שינה היא כוח העל שלך

תן לי להתחיל עם המוח והתפקודים של למידה וזיכרון, כי מה שגילינו במהלך 10 השנים האחרונות בערך הוא שאתה צריך שינה לאחר שלמדת בעצם ללחוץ על כפתור השמירה על הזיכרונות החדשים האלה כדי שלא תשכח. אבל לאחרונה, גילינו שאתה גם צריך שינה לפני שלומדים להכין בפועל את המוח שלך, כמעט כמו ספוג יבש שמוכן לספוג מידע חדש. וללא שינה, מעגלי הזיכרון של המוח למעשה הופכים כבושים במים, כביכול, ואי אפשר לספוג זיכרונות חדשים.

אז תן לי להראות לך את הנתונים. כאן במחקר זה, החלטנו לבדוק את ההשערה כי למשוך את כל הלילה זה רעיון טוב. אז לקחנו קבוצה של אנשים וחילקנו אותם לאחת משתי קבוצות ניסוי: קבוצת שינה וקבוצת מניעת שינה. עכשיו קבוצת השינה, הם הולכים לקבל שמונה שעות שינה מלאות, אבל קבוצת המחסור, אנחנו הולכים לשמור אותם ערים במעבדה, תחת השגחה מלאה. אגב, אין תנומות או קפאין, אז זה אומלל לכל המעורבים. ואז למחרת, נציב את המשתתפים האלה בתוך סורק MRI ונבקש מהם לנסות וללמוד רשימה שלמה של עובדות חדשות בזמן שאנו מצלמים תמונות של פעילות המוח. ואז אנחנו הולכים לבדוק אותם כדי לראות עד כמה הלמידה הזו הייתה יעילה. וזה מה שאתה מסתכל עליו כאן על הציר האנכי. וכשאתה שם את שתי הקבוצות האלה ראש בראש, מה שאתה מוצא הוא גירעון די משמעותי של 40 אחוז ביכולת המוח ליצור זיכרונות חדשים ללא שינה.

אני חושב שזה צריך להדאיג, בהתחשב במה שאנחנו יודעים שקורה לישון באוכלוסיות החינוך שלנו כרגע. למעשה, כדי לשים את זה בהקשר, זה יהיה ההבדל בין שילד יעמוד בבחינה לעומת כישלון חרוץ - 40 אחוז. והמשכנו לגלות מה משתבש במוח שלך כדי לייצר סוגים אלה של לקויות למידה. ויש מבנה שיושב בצד שמאל ובצד ימין של המוח שלך, הנקרא היפוקמפוס. ואתה יכול לחשוב על ההיפוקמפוס כמעט כמו תיבת המידע של המוח שלך. זה טוב מאוד בקבלת קבצי זיכרון חדשים ואז להחזיק בהם. וכשאתה מסתכל על המבנה הזה אצל האנשים האלה שישנו לילה שלם, ראינו המון פעילות בריאה הקשורה ללמידה. עם זאת, אצל אותם אנשים שהיו חסרי שינה, למעשה לא הצלחנו למצוא שום אות משמעותי. אז זה כמעט כאילו מניעת שינה סגרה את תיבת הדואר הנכנס שלך בזיכרון, וכל קבצים נכנסים חדשים -- הם פשוט הוקפצו. לא יכולת להעביר חוויות חדשות ביעילות לזיכרון.

אז זה הרע שיכול לקרות אם הייתי לוקח ממך שינה, אבל תן לי פשוט לחזור לקבוצת הביקורת הזו לשנייה. אתה זוכר את האנשים האלה שישנו שמונה שעות שלמות? ובכן, אנחנו יכולים לשאול שאלה שונה מאוד: מהי האיכות הפיזיולוגית של השינה שלך כשאתה מקבל אותה שמשחזר ומשפר את הזיכרון ואת יכולת הלמידה שלך בכל יום ויום? ועל ידי הנחת אלקטרודות על כל הראש, מה שגילינו הוא שיש גלי מוח גדולים וחזקים המתרחשים בשלבים העמוקים ביותר של השינה, שרוכבים עליהם את פרצי הפעילות החשמלית המרהיבים האלה שאנו מכנים צפיות שינה. וזו האיכות המשולבת של גלי המוח האלה בשינה עמוקה שפועלת כמו מנגנון העברת קבצים בלילה, ומעבירה זיכרונות ממאגר פגיע לטווח קצר לאתר אחסון קבוע יותר לטווח ארוך בתוך המוח, ולכן מגן עליהם, מה שהופך אותם לבטוחים. וחשוב שנבין מה בעצם מבצע במהלך השינה את יתרונות הזיכרון הללו, כי יש השלכות רפואיות וחברתיות אמיתיות.

הרשו לי רק לספר לכם על תחום אחד שאליו העברנו את העבודה הזו, מבחינה קלינית, שהוא ההקשר של הזדקנות ודמנציה. כי זה כמובן לא סוד שככל שאנו מתבגרים, יכולות הלמידה והזיכרון שלנו מתחילות לדעוך ולהידרדר. אבל מה שגילינו גם הוא שסימן פיזיולוגי של הזדקנות הוא שהשינה שלך מחמירה, במיוחד איכות השינה העמוקה שדיברתי עליה. ורק בשנה שעברה, סוף סוף פרסמנו ראיות לכך ששני הדברים האלה, הם לא פשוט מתרחשים יחד, הם קשורים זה לזה באופן משמעותי. וזה מצביע על כך שההפרעה בשינה עמוקה היא גורם לא מוערך שתורם לירידה קוגניטיבית או לירידה בזיכרון בהזדקנות, ולאחרונה גילינו, גם במחלת האלצהיימר.

עכשיו, אני יודע שמדובר בחדשות מדכאות להפליא. זה בדואר. זה בא אליך. אבל יש כאן מעטפת כסף פוטנציאלית. בניגוד לרבים מהגורמים האחרים שאנו יודעים שקשורים להזדקנות, למשל שינויים במבנה הפיזי של המוח, קשה מאוד לטפל בזה. אבל השינה הזו היא חלק חסר בפאזל ההסבר של הזדקנות ואלצהיימר מרגש כי אולי נוכל לעשות משהו בנידון.

ואחת הדרכים שבהן אנחנו ניגשים לזה במרכז השינה שלי היא לא באמצעות כדורי שינה, אגב. למרבה הצער, הם מכשירים קהים שאינם מייצרים שינה נטורליסטית. במקום זאת, אנחנו למעשה מפתחים שיטה המבוססת על זה. זה נקרא גירוי מוחי בזרם ישר. אתה מכניס כמות קטנה של מתח למוח, כל כך קטן שאתה בדרך כלל לא מרגיש את זה, אבל יש לזה השפעה מדידה. עכשיו אם תחילו את הגירוי הזה במהלך השינה אצל מבוגרים צעירים ובריאים, כאילו אתם שרים בזמן עם גלי המוח האלה בשינה עמוקה, לא רק שתוכלו להגביר את גודלם של גלי המוח האלה בשינה עמוקה, אלא שבכך נוכל כמעט להכפיל את כמות התועלת הזיכרון שאתם מקבלים משינה. השאלה כעת היא האם נוכל לתרגם את אותה יצירה טכנולוגית זולה, פוטנציאלית ניידת, למבוגרים יותר ולאנשים עם דמנציה. האם נוכל להחזיר איכות בריאה של שינה עמוקה, ובכך, האם נוכל להציל היבטים של תפקוד הלמידה והזיכרון שלהם? זו התקווה האמיתית שלי עכשיו. זה אחד משערי הירח שלנו, כביכול.

אז זו דוגמה לשינה עבור המוח שלך, אבל השינה חיונית לא פחות לגוף שלך. כבר דיברנו על אובדן שינה ומערכת הרבייה שלך. או שאוכל לספר לך על אובדן שינה ועל מערכת הלב וכלי הדם שלך, ושכל מה שצריך זה שעה אחת. כי יש ניסוי עולמי שנערך על 1.6 מיליארד אנשים ב-70 מדינות פעמיים בשנה, והוא נקרא שעון קיץ. כעת, באביב, כאשר אנו מאבדים שעה אחת של שינה, אנו רואים עלייה של 24 אחוז לאחר מכן בהתקפי לב ביום שלאחר מכן. בסתיו, כשאנו משיגים שעת שינה, אנו רואים ירידה של 21 אחוז בהתקפי לב. זה לא מדהים? ואתה רואה בדיוק את אותו פרופיל עבור תאונות דרכים, תאונות דרכים, אפילו שיעורי התאבדות.

אבל בתור צלילה עמוקה יותר, אני רוצה להתמקד בזה: אובדן שינה ומערכת החיסון שלך. והנה, אני אציג את האלמנטים הכחולים המענגים האלה בתמונה. הם נקראים תאי רוצח טבעיים, ואתה יכול לחשוב על תאי רוצח טבעיים כמעט כמו סוכני השירות החשאי של מערכת החיסון שלך. הם טובים מאוד בזיהוי אלמנטים מסוכנים, לא רצויים ובסילוקם. למעשה, מה שהם עושים כאן זה להרוס מסת גידול סרטני. אז מה שאתם מייחלים לו הוא קבוצה גברית של המתנקשים החיסונים האלה בכל עת, ולמרבה הצער, זה מה שאין לכם אם אתם לא ישנים מספיק.

אז כאן בניסוי הזה, לא תהיה לך חוסר שינה במשך לילה שלם, אתה פשוט תגביל את השינה שלך לארבע שעות עבור לילה אחד בודד, ואז נסתכל לראות מה אחוז הירידה בפעילות תאי החיסון שאתה סובל ממנה. וזה לא קטן -- זה לא 10 אחוז, זה לא 20 אחוז. הייתה ירידה של 70 אחוזים בפעילות תאי הורגים טבעיים. זהו מצב מדאיג של חוסר חיסוני, ואולי אתה יכול להבין מדוע אנו מוצאים כעת קשרים משמעותיים בין משך שינה קצר לבין הסיכון שלך להתפתחות של צורות רבות של סרטן. נכון לעכשיו, רשימה זו כוללת סרטן המעי, סרטן הערמונית וסרטן השד. למעשה, הקשר בין מחסור בשינה לסרטן הוא כעת כה חזק שארגון הבריאות העולמי סיווג כל צורה של עבודה במשמרות לילה כחומר מסרטן סביר, בגלל הפרעה במקצבי השינה והערות שלך.

אז אולי שמעתם על המנהג הישן הזה שאתם יכולים לישון כשאתם מתים. ובכן, אני די רציני עכשיו -- זו עצה לא חכמה ביותר. אנו יודעים זאת ממחקרים אפידמיולוגיים על פני מיליוני אנשים. יש אמת פשוטה: ככל שהשנתך קצרה יותר, חייך קצרים יותר. שינה קצרה מנבאת תמותה מכל הסיבות.

ואם הגדלת הסיכון שלך להתפתחות סרטן או אפילו מחלת אלצהיימר לא הייתה מספיק מדאיגה, מאז גילינו שמחסור בשינה אפילו ישחק את מרקם החיים הביולוגיים עצמם, הקוד הגנטי של ה-DNA שלך. אז כאן במחקר הזה, הם לקחו קבוצה של מבוגרים בריאים והם הגבילו אותם לשש שעות שינה בלילה למשך שבוע אחד, ואז הם מדדו את השינוי בפרופיל הפעילות הגנטי שלהם ביחס למועד שבו אותם אנשים ישנו שמונה שעות שלמות בלילה. והיו שני ממצאים קריטיים. ראשית, מספר גדול ומשמעותי של 711 גנים היו מעוותים בפעילותם, שנגרמו מחוסר שינה. התוצאה השנייה הייתה שכמחצית מאותם גנים גדלו בפועל בפעילותם. החצי השני ירד.

עכשיו הגנים האלה שנכבו בגלל חוסר שינה היו גנים הקשורים למערכת החיסונית שלך, אז שוב, אתה יכול לראות את המחסור החיסוני הזה. לעומת זאת, אותם גנים שלמעשה הווסרו או גדלו בדרך של חוסר שינה, היו גנים הקשורים לקידום גידולים, גנים הקשורים לדלקת כרונית ארוכת טווח בגוף, וגנים הקשורים לסטרס, וכתוצאה מכך, מחלות לב וכלי דם. פשוט אין היבט של הבריאות שלך שיכול לסגת בסימן של חוסר שינה ולהיחלץ ללא פגע. זה די כמו צינור מים שבור בבית שלך. אובדן שינה ידלוף לכל פינה ופינה בפיזיולוגיה שלך, אפילו התעסקות באלפבית הגרעיני של ה-DNA שמפרט את נרטיב הבריאות היומי שלך.

ובשלב זה, אולי אתם חושבים, "אלוהים אדירים, איך אני מתחיל לישון טוב יותר? מה אתם העצות לשינה טובה?" ובכן, מעבר להימנעות מההשפעה המזיקה והמזיקה של אלכוהול וקפאין על השינה, ואם אתם נאבקים בשינה בלילה, הימנעות מנמנמות במהלך היום, יש לי שתי עצות עבורכם.

הראשון הוא סדירות. ללכת לישון באותה שעה, להתעורר באותה שעה, לא משנה אם זה יום חול או סוף שבוע. הסדירות היא המלך, והיא תעגן את השינה שלך ותשפר את כמות ואיכות השינה הזו. השני הוא לשמור את זה קריר. הגוף שלך צריך להוריד את טמפרטורת הליבה שלו בערך בשניים עד שלוש מעלות פרנהייט כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישן, וזו הסיבה שתמיד יהיה לך קל יותר להירדם בחדר קר מדי מאשר חם מדי. אז כוונו לטמפרטורת חדר השינה של כ-65 מעלות, או כ-18 מעלות צלזיוס. זה הולך להיות אופטימלי לשינה של רוב האנשים.

ואז לבסוף, אם לוקחים צעד אחורה, אם כן, מהי האמירה הקריטית למשימה כאן? ובכן, אני חושב שזה יכול להיות זה: שינה, למרבה הצער, היא לא מותרות אופציונליות בסגנון חיים. שינה היא הכרח ביולוגי בלתי ניתן לדיון. זוהי מערכת תומכת החיים שלך, וזה המאמץ הטוב ביותר של אמא טבע עדיין לאלמוות. ולהפחתת השינה בכל מדינות מתועשות יש השפעה קטסטרופלית על הבריאות שלנו, הבריאות שלנו, אפילו הבטיחות והחינוך של ילדינו. זוהי מגפת אובדן שינה שקטה, והיא הופכת במהירות לאחד האתגרים הגדולים ביותר של בריאות הציבור איתם אנו מתמודדים במאה ה-21.

אני מאמין שהגיע הזמן שלנו לתבוע בחזרה את זכותנו ללילה שלם של שינה, וללא מבוכה או סטיגמה מצערת זו של עצלות. ובכך, נוכל להתאחד עם סם החיים החזק ביותר, אולר הבריאות השוויצרי, כביכול.

ועם ההשתוללות הזו של ארגז הסבון, אני פשוט אגיד, לילה טוב, בהצלחה, ומעל הכל... אני מקווה שאתה ישן טוב.

באמת תודה רבה.

דיוויד ביאלו: לא, לא, לא. תישאר שם שנייה. אבל עבודה טובה לא לברוח. אני מעריך את זה. אז זה היה מפחיד.

מאט ווקר: אתה מוזמן.

דב: כן, תודה, תודה. מכיוון שאנחנו לא מצליחים להדביק את השינה, מה אנחנו אמורים לעשות? מה אנחנו עושים כשאנחנו, כאילו, מסתובבים במיטה מאוחר בלילה או עובדים במשמרות או כל דבר אחר?

MW: אז אתה צודק, אנחנו לא יכולים להדביק את השינה. שינה היא לא כמו הבנק. אתה לא יכול לצבור חוב ואז לקוות לפרוע אותו בנקודת זמן מאוחרת יותר. עלי לציין גם את הסיבה שזה כל כך קטסטרופלי ושהבריאות שלנו מתדרדרת כל כך מהר, ראשית, זה בגלל שבני אדם הם המין היחיד שמונע מעצמם שינה בכוונה ללא סיבה נראית לעין.

DB: כי אנחנו חכמים.

MW: ואני מעלה את הנקודה הזו כי זה אומר שאמא טבע, לאורך כל מהלך האבולוציה, מעולם לא נאלצה להתמודד עם האתגר של הדבר הזה שנקרא חוסר שינה. אז היא מעולם לא פיתחה רשת ביטחון, וזו הסיבה שכשאתה ישן, דברים פשוט מתפרצים כל כך מהר, גם במוח וגם בגוף. אז אתה רק צריך לתעדף.

DB: בסדר, אבל מתהפך במיטה, מה אני עושה?

MW: אז אם אתה נשאר במיטה ער יותר מדי זמן, אתה צריך לקום מהמיטה וללכת לחדר אחר ולעשות משהו אחר. הסיבה היא כי המוח שלך יקשר מהר מאוד את חדר השינה שלך למקום של ערות, ואתה צריך לשבור את האסוציאציה הזו. אז תחזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים, וכך תלמדו מחדש את האסוציאציה שהייתה לכם פעם, שהיא המיטה שלכם היא מקום השינה. אז האנלוגיה תהיה, לעולם לא תשב ליד שולחן האוכל, מחכה להיות רעב, אז למה שתשכב במיטה, מחכה להירדם?

DB: ובכן, תודה לך על קריאת ההשכמה. עבודה נהדרת, מאט.

MW: אתה מאוד מוזמן. תודה רבה.