment posterior. També hauria de tenir en compte el motiu pel qual és tan catastròfic i que la nostra salut es deteriora tan ràpidament, en primer lloc, perquè els éssers humans són l'única espècie que es priva deliberadament del son sense cap motiu aparent.

DB: Perquè som intel·ligents.

MW: I ho dic perquè vol dir que la Mare Natura, al llarg de l'evolució, mai ha hagut d'enfrontar-se al repte d'aquesta cosa que es diu privació del son. Així que mai no ha desenvolupat una xarxa de seguretat, i és per això que quan et dorms, les coses imploten tan ràpidament, tant dins del cervell com del cos. Així que només has de prioritzar.

DB: D'acord, però tirar i girar al llit, què faig?

MW: Així que si et quedes massa temps despert al llit, hauries de sortir del llit i anar a una habitació diferent i fer alguna cosa diferent. El motiu és que el vostre cervell associarà molt ràpidament el vostre dormitori amb el lloc de vigília, i heu de trencar aquesta associació. Així que només torna al llit quan tinguis son, i així aprendràs de nou l'associació que vas tenir abans, que és que el teu llit és el lloc de son. Llavors, l'analogia seria que mai no us asseieu a la taula esperant passar gana, així que per què us esteu al llit esperant que tingueu son?

DB: Bé, gràcies per aquesta trucada d'atenció. Gran feina, Matt.

MW: Ets molt benvingut. Moltes gràcies.