Miegs Ir jūsu Lielvara

Ļaujiet man sākt ar smadzenēm un mācīšanās un atmiņas funkcijām, jo ​​tas, ko mēs esam atklājuši pēdējo 10 gadu laikā, ir tas, ka jums ir nepieciešams gulēt pēc tam, kad esat iemācījies būtībā nospiest saglabāšanas pogu uz šīm jaunajām atmiņām, lai jūs neaizmirstu. Bet nesen mēs atklājām, ka jums ir nepieciešams arī miegs, pirms iemācāties faktiski sagatavot savas smadzenes, gandrīz kā sauss sūklis, kas ir gatavs sākotnēji uzsūkt jaunu informāciju. Un bez miega smadzeņu atmiņas ķēdes būtībā kļūst piesātinātas, un jūs nevarat uzņemt jaunas atmiņas.

Tāpēc ļaujiet man jums parādīt datus. Šajā pētījumā mēs nolēmām pārbaudīt hipotēzi, ka vilkt visu nakti bija laba ideja. Tāpēc mēs paņēmām personu grupu un piešķīrām tos vienai no divām eksperimentālajām grupām: miega grupai un miega trūkuma grupai. Tagad miega grupa, viņi saņems pilnas astoņas stundas snaudas, bet atņemšanas grupa, mēs viņus turēsim nomodā laboratorijā, pilnīgā uzraudzībā. Starp citu, nav snaudas vai kofeīna, tāpēc tas ir nožēlojami visiem iesaistītajiem. Un tad nākamajā dienā mēs ievietosim šos dalībniekus MRI skenerī, un mēs liksim viņiem mēģināt uzzināt visu sarakstu ar jauniem faktiem, kad mēs uzņemam smadzeņu darbības momentuzņēmumus. Un tad mēs tos pārbaudīsim, lai redzētu, cik efektīva ir bijusi šī mācīšanās. Un tas ir tas, ko jūs skatāties šeit uz vertikālās ass. Un, kad jūs savietojat šīs divas grupas viena pret otru, jūs atklājat diezgan ievērojamu, 40 procentu deficītu smadzeņu spējā radīt jaunas atmiņas bez miega.

Es domāju, ka tam vajadzētu būt satraucošam, ņemot vērā to, kas, kā mēs zinām, pašlaik notiek mūsu izglītības iedzīvotāju vidū. Faktiski, runājot to kontekstā, tā būtu atšķirība starp bērnu, kas nokārtojis eksāmenu, un tas, ka viņš to nožēlojami nokārtojis — 40 procenti. Un mēs esam turpinājuši atklāt, kas jūsu smadzenēs notiek nepareizi, lai radītu šāda veida mācīšanās traucējumus. Un tur ir struktūra, kas atrodas jūsu smadzeņu kreisajā un labajā pusē, ko sauc par hipokampu. Un jūs varat domāt par hipokampu gandrīz kā par jūsu smadzeņu informatīvo iesūtni. Tas ļoti labi var saņemt jaunus atmiņas failus un pēc tam tos paturēt. Un, ja paskatās uz šo struktūru tiem cilvēkiem, kuri bija pilnu nakti gulējuši, mēs redzējām daudz veselīgu ar mācīšanos saistītu aktivitāšu. Tomēr tiem cilvēkiem, kuriem bija miega trūkums, mēs faktiski nevarējām atrast nekādu nozīmīgu signālu. Tāpēc ir gandrīz tā, it kā miega trūkums būtu bloķējis jūsu atmiņas iesūtni un visus jaunos ienākošos failus — tie vienkārši tika atmesti. Jūs nevarējāt efektīvi saglabāt jaunu pieredzi atmiņā.

Tātad tas ir sliktais, kas var notikt, ja es jums atņemšu miegu, bet ļaujiet man uz brīdi atgriezties šajā kontroles grupā. Vai atceries tos cilvēkus, kuri gulēja veselas astoņas stundas? Mēs varam uzdot ļoti atšķirīgu jautājumu: kāda ir jūsu miega fizioloģiskā kvalitāte, ja tā katru dienu atjauno un uzlabo jūsu atmiņu un mācīšanās spējas? Un, novietojot elektrodus pa visu galvu, mēs esam atklājuši, ka ir lieli, spēcīgi smadzeņu viļņi, kas notiek pašās dziļākajās miega fāzēs, un tiem ir virsū šie iespaidīgie elektriskās aktivitātes uzliesmojumi, ko mēs saucam par miega vārpstām. Un tā ir šo dziļā miega smadzeņu viļņu apvienotā kvalitāte, kas darbojas kā failu pārsūtīšanas mehānisms naktī, pārceļot atmiņas no īslaicīgi neaizsargāta rezervuāra uz pastāvīgāku ilgtermiņa uzglabāšanas vietu smadzenēs un tādējādi aizsargājot tās, padarot tās drošas. Un ir svarīgi, lai mēs saprastu, kas miega laikā faktiski ietekmē šīs atmiņas priekšrocības, jo tam ir reālas medicīniskas un sabiedrības sekas.

Un ļaujiet man tikai pastāstīt par vienu jomu, kurā mēs esam pārcēluši šo darbu, klīniski, kas ir novecošanas un demences konteksts. Jo, protams, nav noslēpums, ka, kļūstot vecākiem, mūsu mācīšanās un atmiņas spējas sāk izbalināt un pasliktināties. Taču mēs esam arī atklājuši, ka novecošanās fizioloģiskais pazīme ir tas, ka jūsu miegs pasliktinās, jo īpaši tā dziļā miega kvalitāte, par kuru es tikko runāju. Un tikai pagājušajā gadā mēs beidzot publicējām pierādījumus, ka šīs divas lietas ne tikai notiek vienlaikus, bet arī ir būtiski savstarpēji saistītas. Un tas liecina, ka dziļa miega traucējumi ir nepietiekami novērtēts faktors, kas veicina kognitīvās spējas vai atmiņas pasliktināšanos novecošanas laikā, un nesen mēs atklājām arī Alcheimera slimību.

Tagad es zinu, ka šīs ir ārkārtīgi nomācošas ziņas. Tas ir pa pastu. Tas tuvojas jums. Bet šeit ir potenciāls sudraba odere. Atšķirībā no daudziem citiem faktoriem, par kuriem mēs zinām, ka tie ir saistīti ar novecošanos, piemēram, smadzeņu fiziskās struktūras izmaiņām, to ir velnišķīgi grūti ārstēt. Bet šis miegs ir iztrūkstošs gabals novecošanās skaidrojošajā mīklā, un Alcheimera slimība ir aizraujoša, jo mēs, iespējams, varēsim kaut ko darīt lietas labā.

Un viens no veidiem, kā mēs to tuvojāmies manā miega centrā, ir, starp citu, nelietojot miegazāles. Diemžēl tie ir neasi instrumenti, kas nerada naturālistisku miegu. Tā vietā mēs faktiski izstrādājam metodi, kuras pamatā ir tas. To sauc par līdzstrāvas smadzeņu stimulāciju. Jūs ievietojat smadzenēs nelielu sprieguma daudzumu, kas ir tik mazs, ka parasti to nejūtat, bet tam ir izmērāma ietekme. Tagad, ja jūs lietojat šo stimulāciju miega laikā jauniem, veseliem pieaugušajiem, it kā jūs dziedat laikā ar šiem dziļā miega smadzeņu viļņiem, jūs ne tikai varat palielināt šo dziļā miega smadzeņu viļņu lielumu, bet, to darot, mēs varam gandrīz dubultot atmiņas ieguvumu, ko iegūstat no miega. Tagad jautājums ir par to, vai mēs varam pārvērst šo pašu pieejamo, potenciāli pārnēsājamo tehnoloģiju gados vecākiem pieaugušajiem un tiem, kam ir demence. Vai mēs varam atjaunot kādu veselīgu dziļa miega kvalitāti un, to darot, mēs varam glābt viņu mācīšanās un atmiņas funkcijas aspektus? Tā tagad ir mana patiesā cerība. Tas it kā ir viens no mūsu mēness šāviena mērķiem.

Tātad tas ir miega piemērs jūsu smadzenēm, bet miegs ir tikpat svarīgs jūsu ķermenim. Mēs jau esam runājuši par miega zudumu un jūsu reproduktīvo sistēmu. Vai arī es varētu jums pastāstīt par miega zudumu un jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, un tas viss, kas nepieciešams, ir viena stunda. Tā kā divreiz gadā tiek veikts globāls eksperiments ar 1,6 miljardiem cilvēku 70 valstīs, un to sauc par vasaras laiku. Tagad, pavasarī, kad mēs zaudējam vienu stundu miega, mēs redzam sekojošu sirdslēkmes pieaugumu par 24 procentiem nākamajā dienā. Rudenī, kad mēs guļam stundu, mēs redzam sirdslēkmes samazināšanos par 21%. Vai tas nav neticami? Un jūs redzat tieši tādu pašu profilu automašīnu avārijām, ceļu satiksmes negadījumiem, pat pašnāvību rādītājiem.

Bet kā dziļāka niršana, es vēlos koncentrēties uz šo: miega zudumu un jūsu imūnsistēmu. Un šeit es iepazīstināšu ar šiem apburošajiem zilajiem elementiem attēlā. Tās sauc par dabiskajām slepkavām šūnām, un jūs varat domāt par dabiskajām slepkavām šūnām gandrīz kā par jūsu imūnsistēmas slepeno dienestu aģentiem. Viņi ļoti labi spēj identificēt bīstamus, nevēlamus elementus un tos novērst. Patiesībā tas, ko viņi šeit dara, ir vēža audzēja masas iznīcināšana. Tātad tas, ko jūs vienmēr vēlaties, ir šo imūno slepkavu vīrišķīgs komplekts, un traģiski, ka tas jums nav, ja jūs nepietiekami gulējat.

Tātad šajā eksperimentā jums nebūs miegs uz visu nakti, jūs vienkārši ierobežosit miegu līdz četrām stundām vienā naktī, un tad mēs paskatīsimies, kāds ir imūno šūnu aktivitātes samazinājums procentos, ar kuru jūs ciešat. Un tas nav mazs — tie nav 10 procenti, tie nav 20 procenti. Dabisko killer šūnu aktivitāte samazinājās par 70 procentiem. Tas ir satraucošs imūndeficīta stāvoklis, un jūs, iespējams, saprotat, kāpēc mēs tagad atrodam būtiskas saiknes starp īsu miega ilgumu un jūsu risku daudzu vēža veidu attīstībai. Pašlaik šajā sarakstā ir zarnu vēzis, prostatas vēzis un krūts vēzis. Faktiski saikne starp miega trūkumu un vēzi tagad ir tik spēcīga, ka Pasaules Veselības organizācija ir klasificējusi jebkādu nakts maiņu darbu kā iespējamu kancerogēnu, jo ir traucēti jūsu miega un nomoda ritmi.

Tātad jūs, iespējams, esat dzirdējuši par šo veco principu, ka varat gulēt, kad esat miris. Nu, es tagad runāju diezgan nopietni — tas ir nāvīgi nesaprātīgs padoms. Mēs to zinām no epidemioloģiskiem pētījumiem, kas veikti miljoniem cilvēku. Ir vienkārša patiesība: jo īsāks miegs, jo īsāks mūžs. Īss miegs paredz visu iemeslu mirstību.

Un, ja jūsu riska palielināšana vēža vai pat Alcheimera slimības attīstībai nebija pietiekami satraucoša, mēs esam atklājuši, ka miega trūkums pat iedragās pašu bioloģiskās dzīves struktūru, jūsu DNS ģenētisko kodu. Tāpēc šajā pētījumā viņi ņēma veselu pieaugušo grupu un ierobežoja tos līdz sešām stundām naktī vienu nedēļu, un pēc tam viņi novērtēja izmaiņas viņu gēnu aktivitātes profilā salīdzinājumā ar laiku, kad šie paši indivīdi gulēja pilnas astoņas stundas naktī. Un bija divi kritiski atklājumi. Pirmkārt, miega trūkuma dēļ to darbībā tika izkropļoti apjomīgi un nozīmīgi 711 gēni. Otrais rezultāts bija tāds, ka aptuveni puse no šiem gēniem faktiski palielinājās viņu darbībā. Otra puse tika samazināta.

Tagad tie gēni, kurus izslēdza miega trūkums, bija gēni, kas saistīti ar jūsu imūnsistēmu, tāpēc jūs atkal varat redzēt šo imūndeficītu. Turpretim tie gēni, kas faktiski tika regulēti vai palielināti miega trūkuma dēļ, bija gēni, kas saistīti ar audzēju veicināšanu, gēni, kas saistīti ar ilgstošu hronisku iekaisumu organismā, un gēni, kas saistīti ar stresu un līdz ar to arī sirds un asinsvadu slimībām. Vienkārši nav neviena jūsu labsajūtas aspekta, kas varētu atkāpties, parādot miega trūkuma pazīmi, un izkļūt neskarts. Tas drīzāk ir kā plīsusi ūdensvads jūsu mājās. Miega zudums iekļūs katrā jūsu fizioloģijas stūrī, pat sabojājot pašu DNS nukleīna alfabētu, kas izskaidro jūsu ikdienas veselības stāstu.

Un šajā brīdī jūs, iespējams, domājat: "Ak, dievs, kā es varu sākt labāk gulēt? Kādi ir jūsu padomi labam miegam?" Papildus izvairīšanās no alkohola un kofeīna kaitīgās un kaitīgās ietekmes uz miegu un, ja jums ir grūtības ar miegu naktī, izvairieties no snaudas dienas laikā, man jums ir divi padomi.

Pirmais ir regularitāte. Ejiet gulēt tajā pašā laikā, mostieties tajā pašā laikā neatkarīgi no tā, vai tā ir darba diena vai nedēļas nogale. Regularitāte ir karalisks, un tas noenkuros jūsu miegu un uzlabos miega daudzumu un kvalitāti. Otrais ir saglabāt to vēsu. Jūsu ķermeņa temperatūrai ir jāsamazina par aptuveni diviem līdz trim grādiem pēc Fārenheita, lai sāktu iemigt un pēc tam paliktu miegā, un tāpēc jums vienmēr būs vieglāk aizmigt telpā, kas ir pārāk auksta nekā pārāk karsta. Tāpēc mēģiniet panākt, lai guļamistabas temperatūra būtu aptuveni 65 grādi vai aptuveni 18 grādi pēc Celsija. Tas būs optimāls lielākajai daļai cilvēku miegam.

Un tad, visbeidzot, sperot soli atpakaļ, kāds šeit ir misijai kritiskais paziņojums? Nu, es domāju, ka tas var būt šādi: miegs, diemžēl, nav izvēles dzīvesveida greznība. Miegs ir neapstrīdama bioloģiska nepieciešamība. Tā ir jūsu dzīvības atbalsta sistēma, un tas ir Mātes Dabas labākais pūliņš nemirstībā. Un miega samazināšanās rūpnieciski attīstītajās valstīs katastrofāli ietekmē mūsu veselību, labklājību, pat mūsu bērnu drošību un izglītību. Tā ir klusa miega zuduma epidēmija, un tā strauji kļūst par vienu no lielākajām sabiedrības veselības problēmām, ar ko saskaramies 21. gadsimtā.

Es uzskatu, ka tagad mums ir pienācis laiks atgūt savas tiesības uz pilnvērtīgu miegu un bez apmulsuma vai šīs nelaimīgās slinkuma aizspriedumiem. Un, to darot, mēs varam atkal apvienoties ar visspēcīgāko dzīvības eliksīru, it kā Šveices armijas veselības nazi.

Un ar šo ziepju kastes rēcienu es vienkārši teikšu: ar labu nakti, veiksmi, un galvenokārt... Es ceru, ka jūs labi gulēsit.

Tiešām liels paldies.

Deivids Biello: Nē, nē, nē. Palieciet tur uz sekundi. Labs darbs, tomēr neaizbēgt. Es to novērtēju. Tātad tas bija biedējoši.

Mets Vokers: Laipni lūdzam.

DB: Jā, paldies, paldies. Tā kā mēs nevaram aizmigt, ko mums vajadzētu darīt? Ko mēs darām, kad, piemēram, vēlu vakarā mētājamies gultā vai strādājam maiņu darbā vai jebko citu?

MW: Tātad jums ir taisnība, mēs nevaram aizmigt. Miegs nav kā bankā. Jūs nevarat uzkrāt parādu un cerēt to atmaksāt vēlāk. Man arī jāatzīmē iemesls, kāpēc tas ir tik katastrofāli un ka mūsu veselība tik ātri pasliktinās, pirmkārt, tāpēc, ka cilvēki ir vienīgā suga, kas apzināti bez redzama iemesla atņem sev miegu.

DB: Tāpēc, ka mēs esam gudri.

MW: Un es to izsaku, jo tas nozīmē, ka mātei dabai visā evolūcijas gaitā nekad nav nācies saskarties ar izaicinājumu, ko sauc par miega trūkumu. Tāpēc viņa nekad nav izveidojusi drošības tīklu, un tāpēc, kad tu guļ, viss tik ātri sabrūk gan smadzenēs, gan ķermenī. Tāpēc jums vienkārši ir jānosaka prioritāte.

DB: Labi, bet mētāties un grozīties gultā, ko man darīt?

MW: Tātad, ja jūs pārāk ilgi paliekat gultā nomodā, jums vajadzētu piecelties no gultas un doties uz citu istabu un darīt kaut ko citu. Iemesls ir tāpēc, ka jūsu smadzenes ļoti ātri saistīs jūsu guļamistabu ar nomoda vietu, un jums ir jāpārtrauc šī saistība. Tāpēc atgriezieties gultā tikai tad, kad esat miegains, un tādā veidā jūs no jauna apgūsit asociāciju, kas jums kādreiz bija, proti, jūsu gulta ir miega vieta. Tātad līdzība būtu tāda, ka jūs nekad nesēdētu pie vakariņu galda un negaidītu, kad kļūsit izsalcis, tad kāpēc gan lai jūs gulējat gultā un gaidāt, kad kļūsiet aizmiguši?

DB: Nu, paldies par modināšanas zvanu. Lielisks darbs, Met.

MW: Jūs esat ļoti laipni gaidīti. Liels paldies.