Spánok Je vaša Super Sila

Dovoľte mi začať s mozgom a funkciami učenia a pamäte, pretože to, čo sme zistili za posledných 10 alebo tak rokov, je, že po učení potrebujete spánok, aby ste v podstate stlačili tlačidlo uloženia týchto nových spomienok, aby ste nezabudli. Nedávno sme však zistili, že predtým, ako sa naučíte, potrebujete spánok, aby ste si skutočne pripravili svoj mozog, takmer ako suchá špongia pripravená na začiatku nasávať nové informácie. A bez spánku sa pamäťové okruhy mozgu v podstate podmáčajú, akoby to bolo, a nemôžete absorbovať nové spomienky.

Dovoľte mi teda ukázať vám údaje. Tu v tejto štúdii sme sa rozhodli otestovať hypotézu, že potiahnuť celú noc bol dobrý nápad. Zobrali sme teda skupinu jednotlivcov a pridelili sme ich jednej z dvoch experimentálnych skupín: skupine spánku a skupine s nedostatkom spánku. Teraz spánková skupina bude spať celých osem hodín, ale deprivačná skupina, ich necháme bdelých v laboratóriu pod plným dohľadom. Mimochodom, nie sú tam žiadne šlofíky ani kofeín, takže je to nešťastné pre všetkých zúčastnených. A potom nasledujúci deň umiestnime týchto účastníkov do MRI skenera a necháme ich, aby sa pokúsili naučiť celý zoznam nových faktov, keď budeme robiť snímky mozgovej aktivity. A potom ich otestujeme, aby sme zistili, aké efektívne bolo toto učenie. A to je to, na čo sa tu pozeráte na zvislej osi. A keď si tieto dve skupiny porovnáte, zistíte, že je dosť významný, 40-percentný deficit v schopnosti mozgu vytvárať si nové spomienky bez spánku.

Myslím si, že by to malo byť znepokojujúce vzhľadom na to, čo vieme, že sa práve teraz deje spánok v našej vzdelávacej populácii. V skutočnosti, aby sme to dali do kontextu, bol by to rozdiel v tom, že dieťa na skúške dopadne ako na dôvažok oproti tomu, keď ju zle zloží – 40 percent. A pokračovali sme v objavovaní toho, čo sa deje vo vašom mozgu pri vzniku týchto typov porúch učenia. A existuje štruktúra, ktorá sedí na ľavej a pravej strane vášho mozgu, nazývaná hipokampus. A môžete si predstaviť hipokampus takmer ako informačnú schránku vášho mozgu. Je veľmi dobré prijímať nové pamäťové súbory a potom ich držať. A keď sa pozriete na túto štruktúru u tých ľudí, ktorí mali celú noc spánok, videli sme veľa aktivít súvisiacich so zdravým učením. Napriek tomu u tých ľudí, ktorí mali nedostatok spánku, sme v skutočnosti nemohli nájsť žiadny významný signál. Je to takmer tak, ako keby nedostatok spánku vypol vašu pamäťovú schránku a všetky nové prichádzajúce súbory – boli jednoducho vrátené. Nemohli ste efektívne uložiť nové zážitky do pamäte.

Takže to je to zlé, čo sa môže stať, ak by som vám odobral spánok, ale dovoľte mi, aby som sa na chvíľu vrátil k tej kontrolnej skupine. Pamätáte si tých ľudí, ktorí spali celých osem hodín? Môžeme si položiť úplne inú otázku: Čo je to o fyziologickej kvalite vášho spánku, keď ho dosiahnete, čo každý deň obnovuje a zlepšuje vašu pamäť a schopnosť učiť sa? A umiestnením elektród na celú hlavu sme zistili, že existujú veľké, silné mozgové vlny, ktoré sa dejú počas najhlbších štádií spánku, ktoré majú na sebe tieto veľkolepé výbuchy elektrickej aktivity, ktoré nazývame spánkové vretená. A práve kombinovaná kvalita týchto mozgových vĺn v hlbokom spánku funguje v noci ako mechanizmus na prenos súborov, presúva spomienky z krátkodobo zraniteľného rezervoára do trvalejšieho dlhodobého úložiska v mozgu, a preto ich chráni a robí ich bezpečnými. A je dôležité, aby sme pochopili, čo počas spánku skutočne ovplyvňuje tieto pamäťové výhody, pretože existujú skutočné medicínske a spoločenské dôsledky.

A dovoľte mi povedať vám o jednej oblasti, do ktorej sme túto prácu posunuli, klinicky, a to je kontext starnutia a demencie. Pretože, samozrejme, nie je žiadnym tajomstvom, že ako starneme, naše schopnosti učenia a pamäte začínajú miznúť a klesať. Zistili sme však aj to, že fyziologickým znakom starnutia je, že sa váš spánok zhoršuje, najmä tá hlboká kvalita spánku, o ktorej som práve hovoril. A len minulý rok sme konečne zverejnili dôkazy, že tieto dve veci sa jednoducho nevyskytujú, ale výrazne spolu súvisia. A naznačuje, že narušenie hlbokého spánku je nedoceneným faktorom, ktorý prispieva k zhoršeniu kognitívnych schopností alebo k poklesu pamäti v starobe, a najnovšie sme to zistili aj pri Alzheimerovej chorobe.

Teraz viem, že je to pozoruhodne depresívna správa. Je to v pošte. Ide to na teba. Ale je tu potenciálny strieborný okraj. Na rozdiel od mnohých iných faktorov, o ktorých vieme, že súvisia so starnutím, napríklad zmeny vo fyzickej štruktúre mozgu, je to diabolsky ťažké liečiť. Ale tento spánok je chýbajúcim kúskom vo vysvetľujúcej skladačke starnutia a Alzheimerova choroba je vzrušujúca, pretože s tým možno dokážeme niečo urobiť.

A jedným zo spôsobov, ako k tomu v mojom spánkovom centre pristupujeme, nie je používanie tabletiek na spanie, mimochodom. Bohužiaľ, sú to tupé nástroje, ktoré neprodukujú naturalistický spánok. Namiesto toho v skutočnosti vyvíjame metódu založenú na tomto. Hovorí sa tomu stimulácia mozgu jednosmerným prúdom. Do mozgu vložíte malé množstvo napätia, ktoré je také malé, že ho zvyčajne necítite, no má merateľný vplyv. Ak použijete túto stimuláciu počas spánku u mladých, zdravých dospelých ľudí, ako keby ste si spievali v čase s hlbokými spánkovými mozgovými vlnami, nielenže môžete zosilniť veľkosť týchto hlbokých spánkových mozgových vĺn, ale vďaka tomu môžeme takmer zdvojnásobiť množstvo prínosu pre pamäť, ktorý zo spánku získate. Otázkou teraz je, či dokážeme preložiť rovnakú cenovo dostupnú, potenciálne prenosnú technológiu na starších dospelých a ľudí s demenciou. Môžeme obnoviť určitú zdravú kvalitu hlbokého spánku a môžeme tým zachrániť aspekty ich funkcie učenia a pamäte? To je teraz moja skutočná nádej. To je jeden z našich mesačných cieľov.

To je teda príklad spánku pre váš mozog, no spánok je rovnako dôležitý pre vaše telo. Už sme hovorili o strate spánku a vašom reprodukčnom systéme. Alebo by som vám mohol povedať o strate spánku a vašom kardiovaskulárnom systéme, a že to trvá len jednu hodinu. Pretože existuje celosvetový experiment vykonaný na 1,6 miliarde ľudí v 70 krajinách dvakrát ročne a nazýva sa to letný čas. Teraz, na jar, keď stratíme jednu hodinu spánku, vidíme nasledujúci deň 24-percentný nárast infarktu. Na jeseň, keď priberieme hodinu spánku, vidíme 21-percentný pokles infarktov. Nie je to neuveriteľné? A presne ten istý profil vidíte pri autonehodách, dopravných nehodách, dokonca aj pri počte samovrážd.

Ale ako hlbší ponor sa chcem zamerať na toto: strata spánku a váš imunitný systém. A tu vám predstavím tieto nádherné modré prvky na obrázku. Hovorí sa im prirodzené zabíjačské bunky a o prirodzených zabíjačských bunkách si môžete predstaviť takmer ako agentov tajných služieb vášho imunitného systému. Veľmi dobre vedia identifikovať nebezpečné, nežiaduce prvky a eliminovať ich. V skutočnosti to, čo tu robia, je ničenie hmoty rakovinového nádoru. Takže to, čo si želáte, je mužný súbor týchto imúnnych zabijakov za každých okolností a tragicky, to je to, čo nemáte, ak dostatočne nespíte.

Takže tu v tomto experimente nebudete mať nedostatok spánku na celú noc, jednoducho budete mať spánok obmedzený na štyri hodiny na jednu jedinú noc a potom sa pozrieme, aké je percento zníženia aktivity imunitných buniek, ktorým trpíte. A nie je to málo -- nie je to 10 percent, nie je to 20 percent. Došlo k 70-percentnému poklesu aktivity prirodzených zabíjačských buniek. To je znepokojujúci stav imunitnej nedostatočnosti a možno chápete, prečo teraz nachádzame významné súvislosti medzi krátkym spánkom a rizikom rozvoja mnohých foriem rakoviny. V súčasnosti tento zoznam zahŕňa rakovinu čreva, rakovinu prostaty a rakovinu prsníka. V skutočnosti je spojenie medzi nedostatkom spánku a rakovinou teraz také silné, že Svetová zdravotnícka organizácia klasifikovala akúkoľvek formu nočnej práce na smeny ako pravdepodobný karcinogén z dôvodu narušenia vášho rytmu spánku a bdenia.

Možno ste už počuli o starej zásade, že môžete spať, keď ste mŕtvy. No, teraz to myslím celkom vážne - je to smrteľne nerozumná rada. Vieme to z epidemiologických štúdií na miliónoch jedincov. Existuje jednoduchá pravda: čím kratší spánok, tým kratší život. Krátky spánok predpovedá úmrtnosť zo všetkých príčin.

A ak zvýšenie vášho rizika rozvoja rakoviny alebo dokonca Alzheimerovej choroby nebolo dostatočne znepokojujúce, odvtedy sme zistili, že nedostatok spánku dokonca naruší samotnú štruktúru samotného biologického života, váš genetický kód DNA. Takže tu v tejto štúdii vzali skupinu zdravých dospelých a obmedzili ich na šesť hodín spánku v noci počas jedného týždňa a potom zmerali zmenu v profile ich génovej aktivity v porovnaní s tým, keď tí istí jedinci spali celých osem hodín za noc. A boli dve kritické zistenia. Po prvé, značných a významných 711 génov bolo skreslených vo svojej činnosti, čo bolo spôsobené nedostatkom spánku. Druhým výsledkom bolo, že približne polovica týchto génov bola skutočne zvýšená vo svojej aktivite. Druhá polovica bola znížená.

Teraz tie gény, ktoré boli vypnuté nedostatkom spánku, boli gény spojené s vaším imunitným systémom, takže opäť môžete vidieť tú imunitnú nedostatočnosť. Naproti tomu tie gény, ktoré boli v skutočnosti upregulované alebo zvýšené v dôsledku nedostatku spánku, boli gény spojené s podporou nádorov, gény spojené s dlhodobým chronickým zápalom v tele a gény spojené so stresom a v dôsledku toho s kardiovaskulárnymi chorobami. Jednoducho neexistuje žiadny aspekt vášho zdravia, ktorý by mohol ustúpiť v znamení nedostatku spánku a odísť bez ujmy. Je to skôr ako prasknuté vodovodné potrubie vo vašej domácnosti. Strata spánku prenikne do každého kúta a štrbiny vašej fyziológie, dokonca aj zasahovanie do samotnej DNA nukleárnej abecedy, ktorá vysvetľuje váš každodenný zdravotný príbeh.

A v tomto bode si možno pomyslíte: "Preboha, ako môžem začať lepšie spať? Aké sú vaše tipy na dobrý spánok?" Okrem vyhýbania sa škodlivému a škodlivému vplyvu alkoholu a kofeínu na spánok a ak máte problémy so spánkom v noci a vyhýbate sa spánku počas dňa, mám pre vás dve rady.

Prvým je pravidelnosť. Choďte spať v rovnakom čase, vstávajte v rovnakom čase, bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend. Pravidelnosť je kráľom a ukotví váš spánok a zlepší kvantitu a kvalitu spánku. Druhým je udržať to v pohode. Vaše telo potrebuje znížiť svoju vnútornú teplotu asi o dva až tri stupne Fahrenheita, aby začalo spánok a potom zostalo spať, a to je dôvod, prečo budete vždy ľahšie zaspávať v miestnosti, ktorá je príliš studená ako príliš horúca. Zamerajte sa teda na teplotu v spálni okolo 65 stupňov, teda asi 18 stupňov Celzia. To bude optimálne pre spánok väčšiny ľudí.

A nakoniec, keď urobíme krok späť, aké je tu kritické vyhlásenie? No, myslím, že to môže byť toto: spánok, žiaľ, nie je voliteľný luxus životného štýlu. Spánok je nespornou biologickou nevyhnutnosťou. Je to váš systém na podporu života a je to doteraz najlepšie úsilie Matky prírody o nesmrteľnosť. A decimácia spánku v priemyselných krajinách má katastrofálny dopad na naše zdravie, našu pohodu, dokonca aj na bezpečnosť a vzdelanie našich detí. Je to tichá epidémia straty spánku a rýchlo sa stáva jednou z najväčších výziev v oblasti verejného zdravia, ktorej čelíme v 21. storočí.

Myslím si, že teraz je čas, aby sme si prisvojili právo na celú noc spánku a bez hanby alebo nešťastnej stigmy lenivosti. A pritom sa môžeme opäť spojiť s najsilnejším elixírom života, akýmsi švajčiarskym nožom zdravia.

A s tým mydlením poviem jednoducho, dobrú noc, veľa šťastia a predovšetkým... dúfam, že sa ti bude dobre spať.

Naozaj veľmi pekne ďakujem.

David Biello: Nie, nie, nie. Zostaň tam chvíľu. Dobrá práca, ale neutekať. oceňujem to. Tak to bolo strašné.

Matt Walker: Nemáte za čo.

DB: Áno, ďakujem, ďakujem. Keďže spánok nestíhame, čo máme robiť? Čo robíme, keď sa napríklad prehadzujeme v posteli neskoro večer alebo robíme zmeny alebo čokoľvek iné?

MW: Takže máš pravdu, spánok nestíhame. Spánok nie je ako banka. Nemôžete nahromadiť dlh a potom dúfať, že ho neskôr splatíte. Mal by som tiež poznamenať dôvod, prečo je to také katastrofálne a že sa naše zdravie tak rýchlo zhoršuje, po prvé, je to preto, že ľudské bytosti sú jediným druhom, ktorý sa bez zjavného dôvodu úmyselne pripravuje o spánok.

DB: Pretože sme múdri.

MW: A hovorím to, pretože to znamená, že matka príroda v priebehu evolúcie nikdy nemusela čeliť výzve tejto veci nazývanej nedostatok spánku. Takže nikdy nevyvinula záchrannú sieť, a preto, keď zaspíte, veci sa tak rýchlo zrútia, v mozgu aj v tele. Takže si treba len uprednostniť.

DB: Dobre, ale hádzať sa v posteli, čo mám robiť?

MW: Takže ak zostávate v posteli príliš dlho hore, mali by ste vstať z postele a ísť do inej miestnosti a robiť niečo iné. Dôvodom je, že váš mozog si veľmi rýchlo spojí vašu spálňu s miestom bdelosti a musíte túto asociáciu prerušiť. Takže sa vracajte do postele len vtedy, keď ste ospalí, a tak sa znovu naučíte asociáciu, ktorú ste kedysi mali, že vaša posteľ je miestom spánku. Takže analógia by bola, nikdy by ste nesedeli pri jedálenskom stole a nečakali na hlad, tak prečo by ste ležali v posteli a čakali, kým sa vyspíte?

DB: Ďakujem za ten budíček. Skvelá práca, Matt.

MW: Nemáte za čo. dakujem velmi pekne.