Uni on Supervoimasi

Aloitan aivoista sekä oppimisen ja muistin toiminnoista, koska olemme havainneet viimeisen 10 vuoden aikana, että tarvitset unta oppimisen jälkeen painaaksesi tallennuspainiketta noissa uusissa muistoissa, jotta et unohda. Mutta äskettäin huomasimme, että tarvitset myös unta, ennen kuin opit valmistamaan aivosi, melkein kuin kuiva sieni, joka on valmis imemään aluksi uutta tietoa. Ja ilman unta aivojen muistipiirit ikään kuin vesistyvät, etkä pysty imemään uusia muistoja.

Joten anna minun näyttää sinulle tiedot. Tässä tutkimuksessa päätimme testata hypoteesia, että koko yön vetäminen oli hyvä idea. Joten otimme ryhmän yksilöitä ja osoitimme heidät yhteen kahdesta koeryhmästä: uniryhmään ja univajeryhmään. Nyt uniryhmä, he saavat täydet kahdeksan tuntia unta, mutta deprivaatioryhmä, aiomme pitää heidät hereillä laboratoriossa täyden valvonnan alaisena. Siinä ei muuten ole päiväunia tai kofeiinia, joten se on kurjaa kaikille mukana oleville. Ja sitten seuraavana päivänä sijoitamme nuo osallistujat MRI-skannerin sisään ja aiomme saada heidät yrittämään ja oppimaan koko listan uusia faktoja, kun otamme tilannekuvia aivojen toiminnasta. Ja sitten aiomme testata niitä nähdäksemme kuinka tehokasta oppiminen on ollut. Ja sitä sinä katsot täällä pystyakselilla. Ja kun laitat nämä kaksi ryhmää vastakkain, huomaat melko merkittävän, 40 prosentin alijäämän aivojen kyvyssä luoda uusia muistoja ilman unta.

Mielestäni tämän pitäisi olla huolestuttavaa, kun otetaan huomioon se, mitä tiedämme nukkuvan koulutusväestössämme juuri nyt. Itse asiassa, jos laittaa asian kontekstiin, ero olisi kokeen suorittaneen lapsen ja sen surkean epäonnistumisen välillä – 40 prosenttia. Ja olemme selvittäneet, mikä aivoissasi menee pieleen aiheuttaen tämäntyyppisiä oppimisvaikeuksia. Ja aivojen vasemmalla ja oikealla puolella on rakenne, jota kutsutaan hippokampukseksi. Ja voit ajatella hippokampusta melkein kuin aivosi tietopostilaatikkoa. Se on erittäin hyvä vastaanottamaan uusia muistitiedostoja ja pitämään niitä sitten kiinni. Ja kun tarkastellaan tätä rakennetta niissä ihmisissä, jotka olivat nukkuneet kokonaisen yön, näimme paljon terveellistä oppimiseen liittyvää toimintaa. Silti niiltä ihmisiltä, ​​jotka kärsivät unettomuudesta, emme itse asiassa löytäneet mitään merkittävää signaalia. Joten on melkein kuin univaje olisi sulkenut muistisi ja kaikki uudet saapuvat tiedostot - niitä vain palautettiin. Uusia kokemuksia ei voinut tehokkaasti sitoa muistiin.

Joten se on paha, mitä voi tapahtua, jos otan sinulta unen pois, mutta palaan hetkeksi tuohon kontrolliryhmään. Muistatko ne ihmiset, jotka saivat täydet kahdeksan tuntia unta? No, voimme kysyä hyvin erilaisen kysymyksen: Mikä on unesi fysiologinen laatu, kun saat sen palauttamaan ja parantamaan muistiasi ja oppimiskykyäsi joka päivä? Ja asettamalla elektrodeja koko pään alueelle, olemme havainneet, että unen syvimpien vaiheiden aikana tapahtuu suuria, voimakkaita aivoaaltoja, jotka ratsastavat niiden päällä nämä mahtavat sähköisen toiminnan purkaukset, joita kutsumme unikaraiksi. Ja näiden syvän unen aivoaaltojen yhdistetty laatu toimii tiedostojen siirtomekanismina yöllä siirtäen muistoja lyhytaikaisesta haavoittuvasta säiliöstä pysyvämpään pitkäaikaiseen säilytyspaikkaan aivoissa ja siten suojaamalla niitä tehden niistä turvallisia. Ja on tärkeää, että ymmärrämme, mikä unen aikana todella vaikuttaa näihin muistihyötyihin, koska niillä on todellisia lääketieteellisiä ja yhteiskunnallisia vaikutuksia.

Ja haluan vain kertoa sinulle yhdestä alueesta, jolle olemme siirtäneet tämän työn kliinisesti, mikä on ikääntymisen ja dementian konteksti. Koska ei tietenkään ole mikään salaisuus, että vanhetessamme oppimis- ja muistikykymme alkavat hiipua ja heiketä. Mutta olemme myös havainneet, että ikääntymisen fysiologinen tunnusmerkki on se, että unesi huononee, erityisesti se syvä unen laatu, josta juuri keskustelin. Ja vasta viime vuonna julkaisimme vihdoin todisteet siitä, että nämä kaksi asiaa eivät vain tapahdu samanaikaisesti, vaan liittyvät merkittävästi toisiinsa. Ja se viittaa siihen, että syvän unen häiriintyminen on aliarvostettu tekijä, joka myötävaikuttaa kognitiiviseen heikkenemiseen tai muistin heikkenemiseen ikääntyessä, ja viimeksi olemme havainneet myös Alzheimerin taudissa.

Nyt tiedän, että tämä on erittäin masentava uutinen. Se on postissa. Se tulee sinua kohti. Mutta tässä on potentiaalinen hopeareunus. Toisin kuin monet muut tekijät, joiden tiedämme liittyvän ikääntymiseen, esimerkiksi muutokset aivojen fyysisessä rakenteessa, sitä on helvetin vaikea hoitaa. Mutta se uni on puuttuva pala ikääntymistä selittävässä palapelissä, ja Alzheimerin tauti on jännittävää, koska voimme ehkä tehdä sille jotain.

Ja yksi tapa, jolla lähestymme tätä unikeskuksessani, ei muuten ole unilääkkeiden käyttäminen. Valitettavasti ne ovat tylsiä instrumentteja, jotka eivät tuota naturalistista unta. Sen sijaan kehitämme tähän perustuvaa menetelmää. Sitä kutsutaan aivojen tasavirtastimulaatioksi. Asetat pienen määrän jännitettä aivoihin, niin pientä, että et yleensä tunne sitä, mutta sillä on mitattavissa oleva vaikutus. Jos nyt käytät tätä stimulaatiota nuorten, terveiden aikuisten unen aikana, ikään kuin laulaisit samaan aikaan syvän unen aivoaaltojen kanssa, et vain voi vahvistaa noiden syvän unen aivoaaltojen kokoa, mutta samalla voimme lähes kaksinkertaistaa unesta saamasi muistihyödyn. Kysymys kuuluu nyt, voimmeko kääntää tämän saman edullisen, mahdollisesti kannettavan teknologian vanhemmille aikuisille ja dementiaa sairastaville. Voimmeko palauttaa syvän unen terveellisen laadun, ja voimmeko siten pelastaa heidän oppimis- ja muistitoimintonsa? Se on nyt todellinen toivoni. Se on ikään kuin yksi tavoitteistamme.

Tämä on siis esimerkki unesta aivoille, mutta uni on yhtä tärkeää kehollesi. Olemme jo puhuneet unen menetyksestä ja lisääntymisjärjestelmästäsi. Tai voisin kertoa sinulle unen menetyksestä ja sydän- ja verisuonijärjestelmästäsi, ja että se kestää vain yhden tunnin. Koska kahdesti vuodessa tehdään maailmanlaajuinen kokeilu 1,6 miljardilla ihmisellä 70 maassa, ja sitä kutsutaan kesäajaksi. Nyt, keväällä, kun menetämme tunnin unta, näemme seuraavana päivänä sydänkohtausten lisääntyneen 24 prosenttia. Syksyllä, kun saamme tunnin unta, sydänkohtaukset vähenevät 21 prosenttia. Eikö olekin uskomatonta? Ja näet täsmälleen saman profiilin auto-onnettomuuksissa, tieliikenneonnettomuuksissa ja jopa itsemurhaluvuissa.

Mutta syvemmälle sukelluksena haluan keskittyä tähän: unen katoamiseen ja immuunijärjestelmääsi. Ja tässä esittelen nämä kuvan ihastuttavat siniset elementit. Niitä kutsutaan luonnollisiksi tappajasoluiksi, ja voit ajatella luonnollisia tappajasoluja melkein kuin immuunijärjestelmäsi salaisen palvelun agentteja. Ne ovat erittäin hyviä tunnistamaan vaaralliset, ei-toivotut elementit ja poistamaan ne. Itse asiassa se mitä he tekevät täällä, tuhoavat syöpäkasvainmassan. Joten toivot viriiliä sarjaa näitä immuunimurhaajia aina, ja traagista kyllä, sitä sinulla ei ole, jos et nuku tarpeeksi.

Joten tässä kokeessa sinulla ei tule olemaan unipuutetta koko yöksi, vaan unesi yksinkertaisesti rajoitetaan neljään tuntiin yhden yön aikana, ja sitten katsomme, mikä on immuunisolujen aktiivisuuden prosentuaalinen väheneminen, josta kärsit. Eikä se ole pieni – se ei ole 10 prosenttia, se ei ole 20 prosenttia. Luonnollisten tappajasolujen aktiivisuus laski 70 prosenttia. Tämä on huolestuttava immuunipuutostila, ja voit ehkä ymmärtää, miksi löydämme nyt merkittäviä yhteyksiä lyhyen unen keston ja useiden syöpämuotojen kehittymisriskisi välillä. Tällä hetkellä tähän luetteloon kuuluvat suolistosyöpä, eturauhassyöpä ja rintasyöpä. Itse asiassa yhteys unen puutteen ja syövän välillä on nyt niin vahva, että Maailman terveysjärjestö on luokitellut kaikenlaisen yövuorotyön todennäköisiksi syöpää aiheuttaviksi, koska uni-valveutumisrytmi häiriintyy.

Joten olet ehkä kuullut tuosta vanhasta periaatteesta, jonka mukaan voit nukkua, kun olet kuollut. No, olen nyt aivan tosissani - se on kuolemanvikainen neuvo. Tiedämme tämän miljoonien yksilöiden epidemiologisista tutkimuksista. On yksinkertainen totuus: mitä lyhyempi unesi, sitä lyhyempi elämäsi. Lyhyt uni ennustaa kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta.

Ja jos riskin kasvattaminen syövän tai edes Alzheimerin taudin kehittymiselle ei ollut tarpeeksi huolestuttavaa, olemme sittemmin havainneet, että unen puute jopa syövyttää itse biologisen elämän kudosta, DNA-geneettistä koodiasi. Joten tässä tutkimuksessa he ottivat ryhmän terveitä aikuisia ja he rajoittivat heidät kuuteen tuntiin yöunta yhden viikon ajan, ja sitten he mittasivat muutoksen heidän geeniaktiivisuusprofiilissaan verrattuna siihen, kun samat yksilöt nukkuivat täydet kahdeksan tuntia yössä. Ja siinä oli kaksi kriittistä havaintoa. Ensinnäkin suuren ja merkittävän 711 geenin toiminta vääristyi unen puutteen vuoksi. Toinen tulos oli, että noin puolet näistä geeneistä oli itse asiassa lisääntynyt. Toinen puoli väheni.

Nyt ne geenit, jotka unenpuute sammutti, olivat immuunijärjestelmääsi liittyviä geenejä, joten voit jälleen kerran nähdä immuunivajeen. Sitä vastoin ne geenit, jotka itse asiassa lisääntyivät tai lisääntyivät unen puutteen vuoksi, olivat kasvainten edistämiseen liittyviä geenejä, pitkäaikaiseen krooniseen tulehdukseen liittyviä geenejä kehossa ja geenejä, jotka liittyvät stressiin ja sen seurauksena sydän- ja verisuonitauteihin. Ei yksinkertaisesti ole olemassa sellaista hyvinvointiasi, joka voisi vetäytyä univajeen merkissä ja selviytyä vahingoittumattomana. Se on pikemminkin kuin kotisi vesiputki rikki. Unettomuus vuotaa alas fysiologiasi jokaiseen kolkkaan ja murskaten jopa DNA:n nukleiiniaakkoset, jotka kertovat päivittäisestä terveyskertomuksestasi.

Ja tässä vaiheessa saatat ajatella: "Voi luoja, kuinka saan paremmin unta? Mitä vinkkejä sinulla on hyvään uneen?" Sen lisäksi, että vältät alkoholin ja kofeiinin haitallisen ja haitallisen vaikutuksen uneen, ja jos kamppailet yöunen kanssa, vältät päiväunet, minulla on kaksi neuvoa sinulle.

Ensimmäinen on säännöllisyys. Mene nukkumaan samaan aikaan, herää samaan aikaan, olipa kyseessä arkipäivä tai viikonloppu. Säännöllisyys on kuningas, ja se ankkuroi unesi ja parantaa unen määrää ja laatua. Toinen on pitää se viileänä. Kehosi täytyy pudottaa sisälämpötilaansa noin kahdesta kolmeen Fahrenheit-astetta aloittaakseen unen ja pysyäkseen unessa, ja tästä syystä sinun on aina helpompi nukahtaa liian kylmässä huoneessa kuin liian kuumassa. Joten pyri makuuhuoneen lämpötilaan noin 65 astetta tai noin 18 celsiusastetta. Se on optimaalinen useimpien ihmisten unen kannalta.

Ja sitten lopuksi, kun otetaan askel taaksepäin, mikä tässä on tehtävän kannalta kriittinen lausunto? No, luulen, että se voi olla näin: uni ei valitettavasti ole valinnaista elämäntapayleisyyttä. Uni on kiistaton biologinen välttämättömyys. Se on elämääsi tukeva järjestelmä, ja se on luontoäidin paras ponnistus kuolemattomuudessa. Unen vähenemisellä teollisuusmaissa on katastrofaalinen vaikutus terveyteemme, hyvinvointiimme, jopa lastemme turvallisuuteen ja koulutukseen. Se on hiljainen unenmenetysepidemia, ja siitä on nopeasti tulossa yksi suurimmista kansanterveyshaasteista, joita kohtaamme 2000-luvulla.

Uskon, että meidän on nyt aika vaatia takaisin oikeutemme täydelliseen yöuneen ilman hämmennystä tai valitettavaa laiskuuden leimaa. Ja niin tehdessämme voimme taas tavata voimakkaimman elämäneliksiirin, ikään kuin Sveitsin armeijan terveysveitsen.

Ja tuon saippualaatikon kiukun jälkeen sanon vain: hyvää yötä, onnea ja ennen kaikkea... Toivon, että nukut hyvin.

Kiitos todella paljon.

David Biello: Ei, ei, ei. Pysy siellä hetken. Hyvää työtä, ei kuitenkaan pakene. Arvostan sitä. Se oli siis pelottavaa.

Matt Walker: Tervetuloa.

DB: Kyllä, kiitos, kiitos. Koska emme saa unta, mitä meidän pitäisi tehdä? Mitä teemme, kun esimerkiksi heittelemme sängyssä myöhään illalla tai teemme vuorotyötä tai mitä tahansa muuta?

MW: Olet siis oikeassa, emme saa nukuttua. Uni ei ole kuin pankki. Et voi kerätä velkaa ja toivoa, että voit maksaa sen pois myöhemmin. Haluan myös mainita syyn siihen, että se on niin katastrofaalista ja että terveytemme heikkenee niin nopeasti, ensinnäkin siksi, että ihmiset ovat ainoa laji, joka tarkoituksella riistää itseltään unta ilman näkyvää syytä.

DB: Koska olemme älykkäitä.

MW: Ja teen tämän asian, koska se tarkoittaa, että luontoäiti koko evoluution aikana ei ole koskaan joutunut kohtaamaan tämän unen puutteen aiheuttamaa haastetta. Joten hän ei ole koskaan kehittänyt turvaverkkoa, ja siksi, kun nukut alas, asiat vain räjähtävät niin nopeasti, sekä aivoissa että kehossa. Joten sinun täytyy vain priorisoida.

DB: Okei, mutta mitä teen sängyssä heittelemällä?

MW: Joten jos pysyt sängyssä hereillä liian kauan, sinun pitäisi nousta sängystä ja mennä toiseen huoneeseen ja tehdä jotain erilaista. Syynä on se, että aivosi yhdistävät makuuhuoneesi hyvin nopeasti valveillaolopaikkaan, ja sinun on katkaistava tämä yhteys. Joten palaa nukkumaan vain, kun olet uninen, ja siten opit uudelleen sen assosioinnin, joka sinulla kerran oli, eli sänkysi on unipaikka. Joten analogia olisi, ettet koskaan istuisi päivällispöydässä odottamassa nälkää, joten miksi makasit sängyssä odottamassa unettomuutta?

DB: No, kiitos siitä herätyksestä. Hienoa työtä, Matt.

MW: Olet erittäin tervetullut. Paljon kiitoksia.