Søvn Er Din Superkraft

Lad mig starte med hjernen og funktionerne læring og hukommelse, for det, vi har opdaget i løbet af de sidste 10 år, er, at du har brug for søvn efter at have lært at trykke på gem-knappen på de nye minder, så du ikke glemmer det. Men for nylig opdagede vi, at du også har brug for søvn, før du rent faktisk lærer at forberede din hjerne, næsten som en tør svamp, der er klar til i første omgang at opsuge ny information. Og uden søvn bliver hjernens hukommelseskredsløb i det væsentlige vandtæt, som det var, og du kan ikke absorbere nye minder.

Så lad mig vise dig dataene. Her i denne undersøgelse besluttede vi at teste hypotesen om, at det var en god idé at trække hele natten. Så vi tog en gruppe individer, og vi tildelte dem til en af ​​to eksperimentelle grupper: en søvngruppe og en søvnmangelgruppe. Nu søvngruppen, de skal få hele otte timers dvale, men afsavnsgruppen, vi holder dem vågne i laboratoriet under fuldt opsyn. Der er i øvrigt ingen lur eller koffein, så det er elendigt for alle involverede. Og så næste dag vil vi placere disse deltagere i en MR-scanner, og vi vil få dem til at prøve at lære en hel liste af nye fakta, mens vi tager snapshots af hjerneaktivitet. Og så skal vi teste dem for at se, hvor effektiv den læring har været. Og det er det, du ser på her på den lodrette akse. Og når du sætter de to grupper mod hinanden, er det, du finder, et ganske betydeligt underskud på 40 procent i hjernens evne til at skabe nye minder uden søvn.

Jeg synes, det burde være bekymrende i betragtning af, hvad vi ved, der sker med at sove i vores uddannelsespopulationer lige nu. Faktisk, for at sætte det i sammenhæng, ville det være forskellen på, at et barn bestod en eksamen i forhold til at fejle den elendigt - 40 procent. Og vi er gået videre med at opdage, hvad der går galt i din hjerne for at producere disse typer indlæringsvanskeligheder. Og der er en struktur, der sidder på venstre og højre side af din hjerne, kaldet hippocampus. Og du kan tænke på hippocampus næsten som din hjernes informative indbakke. Den er meget god til at modtage nye hukommelsesfiler og så holde på dem. Og når man ser på denne struktur hos de mennesker, der havde haft en hel nats søvn, så vi masser af sund læringsrelateret aktivitet. Men hos de mennesker, der var søvnmangel, kunne vi faktisk ikke finde noget signifikant signal overhovedet. Så det er næsten, som om søvnmangel havde lukket din hukommelsesindbakke og alle nye indgående filer - de blev bare afvist. Du kunne ikke effektivt begå nye oplevelser til hukommelsen.

Så det er det dårlige, der kan ske, hvis jeg tager søvnen fra dig, men lad mig lige vende tilbage til kontrolgruppen et øjeblik. Kan du huske de mennesker, der fik otte timers søvn? Nå, vi kan stille et meget andet spørgsmål: Hvad er det ved den fysiologiske kvalitet af din søvn, når du får den, som genopretter og forbedrer din hukommelse og indlæringsevne hver eneste dag? Og ved at placere elektroder over hele hovedet, har vi opdaget, at der er store, kraftfulde hjernebølger, der sker under de allerdybeste stadier af søvn, og som har disse spektakulære udbrud af elektrisk aktivitet, som vi kalder søvnspindler, rider oven på dem. Og det er den kombinerede kvalitet af disse hjernebølger i dyb søvn, der fungerer som en filoverførselsmekanisme om natten, der flytter minder fra et kortsigtet sårbart reservoir til et mere permanent langtidsopbevaringssted i hjernen og derfor beskytter dem, hvilket gør dem sikre. Og det er vigtigt, at vi forstår, hvad der under søvn faktisk udløser disse hukommelsesfordele, fordi der er reelle medicinske og samfundsmæssige konsekvenser.

Og lad mig lige fortælle dig om et område, som vi har flyttet dette arbejde ud til, klinisk, som er konteksten af ​​aldring og demens. For det er selvfølgelig ingen hemmelighed, at når vi bliver ældre, begynder vores indlærings- og hukommelsesevner at falme og falde. Men det, vi også har opdaget, er, at en fysiologisk signatur på aldring er, at din søvn bliver værre, især den dybe søvnkvalitet, som jeg lige diskuterede. Og først sidste år offentliggjorde vi endelig beviser for, at disse to ting, de ikke blot forekommer sammen, de er væsentligt forbundne. Og det tyder på, at forstyrrelsen af ​​dyb søvn er en undervurderet faktor, der bidrager til kognitiv tilbagegang eller hukommelsesnedgang i aldring, og senest har vi opdaget, også ved Alzheimers sygdom.

Nu ved jeg, at det er en bemærkelsesværdig deprimerende nyhed. Det er med posten. Det kommer til dig. Men der er en potentiel sølvkant her. I modsætning til mange af de andre faktorer, som vi ved er forbundet med aldring, for eksempel ændringer i hjernens fysiske struktur, er det djævelsk svært at behandle. Men at søvn er en manglende brik i forklaringspuslespillet om aldring og Alzheimers er spændende, fordi vi måske kan gøre noget ved det.

Og en måde, hvorpå vi nærmer os dette på mit søvncenter, er i øvrigt ikke ved at bruge sovemedicin. Desværre er de stumpe instrumenter, der ikke producerer naturalistisk søvn. I stedet er vi faktisk ved at udvikle en metode baseret på dette. Det kaldes jævnstrøms hjernestimulering. Du indsætter en lille mængde spænding i hjernen, så lille, at du typisk ikke mærker den, men den har en målbar effekt. Hvis du nu anvender denne stimulation under søvn hos unge, raske voksne, som om du ligesom synger i takt med de dybe søvn-hjernebølger, kan du ikke kun forstærke størrelsen af ​​disse dybe søvn-hjernebølger, men ved at gøre det, kan vi næsten fordoble mængden af ​​hukommelsesfordel, som du får ved at sove. Spørgsmålet er nu, om vi kan oversætte det samme overkommelige, potentielt bærbare stykke teknologi til ældre voksne og dem med demens. Kan vi genoprette en sund kvalitet af dyb søvn, og ved at gøre det, kan vi redde aspekter af deres indlærings- og hukommelsesfunktion? Det er mit virkelige håb nu. Det er sådan set et af vores måneskudsmål.

Så det er et eksempel på søvn for din hjerne, men søvn er lige så vigtigt for din krop. Vi har allerede talt om søvntab og dit reproduktive system. Eller jeg kunne fortælle dig om søvntab og dit kardiovaskulære system, og at alt det kræver er en time. For der udføres et globalt eksperiment på 1,6 milliarder mennesker i 70 lande to gange om året, og det kaldes sommertid. Nu, i foråret, hvor vi mister en times søvn, ser vi en efterfølgende stigning på 24 procent i hjerteanfald den følgende dag. Om efteråret, når vi får en times søvn, ser vi en reduktion på 21 procent af hjerteanfald. Er det ikke utroligt? Og du ser nøjagtig den samme profil for bilulykker, trafikulykker, endda selvmordsrater.

Men som et dybere dyk vil jeg fokusere på dette: søvntab og dit immunforsvar. Og her vil jeg introducere disse dejlige blå elementer i billedet. De kaldes naturlige dræberceller, og du kan tænke på naturlige dræberceller næsten som dit immunsystems hemmelige tjenesteagenter. De er meget gode til at identificere farlige, uønskede elementer og eliminere dem. Faktisk er det, de gør her, at ødelægge en kræftsvulstmasse. Så det, du ønsker dig, er et virilt sæt af disse immunmordere til enhver tid, og tragisk nok er det det, du ikke har, hvis du ikke sover nok.

Så her i dette eksperiment kommer du ikke til at få din søvn frataget en hel nat, du vil simpelthen have din søvn begrænset til fire timer for en enkelt nat, og så skal vi se på, hvad der er den procentvise reduktion i immuncelleaktivitet, som du lider. Og det er ikke lille - det er ikke 10 procent, det er ikke 20 procent. Der var et fald på 70 procent i naturlig dræbercelleaktivitet. Det er en bekymrende tilstand af immundefekt, og du kan måske forstå, hvorfor vi nu finder signifikante sammenhænge mellem kort søvnvarighed og din risiko for udvikling af adskillige former for kræft. I øjeblikket omfatter denne liste kræft i tarmen, kræft i prostata og kræft i brystet. Faktisk er sammenhængen mellem mangel på søvn og kræft nu så stærk, at Verdenssundhedsorganisationen har klassificeret enhver form for natteholdsarbejde som et sandsynligt kræftfremkaldende stof på grund af en forstyrrelse af dine søvn-vågne rytmer.

Så du har måske hørt om den gamle maksime, at du kan sove, når du er død. Nå, jeg er ret seriøs nu - det er et dødeligt uklogt råd. Det ved vi fra epidemiologiske undersøgelser på tværs af millioner af individer. Der er en simpel sandhed: Jo kortere du sover, jo kortere liv. Kort søvn forudsiger dødelighed af alle årsager.

Og hvis det ikke var tilstrækkeligt foruroligende at øge din risiko for udvikling af kræft eller endda Alzheimers sygdom, har vi siden opdaget, at mangel på søvn endda vil erodere selve det biologiske livs struktur, din genetiske DNA-kode. Så her i denne undersøgelse tog de en gruppe raske voksne og de begrænsede dem til seks timers søvn om natten i en uge, og så målte de ændringen i deres genaktivitetsprofil i forhold til hvornår de samme individer fik hele otte timers søvn om natten. Og der var to kritiske fund. For det første var en betydelig og signifikant 711 gener forvrænget i deres aktivitet, forårsaget af mangel på søvn. Det andet resultat var, at omkring halvdelen af ​​disse gener faktisk var øget i deres aktivitet. Den anden halvdel blev reduceret.

Nu var de gener, der blev slukket af mangel på søvn, gener forbundet med dit immunsystem, så endnu en gang kan du se den immundefekt. I modsætning hertil var de gener, der faktisk blev opreguleret eller øget som følge af mangel på søvn, gener forbundet med fremme af tumorer, gener forbundet med langvarig kronisk betændelse i kroppen og gener forbundet med stress og, som en konsekvens, hjerte-kar-sygdomme. Der er simpelthen intet aspekt af dit velvære, der kan trække sig tilbage ved tegn på søvnmangel og slippe uskadt. Det er lidt som et ødelagt vandrør i dit hjem. Søvntab vil sive ned i alle afkroge af din fysiologi, endda manipulation med selve DNA-kernealfabetet, der præciserer din daglige sundhedsfortælling.

Og på dette tidspunkt tænker du måske: "Åh min gud, hvordan begynder jeg at få bedre søvn? Hvad er dine tips til god søvn?" Nå, ud over at undgå den skadelige og skadelige indvirkning af alkohol og koffein på søvnen, og hvis du kæmper med søvn om natten, undgå lur i løbet af dagen, har jeg to råd til dig.

Den første er regelmæssighed. Gå i seng på samme tid, vågn op på samme tid, uanset om det er hverdag eller weekend. Regelmæssighed er konge, og det vil forankre din søvn og forbedre mængden og kvaliteten af ​​den søvn. Den anden er hold det køligt. Din krop skal sænke sin kernetemperatur med omkring to til tre grader Fahrenheit for at begynde at sove og derefter forblive i søvn, og det er grunden til, at du altid vil finde det lettere at falde i søvn i et rum, der er for koldt end for varmt. Så sigt efter en soveværelsestemperatur på omkring 65 grader eller omkring 18 grader Celsius. Det vil være optimalt for de fleste menneskers søvn.

Og så endelig, ved at tage et skridt tilbage, hvad er så den missionskritiske udtalelse her? Nå, jeg tror, ​​det kan være dette: søvn er desværre ikke en valgfri livsstilsluksus. Søvn er en ikke-forhandlingsbar biologisk nødvendighed. Det er dit livsunderstøttende system, og det er Moder Naturs bedste indsats endnu med udødelighed. Og decimeringen af ​​søvn i industrialiserede nationer har en katastrofal indvirkning på vores sundhed, vores velvære, endda sikkerheden og uddannelsen af ​​vores børn. Det er en tavs søvntabsepidemi, og den er hurtigt ved at blive en af ​​de største folkesundhedsudfordringer, som vi står over for i det 21. århundrede.

Jeg mener, at det nu er på tide, at vi genvinder vores ret til en hel nats søvn og uden forlegenhed eller det der uheldige stigmatisering af dovenskab. Og derved kan vi så at sige blive genforenet med den mest kraftfulde livseliksir, den schweiziske hærkniv.

Og med den sæbekasse-råben overstået, vil jeg bare sige, godnat, held og lykke, og frem for alt... Jeg håber, du sover godt.

Mange tak.

David Biello: Nej, nej, nej. Bliv der et øjeblik. Godt arbejde dog ikke at løbe væk. Det sætter jeg pris på. Så det var skræmmende.

Matt Walker: Du er velkommen.

DB: Ja tak, tak. Da vi ikke kan indhente søvnen, hvad skal vi så gøre? Hvad gør vi, når vi f.eks. kaster og vender os i sengen sent om aftenen eller laver skifteholdsarbejde eller andet?

MW: Så du har ret, vi kan ikke indhente søvnen. Søvn er ikke som banken. Du kan ikke akkumulere en gæld og så håbe på at betale den af ​​på et senere tidspunkt. Jeg bør også bemærke grunden til, at det er så katastrofalt, og at vores helbred forværres så hurtigt, for det første er det, fordi mennesker er den eneste art, der bevidst fratager sig selv søvn uden nogen åbenbar grund.

DB: Fordi vi er kloge.

MW: Og jeg fremhæver det, fordi det betyder, at Moder Natur, gennem hele evolutionens forløb, aldrig har skullet stå over for udfordringen med denne ting, der kaldes søvnmangel. Så hun har aldrig udviklet et sikkerhedsnet, og det er derfor, når du sover for lidt, så imploderer tingene bare så hurtigt, både i hjernen og i kroppen. Så du skal bare prioritere.

DB: Okay, men at vende og dreje sig i sengen, hvad gør jeg?

MW: Så hvis du ligger for længe i sengen vågen, bør du stå ud af sengen og gå til et andet værelse og gøre noget andet. Årsagen er, at din hjerne meget hurtigt vil forbinde dit soveværelse med stedet for vågenhed, og du skal bryde den association. Så vend kun tilbage til sengen, når du er søvnig, og på den måde vil du genlære den association, du engang havde, som er din seng er stedet for søvn. Så analogien ville være, at du aldrig ville sidde ved middagsbordet og vente på at blive sulten, så hvorfor skulle du ligge i sengen og vente på at blive søvnig?

DB: Nå, tak for det wake-up call. Godt arbejde, Matt.

MW: Du er meget velkommen. Mange tak.