Uni on Sinu superjõud

Lubage mul alustada ajust ning õppimise ja mälu funktsioonidest, sest see, mida oleme viimase 10 aasta jooksul avastanud, on see, et pärast õppimist on vaja magada, et vajutada nende uute mälestuste salvestamisnuppu, et te ei unustaks. Kuid hiljuti avastasime, et enne kui õpite oma aju ette valmistama, vajate ka und, peaaegu nagu kuiv käsn, mis on valmis uut teavet imama. Ja ilma magamata muutuvad aju mäluahelad sisuliselt justkui vettituks ja te ei suuda uusi mälestusi vastu võtta.

Las ma näitan teile andmeid. Selles uuringus otsustasime testida hüpoteesi, et öö läbi tõmbamine oli hea mõte. Niisiis võtsime rühma inimesi ja määrasime nad ühte kahest katserühmast: unerühma ja unepuuduse rühma. Nüüd, unegrupp, saavad nad tervelt kaheksa tundi und, aga ärajätmise rühm, me hoiame neid laboris ärkvel, täieliku järelevalve all. Muide, uinakuid ega kofeiini pole, nii et see on kõigi asjaosaliste jaoks õnnetu. Ja siis järgmisel päeval paneme need osalejad MRI-skanneri sisse ja laseme neil ajutegevusest hetktõmmiste tegemisel proovida teada saada tervet nimekirja uutest faktidest. Ja siis me testime neid, et näha, kui tõhus see õppimine on olnud. Ja see on see, mida sa siin vertikaalteljel vaatad. Ja kui panete need kaks rühma üksteise vastu, leiate üsna märkimisväärse, 40-protsendilise puudujäägi aju võimes luua uusi mälestusi ilma magamata.

Ma arvan, et see peaks olema murettekitav, arvestades seda, mida me teame, et meie hariduspopulatsioonides praegu magab. Tegelikult oleks see konteksti võttes vahe selles, et laps sooritab eksami ja on selle halvasti läbi kukkunud – 40 protsenti. Ja oleme avastanud, mis teie ajus valesti läheb, et tekitada seda tüüpi õpiraskusi. Ja seal on struktuur, mis asub teie aju vasakul ja paremal küljel, mida nimetatakse hipokampuseks. Ja te võite mõelda hipokampusest peaaegu nagu oma aju teabepostkastist. See on väga hea uute mälufailide vastuvõtmisel ja seejärel nende hoidmisel. Ja kui vaadata seda struktuuri inimestel, kes olid terve öö maganud, nägime palju tervislikku õppimisega seotud tegevust. Kuid unepuuduse all kannatavate inimeste puhul ei leidnud me tegelikult ühtegi olulist signaali. Seega on peaaegu selline mulje, nagu oleks unepuudus sulgenud teie mälu sisendkausta ja kõik uued sissetulevad failid – neid lihtsalt põrgati. Te ei saanud uusi kogemusi tõhusalt mällu kanda.

Nii et see on halb, mis võib juhtuda, kui ma peaksin sinult une ära võtma, aga lubage mul korraks selle kontrollrühma juurde tagasi tulla. Kas mäletate neid inimesi, kes said kaheksa tundi magada? Võime esitada väga erineva küsimuse: milline on teie une füsioloogiline kvaliteet, kui see taastab ja parandab teie mälu ja õppimisvõimet iga päev? Ja asetades elektroodid üle kogu pea, oleme avastanud, et une kõige sügavamates staadiumides toimuvad suured ja võimsad ajulained, mille peal on need tähelepanuväärsed elektrilise aktiivsuse pursked, mida me nimetame une spindliteks. Ja see on nende sügava une ajulainete kombineeritud kvaliteet, mis toimib öösel failiedastusmehhanismina, nihutades mälestused lühiajaliselt haavatavast reservuaarist püsivamasse, ajus asuvasse pikaajalisesse salvestuskohta ja seega kaitstes neid, muutes need ohutuks. Ja on oluline, et me mõistaksime, mis une ajal neid mälu eeliseid tegelikult avaldab, sest sellel on tõelised meditsiinilised ja ühiskondlikud tagajärjed.

Ja lubage mul lihtsalt rääkida ühest valdkonnast, millesse oleme selle töö kliiniliselt edasi viinud, mis on vananemise ja dementsuse kontekst. Sest pole muidugi saladus, et vanemaks saades hakkavad meie õppimis- ja mäluvõime hääbuma ja vähenema. Kuid oleme ka avastanud, et vananemise füsioloogiline tunnus on see, et teie uni halveneb, eriti see sügav une kvaliteet, millest ma just rääkisin. Ja alles eelmisel aastal avaldasime lõpuks tõendid selle kohta, et need kaks asja ei esine lihtsalt koos, vaid on omavahel märkimisväärselt seotud. Ja see viitab sellele, et sügava une häirimine on alahinnatud tegur, mis aitab kaasa kognitiivsete võimete või mälu halvenemisele vananemisel, ja viimati oleme avastanud ka Alzheimeri tõve puhul.

Nüüd ma tean, et see on märkimisväärselt masendav uudis. See on postis. See tuleb sulle vastu. Kuid siin on potentsiaalne hõbedane vooder. Erinevalt paljudest muudest vananemisega seotud teguritest, näiteks muutustest aju füüsilises struktuuris, on seda kuradi raske ravida. Kuid see uni on vananemist selgitavas pusles puuduv osa ja Alzheimeri tõbi on põnev, sest võib-olla saame sellega midagi ette võtta.

Ja üks viis, kuidas me sellele minu unekeskuses läheneme, on muide mitte unerohtude kasutamine. Kahjuks on need nürid vahendid, mis ei tekita naturalistlikku und. Selle asemel töötame välja selle põhjal meetodi. Seda nimetatakse aju alalisvoolu stimulatsiooniks. Sisestate ajju väikese pinge, mis on nii väike, et tavaliselt seda ei tunneta, kuid sellel on mõõdetav mõju. Kui rakendate seda stimulatsiooni noortel tervetel täiskasvanutel une ajal, justkui laulate nende sügava une ajulainetega õigel ajal, ei saa te mitte ainult võimendada sügava une ajulainete suurust, vaid seda tehes saame peaaegu kahekordistada unest saadavat mälukasu. Nüüd on küsimus selles, kas me suudame seda sama taskukohast, potentsiaalselt kaasaskantavat tehnoloogiat vanematele täiskasvanutele ja dementsetele tõlkida. Kas me saame taastada sügava une tervisliku kvaliteedi ja kas saame seda tehes päästa nende õppimis- ja mälufunktsiooni aspekte? See on nüüd minu tõeline lootus. See on üks meie moon-shot eesmärke.

Nii et see on näide unest teie aju jaoks, kuid uni on teie keha jaoks sama oluline. Oleme juba rääkinud unekaotusest ja teie reproduktiivsüsteemist. Või ma võiksin teile rääkida unekaotusest ja teie südame-veresoonkonna süsteemist ning sellest, et selleks kulub vaid üks tund. Sest kaks korda aastas tehakse ülemaailmne eksperiment 1,6 miljardi inimesega 70 riigis ja seda nimetatakse suveajaks. Nüüd, kevadel, kui kaotame ühe tunni und, näeme järgmisel päeval südameatakkide arvu suurenemist 24 protsenti. Sügisel, kui saame tunni und juurde, väheneb südameatakkide arv 21 protsenti. Kas pole uskumatu? Ja täpselt sama profiili näete autoõnnetuste, liiklusõnnetuste ja isegi enesetappude puhul.

Kuid sügavama sukeldumisena tahan keskenduda sellele: unekaotusele ja teie immuunsüsteemile. Ja siin ma tutvustan neid pildil olevaid veetlevaid siniseid elemente. Neid nimetatakse looduslikeks tapjarakkudeks ja te võite mõelda looduslikest tapjarakkudest peaaegu nagu teie immuunsüsteemi salateenistuse agentidest. Nad suudavad väga hästi tuvastada ohtlikke, soovimatuid elemente ja neid kõrvaldada. Tegelikult hävitavad nad siin vähkkasvaja massi. Nii et see, mida te soovite, on nende immuunmõrvarite virilne komplekt kogu aeg ja traagiliselt pole teil seda, kui te ei maga piisavalt.

Nii et selles katses ei jäeta teie und terveks ööks ilma, vaid piiratakse teie und ühel ööl nelja tunnini ja seejärel uurime, milline on teie immuunrakkude aktiivsuse vähenemise protsent. Ja see pole väike – see ei ole 10 protsenti, see pole 20 protsenti. Looduslike tapjarakkude aktiivsus langes 70 protsenti. See on murettekitav immuunpuudulikkuse seisund ja võite ehk mõista, miks me leiame nüüd olulisi seoseid lühikese une kestuse ja teie riski vahel paljude vähivormide tekkeks. Praegu sisaldab see nimekiri soolevähki, eesnäärmevähki ja rinnavähki. Tegelikult on seos unepuuduse ja vähi vahel nüüd nii tugev, et Maailma Terviseorganisatsioon on klassifitseerinud igasuguse öise vahetustega töö tõenäoliseks kantserogeeniks, kuna une-ärkveloleku rütmid on häiritud.

Nii et olete ehk kuulnud sellest vanast maksiimist, et võite magada, kui olete surnud. Noh, ma räägin nüüd üsna tõsiselt – see on surmavalt ebamõistlik nõuanne. Teame seda miljonite isikute epidemioloogilistest uuringutest. On lihtne tõde: mida lühem uni, seda lühem on su elu. Lühike uni ennustab igasugust suremust.

Ja kui teie vähi või isegi Alzheimeri tõve väljakujunemise riski suurendamine ei olnud piisavalt murettekitav, oleme sellest ajast peale avastanud, et unepuudus kahjustab isegi bioloogilise elu enda struktuuri, teie DNA geneetilist koodi. Nii et selles uuringus võtsid nad rühma terveid täiskasvanuid ja piirasid nad ühe nädala jooksul kuue tunni unega öösel ning seejärel mõõtsid nad muutust nende geenide aktiivsuse profiilis võrreldes sellega, millal need samad isikud magasid tervelt kaheksa tundi öösel. Ja seal oli kaks kriitilist leidu. Esiteks moonutati nende tegevuses märkimisväärset ja märkimisväärset 711 geeni unepuuduse tõttu. Teine tulemus oli see, et umbes poolte nende geenide aktiivsus oli tegelikult suurenenud. Teine pool vähenes.

Nüüd olid need geenid, mis unepuuduse tõttu välja lülitati, geenid, mis olid seotud teie immuunsüsteemiga, nii et taaskord näete seda immuunpuudulikkust. Seevastu unepuuduse tõttu ülesreguleeritud või suurenenud geenid olid kasvajate soodustamisega seotud geenid, kehas pikaajalise kroonilise põletikuga seotud geenid ning stressiga ja sellest tulenevalt südame-veresoonkonna haigustega seotud geenid. Pole lihtsalt ühtegi teie heaolu aspekti, mis saaks unepuuduse märgil taanduda ja pääseda tervena. See on pigem nagu teie kodus purunenud veetoru. Unehäired imbuvad teie füsioloogia igasse nurka, isegi rikkudes seda DNA nukleiintähestikku, mis kirjeldab teie igapäevast tervisejutust.

Ja siinkohal võite mõelda: "Oh issand, kuidas ma hakkan paremini magama? Millised on teie nõuanded hea une saavutamiseks?" Lisaks sellele, et vältida alkoholi ja kofeiini kahjulikku ja kahjulikku mõju unele ning kui teil on raskusi öise unega, väldite päevast uinakut, on mul teile kaks nõuannet.

Esimene on korrapärasus. Minge samal ajal magama, ärgake samal ajal, olenemata sellest, kas on argipäev või nädalavahetus. Regulaarsus on kuningas ja see kinnitab teie une ning parandab selle une kogust ja kvaliteeti. Teine on hoida seda jahedas. Une alustamiseks ja seejärel magama jäämiseks peab teie keha sisetemperatuuri langetama umbes kahe kuni kolme kraadi võrra Fahrenheiti järgi ning see on põhjus, miks teil on alati lihtsam magama jääda liiga külmas kui liiga kuumas ruumis. Seega püüdke magamistoa temperatuur olla umbes 65 kraadi või umbes 18 kraadi Celsiuse järgi. See on enamiku inimeste une jaoks optimaalne.

Ja lõpuks, astudes sammu tagasi, mis on siin siis missioonikriitiline avaldus? Noh, ma arvan, et see võib olla nii: uni pole kahjuks valikuline elustiili luksus. Uni on vaieldamatu bioloogiline vajadus. See on teie elu toetav süsteem ja see on emakese looduse parim pingutus surematuse nimel. Une vähenemine tööstusriikides avaldab katastroofilist mõju meie tervisele, heaolule, isegi meie laste turvalisusele ja haridusele. See on vaikne unekaotuse epideemia ja sellest on kiiresti saamas üks suurimaid rahvatervise väljakutseid, millega 21. sajandil silmitsi seisame.

Usun, et meil on nüüd aeg tagasi nõuda oma õigus magada täisöödel ilma piinlikkuseta või selle kahetsusväärse laiskuse häbimärgistamiseta. Ja seda tehes saame taaskohtuda võimsaima elueliksiiriga, justkui Šveitsi armee tervisenoaga.

Ja selle seebikarbi tormamisega ütlen ma lihtsalt: head ööd, palju õnne ja ennekõike ... ma loodan, et magate hästi.

Tänan teid tõesti väga.

David Biello: Ei, ei, ei. Jää hetkeks sinna. Hea töö, aga ära ei jooksnud. Ma hindan seda. Nii et see oli hirmutav.

Matt Walker: Tere tulemast.

DB: Jah, tänan, tänan. Kuna me ei saa magada, mida me peaksime tegema? Mida me teeme, kui me näiteks voodis tuiskame õhtul hilja või teeme vahetustega tööd või mida iganes muud?

MW: Nii et sul on õigus, me ei saa magama jääda. Uni pole nagu pangas. Te ei saa koguda võlga ja loota seda hiljem tasuda. Peaksin ka ära märkima põhjuse, miks see on nii katastroofiline ja meie tervis nii kiiresti halveneb, esiteks sellepärast, et inimesed on ainsad liigid, kes jätavad end tahtlikult ilma nähtava põhjuseta unest ilma.

DB: Sest me oleme targad.

MW: Ja ma rõhutan seda, sest see tähendab, et emake loodus ei ole kogu evolutsiooni käigus kunagi pidanud silmitsi seisma selle probleemiga, mida nimetatakse unepuuduseks. Nii et tal pole kunagi turvavõrku välja kujunenud ja see on põhjus, miks alamagamisel asjad lihtsalt nii ajus kui ka kehas nii kiiresti purunevad. Nii et sa pead lihtsalt prioritiseerima.

DB: OK, aga voodis viskledes ja ringi keerates, mida ma teen?

MW: Nii et kui jääte liiga kauaks ärkvel voodisse, peaksite voodist tõusma ja minema teise tuppa ning tegema midagi muud. Põhjus on selles, et teie aju seob teie magamistoa väga kiiresti ärkveloleku kohaga ja te peate selle seose katkestama. Nii et naaske voodisse ainult siis, kui olete unine, ja nii õpite uuesti tundma seda seost, mis teil kunagi oli, mis tähendab, et teie voodi on magamise koht. Nii et analoogia oleks see, et sa ei istuks kunagi õhtusöögilauas ja ootaks näljatunnet, miks sa siis lamaksid voodis ja ootaksid uniseks jäämist?

DB: Tänan teid selle äratuse eest. Suurepärane töö, Matt.

MW: Oled väga teretulnud. Tänan teid väga.