Sleep Is Your Superpower

Hayaan akong magsimula sa utak at sa mga pag-andar ng pag-aaral at memorya, dahil ang natuklasan natin sa nakalipas na 10 o higit pang mga taon ay kailangan mo ng tulog pagkatapos matutong pindutin ang save button sa mga bagong alaalang iyon upang hindi mo makalimutan. Ngunit kamakailan, natuklasan namin na kailangan mo rin ng tulog bago matutunang aktwal na ihanda ang iyong utak, halos tulad ng isang tuyong espongha na handang sumipsip ng bagong impormasyon. At nang walang tulog, ang memory circuits ng utak ay talagang nagiging waterlogged, kumbaga, at hindi mo ma-absorb ang mga bagong alaala.

Kaya hayaan mo akong ipakita sa iyo ang data. Dito sa pag-aaral na ito, nagpasya kaming subukan ang hypothesis na ang paghila sa all-nighter ay isang magandang ideya. Kaya kumuha kami ng isang grupo ng mga indibidwal at itinalaga namin sila sa isa sa dalawang pang-eksperimentong grupo: isang grupo ng pagtulog at isang grupong kulang sa tulog. Ngayon ang sleep group, sila ay magkakaroon ng buong walong oras ng pagkakatulog, ngunit ang deprivation group, pananatilihin natin silang gising sa laboratoryo, sa ilalim ng buong pangangasiwa. Walang naps o caffeine, sa pamamagitan ng paraan, kaya ito ay kaawa-awa para sa lahat ng kasangkot. At pagkatapos sa susunod na araw, ilalagay namin ang mga kalahok na iyon sa loob ng isang MRI scanner at susubukin namin silang subukan at matutunan ang isang buong listahan ng mga bagong katotohanan habang kumukuha kami ng mga snapshot ng aktibidad ng utak. At pagkatapos ay susubukin natin sila upang makita kung gaano naging epektibo ang pag-aaral na iyon. At iyon ang tinitingnan mo dito sa vertical axis. At kapag inilagay mo ang dalawang grupong iyon nang ulo sa ulo, ang makikita mo ay isang medyo makabuluhang, 40-porsiyento na kakulangan sa kakayahan ng utak na gumawa ng mga bagong alaala nang walang tulog.

Sa tingin ko ito ay dapat na may kinalaman, isinasaalang-alang kung ano ang alam natin na nangyayari sa pagtulog sa ating mga populasyon ng edukasyon ngayon. Sa katunayan, upang ilagay iyon sa konteksto, ito ang magiging pagkakaiba sa isang bata na pumapasok sa isang pagsusulit kumpara sa pagbagsak nito nang husto -- 40 porsyento. At nagpatuloy kami upang matuklasan kung ano ang mali sa loob ng iyong utak upang makagawa ng mga ganitong uri ng mga kapansanan sa pag-aaral. At mayroong isang istraktura na nakaupo sa kaliwa at kanang bahagi ng iyong utak, na tinatawag na hippocampus. At maaari mong isipin ang hippocampus na halos katulad ng impormasyong inbox ng iyong utak. Ito ay napakahusay sa pagtanggap ng mga bagong memory file at pagkatapos ay humawak sa mga ito. At kapag tiningnan mo ang istrukturang ito sa mga taong nakatulog nang buong gabi, nakakita kami ng maraming malusog na aktibidad na nauugnay sa pag-aaral. Ngunit sa mga taong iyon na kulang sa tulog, talagang wala kaming mahanap na anumang makabuluhang senyales. Kaya't parang na-shut down ng kawalan ng tulog ang iyong memory inbox, at anumang mga bagong papasok na file -- bina-bounce lang ang mga ito. Hindi ka epektibong makapag-commit ng mga bagong karanasan sa memorya.

Kaya iyon ang masamang maaaring mangyari kung aalisin kita, ngunit hayaan mo akong bumalik sa control group na iyon sandali. Naaalala mo ba ang mga taong nakatulog nang buong walong oras? Buweno, maaari tayong magtanong ng ibang tanong: Ano ang tungkol sa pisyolohikal na kalidad ng iyong pagtulog kapag nakuha mo ito na nagpapanumbalik at nagpapahusay sa iyong memorya at kakayahan sa pag-aaral bawat araw? At sa pamamagitan ng paglalagay ng mga electrodes sa buong ulo, ang natuklasan namin ay mayroong malalaki at malalakas na brainwave na nangyayari sa pinakamalalim na yugto ng pagtulog na nakasakay sa mga ito sa mga kamangha-manghang pagsabog ng elektrikal na aktibidad na tinatawag naming sleep spindle. At ito ang pinagsamang kalidad ng mga deep-sleep brainwave na ito na kumikilos tulad ng isang mekanismo ng paglilipat ng file sa gabi, na naglilipat ng mga alaala mula sa isang panandaliang vulnerable reservoir patungo sa isang mas permanenteng pangmatagalang storage site sa loob ng utak, at samakatuwid ay pinoprotektahan ang mga ito, na ginagawa itong ligtas. At mahalagang maunawaan natin kung ano ang aktwal na ginagawa sa panahon ng pagtulog sa mga benepisyong ito sa memorya, dahil may mga tunay na medikal at panlipunang implikasyon.

At hayaan ko lang na sabihin sa iyo ang tungkol sa isang lugar kung saan namin inilipat ang gawaing ito, sa klinikal, na konteksto ng pagtanda at demensya. Dahil siyempre walang lihim na, habang tayo ay tumatanda, ang ating mga kakayahan sa pag-aaral at memorya ay nagsisimulang kumupas at bumababa. Ngunit ang natuklasan din namin ay ang isang physiological signature ng pagtanda ay ang paglala ng iyong pagtulog, lalo na iyong malalim na kalidad ng pagtulog na tinatalakay ko lang. At noong nakaraang taon lang, sa wakas ay nai-publish namin ang ebidensya na ang dalawang bagay na ito, hindi lang sila magkakasama, malaki ang pagkakaugnay nito. At ito ay nagmumungkahi na ang pagkagambala ng malalim na pagtulog ay isang hindi gaanong pinahahalagahan na kadahilanan na nag-aambag sa paghina ng cognitive o pagbaba ng memorya sa pagtanda, at pinakahuling natuklasan namin, sa Alzheimer's disease din.

Ngayon, alam ko na ito ay kapansin-pansing nakapanlulumong balita. Ito ay nasa koreo. Papalapit na sayo. Ngunit mayroong isang potensyal na pilak lining dito. Hindi tulad ng marami sa iba pang mga kadahilanan na alam nating nauugnay sa pagtanda, halimbawa mga pagbabago sa pisikal na istraktura ng utak, na napakahirap gamutin. Ngunit ang pagtulog na iyon ay isang nawawalang piraso sa nagpapaliwanag na palaisipan ng pagtanda at ang Alzheimer's ay kapana-panabik dahil maaari tayong gumawa ng isang bagay tungkol dito.

At ang isang paraan na kami ay lumalapit dito sa aking sleep center ay hindi sa pamamagitan ng paggamit ng mga tabletas sa pagtulog, nga pala. Sa kasamaang palad, ang mga ito ay mapurol na mga instrumento na hindi gumagawa ng natural na pagtulog. Sa halip, talagang gumagawa kami ng paraan batay dito. Ito ay tinatawag na direktang kasalukuyang pagpapasigla ng utak. Nagpasok ka ng kaunting boltahe sa utak, napakaliit na karaniwang hindi mo ito nararamdaman, ngunit mayroon itong masusukat na epekto. Ngayon, kung ilalapat mo ang pagpapasiglang ito habang natutulog sa mga kabataan, malulusog na nasa hustong gulang, na parang kumakanta ka sa oras kasama ang mga deep-sleep brainwave na iyon, hindi mo lang mapapalaki ang laki ng deep-sleep brainwave na iyon, ngunit sa paggawa nito, halos doblehin natin ang halaga ng memory benefit na makukuha mo mula sa pagtulog. Ang tanong ngayon ay kung maaari ba nating isalin ang parehong abot-kaya, potensyal na portable na piraso ng teknolohiya sa mga matatanda at sa mga may dementia. Maaari ba nating ibalik ang ilang malusog na kalidad ng malalim na pagtulog, at sa paggawa nito, maaari ba nating iligtas ang mga aspeto ng kanilang pag-aaral at memory function? Yan ang tunay kong pag-asa ngayon. Iyon ang isa sa aming moon-shot na mga layunin, kumbaga.

Kaya iyan ay isang halimbawa ng pagtulog para sa iyong utak, ngunit ang pagtulog ay mahalaga rin para sa iyong katawan. Napag-usapan na namin ang tungkol sa kawalan ng tulog at iyong reproductive system. O maaari kong sabihin sa iyo ang tungkol sa pagkawala ng tulog at iyong cardiovascular system, at ang kailangan lang ay isang oras. Dahil may pandaigdigang eksperimento na ginagawa sa 1.6 bilyong tao sa 70 bansa dalawang beses sa isang taon, at tinatawag itong daylight saving time. Ngayon, sa tagsibol, kapag nawalan tayo ng isang oras na tulog, nakikita natin ang kasunod na 24-porsiyento na pagtaas ng mga atake sa puso nang sumunod na araw. Sa taglagas, kapag nakakuha tayo ng isang oras ng pagtulog, nakikita natin ang 21-porsiyento na pagbawas sa mga atake sa puso. Hindi ba hindi kapani-paniwala? At makikita mo ang eksaktong parehong profile para sa mga pag-crash ng kotse, mga aksidente sa trapiko sa kalsada, kahit na mga rate ng pagpapakamatay.

Ngunit bilang isang mas malalim na pagsisid, gusto kong tumuon dito: pagkawala ng tulog at iyong immune system. At dito, ipapakilala ko ang mga nakakatuwang asul na elementong ito sa larawan. Ang mga ito ay tinatawag na natural killer cells, at maaari mong isipin ang mga natural na killer cell na halos katulad ng mga secret service agent ng iyong immune system. Ang mga ito ay napakahusay sa pagtukoy ng mga mapanganib, hindi gustong mga elemento at alisin ang mga ito. Sa katunayan, ang ginagawa nila dito ay sinisira ang isang cancerous tumor mass. Kaya't ang gusto mo ay isang virile set ng mga immune assassin na ito sa lahat ng oras, at tragically, iyon ang wala sa iyo kung hindi ka sapat na natutulog.

Kaya dito sa eksperimentong ito, hindi ka magkakaroon ng iyong tulog sa isang buong gabi, lilimitahan mo lang ang iyong pagtulog sa apat na oras para sa isang gabi, at pagkatapos ay titingnan natin kung ano ang porsyento ng pagbawas sa aktibidad ng immune cell na iyong nararanasan. At hindi ito maliit -- hindi ito 10 porsiyento, hindi ito 20 porsiyento. Nagkaroon ng 70-porsiyento na pagbaba sa natural killer cell activity. Iyan ay isang tungkol sa estado ng immune deficiency, at maaari mong maunawaan kung bakit kami ngayon ay nakakahanap ng makabuluhang mga link sa pagitan ng maikling tagal ng pagtulog at ang iyong panganib para sa pagbuo ng maraming uri ng kanser. Sa kasalukuyan, kasama sa listahang iyon ang kanser sa bituka, kanser sa prostate at kanser sa suso. Sa katunayan, napakalakas na ngayon ng ugnayan sa pagitan ng kakulangan sa tulog at kanser kaya inuri ng World Health Organization ang anumang anyo ng nighttime shift work bilang isang posibleng carcinogen, dahil sa pagkagambala sa iyong mga ritmo ng pagtulog-paggising.

Kaya maaaring narinig mo na ang lumang kasabihan na maaari kang matulog kapag patay ka na. Well, medyo seryoso na ako ngayon -- ito ay mortal na hindi matalinong payo. Alam namin ito mula sa epidemiological na pag-aaral sa milyun-milyong indibidwal. Mayroong isang simpleng katotohanan: mas maikli ang iyong pagtulog, mas maikli ang iyong buhay. Ang maikling pagtulog ay hinuhulaan ang lahat ng sanhi ng pagkamatay.

At kung ang pagtaas ng iyong panganib para sa pag-unlad ng kanser o kahit na Alzheimer's disease ay hindi sapat na nakakabahala, mula noon ay natuklasan namin na ang kakulangan sa tulog ay makakasira sa mismong tela ng biological na buhay mismo, ang iyong DNA genetic code. Kaya dito sa pag-aaral na ito, kumuha sila ng isang grupo ng malulusog na matatanda at nilimitahan nila sila sa anim na oras ng pagtulog sa isang gabi sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay sinukat nila ang pagbabago sa kanilang profile sa aktibidad ng gene na nauugnay sa kung kailan ang parehong mga indibidwal ay nakakakuha ng buong walong oras na pagtulog sa isang gabi. At mayroong dalawang kritikal na natuklasan. Una, isang malaki at makabuluhang 711 gene ang nasira sa kanilang aktibidad, sanhi ng kakulangan sa tulog. Ang pangalawang resulta ay halos kalahati ng mga gene na iyon ay aktwal na nadagdagan sa kanilang aktibidad. Ang iba pang kalahati ay nabawasan.

Ngayon ang mga gene na pinatay dahil sa kakulangan ng tulog ay mga gene na nauugnay sa iyong immune system, kaya muli, makikita mo ang kakulangan sa immune na iyon. Sa kabaligtaran, ang mga gene na iyon na aktwal na na-upregulate o nadagdagan dahil sa kawalan ng tulog, ay mga gene na nauugnay sa pagsulong ng mga tumor, mga gene na nauugnay sa pangmatagalang talamak na pamamaga sa loob ng katawan, at mga gene na nauugnay sa stress, at, bilang resulta, sakit sa cardiovascular. Walang anumang aspeto ng iyong kagalingan na maaaring umatras sa tanda ng kawalan ng tulog at makaalis nang hindi nasaktan. Ito ay parang sirang tubo ng tubig sa iyong tahanan. Ang pagkawala ng tulog ay tatagas sa bawat sulok ng iyong pisyolohiya, kahit na pakikialaman ang mismong DNA nucleic alphabet na nagsasaad ng iyong pang-araw-araw na salaysay sa kalusugan.

At sa puntong ito, maaaring iniisip mo, "Oh my goodness, paano ako magsisimulang mahimbing ang tulog? Ano ang mga tip mo para sa magandang pagtulog?" Buweno, higit sa pag-iwas sa nakakapinsala at nakakapinsalang epekto ng alkohol at caffeine sa pagtulog, at kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, umiiwas sa pagtulog sa araw, mayroon akong dalawang payo para sa iyo.

Ang una ay regularidad. Sabay matulog, sabay gising, weekday man o weekend. Ang pagiging regular ay hari, at ito ay mag-angkla sa iyong pagtulog at mapabuti ang dami at kalidad ng pagtulog na iyon. Ang pangalawa ay panatilihin itong cool. Kailangang ibaba ng iyong katawan ang core temperature nito nang humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong degrees Fahrenheit upang simulan ang pagtulog at pagkatapos ay manatiling tulog, at ito ang dahilan kung bakit laging mas madaling makatulog sa isang silid na masyadong malamig kaysa sa sobrang init. Kaya layunin para sa temperatura ng kwarto na humigit-kumulang 65 degrees, o humigit-kumulang 18 degrees Celsius. Iyan ay magiging pinakamainam para sa pagtulog ng karamihan sa mga tao.

At pagkatapos ay sa wakas, sa pagkuha ng isang hakbang pabalik, pagkatapos, ano ang misyon-kritikal na pahayag dito? Well, sa tingin ko ito ay maaaring ito: pagtulog, sa kasamaang-palad, ay hindi isang opsyonal na lifestyle luxury. Ang pagtulog ay isang hindi mapag-aalinlanganang biological na pangangailangan. Ito ang iyong sistema ng suporta sa buhay, at ito ang pinakamahusay na pagsisikap ng Inang Kalikasan sa imortalidad. At ang pagkawala ng tulog sa mga industriyalisadong bansa ay nagkakaroon ng malaking epekto sa ating kalusugan, sa ating kalusugan, maging sa kaligtasan at edukasyon ng ating mga anak. Isa itong tahimik na epidemya ng kawalan ng tulog, at mabilis itong nagiging isa sa pinakamatinding hamon sa kalusugan ng publiko na kinakaharap natin sa ika-21 siglo.

Naniniwala ako na oras na para ibalik natin ang ating karapatan sa isang buong gabing pagtulog, at nang walang kahihiyan o ang kapus-palad na mantsa ng katamaran. At sa paggawa nito, maaari tayong muling makasama sa pinakamakapangyarihang elixir ng buhay, ang kutsilyo ng kalusugan ng Swiss Army, kumbaga.

And with that soapbox rant over, I will simply say, good night, good luck, at higit sa lahat ... I do hope you sleep well.

Maraming salamat talaga.

David Biello: Hindi, hindi, hindi. Manatili ka doon sandali. Magandang trabaho hindi tumakas, bagaman. Pinahahalagahan ko iyon. Kaya iyon ay nakakatakot.

Matt Walker: Bahala ka.

DB: Oo, salamat, salamat. Dahil hindi tayo makatulog, ano ang dapat nating gawin? Ano ang ginagawa natin kapag tayo ay, tulad ng, naghahagis-hagis sa kama sa gabi o gumagawa ng shift work o kung ano pa man?

MW: So tama ka, hindi tayo maabutan ng tulog. Ang pagtulog ay hindi katulad ng bangko. Hindi ka makakaipon ng utang at pagkatapos ay umaasa kang mabayaran ito sa ibang pagkakataon. Dapat ko ring tandaan ang dahilan kung bakit ito ay napakasakuna at ang ating kalusugan ay mabilis na lumala, una, ito ay dahil ang mga tao ay ang tanging uri ng hayop na sadyang pinagkakaitan ang kanilang sarili ng pagtulog sa hindi malamang dahilan.

DB: Dahil matalino kami.

MW: At ginagawa ko ang puntong iyon dahil nangangahulugan ito na ang Inang Kalikasan, sa buong kurso ng ebolusyon, ay hindi kailanman kailangang harapin ang hamon ng bagay na ito na tinatawag na kawalan ng tulog. Kaya't hindi siya kailanman nakabuo ng isang safety net, at iyon ang dahilan kung bakit kapag kulang ang tulog mo, ang mga bagay-bagay ay napakabilis na sumabog, sa loob ng utak at katawan. Kaya dapat unahin mo lang.

DB: OK, ngunit pag-iikot-ikot sa kama, ano ang gagawin ko?

MW: Kaya kung nananatili kang gising nang masyadong mahaba, dapat kang bumangon sa kama at pumunta sa ibang silid at gumawa ng ibang bagay. Ang dahilan ay dahil napakabilis na iuugnay ng iyong utak ang iyong silid-tulugan sa lugar ng pagpupuyat, at kailangan mong sirain ang asosasyong iyon. Kaya't bumalik ka lamang sa kama kapag inaantok ka, at sa paraang iyon ay matututuhan mong muli ang samahan na iyong dating, na ang iyong higaan ay ang lugar ng pagtulog. Kaya ang analogy ay, hindi ka uupo sa hapag kainan, naghihintay na magutom, kaya bakit ka hihiga sa kama, naghihintay na makatulog?

DB: Well, salamat sa wake-up call na iyon. Magandang trabaho, Matt.

MW: Welcome ka. maraming salamat po.