Svefninn Er Ofurkraftur þinn

Leyfðu mér að byrja á heilanum og virkni náms og minnis, því það sem við höfum uppgötvað undanfarin 10 ár eða svo er að þú þarft svefn eftir að hafa lært að ýta á vistunarhnappinn á þessum nýju minningum svo að þú gleymir ekki. En nýlega komumst við að því að þú þarft líka að sofa áður en þú lærir að undirbúa heilann, næstum eins og þurr svampur tilbúinn til að drekka í sig nýjar upplýsingar í upphafi. Og án svefns verða minnisrásir heilans í raun og veru vatnsheldar, eins og það var, og þú getur ekki tekið upp nýjar minningar.

Svo leyfðu mér að sýna þér gögnin. Hér í þessari rannsókn ákváðum við að prófa þá tilgátu að það væri góð hugmynd að draga heilann. Þannig að við tókum hóp af einstaklingum og við skipuðum þeim í einn af tveimur tilraunahópum: Svefnhóp og Svefnskortshóp. Núna ætlar svefnhópurinn að fá heila átta tíma af blundi, en skortshópurinn, við ætlum að halda þeim vakandi á rannsóknarstofunni, undir fullu eftirliti. Það er enginn blundur eða koffín, við the vegur, svo það er ömurlegt fyrir alla sem taka þátt. Og svo daginn eftir ætlum við að setja þá þátttakendur inni í segulómun og við ætlum að láta þá reyna að læra heilan lista af nýjum staðreyndum þegar við erum að taka skyndimyndir af heilavirkni. Og svo ætlum við að prófa þá til að sjá hversu árangursríkt námið hefur verið. Og það er það sem þú ert að horfa á hér á lóðrétta ásnum. Og þegar þú setur þessa tvo hópa á hausinn, það sem þú finnur er nokkuð verulegur, 40 prósent halli á getu heilans til að búa til nýjar minningar án svefns.

Ég held að þetta ætti að vera áhyggjuefni, miðað við það sem við vitum að er að gerast hjá menntunarfólki okkar núna. Reyndar, til að setja þetta í samhengi, þá væri það munurinn á því að barn standist próf á móti því að falla illa - 40 prósent. Og við höfum haldið áfram að uppgötva hvað fer úrskeiðis í heila þínum til að framleiða þessar tegundir námsörðugleika. Og það er uppbygging sem situr á vinstri og hægri hlið heilans, sem kallast hippocampus. Og þú getur hugsað um hippocampus næstum eins og upplýsingapósthólf heilans þíns. Það er mjög gott að taka á móti nýjum minnisskrám og halda svo í þær. Og þegar þú horfir á þessa uppbyggingu hjá fólki sem hafði fengið heila nótt af svefni, sáum við fullt af heilbrigðu námstengdri starfsemi. Samt gátum við í rauninni ekki fundið nein marktæk merki hjá þessu fólki sem var svefnvana. Þannig að það er næstum eins og svefnleysi hafi lokað minnispósthólfinu þínu og allar nýjar innkomnar skrár -- þær voru bara skoppaðar. Þú gætir ekki á áhrifaríkan hátt skuldbundið nýja reynslu í minnið.

Svo það er það slæma sem getur gerst ef ég myndi taka svefn frá þér, en leyfðu mér bara að koma aftur að stjórnhópnum í eina sekúndu. Manstu eftir þessu fólki sem fékk heila átta tíma svefn? Jæja, við getum spurt mjög mismunandi spurningar: Hvað er það um lífeðlisfræðileg gæði svefns þíns þegar þú færð hann sem endurheimtir og eykur minni þitt og námsgetu á hverjum degi? Og með því að setja rafskaut um allt höfuðið, það sem við höfum uppgötvað er að það eru stórar, öflugar heilabylgjur sem gerast á allra dýpstu stigum svefns sem ríður ofan á sig þessar stórbrotnu rafvirkni sem við köllum svefnsnælda. Og það eru samanlögð gæði þessara heilabylgna í djúpsvefninni sem virkar eins og skráaflutningskerfi á nóttunni og færir minningar úr skammtímaviðkvæmu lóni yfir í varanlegri langtímageymslustað innan heilans og verndar þær þar af leiðandi og gerir þær öruggar. Og það er mikilvægt að við skiljum hvað í svefni hefur raunverulega áhrif á þessa minnisávinning, því það eru raunverulegar læknisfræðilegar og samfélagslegar afleiðingar.

Og leyfðu mér bara að segja þér frá einu svæði sem við höfum flutt þessa vinnu út í, klínískt, sem er samhengi öldrunar og heilabilunar. Því það er auðvitað ekkert leyndarmál að þegar við eldumst byrja náms- og minnishæfileikar okkar að dofna og minnka. En það sem við höfum líka uppgötvað er að lífeðlisfræðileg merki um öldrun er að svefninn þinn versnar, sérstaklega þessi djúpu gæði svefns sem ég var að ræða um. Og aðeins á síðasta ári birtum við loksins vísbendingar um að þessir tveir hlutir, þeir eru ekki einfaldlega samhliða, þeir eru verulega tengdir innbyrðis. Og það bendir til þess að truflun á djúpsvefn sé vanmetinn þáttur sem stuðlar að vitrænni hnignun eða minni hnignun í öldrun, og nú síðast höfum við uppgötvað, einnig í Alzheimerssjúkdómnum.

Nú veit ég að þetta eru ótrúlega niðurdrepandi fréttir. Það er í pósti. Það kemur að þér. En það er hugsanlegt silfurfóður hér. Ólíkt mörgum öðrum þáttum sem við vitum að tengjast öldrun, til dæmis breytingum á líkamlegri uppbyggingu heilans, þá er það brjálæðislega erfitt að meðhöndla. En þessi svefn vantar hluti í skýringargátuna um öldrun og Alzheimer er spennandi vegna þess að við getum kannski gert eitthvað í því.

Og ein leið sem við erum að nálgast þetta á svefnstöðinni minni er ekki með því að nota svefnlyf. Því miður eru þau sljó tæki sem gefa ekki náttúrulegan svefn. Þess í stað erum við í raun að þróa aðferð sem byggir á þessu. Það er kallað jafnstraums heilaörvun. Þú setur smá spennu inn í heilann, svo lítilli að þú finnur venjulega ekki fyrir henni, en það hefur mælanleg áhrif. Nú ef þú beitir þessari örvun í svefni hjá ungu, heilbrigðu fullorðnu fólki, eins og þú sért að syngja í takt við þessar djúpsvefnheilabylgjur, þá geturðu ekki aðeins magnað stærð þessara djúpsvefns heilabylgja, heldur getum við næstum tvöfaldað minnisávinninginn sem þú færð af svefni. Spurningin er núna hvort við getum þýtt þessa sömu hagkvæmu, hugsanlega flytjanlegu tækni yfir á eldra fólk og þá sem eru með heilabilun. Getum við endurheimt einhver heilbrigð gæði djúpsvefns og með því getum við bjargað þáttum náms og minnisvirkni þeirra? Það er mín raunverulega von núna. Það er sem sagt eitt af tunglskotum okkar.

Þannig að þetta er dæmi um svefn fyrir heilann, en svefn er alveg jafn nauðsynlegur fyrir líkamann. Við höfum þegar talað um svefntap og æxlunarfæri. Eða ég gæti sagt þér frá svefntapi og hjarta- og æðakerfi þínu og að það eina sem þarf er eina klukkustund. Vegna þess að það er alþjóðleg tilraun gerð á 1,6 milljörðum manna í 70 löndum tvisvar á ári, og það er kallað sumartími. Núna, á vorin, þegar við missum eina klukkustund af svefni, sjáum við 24 prósenta aukningu á hjartaáföllum daginn eftir. Á haustin, þegar við náum klukkutíma svefni, sjáum við 21 prósent fækkun hjartaáfalla. Er það ekki ótrúlegt? Og þú sérð nákvæmlega sama prófílinn fyrir bílslys, umferðarslys, jafnvel sjálfsvígstíðni.

En sem dýpri kafa vil ég einbeita mér að þessu: svefnleysi og ónæmiskerfið þitt. Og hér mun ég kynna þessa yndislegu bláu þætti á myndinni. Þær eru kallaðar náttúrulegar drápsfrumur og þú getur hugsað um náttúrulegar drápsfrumur næstum eins og leyniþjónustumenn ónæmiskerfisins þíns. Þeir eru mjög góðir í að greina hættulega, óæskilega þætti og útrýma þeim. Reyndar er það sem þeir eru að gera hér að eyðileggja krabbameinsæxlismassa. Svo það sem þú óskar eftir er illvirki af þessum ónæmismorðingja á öllum tímum, og hörmulega, það er það sem þú hefur ekki ef þú sefur ekki nóg.

Þannig að hér í þessari tilraun muntu ekki hafa svefnleysi í heila nótt, þú verður einfaldlega að hafa svefninn takmarkaðan við fjórar klukkustundir í eina eina nótt, og síðan ætlum við að skoða hver er prósentan minnkun á virkni ónæmisfrumna sem þú þjáist af. Og það er ekki lítið -- það er ekki 10 prósent, það er ekki 20 prósent. Það var 70 prósent lækkun á náttúrulegum drápsfrumum. Þetta er áhyggjuefni ónæmisbrests og þú getur ef til vill skilið hvers vegna við erum núna að finna marktæk tengsl milli stutts svefntíma og hættu þinnar á að þróa fjölmargar tegundir krabbameins. Sem stendur inniheldur þessi listi krabbamein í þörmum, krabbamein í blöðruhálskirtli og krabbamein í brjóstum. Reyndar eru tengslin milli skorts á svefni og krabbameins nú svo sterk að Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin hefur flokkað hvers kyns næturvinnu sem líklegt krabbameinsvaldandi, vegna truflunar á svefn-vöku takti þínum.

Þannig að þú hefur kannski heyrt um það gamla orðalag að þú megir sofa þegar þú ert dauður. Jæja, mér er alveg alvara núna - það er dauðans óskynsamlegt ráð. Þetta vitum við úr faraldsfræðilegum rannsóknum á milljónum einstaklinga. Það er einfaldur sannleikur: Því styttri sem þú sefur, því styttri líf þitt. Stuttur svefn spáir fyrir um dánartíðni af öllum orsökum.

Og ef það var ekki nægilega óhugsandi að auka hættuna á krabbameini eða jafnvel Alzheimerssjúkdómi, höfum við síðan uppgötvað að skortur á svefni mun jafnvel eyða sjálfu líffræðilegu lífi sjálfu, DNA erfðakóðanum þínum. Svo hér í þessari rannsókn tóku þeir hóp af heilbrigðum fullorðnum og þeir takmarkaðu þá við sex klukkustunda svefn á nóttu í eina viku, og síðan mældu þeir breytinguna á genavirknisniði þeirra miðað við það þegar þessir sömu einstaklingar voru að fá heila átta klukkustunda svefn á nóttu. Og það voru tvær mikilvægar niðurstöður. Í fyrsta lagi voru umtalsverð og marktæk 711 gen brengluð í virkni þeirra, af völdum skorts á svefni. Önnur niðurstaðan var sú að um helmingur þessara gena var í raun aukin í virkni þeirra. Hinum helmingnum var fækkað.

Þessi gen sem slökkt var á vegna svefnleysis voru gen tengd ónæmiskerfinu þínu, svo enn og aftur geturðu séð þennan ónæmisbrest. Aftur á móti voru þau gen sem voru í raun uppstillt eða aukin vegna skorts á svefni gen sem tengdust æxlum, gen tengd langvarandi langvarandi bólgu í líkamanum og gen tengd streitu og þar af leiðandi hjarta- og æðasjúkdómum. Það er einfaldlega enginn þáttur í vellíðan þinni sem getur hörfað við merki um svefnskort og komist ómeiddur í burtu. Þetta er frekar eins og biluð vatnsrör heima hjá þér. Svefntap mun leka niður í hvern krók og kima í lífeðlisfræðinni þinni, jafnvel að fikta við DNA kjarnastafrófið sem útskýrir daglega heilsufrásögn þína.

Og á þessum tímapunkti gætirðu verið að hugsa: "Guð minn góður, hvernig byrja ég að sofa betur? Hvaða ráð hefur þú fyrir góðan svefn?" Jæja, fyrir utan að forðast skaðleg og skaðleg áhrif áfengis og koffíns á svefn, og ef þú ert í erfiðleikum með svefn á nóttunni, forðast lúra á daginn, hef ég tvö ráð handa þér.

Í fyrsta lagi er reglusemi. Farðu að sofa á sama tíma, vaknaðu á sama tíma, sama hvort það er virkur dagur eða helgi. Regluleiki er konungur, og það mun festa svefn þinn og bæta magn og gæði þess svefns. Annað er að halda því kalt. Líkaminn þinn þarf að lækka kjarnahita sinn um það bil tvær til þrjár gráður á Fahrenheit til að hefja svefn og halda síðan áfram að sofa, og það er ástæðan fyrir því að þú munt alltaf eiga auðveldara með að sofna í herbergi sem er of kalt en of heitt. Miðaðu því við svefnherbergishitastigið í kringum 65 gráður, eða um 18 gráður á Celsíus. Það mun vera ákjósanlegt fyrir svefn flestra.

Og að lokum, þegar þú stígur skref til baka, hver er þá yfirlýsingin sem er mikilvæg hér? Jæja, ég held að það gæti verið þetta: svefn, því miður, er ekki valfrjáls lífsstílslúxus. Svefn er óumdeilanleg líffræðileg nauðsyn. Það er lífsstuðningskerfið þitt og það er besta viðleitni móður náttúru til ódauðleika. Og minnkandi svefn í iðnvæddum ríkjum hefur skelfileg áhrif á heilsu okkar, vellíðan, jafnvel öryggi og menntun barna okkar. Þetta er þögull svefntap faraldur og hann er fljótt að verða ein mesta lýðheilsuáskorun sem við stöndum frammi fyrir á 21. öldinni.

Ég tel að nú sé kominn tími til að við endurheimtum rétt okkar til heilrar nætur svefns og án vandræða eða óheppilegs letistigs. Og með því getum við sameinast aftur öflugasta lífselixírnum, svissneska heilsuhnífnum, svo að segja.

Og þegar þetta sápukassi er búið, segi ég einfaldlega, góða nótt, gangi þér vel, og umfram allt ... ég vona að þú sofir vel.

Þakka þér kærlega fyrir.

David Biello: Nei, nei, nei. Vertu þar í eina sekúndu. Gott starf samt að flýja ekki. Ég kann að meta það. Svo þetta var skelfilegt.

Matt Walker: Vertu velkominn.

DB: Já, takk, takk. Þar sem við náum ekki að sofa, hvað eigum við að gera? Hvað gerum við þegar við t.d. snúum okkur í rúminu seint á kvöldin eða vinnum vaktavinnu eða hvað sem er?

MW: Svo það er rétt hjá þér, við náum ekki að sofa. Svefninn er ekki eins og bankinn. Þú getur ekki safnað skuldum og vonast til að borga þær upp síðar. Ég ætti líka að taka eftir ástæðunni fyrir því að þetta er svo hörmulegt og að heilsu okkar hrakar svo fljótt, í fyrsta lagi er það vegna þess að manneskjur eru eina tegundin sem vísvitandi sviptir sig svefni án sýnilegrar ástæðu.

DB: Vegna þess að við erum klár.

MW: Og ég tek það fram vegna þess að það þýðir að móðir náttúra, í gegnum þróunina, hefur aldrei þurft að horfast í augu við áskorunina um þetta sem kallast svefnskortur. Svo hún hefur aldrei þróað öryggisnet, og þess vegna þegar þú sefur undir, þá hrynja hlutirnir bara svona hratt, bæði í heilanum og líkamanum. Svo þú verður bara að forgangsraða.

DB: Allt í lagi, en að henda og snúa sér í rúminu, hvað á ég að gera?

MW: Svo ef þú ert of lengi vakandi í rúminu ættirðu að fara fram úr rúminu og fara í annað herbergi og gera eitthvað öðruvísi. Ástæðan er sú að heilinn mun mjög fljótt tengja svefnherbergið þitt við stað vöku og þú þarft að rjúfa það samband. Farðu því aðeins aftur í rúmið þegar þú ert syfjaður, og þannig muntu læra aftur sambandið sem þú hafðir einu sinni, sem er rúmið þitt er svefnstaðurinn. Þannig að samlíkingin væri sú að þú myndir aldrei sitja við matarborðið og bíða eftir að verða svangur, svo hvers vegna myndirðu liggja í rúminu og bíða eftir að verða syfjaður?

DB: Jæja, þakka þér fyrir þessa vöku. Frábært framtak, Matti.

MW: Vertu velkominn. Þakka þér kærlega fyrir.