Spavanje Je vaša supermoć

Dopustite mi da počnem s mozgom i funkcijama učenja i pamćenja, jer ono što smo otkrili u proteklih 10-ak godina je da vam je potreban san nakon učenja kako biste pritisnuli gumb za spremanje tih novih sjećanja kako ne biste zaboravili. Ali nedavno smo otkrili da vam je također potreban san prije nego što naučite kako biste zapravo pripremili svoj mozak, gotovo poput suhe spužve spremne za početno upijanje novih informacija. A bez sna, memorijski krugovi mozga u biti postaju natopljeni vodom, takoreći, i ne možete apsorbirati nova sjećanja.

Dopustite mi da vam pokažem podatke. Ovdje u ovoj studiji odlučili smo testirati hipotezu da je povlačenje cijele noći dobra ideja. Stoga smo uzeli skupinu pojedinaca i dodijelili smo ih jednoj od dvije eksperimentalne skupine: skupini za spavanje i skupini za deprivaciju sna. Grupa za spavanje imat će punih osam sati sna, ali skupinu za deprivaciju držat ćemo ih budnima u laboratoriju, pod punim nadzorom. Usput, nema drijemanja ni kofeina, pa je jadno za sve uključene. A onda ćemo sljedećeg dana staviti te sudionike u MRI skener i natjerat ćemo ih da pokušaju naučiti cijeli popis novih činjenica dok mi snimamo snimke moždane aktivnosti. A onda ćemo ih testirati da vidimo koliko je to učenje bilo učinkovito. I to je ono što gledate ovdje na okomitoj osi. A kada te dvije skupine usporedite, ono što ćete naći je prilično značajan, 40-postotni manjak u sposobnosti mozga da stvori nova sjećanja bez sna.

Mislim da bi ovo trebalo biti zabrinjavajuće, s obzirom na ono što znamo da se trenutno događa spavanju u našoj obrazovnoj populaciji. Zapravo, da to stavimo u kontekst, bila bi razlika u djetetu koje je uspješno položilo ispit u odnosu na to da ga je jadno palo - 40 posto. Nastavili smo s otkrivanjem što pođe po zlu u vašem mozgu da proizvede ove vrste poteškoća u učenju. Postoji struktura koja se nalazi na lijevoj i desnoj strani vašeg mozga, a zove se hipokampus. A o hipokampusu možete razmišljati gotovo kao o inboxu informacija u svom mozgu. Vrlo je dobar u primanju novih memorijskih datoteka i njihovom zadržavanju. A kada pogledate ovu strukturu kod onih ljudi koji su spavali cijelu noć, vidjeli smo mnogo zdravih aktivnosti povezanih s učenjem. Ipak, kod tih ljudi koji su bili neispavani zapravo nismo mogli pronaći nikakav značajan signal. Dakle, to je gotovo kao da je nedostatak sna zatvorio vaš memorijski pretinac, a sve nove dolazne datoteke -- samo su odbijene. Niste mogli učinkovito pamtiti nova iskustva.

Dakle, to je ono loše što se može dogoditi ako vam oduzmem san, ali dopustite mi da se vratim na tu kontrolnu grupu na trenutak. Sjećate li se onih ljudi koji su spavali punih osam sati? Pa, možemo postaviti sasvim drugo pitanje: što je to u vezi s fiziološkom kvalitetom vašeg sna kada ga ipak dobijete, što obnavlja i poboljšava vaše pamćenje i sposobnost učenja svaki dan? Postavljanjem elektroda po cijeloj glavi, ono što smo otkrili je da postoje veliki, snažni moždani valovi koji se događaju tijekom najdubljih faza sna, a na vrhu njih se nalaze ti spektakularni udari električne aktivnosti koje nazivamo vretena sna. Kombinirana kvaliteta ovih moždanih valova u dubokom snu djeluje poput mehanizma za prijenos datoteka noću, prebacujući sjećanja iz kratkoročno ranjivog rezervoara u trajnije mjesto za dugotrajnu pohranu unutar mozga, i stoga ih štiti, čineći sigurnima. I važno je da razumijemo što tijekom spavanja zapravo utječe na ove dobrobiti pamćenja, jer postoje stvarne medicinske i društvene implikacije.

I dopustite mi da vam samo kažem o jednom području na koje smo premjestili ovaj rad, klinički, a to je kontekst starenja i demencije. Jer, naravno, nije tajna da, kako starimo, naše sposobnosti učenja i pamćenja počinju blijedjeti i opadati. Ali ono što smo također otkrili je da je fiziološki znak starenja da vam san postaje lošiji, posebno ona duboka kvaliteta sna o kojoj sam upravo raspravljao. I tek prošle godine, konačno smo objavili dokaze da se ove dvije stvari ne događaju samo zajedno, već su značajno međusobno povezane. I sugerira da je poremećaj dubokog sna nedovoljno cijenjen čimbenik koji pridonosi kognitivnom padu ili padu pamćenja u starenju, a nedavno smo otkrili i kod Alzheimerove bolesti.

Sada, znam da su ovo izuzetno depresivne vijesti. U pošti je. Dolazi vam. Ali ovdje postoji potencijalna dobra strana. Za razliku od mnogih drugih čimbenika za koje znamo da su povezani sa starenjem, na primjer promjene u fizičkoj strukturi mozga, to je vraški teško liječiti. Ali taj san je dio koji nedostaje u slagalici starenja i Alzheimerove bolesti je uzbudljivo jer možda možemo nešto učiniti u vezi s tim.

A jedan od načina na koji ovome pristupamo u mom centru za spavanje nije korištenje tableta za spavanje, usput. Nažalost, to su tupi instrumenti koji ne proizvode prirodni san. Umjesto toga, mi zapravo razvijamo metodu koja se temelji na tome. To se zove stimulacija mozga istosmjernom strujom. Umetnete malu količinu napona u mozak, toliko malu da je obično ne osjetite, ali ima mjerljiv učinak. Sada, ako primijenite ovu stimulaciju tijekom spavanja kod mladih, zdravih odraslih osoba, kao da pjevate u ritmu tih moždanih valova dubokog sna, ne samo da možete pojačati veličinu tih moždanih valova dubokog sna, već na taj način možemo gotovo udvostručiti količinu dobrobiti pamćenja koju imate od sna. Sada se postavlja pitanje možemo li ovaj isti pristupačni, potencijalno prenosivi komad tehnologije prenijeti na starije odrasle osobe i one s demencijom. Možemo li vratiti neku zdravu kvalitetu dubokog sna i, čineći to, možemo li spasiti aspekte njihove funkcije učenja i pamćenja? To je sada moja prava nada. To je, takoreći, jedan od naših golova s ​​Mjeseca.

Dakle, to je primjer sna za vaš mozak, ali san je jednako bitan za vaše tijelo. Već smo govorili o gubitku sna i vašem reproduktivnom sustavu. Ili bih vam mogao reći o gubitku sna i vašem kardiovaskularnom sustavu, i da je sve što je potrebno jedan sat. Jer postoji globalni eksperiment koji se provodi na 1,6 milijardi ljudi u 70 zemalja dva puta godišnje, a zove se ljetno računanje vremena. Sada, u proljeće, kada izgubimo jedan sat sna, vidimo naknadni 24-postotni porast srčanih udara sljedećeg dana. U jesen, kada dobijemo jedan sat sna, vidimo smanjenje srčanih udara za 21 posto. Nije li to nevjerojatno? Vidite potpuno isti profil za automobilske nesreće, prometne nesreće, čak i stope samoubojstava.

Ali kao dublji zaron, želim se usredotočiti na ovo: gubitak sna i vaš imunološki sustav. I ovdje ću predstaviti ove divne plave elemente na slici. Nazivaju se prirodnim stanicama ubojicama, a o prirodnim stanicama ubojicama možete razmišljati gotovo kao o agentima tajne službe vašeg imunološkog sustava. Vrlo su dobri u prepoznavanju opasnih, neželjenih elemenata i njihovom uklanjanju. Zapravo, ono što oni ovdje rade je uništavanje kancerogene tumorske mase. Dakle, ono što želite je muževni skup ovih imunih ubojica u svakom trenutku, a tragično, to je ono što nemate ako ne spavate dovoljno.

Dakle, ovdje u ovom eksperimentu, nećete biti lišeni sna cijelu noć, jednostavno ćete ograničiti san na četiri sata za jednu noć, a onda ćemo pogledati koliki je postotak smanjenja aktivnosti imunoloških stanica koji patite. I to nije malo - nije 10 posto, nije 20 posto. Došlo je do pada aktivnosti prirodnih stanica ubojica za 70 posto. To je zabrinjavajuće stanje imunološkog nedostatka i možda možete razumjeti zašto sada pronalazimo značajne veze između kratkog trajanja sna i vašeg rizika za razvoj brojnih oblika raka. Trenutno taj popis uključuje rak crijeva, rak prostate i rak dojke. Zapravo, veza između nedostatka sna i raka sada je toliko jaka da je Svjetska zdravstvena organizacija klasificirala svaki oblik noćnog smjenskog rada kao vjerojatnu kancerogenu, zbog poremećaja vašeg ritma spavanja i buđenja.

Dakle, možda ste čuli za onu staru izreku da možete spavati kada ste mrtvi. Pa, sada sam prilično ozbiljan - to je smrtno nerazborit savjet. To znamo iz epidemioloških studija na milijunima pojedinaca. Postoji jednostavna istina: što vam je kraći san, to vam je kraći život. Kratko spavanje predviđa smrtnost od svih uzroka.

I ako povećanje rizika za razvoj raka ili čak Alzheimerove bolesti nije dovoljno zabrinjavajuće, otkrili smo da će nedostatak sna čak nagrizati samu strukturu biološkog života, vaš DNK genetski kod. Dakle, ovdje u ovoj studiji, uzeli su grupu zdravih odraslih osoba i ograničili ih na šest sati sna tijekom jednog tjedna, a zatim su izmjerili promjenu u profilu njihove genske aktivnosti u odnosu na to kada su te iste osobe spavale punih osam sati noću. I bila su dva kritična nalaza. Prvo, znatnih i značajnih 711 gena bilo je iskrivljeno u njihovoj aktivnosti, uzrokovano nedostatkom sna. Drugi rezultat bio je da je otprilike polovica tih gena zapravo povećala svoju aktivnost. Druga polovica je smanjena.

Ovi geni koji su bili isključeni nedostatkom sna bili su geni povezani s vašim imunološkim sustavom, tako da još jednom možete vidjeti taj imunološki nedostatak. Nasuprot tome, oni geni koji su zapravo pojačani ili povećani zbog nedostatka sna bili su geni povezani s poticanjem tumora, geni povezani s dugotrajnom kroničnom upalom u tijelu i geni povezani sa stresom i, kao posljedicu, kardiovaskularnim bolestima. Jednostavno ne postoji aspekt vašeg zdravlja koji se može povući na znak nedostatka sna i izvući se neozlijeđen. To je poput puknute vodovodne cijevi u vašem domu. Gubitak sna procurit će u svaki kutak vaše fiziologije, čak i zadirati u samu DNK nukleinsku abecedu koja ispisuje vašu dnevnu zdravstvenu priču.

I u ovom trenutku možda mislite: "O moj Bože, kako da počnem bolje spavati? Koji su vaši savjeti za dobar san?" Pa, osim izbjegavanja štetnog i štetnog utjecaja alkohola i kofeina na san, i ako se borite sa snom noću, izbjegavanja drijemanja tijekom dana, imam dva savjeta za vas.

Prvi je pravilnost. Idite spavati u isto vrijeme, budite se u isto vrijeme, bez obzira da li je radni dan ili vikend. Redovitost je ključna i ona će učvrstiti vaš san i poboljšati količinu i kvalitetu tog sna. Drugo je držati ga hladnim. Vaše tijelo mora sniziti svoju središnju temperaturu za otprilike dva do tri stupnja Fahrenheita kako bi započelo san i zatim ostalo spavati, a to je razlog zašto ćete uvijek lakše zaspati u sobi koja je prehladna nego prevruća. Zato ciljajte na temperaturu spavaće sobe od oko 65 stupnjeva, ili oko 18 stupnjeva Celzijusa. To će biti optimalno za spavanje većine ljudi.

I konačno, kada se vratimo korak unatrag, koja je ovdje izjava kritična za misiju? Pa, mislim da bi moglo biti sljedeće: spavanje, nažalost, nije izborni životni luksuz. Spavanje je biološka potreba o kojoj se ne može raspravljati. To je vaš sustav za održavanje života i najbolji je pokušaj majke prirode da postigne besmrtnost. Desetkovanje sna u industrijaliziranim zemljama ima katastrofalan učinak na naše zdravlje, dobrobit, čak i sigurnost i obrazovanje naše djece. To je tiha epidemija gubitka sna i brzo postaje jedan od najvećih javnozdravstvenih izazova s ​​kojima se suočavamo u 21. stoljeću.

Vjerujem da je sada vrijeme da povratimo svoje pravo na punu noć sna, i to bez neugodnosti ili one nesretne stigme lijenosti. Čineći to, možemo se ponovno ujediniti s najmoćnijim eliksirom života, takoreći švicarskim vojnim nožem zdravlja.

I kad završim s tim brbljanjem iz kutije za sapunicu, jednostavno ću reći, laku noć, sretno i iznad svega ... nadam se da ćeš dobro spavati.

Zaista vam puno hvala.

David Biello: Ne, ne, ne. Ostani na trenutak. Dobar posao, ali ne bježiš. Cijenim to. To je bilo zastrašujuće.

Matt Walker: Nema na čemu.

DB: Da, hvala, hvala. Budući da ne možemo nadoknaditi san, što bismo trebali učiniti? Što radimo kada se kasno navečer vrtimo po krevetu ili radimo u smjenama ili bilo što drugo?

MW: Dakle, u pravu ste, ne možemo nadoknaditi san. Spavanje nije kao banka. Ne možete akumulirati dug i onda se nadati da ćete ga platiti kasnije. Također bih trebao napomenuti razlog zašto je tako katastrofalan i što se naše zdravlje tako brzo pogoršava, prvo, to je zato što su ljudska bića jedina vrsta koja si namjerno uskraćuje san bez vidljivog razloga.

DB: Zato što smo pametni.

MW: To ističem jer to znači da se majka priroda, tijekom evolucije, nikada nije morala suočiti s izazovom ove stvari koja se zove nedostatak sna. Dakle, ona nikada nije razvila sigurnosnu mrežu, i to je razlog zašto kada ne spavate, stvari jednostavno tako brzo implodiraju, iu mozgu iu tijelu. Dakle, jednostavno morate odrediti prioritete.

DB: OK, ali prevrtanje i okretanje po krevetu, što da radim?

MW: Dakle, ako ste predugo budni u krevetu, trebali biste ustati iz kreveta i otići u drugu sobu i raditi nešto drugačije. Razlog je taj što će vaš mozak vrlo brzo vašu spavaću sobu povezati s mjestom budnosti, a vi morate prekinuti tu asocijaciju. Zato se vratite u krevet samo kada ste pospani i tako ćete ponovno naučiti asocijaciju koju ste nekada imali, a to je da je vaš krevet mjesto spavanja. Dakle, analogija bi bila, nikad ne biste sjedili za stolom čekajući da ogladnite, pa zašto biste ležali u krevetu čekajući da vam se spava?

DB: Pa, hvala vam na tom pozivu za buđenje. Odličan posao, Matt.

MW: Nema na čemu. Hvala vam puno.